合理的营养范文

合理的营养范文（精选12篇）

合理的营养 第1篇

关键词：运动项目,营养,膳食,运动员营养

不同专项运动训练方法手段的差异使运动员具备不同的肌肉力量和专项技巧素质。这对运动营养的需要也有了一些特殊的要求。

运动训练时,运动员机体处于生理及心理紧张状态,体内产生一系列的变化,热能消耗大大增加,是安静时的2～3倍,甚至更多;神经活动频繁,氧化还原过程加强,肾上腺分泌功能增加,参与能量代谢的酶的活性增强,酸性代谢产物堆积等,使机体对于各种不同营养素需求增加,使运动员对于营养有特殊需求。本研究将从运动员合理营养的共同基本要求(运动对宏量营养素的需求),及各类运动项目(力量、速度与耐力)的营养特点进行探讨研究,希望能为不同项目教练员和科研人员提供有益的理论参考。

1各项目之间合理营养的共同特点

1.1热能平衡

热能是维持机体进行一切活动的基础。运动员每天摄入的与消耗的热能通常处于动态平衡状态。摄入热能的多少取决于不同运动项目消耗热能的多少。运动员热能消耗主要受运动活动的影响,除与个体体重有关外,还与运动项目、强度、密度,持续时间有关。运动员摄入热能是否恰当,可以通过膳食热能与消耗热能之间的计算来评定,也可以通过体重与体成分的测定来估计。体重与体脂同增加,表明运动量不足或摄入热量过多(如:因有伤病不能正常训练而食量未减的运动员);当二者都降低时,在排除疾病因素外,表明运动消耗大和热能摄入不足(如:大运动负荷后食欲不佳或膳食不当的运动员)。

如处于负平衡状态(热能不足),可能是运动项目在赛前对于体重有减重的要求,但这种情况下,运动员机能状况会下降,运动无力,抗伤病能力下降,多种营养素的供应不足会损害运动员的健康与运动能力。如处于正平衡状态(热能过剩),可能是运动员按竞技项目技战术要求需要增加体重,但这种状态下,体内脂肪增加,机能也会下降,对于技巧性与灵活性要求较高的运动项目有负面影响,对于健康也不利。

1.2三大营养素比例适当

碳水化合物、蛋白质和脂肪是基本三大营养素。膳食中三种营养素的比例,对于机体的代谢状况与运动能力有一定影响,合理的比例,有利于体内的能量代谢过程与专项运动能力的发挥。碳水化合物是运动中的主要能源。在每日膳食能量供应中,碳水化合物所占的比例对肌糖原含量有一定影响,对于专项运动能力尤其是耐力性运动项目影响较大。运动员每天碳水化合物的供应,一般应占总热能的60%左右,对于耐力性运动项目大运动量训练期间,比例可以提高到60%～70%。

蛋白质是构成机体的主要成份,膳食中的蛋白质可以补充机体内分解的蛋白质,并能够提供运动过程中的部分能量。在肌糖原储备充足时,蛋白质供能占总能消耗的5%,当肌糖原耗竭时,蛋白质供能比例可升为10%～15%。如摄入的蛋白质过多,会因为增加肝肾的负担与食物效应升高而增加热能消耗,降低了运动员的运动效率。因蛋白质的代谢产物呈酸性,如摄入过多,体液酸度增加,运动能力下降导致运动性疲劳出现较早。运动员蛋白质的供给量可占总热能消耗的12%～15%,每公斤体重约为1.2g～2.0g,如青少年运动员可以提高每公斤体重2.0g～3.0g,而且保证三分之一以上,来源于富含必需氨基酸的优质蛋白质。

脂肪的热能效率高,是长时间低强度运动项目的主要能源供应。脂肪每天摄入量,大约占总能耗的25%～30%。无氧运动,脂肪供能可下降到20%,长时间耐力有氧项目可提高到30%～35%。过多的脂肪摄入会影响蛋白质与铁的吸收,脂肪的代谢产物(丙酮)蓄积会导致运动性疲劳过早出现。

