肥胖怎么科学减肥

肥胖怎么科学减肥（精选6篇）

肥胖怎么科学减肥 第1篇

肥胖留下的问题也是比较多，常见的就肥胖纹，这个对很多女性来讲，都是有着严重的影响，那在对这个问题解决上，也是有着很好的方式，不过在选择之前，也是需要进行很好的了解，肥胖纹怎么消除呢，在对它消除上，都是有着很好的方法，所以在出现肥胖纹后，不用过于担心。

不过对肥胖纹怎么消除呢，也是要选择一些很好的方法，这样对自身这样问题解决，才会有很好的帮助，而且这样的做法，对自身健康上，都是没有任何的损害。

肥胖纹怎么消除：

1、行走：与呼吸相结合，行走不宜过快，行走的时候脚跟先落地，还有强肾固本的作用。

2、跑步：采用慢跑，慢跑时，身体上下起伏不要太大，要平缓。调动全身的机理，加快新陈代谢，可以减去体内多余脂肪，淡化出现的肥胖纹。

3、颤抖法：两脚踏地与肩同宽，两手自然下垂，两腿微曲，全身松立，眉心舒展，面带微笑，全身做有规律的上下颤抖。是全身性的调理，有助于排出体内的毒素。

4、适度的按摩可以促使胶原蛋白增生，最好可以搭配专门去除肥胖纹的产品一起使用。市售许多的除纹按摩的产品，都会添加精油、植物性萃取油藉按摩来帮助提高肌肤的平滑度，其中有些成分还能达到活化局部组织，让胶原蛋白新生程度较佳，达到紧致度提升、表层肌肤较平滑等效果。

通过以上介绍，对肥胖纹怎么消除呢，选择以上方法是最佳之选，不过要注意的是，这些消除方法在使用的时候，也是要长期进行，这样对肥胖问题解决，才会有很好帮助，同时对自身各方面，也是没有任何的危害。

肥胖怎么科学减肥 第2篇

既然肥胖和饮食已经运动有关系，那么我们想要杜绝肥胖就必须注意自己的饮食，要合理的安排自己的饮食并且要积极的参加体育锻炼。

在人的一生中，婴儿期、青春期和更年期容易发胖，另外，病后恢复期、妇女产后以及在冬春季节和晚上，体脂较易于积聚。在这些时间或时刻，要特别注意预防肥胖。

正确认识肥胖

要提高对肥胖危害性的认识，纠正肥胖即健康的错误观念，这对婴儿尤其重要。

从妊娠中期胎儿至幼儿期5岁以前，是人的一生中机体生长最旺盛的时期，这一时期的能量人超，将会促使全身各种组织细胞，包括脂肪细胞的增生肥大，而为终身打下脂库增大的解剖学基础。因此，预防肥胖应从婴幼儿开始。哺乳期婴儿必须提倡母乳喂养，孩子稍大后，培养爱活动、不吃零食、不暴食等良好的生活及饮食习惯。

合理安排饮食

要根据个人的具体情况，合理安排食谱，并做到饮食有规律。合理安排食谱应做到以下几点：

1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配;

2. 多吃蔬菜水果和薯类;

3. 每天吃奶类、大豆或其制品;

4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;

5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食;

6. 食不过量，天天运动，保持健康体重;

7. 三餐分配要合理，零食要适当;

8. 每天足量饮水，合理选择饮料;

9. 如饮酒应限量;

10. 吃新鲜卫生的食物。

总之，应适当控制进食量，自觉避免高碳水化合物、高脂肪饮食;少吃油炸食品和甜食、零食;少喝甜饮料，喝酒要适量，成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性不超过15克;少食多餐，晚餐少吃。另外，要戒除劝食、诱食、勉强进食等不良习惯。

应经常进行体力活动和锻炼。各种体力活动都能使热能消耗增加，活动强度越大，热能消耗越多。要根据自己的身体状况，尽可能多从事体力活动;体育锻炼不仅能预防肥胖，而且能使肌肉发达，有益于健康，应经常进行体育锻炼，并持之以恒。《中国居民膳食指南》建议，成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的活动。

肥胖糖友科学减肥 第3篇

1.导致血脂异常

肥胖者, 特别是腹型肥胖者比普通人更容易表现为高胆固醇血症、高甘油三酯血症、低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白异常升高, 而高密度脂蛋白反而降低。肥胖者容易患高脂血症的原因目前还不十分清楚, 可能的原因有如下几点:一是进食脂肪多, 二是体内脂肪储存多, 三是高胰岛素血症可增高血脂, 四是血脂的清除有问题。