1.3充足的维生素

由于运动过程中,能量代谢加强,酶的活性与激素分泌增强,体内维生素的消耗增加,大量的排汗,维生素丢失较多。因此,运动员对于维生素的需要量较多。一般来说,平衡膳食能够提供充足的维生素。在冬季与初春,应季蔬菜与水果较少时,可以额外补充必要的维生素。维生素A与维生素B1,在补充10～14天后才有效。在运动量较大时,会发生维生素的缺乏,机体抵抗力降低,运动伤病发生率上升。过多补充维生素,对于运动员没有益处,还可能引起中毒。

1.4充足的矿物质

常量元素(钾、钠、钙)与微量元素(铁、锌、铜、硒)对于人体内代谢过程有重大影响。它能够维持运动员身体机能,提高运动能力。在高温与大运动量训练期,可以适当加大矿物质的供给量,才能满足机体需求。

1.5膳食供应体积小,易消化,酸碱要平衡

不论是在大负荷训练期间,还是比赛期间,运动员都处于神经兴奋紧张状态,消化功能较弱,胃的排空时间延长到5～6小时(正常为3～4小时)。在膳食供应方面,尽量选择浓缩食物,减少体积与重量,易于消化吸收。碳水化合物较脂肪类食物消化快。水煮较油炸易消化。

碱性食物中含有钠、钾、钙、镁等金属元素,在体内代谢后呈碱性(如水果、蔬菜、牛奶、海带等);酸性食物中含有磷、硫、氯等非金属元素,经体内代谢后呈酸性(如肉类、蛋类、谷类等)。碱性物质与体内碳酸反应生成碳酸盐,在肾脏中酸性物质与铵根结合成铵盐,都从尿液中排出体外。若膳食供应中,酸性食物过多,使血液处于偏酸性状态(血液酸碱度参考值为7.3～7.4),容易导致机体产生疲劳,使运动能力降低。此外,剧烈运动会导致体内酸性代谢产物堆积,使体内酸碱度偏酸,使运动能力下降。因此,在大负荷训练与比赛期间,适当增加碱性食物,有利于平衡酸碱度。尤其是以无氧代谢供能为主的项目,赛前适当增加碱性食物的供给,以增加碱储备,有利于运动能力的提高。

1.6合理的膳食制度

运动员的进餐次数、时间、每餐之间的热量比例都是膳食制度的内容。运动员因项目比赛特点不同,可以选择定时进餐,饮食有所节制,不喝烈酒和刺激性大的食物,以提高机体的工作能力。

运动员在正常三餐的基础上,可以根据运动员的年龄与从事运动项目热量的消耗适当增加的进餐次数。分次进餐,有利于减轻消化系统的负担,提高运动效率。进餐应在大运动量与比赛前的2.5小时前完成,在剧烈运动时,胃部食物已基本排空,膈肌在呼吸时的活动不受影响,在运动过程中,循环血量主要在运动系统,进食后消化系统汇集了25%的循环血量。进食不久就开始运动,会导致消化系统与运动系统循环血液供应冲突的问题,会影响食物的消化吸收,也会影响运动能力的发挥。可以在训练或比赛期间填加易于消化的间餐(占总热能的5%～10%)。早、中、晚三餐的热能分配比例:30%、40%及30%左右。当每天热能供应较多,大于5000千卡时,可以考虑加餐。如运动员进行晚间训练,可以增加夜餐。加餐的热量从上一次进餐的热量中扣除。

1.7充分补充体液

不论是训练还是比赛,运动员都可能会因出汗导致水分流失。在营养膳食中补充充足的水分,以减少慢性失水。

运动员在得到良好供应的平衡膳食后,不用再额外补充营养品。营养过度也会出现不良影响,如摄入过多热量,导致肥胖、血脂过高、血糖过高及高血压;维生素A与D过分补充可导致中毒,对于运动健康不利。

2 各类运动的营养特点

因运动专项的特点不同,运动员善长的肌肉工作类型与供能方式也不同。这对营养需求产生了特殊的要求。

2.1 力量性项目运动员的营养特点

力量性项目(如举重等)的运动特点是以间歇运动为主,爆发力强,运动强度大,供能以糖无氧酵解为主,日能量消耗较大。对于运动员肌肉力量与神经与肌肉间的协调性要求较高。运动员体重较大,肌肉结实,日总热能消耗量较同。在能量供应方面,供给量要充足。

力量素质的发展,对于肌肉的质量、体积及与神经支配间的协调关系要求较高。在营养方面,对于蛋白质、维生素B2的需求量较大,尤其是在训练初期,对于蛋白质的供给要充足,每日公斤体重蛋白质的供给量可在2g以上。每日蛋白质供能占总热能的15%以上,优质蛋白质的供应占三分之一以上。

为了维持运动中的体液酸碱平衡,在日常膳食中要注意碱性食物的摄入。对于富含钾、钠、钙、镁等电解质的蔬菜水果的供应,对于保证机体神经肌肉的正常功能很重要,其供热能可提高到总热能的15%。此外,对于碳水化合物与维生素B1的需求量也较多。对于举重、摔跤等运动项目,运动员还有快速控体重与减体重等较特殊的营养问题。

2.2 速度性项目运动员的营养特点

速度性运动项目的代谢特点是运动中高度缺氧,短时间内大强度运动所产生的酸性代谢产物在体内堆积较多,供能以糖酵解为主,能量代谢率高。对于膳食中对较易吸收的碳水化合物、维生素B1和维生素C供给量要求较高。因运动中,肌肉与神经系统的代谢较高,对于蛋白质与磷的供应要求较高。蛋白质的日供应量可达每公斤体重2g以上,占每日总热能的15%以上,要求有三分之一以上的优质蛋白质。对于碱储备的要求较高,水果蔬菜占全天热能15%～20%。

2.3 耐力性项目的营养特点

耐力性项目的运动特点为运动持续时间长,运动中无间歇,能量代谢以脂肪有氧氧化为主,对于各种营养素消耗量较高,每日热能供应量高。由于持续运动时间较长,运动中对于热能与营养素消耗量大,肌糖原的消耗量增加,蛋白分解加强,氨基酸转变成葡萄糖的速度加快,脂肪的有氧氧化供能成为主要供能途径。长时间、较低强度的运动训练,使运动员体内脂肪的利用转换率高。

当运动员日消耗热量可达5000千卡以上时,可以进行适当的加餐。多次进餐,保持总体热能供应量不变,可提高运动能力。加餐的食物要考虑营养平衡与营养密度。

耐力性项目对于氧转运系统的要求较高。因此,运动员的血红蛋白浓度与呼吸酶的活性要求较同,在日常膳食中要有较多的蛋白质、铁、维生素B2和维生素C。由于体内肝糖原储备不太充足(成年人能在运动中动用的少于70g),不能满足长时间运动的需要。在运动后期,供能主要依靠脂肪氧化。脂肪氧化供能,只能转化为极化量的葡萄糖,维持血糖稳定需要由氨基酸转化为葡萄糖。因此,蛋白质对于耐力性项目运动员很重要,可占全天热能的12%～14%。为了促进肝内脂肪的代谢,日常膳食中还需供应牛奶、奶酪、牛羊肉等(含蛋氨酸较丰富)。脂肪供能可占全天热能供应的30%～35%。

在膳食的选择方面,尽量选择体积小,高热能的食物,以减少胃肠的负担。因耐力性项目运动的强度不太高,血液中游离脂肪酸的供能量可占总热能供给的25%～50%。血液中,可动用的游离脂肪酸充足时,可节约肌糖原的消耗。