2.增加脑血管病变

肥胖者容易患高血压、血脂紊乱及糖尿病, 而有高血压、血脂紊乱和糖尿病的肥胖者, 大脑更容易出问题。首先, 这种人容易发生大脑动脉粥样硬化, 他们的大脑血管又硬又脆, 容易在高血压的作用下发生破裂, 引起危险的脑出血, 甚至危及生命。其次, 肥胖者血液中的组织纤溶激活抑制因子也比普通人高, 这种因子使血栓一旦生成, 就难以溶解, 所以肥胖者容易发生脑血栓, 也就是脑梗死。

3.增加患高血压的概率

肥胖与高血压密切相关。在40~50岁的肥胖者中, 高血压的发生几率要比非肥胖者高约50%。一个中度肥胖的人, 发生高血压的机会是体重正常者的约5倍多, 是轻度肥胖者的约2倍多。

4.增加心脏负荷

有人发现, 肥胖者心绞痛和猝死的发生率提高了不少。这说明肥胖肯定会增加心脏的负担, 造成心脏损害。正常人体的心脏就像一个水泵, 不停地收缩和舒张, 维持着血液的循环流动。肥胖者由于血液中储存了过多的脂肪, 所以血液总量也相应地增加了很多, 心脏就会相应地增加收缩的力量。当心脏不堪重负时, 它就无法再有效地泵血, 就造成血液积聚在心血管系统的状态, 重者甚至出现明显的心功能衰竭。

5.导致脂肪肝

大约有一半的肥胖者患有脂肪肝。肝脏是合成甘油三酯的场所, 然而肝内并没有多少多余空间来储存它。在肥胖者体内甘油三酯合成与转运之间的平衡发生了失调, 肥胖者的脂肪酸摄入多, 所以肝脏合成的甘油三酯也多。大量的甘油三酯堆积在肝脏内, 结果形成了脂肪肝。

6.引起骨关节疾病

肥胖可能引起的骨关节疾病主要有三种:骨性关节炎、糖尿病性骨关节病和痛风性骨关节病。其中发生最多、危害最多的是骨性关节炎。肥胖引起的骨性关节炎主要影响膝关节, 其次可影响髋关节及手指关节等。

7.肥胖者易患癌症

根据流行病学调查的结果, 肥胖妇女更容易患子宫内膜癌和绝经后乳腺癌, 肥胖男性则更容易患前列腺癌;而且只要是肥胖者, 无论男女都更容易患结肠癌及直肠癌。肥胖的程度越严重, 上面几种癌症的患病率就越高。

肥胖者患糖尿病的几率偏高

肥胖者糖尿病患病率明显高于非肥胖者。肥胖者长期摄取高热量饮食或过多膳食, 如果体力活动较少, 经过消化与吸收, 转变成氨基酸和葡萄糖, 使血液中的浓度增高, 刺激胰腺细胞, 产生和释放较多的胰岛素。胰岛素可促进脂肪合成, 造成身体发胖。发胖以后, 能与胰岛素结合而使之发挥作用的受体数量明显减少, 起到抵抗胰岛素而使其不能发挥正常生理作用, 故而血糖升高, 引起糖尿病。另外, 肥胖的程度与肥胖持续时间均能影响高血糖的出现。肥胖程度越重, 持续时间越长, 发生糖尿病的机会越大。

科学减肥

对糖尿病肥胖患者而言, 减轻体重是控制好血糖的基本治疗措施之一。为达到减肥的目的, 在饮食治疗的同时, 应进行科学的减肥锻炼。所谓“科学”, 指的是做到以下几点:

1.定时定量饮食。

定时定量饮食对糖尿病患者减肥有一定的作用。一般而言, 对于中等身高的人来说, 每天要定时定量进食大约250~300g主食、50~100g瘦肉或混合豆制品和少量的油, 食盐的摄入量每天最好不要超过5克。

2.持之以恒。

要强调锻炼的规律性和持久性, 不论有无天气的变化或生活的改变, 糖尿病肥胖患者都应坚持减肥锻炼。任何的“心血来潮”, “三天打鱼, 两天晒网”的做法, 不仅起不到减肥的效果, 而且对身体不利。

3.循序渐进, 量力而行。

与一般肥胖者不同的是, 糖尿病患者毕竟是糖尿病患者, 有血糖波动的问题, 有糖尿病急性和慢性并发症的问题。因此, 在减肥过程中必须遵循“循序渐进, 量力而行”的基本原则, 选择适合自己身体特点的运动形式和运动量。切忌急于求成, 以免运动过度, 对身体造成损害。