碳水化合物对于耐力性项目特别重要。它是维持与提高肌糖原含量的重要保证。在膳食中,碳水化合物的供能比为50%～60%,大运动量与赛前可增加到60%～70%,目的是提高肌糖原的水平。赛中与赛后6小时内补糖,可以节约运动中肌糖原的消耗与恢复。

有研究表明,体内糖原水平与耐久力密切相关。体内肌糖原的水平影响耐力,并受到膳食中碳水化合物含量的影响。高碳水化合物的膳食可提高体内肌糖原含量。肌糖原水平的降低与运动性疲劳的发生关系密切。在赛前补糖可增加肌糖原的储备量,从而提高运动员的抗疲劳能力。改良后的糖原负荷法较经典方法,更加实用。具体操作方法:在赛前一周逐渐减少运动量,赛前一天休息,并逐渐增加碳水化合物的供应(可占全天总热能的60%～70%,或8g/kg～10g/kg)。此种方法,可增加肌糖原20%～40%以上。

耐力性项目运动员出现缺铁性贫血的机率较大。因此,对于富含铁的食物(瘦肉、鱼、猪肝、绿叶菜等)要求量较高,有利于运动员血红蛋白浓度的稳定,保证运动中氧的运输。如运动员血红蛋白水平正常,不需要额外充足铁剂,以免出现铁中毒。

在耐力性项目中,由于出汗量大,运动中脱水与电解质的大量丢失,都会导致运动性疲劳的产生。因此,运动前、中、后适当补充运动性饮料,以维持体内内环境的稳定,提高运动能力。

3 结语

综上所述,力量、速度、耐力性项目,在膳食热能供应比例方面要求,各有不同。对于营养素的种类与总体摄入量的要求,因能量代谢主要途径不同而不同。各自项目的竞赛特点不同,导致出现的营养问题也不尽相同,应区别对待。

参考文献

[1]丁俊华,刘晓红,毕海波.吉林省马拉松运动员赛前训练阶段膳食营养调查研究[J].吉林体育学院学报,2011(4):91-92.

[2]高言诚.营养学[M].北京:北京体育大学出版社,2010.

怎样合理的搭配营养膳食 第2篇

三餐分配

若按每日3餐的热能分配，以早餐占25%～30%、午餐占35%～45%、晚餐占30%～35%较为合理，当然还可以根据各地的生活和作息时间而作适当的修改。

要达到合理营养，必须合理调配膳食，满足对各种营养素的要求。每个国家都根据各自的情况和生活习惯、食物的生产和供应情况，提出各种不同年龄、性别人群推荐的膳食供给量（RDA）。

年龄营养配比

适合各种情况（年龄、性别、生理条件、劳动负荷、健康状态等）的食物、营养素供给量和配比。只有合理营养才能维持人体的正常生理功能，促进健康和生长发育，提高机体的劳动能力、抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的预防和治疗。否则将在这些方面产生障碍以至发生营养缺乏病或营养过剩性疾病（肥胖症和动脉粥样硬化等）。根据现代营养学的研究，人体所需的各种营养素分为六大类，即蛋白质、脂肪、糖类(碳水化合物)、无机盐（包括微量元素）、维生素和膳食纤维。对这些营养素不仅有量的需求，而且各营养素之间还应有合适的配比。

合理调配膳食

要达到合理营养，必须合理调配膳食，满足对各种营养素的要求，每个国家都根据各自的情况和生活习惯、食物的生产和供应情况，提出各种不同年龄、性别人群推荐膳食供给量(RDA)，根据这个建议作为评价人们合理营养的标准。中国人多以谷类为主食，有充分利用大豆及其制品的传统，研究证明，谷豆混食其中的蛋白质可以起互补作用，对人的健康是有益的。在粮食加工方面中国从20世纪50年代初就实行标准米（92米）、标准面（85面），实践证明这对维生素B缺乏病──脚气病的防治有效，故不应多食精白米、精白面。

浅谈运动员的合理营养 第3篇

1、蛋白质的重要性

体育运动员对蛋白质的需求量高于正常人。一是需要增加肌肉的力量，要求膳食中的蛋白质高于常人，特别是在健美、摔跤、投掷等力量性练习项目中，肌肉质量增加是由肌肉蛋白质合成速率增加和肌肉蛋白质分解速率下降共同引起的；二是要预防运动性贫血，体育运动开始阶段，需要大量蛋白质以合成骨骼蛋白，为了保证这种需要，血红蛋白和血浆蛋白分解供给合成肌肉的蛋白质，同时还可提高线粒体的数量和其中酶的数量，因此增加食物蛋白质可以预防由于运动而引起的贫血，以提高肌体运动能力和保健健康；三是运动时一部分蛋白质被用来氧化供能，表现最明显的是运动时汗氮排泄增加。

含蛋白质的食物有：鸡蛋、瘦肉、禽类以及牛奶。力量型运动员(健美、举重、摔跤、柔道、拳击)须提高摄入蛋白质比例。

2、脂肪的意义

脂肪是产热量最高的能源物质，1克脂肪在体内氧化可产生热量9千卡。当肌体摄入多余的热量时，均以脂肪的形式储存起来，构成体内的“燃料库”。一般情况下，运动超过一小时后，脂肪氧化即成为人体的主要能量来源，但必须在氧气充足的情况下脂肪才能被氧化释放出能量。由于脂肪氧化供能时耗氧量较多，剧烈运动时，脂肪不能被有效利用，反而会产生酸性代谢产物使体液PH值降低，对身体运动不利，也因此建议体育运动员的膳食中脂肪不宜过多。含脂肪丰富的食物除油脂外，尚有动物性食物，其中猪肉含脂肪最多，鸡、鸭、兔肉等含脂肪量相对少些，而且其中不饱和脂肪酸的含量比猪、牛、羊肉要多。体育运动员在选择膳食时，力求以植物油为主，还要尽量选择优质的动物性食物，如禽类、鱼类及瘦肉等，并应摄取一定量的动物内脏。

3、糖供能最佳

糖是运动中的重要能源物质，它在体内氧化供能时比脂肪和蛋白质有许多优点；(1)糖容易被消化吸收，快速产生热量；(2)当氧气供应充足时，糖在体内进行有氧氧化，释放出大量热能，糖氧化时需氧量比脂肪和蛋白质都少，而且它产生的代谢终产物(二氧化碳和水)极易排出体外；(3)在剧烈运动时(短跑、登山)，由于呼吸困难，体内缺氧，糖还可以通过酵解供给身体能量，同时产生乳酸，糖酵解是机体在缺氧时补充能量的一种有效形式；(4)糖还是神经系统的重要营养物质，有维持中枢神经系统机能的作用，尤其在体育运动时，由于血流流向运动器官(四肢肌肉、骨骼和关节韧带)，大脑相对缺血，如果此时血糖降低，将影响脑功能，引起低血糖症，如出现头晕、头脑不清醒等症状。糖的补充尤其重要，糖原储备量少，肌体耐久力下降，而且疲劳提前出现。一直有“糖原填充法”和赛前吃糖的方法，效果明显。

4、维生素促力因素

维生素是维护身体健康、促进生长发育和调节生理机能所必需的一类有机化合物。其种类较多，化学性质不同，生理功能各异。虽不能供给肌体热能，但却对体内生物氧化等代谢过程有重要作用，能促进肌体吸收大量热源物质和构成机体组织的原料，调节物质代谢和能量转换。对于体育运动员，维生素是必不可少的。因为它不仅是保证身体健康所必需的，而且有的维生素可直接影响人体的运动能力，如B族维生素、维生素C和维生素E。研究表明，体内维生素缺乏或不足，运动能力降低。体内较高的维生素饱和量与较高运动能力有密切关系，因此，及时补充维生素，对促进运动能力十分有利。