4.在运动开始前和进行期间, 应进行认真的体检, 并得到医生的指导和监护。

特别是注意监测血糖、血压等。

5.应了解运动不当可造成的损害, 并加以预防。

如血糖波动, 包括低血糖或应激性高血糖等;血压波动, 包括运动时血压高, 运动后出现体位性低血压等;心脏缺血加重;微血管并发症加重, 如眼底出血等;运动器官损害, 如足部损伤等。

温馨提示

糖尿病患者是特殊人群, 减肥必须在专科医生的指导下进行, 医生会根据患者的实际情况和生理需要制订科学有效的减肥计划。不要去非医疗机构的所谓减肥中心。糖尿病患者不但不能限制饮水, 还应适当多饮水。因为脂肪代谢需要水, 多饮水, 有改善血运、促进循环的作用。有些患者认为, 多尿是由于大量饮水造成的, 因而限制饮水, 这是完全错误的做法。因为糖尿病患者胰岛素绝对或相对不足, 使血浆处于高血糖状态, 刺激下丘脑的渴感中枢而导致口渴, 饮水后可使血浆渗透压下降或恢复正常, 起到降血糖的作用。如果限制饮水, 就会加重高渗状态, 对病情非常不利。

关注肥胖,科学减肥 第4篇

复旦大学公共卫生学院营养学教授

博士生导师

你真的算肥胖吗？

肥胖病是指人体能量摄入超过能量消耗，导致体内脂肪积累过多，达到危害健康程度的一种多因素引起的慢性代谢性疾病。不同国家，不同民族，不同人群，甚至不同地区的肥胖标准都有差异，如何来判断自己是否肥胖呢？

身高（厘米）-100=体重（公斤）

也就是说对身高170厘米的男性，减去100则体重为70公斤，上下有10%的变化属于正常范围；一旦超过10%，那就要“黄牌”警告了；如果超过20%那就要出示“红牌”了。女性朋友则与此略有差别，如一位女性身高160厘米，要减去110，则体重应为50公斤，如果变化范围在10%内尚属正常，但若超过20%，即体重超过60公斤时，则难免有肥胖之虞了。目前国际上通用的计算公式是；

体质指数（BMI）

=体重（公斤） / 身高2（米）

如果仍以前两例为例：

男性：70（公斤） / 1.72（米） = 24.22（BMI）

女性：60（公斤） / 1.62（米） = 23.43（BMI）

按照国际标准来判断，这两个结果都在标准范围内，因为国际上认为“体质指数”≤25时为体重的正常范围。但国内的有些专家认为，中国人标准的“体质指数”应＜24，这表明身高170厘米的男性体重70公斤为正常，身高160厘米的女性体重为60公斤时也在正常范围。因此我们既不要“衣带渐宽终不悔”，更没有必要“为伊消得人憔悴”，只要体重在正常的范围就完全可以正常饮食、正常工作、正常运动、正常生活。

我国人口有13亿之多，肥胖发生率每增加 1% 就意味着要增加1300万肥胖者。我国分别在1982年、1989年、1992年进行的相关调查结果显示：城市的青壮年超重率分别为9.7%、12.0%、14.9%，农村青壮年分别是6.1%、7.5%、8.4%，这是一个明显增高的趋势。

上海的情况也不容乐观，2005年的一项营养状况调查结果表明，上海市≥18岁居民的超重率和肥胖率分别达到29.2%和3.8%，低于全国的平均水平；但其中女性的肥胖率为4.5%，高于男性的3.0%；而上海市6～17岁的儿童青少年超重率、肥胖率已分别达到16.0%和12.5%，高于全国城市的平均水平，由此而引发的高血压、高血脂、糖尿病发病率均高于全国的平均水平。这是一个非常令人担忧的趋势，应该引起社会、有关部门、学校、家庭各个方面的关注，齐心协力，亡羊补牢，将“肥胖”这一现象扼杀在萌芽状态。

减肥是治疗肥胖

最直接有效的手段

虽然对肥胖的并发症在临床上有各种处理和治疗手段，但溯本追源，对于肥胖者的最直接、最有效的治疗和预防手段是减肥，而对于希望减肥的肥胖者要有减肥的坚强意志和“不达目的，决不罢休”的决心、信心、恒心和耐心。减肥是一个长期的、艰难的甚至是痛苦的过程，如果不坚持到底，就会前功尽弃，无济于事。

减肥要把好“入口关”