5、良好的饮食习惯

肥胖症儿童的合理营养干预 第4篇

1 儿童肥胖症临床症状与特点

肥胖可发生于任何年龄, 以婴儿期和青春期较为常见。引起儿童肥胖症的原因很多, 主要有营养过剩、饮食结构失衡、运动量过少导致摄入的总热量超过自身消耗量、家庭遗传因素等。以同年龄、同性别健康儿童的正常体重为标准, 超过此数值20 %即为肥胖症;根据肥胖的不同程度, 又可分为超过标准体重的20 %～29 %为轻度肥胖, 30 %～49 %为中度肥胖, 50 %～59 %为重度肥胖, ≥60 %为极度肥胖[4]。

肥胖儿童以单纯性肥胖常见, 生命体征基本正常。通常认为, 肥胖症患儿有共同的临床特点:易产生饥饿感, 食量大, 吃饭速度快, 偏爱进食高糖、高脂肪、高热量食物, 喜欢吃零食;睡眠质量欠佳, 易打鼾;生活方式单一, 排斥运动, 轻微活动即出现疲乏、呼吸困难等症状。第二性征较同龄人提前出现;焦虑, 自卑等心理问题较明显。

2 儿童肥胖症的危害

肥胖儿童多有肢体协调性差、体态肥胖、身体易疲乏、活动耐力差、记忆力降低、对外界刺激反应迟钝;严重肥胖患儿, 因脂肪过多赘积, 呼吸肌运动明显受限, 导致轻度活动即感疲倦, 无法正常生活。另外, 多数患儿都会有内分泌失调伴性早熟。

过度肥胖严重减弱了儿童的免疫力, 导致细胞免疫功能下降, 易产生各种感染, 特别是呼吸道感染和消化道感染。脂肪过分蓄积使机体耗氧量明显超过同龄正常儿童, 增加了心脏的前后负荷, 血压持续增高, 长久以后严重影响身体的各项指标, 形成了各种成年疾病的根源, 降低生活质量。且成人后恶性肿瘤的发生率明显增高, 特别是乳腺癌、宫颈癌、卵巢癌、结肠癌等均明显高于非肥胖者, 而且癌症发生后比一般人容易转移, 病死率也较高[5]。

另外, 肥胖症儿童由于体型肥胖, 加上体力欠佳, 不擅长参加集体活动, 易受其他孩子嘲笑, 从而产生自卑、敏感、孤僻、抑郁等心理障碍, 甚至拒绝和其他人交流, 导致社交恐惧症。在心身严重受损的情况下, 如果不及时发现并解决其心理问题, 肥胖儿童可能会产生破罐子破摔的逆反心理, 放纵自己, 以暴饮暴食来解决心中的阴郁, 陷入恶性循环, 更加重了肥胖, 增大治疗难度, 因此预防和控制儿童单纯性肥胖非常重要。

3 儿童肥胖症的合理营养干预

目前社会上虽然减肥药物及减肥方法众多, 但效果欠佳。减肥是个长期而艰苦的过程, 在减肥过程中, 往往缺少对家长及儿童的双重健康教育, 使之缺乏科学性, 存有盲目性[6]。儿童肥胖的基本原因是营养欠均衡, 每天营养总摄入量超过消耗量。通过调节饮食来减少摄入量更为有效、省事, 也更为节约。因此, 饮食调节的原则是限制能量摄入, 同时保证生长发育的基本需要和营养素的平衡。[7]

3.1 低热量平衡膳食, 培养良好饮食习惯

合理分配三餐, 养成早餐吃好, 午餐吃饱, 晚餐吃少的好习惯, 避免不吃早餐或晚餐过饱。在进食三餐时注意要定时定量。纠正三餐之间乱吃零食或吃饭挑食、偏食的不良习惯, 杜绝暴饮暴食。为控制食欲, 在每次进餐前, 可先喝少许汤或水, 避免过度饥饿状态下大量进食。适当延长进餐时间, 增加食物的咀嚼次数, 培养细嚼慢咽的良好习惯。有条件的家庭, 在进餐过程中还可以放一些柔缓的音乐, 可放松情绪, 有利于缓慢进食, 从而达到减少食物摄入的目的。进餐结束可立即刷牙, 从而限制再次进食的机会。