虽然从理论上讲肥胖是因为不运动、吃得多而引起的，但追根究源，吃得太多，摄入超量才是形成肥胖的物质基础。因此把好“入口关”是减肥的当务之急。一日三餐的摄入能量分配应该如何才是比较科学合理的呢？早餐为25%~30%，中餐40%~50%，晚餐25%~30%，而对于减肥者来讲，则更应该注意晚餐的能量摄入，这包括两个方面：

其一，减肥者应该在原有基础上使晚餐的摄入量减少，晚餐吃七分饱，甚至六分饱。但有很多人可能会做不到。我在对市民做“营养与健康”的科普讲座时，有听众就提问：“我每天晚上要吃饱了才能上床睡觉，不吃饱睡不着，怎么办？”我认为这是一个习惯问题，也是一个意志问题。

其二，晚餐结束的时间距离上床睡觉的时间建议保持在4小时以上，而且在此期间不应再吃任何食物（水除外）。这是因为人体摄入鱼、肉、蛋、奶、果、蔬、豆、粮等各种各样的食物以后，会分解成蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素，其中与能量代谢关系最密切的是葡萄糖（血糖）。当进食以后，体内的血糖会很快地上升并保持4小时左右，在整个上升的过程中，如果升高的血糖既不合成糖原，也没有被人体本身的活动消耗掉（因为上床睡觉，能量消耗的活动减少到最低点），糖原“无路可走、走投无路”，只剩下唯一的一条路就是合成脂肪，并以脂肪的形式贮存在体内。

运动锻炼要循序渐进，持之以恒

在科学减肥和锻炼身体方面也有一些误区应予以注意的：减肥锻炼者应该循序渐进，切不可急于求成，尤其是过度肥胖者，开始时运动量要小，锻炼时间要少，避免心血管系统因突然增加负担而不能承受。可以从每天半小时逐渐加大到1小时、1个半小时、2小时。老年人减肥更应注意锻炼的强度和节奏，切不可操之过急、疲劳过度。开始时不要过于剧烈运动，适应一段时间后逐渐加大运动量，就锻炼身体和减肥瘦身而言，两者的运动目的和方式还是有区别的。

对肥胖者减肥而言，需要注意运动的强度，真正减肥效果好的是诸如有氧操、 太极拳、慢跑、骑自行车之类的有氧运动，而不是那些高强度、快节奏的运动方式，因为消耗脂肪、分解脂肪最完全、最有效的途径是“有氧氧化”。换言之，只有在“有氧”的条件下，脂肪才能被彻底的分解成为二氧化碳和水。通俗的讲就是一块肥肉在体内被逐渐分解，在分解的过程中不断产生热量（能量）并被消耗掉，而最后可以变成二氧化碳（由呼吸中）排出和水（由汗液或者小便）排泄，但这个过程的前提条件是在“有氧”的帮助下才能完成，假如体内缺氧的话，那就只能走另外一条“无氧酵解”的路了，但这条路对脂肪分解而言远不如“有氧氧化”来得方便、通畅、有效。

男性过度肥胖怎么保健 第5篇

设立一个规定：“九点后禁食”。意思是晚上九点后禁食，不要吃那些不健康的食品。每天最后一餐尽量一次性解决，这样上床睡觉前才能全部消化。

停车场步行运动

不管你去哪，尽量把车子停在整个停车场的另外一边，这会让你有足够的步行时间消耗能量。如果同时你携带着物品，则更好，这样有助于你锻炼。

加速燃脂

想象一下你的胃就像一堆火，如果持续不断地给它加助燃燃料，而不是阻燃燃料，火就会越烧越旺。同样，运动过后，体内脂肪加快燃烧，有助于帮你更快甩掉赘肉。

周末锻炼

周末做些适当的运动锻炼。我们大部分人会找很多借口不想在周末锻炼，所以如果你能挤出些时间锻炼，那么你离自己的减肥目标不远了。

纵容时刻

顽固肥胖怎么办 第6篇

食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。控制主食和限制甜食：如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250~300克左右，主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。

高蛋白的“饮食新革命”：原理：高碳水化合物食品会引起肥胖、无法抑制的饥饿和食欲。因而，限制碳水化合物的摄入而吸收大量的高蛋白食品可以减轻体重并且保持苗条的身材。适量饮水或喝汤减肥：饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。

应当注意，之所以叫做顽固性肥胖，就是因为这种肥胖现象想要减肥非常困难。有顽固性肥胖现象的人一定要遵循这样一个理念“早上吃好、中午吃饱、晚上少吃”。当自己10月非常亢奋的时候，一定要积极克制，比如转移自己的注意力，或者说家人不要让肥胖患者找到食物，只有这样，才能够减肥成功。