适当控制每天摄入的总能量, 建议低能膳食, 即能量的摄入控制在1 000～1 500 kcal/d[8], 严格控制高糖、高脂肪、高热量食物的摄入, 少吃或不吃快餐、膨化食品、油炸食品等。同时保证碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例合适。根据儿童的年龄及其肥胖程度, 制定出适合自身情况的科学食谱, 循序渐进, 逐步减少进食量, 在2～3周内逐渐过度到原有食量的1/3。适当限制碳水化合物, 特别是精细主食的摄入, 鼓励多进食麦片类等粗粮食物。保证蛋白质的充分摄入, 其供能应占总能量的30 %～50 %。蛋白质摄入过少会限制小儿的生长发育;蛋白质摄入过多, 可能会引起肝脏和肾功能的损害。可选择鱼、瘦肉、豆制品等优质蛋白。膳食应注意荤素搭配, 饮食以清淡为宜, 少放盐。烹调方式要多样化, 少油煎类, 多蒸、煮等方式, 尽量生食, 以减少热量摄入并避免营养成分的过度流失。

3.2 补充维生素及微量元素, 保证水分的充足摄入

鼓励儿童养成良好的饮食习惯, 多食用新鲜的水果和蔬菜。水果进食时间可放在餐前1小时左右或三餐间感觉饥饿时。进食过程中注意适当偏重一些蔬菜类的菜肴, 蔬果类低热量, 且含有大量的纤维素和水分, 可缓解患儿过度的饥饿感, 增加饱腹感, 避免摄入过多食物, 同时注意保证其他微量元素、矿物质的摄入, 这样既满足了人体的必需, 减轻了肠胃、肾脏的负担, 同时也能促进脂肪的分解和消耗, 维持了人体的正常代谢, 有效降低高血脂等并发症的发生。

水分是人体所需的重要营养素之一。要鼓励患儿多饮水, 以白开水最佳。要尽量避免饮用各种含糖量高或碳酸类饮料。饮料热量高, 其可口的口感还可能刺激儿童的食欲。控制单纯性肥胖儿童体重的重要方法之一就是严格控制含糖及碳酸饮料的饮用量。饮用纯净的白开水是人体解渴最有效的方式, 还可以提高机体的基础代谢、新陈代谢率及免疫力, 加快体内代谢产物及有毒物质的排出, 为控制体重奠定有效的基础。

3.3 适当运动

单纯性肥胖儿童的治疗应在控制饮食的基础上, 辅以适当运动, 可促进能量的消耗、减少体内脂肪的合成、促进胃肠消化, 从而促进恢复良好的身材。运动减肥相对肥胖儿童来说, 是一个长期而又艰巨的过程。由于肥胖患儿常因运动时气短, 动作笨拙、行动不便而不愿意锻炼, 并且对于运动多缺乏耐心与毅力, 建议选择一些儿童感兴趣且能有效消耗热量的运动项目, 如跑步、跳绳、踢足球、捉迷藏、骑自行车、做操等, 要让儿童能够长期坚持。运动量由小量开始, 避免突然增加运动量, 导致儿童身体的不适及对运动的抵触情绪。每天运动时间可保持在25～45 min, 每周3～4次, 可有效的转移孩子们对食物的注意力, 同时消耗了体内蓄积的过多热量。家长应共同参与, 为孩子起到模范带头作用, 陪伴在孩子身边鼓励并支持他们, 注意设计运动方式的多样化, 同时限制孩子长时间看电视、打游戏机等不良习惯。

综上所述, 儿童减肥效果的关键是家长, 其次是儿童本身。减肥是一个长期而复杂的过程, 家长和孩子应共同参与减肥目标及计划的制定与实施。科学饮食、营养均衡、培养的良好饮食规律和习惯、坚持长期适当的运动锻炼要相辅相成、循序渐进、持之以恒, 减肥才能收到良好的效果, 也是治疗儿童肥胖的重要有效途径。

参考文献

[1]孙玉茹.全国肥胖防治专题学术会议纪要[J].中华医学杂志, 2003, 83 (13) :1183-1184.

[2]叶杰清, 金海菊, 吕小媛.单纯性肥胖儿童的行为危险因素探讨[J].浙江预防医学, 2004, 16 (8) :62-63.

[3]姜秀梅, 赖亚辉.吉林市2所小学学生单纯性肥胖的影响因素[J].中国学校卫生, 2005, 26 (9) :721-722.

[4]郝建英.儿童肥胖影响因素的调查[J].山西医药杂志, 2007, 36 (10) :814-815.

[5]边保华.台州市学龄前儿童单纯性肥胖及影响因素分析[J].中国妇幼保健, 2005, 20 (22) :2988-2989.

[6]郭秋荣, 王东, 祁兆东.论述儿童肥胖的原因、危害及运动减肥[J].甘肃高师学报, 2002, 2 (7) :30.

[7]裴海成.实用肥胖病治疗学[M].北京:人民军医出版社, 2006:4.

调节营养，合理饮食 第5篇

考试前夕，正值春夏交替之际，天气变化很大，属于各种流行病高发期，加之考生始终处于紧张复习的疲劳状态，所以每年总有一些考生在考试期间感冒发烧、头晕目眩、肠胃不适，甚至在考试期间晕倒考场，吊针输液，严重影响考试，以致功亏一篑。所以，临考前的自我保健显得尤为重要。

充足的`营养是激发大脑功能的物质基础。一个营养充足的人，精力充沛，思维敏捷，可长时间、高效率地学习。考前高度紧张的复习，要消耗大量营养，此时若营养跟不上，容易引起大脑疲劳，只是注意力、记忆力下降，从而影响复习效果，甚至在进入考场后容易因低血糖而造成昏厥。

蛋白质是脑细胞兴奋和抑制过程的主要物质基础，单独记忆、思考、运动和神经传导有着重要的作用。因此，考前要多吃含高蛋白质的蛋类、牛奶、瘦肉、鱼类、豆制品等食物，以保证蛋白质的供应;维生素C 、D、E是人体新陈代谢所必需的营养素，而他们不能从人体内转化而来，只能从外界吸收。因此，应多吃富含维生素的新鲜水果、蔬菜;钙是保持大脑持久工作的重要物质，要多吃骨头汤，以补充钙质;此外，还可多吃些核桃仁、黑芝麻、花生等健脑食品。

均衡营养 合理选油 第6篇

很多家庭习惯了一种食用油的味道，接受其他味道会有点困难。有的家庭甚至几十年只吃一种油，如东北的一些农村，主要以大豆油为主，80%以上的家庭几十年都没有更换过。其实这样的生活方式，往往是导致疾病的重大因素。

食用一种油有何不妥

常吃一种食用油，会导致人体一些必需营养素的缺乏。近年来，心脑血管疾病与癌症患者日益剧增，究其原因，与食用油的使用有着密切关系。

食用总量过多

现在人们的生活条件好了，总觉得炒菜时油放少了不好吃，于是不自觉地会多放一些。吃完菜后，盘子上往往都会留下很多油。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》的推荐，每人每天油的摄入量为25～30克，而调查结果显示，我国平均每人每天油脂的实际摄入量已超过50克。

摄入的脂肪酸比例严重失衡

各种食用油，我们用肉眼看上去没什么差别。其实油与油之间的差别是很悬殊的，各种油之间的脂肪酸比例差距很大。它们的脂肪酸结构、比例不一样，性质也因此不同，营养成分也不一样。单一的一种油，根本无法满足我们人体的正常需要，人类需要的营养素是多种多样的，如果长期摄入一种油容易导致一些脂肪酸摄入过剩，而其他必需脂肪酸的缺乏。

不安全食用油

尤其是在偏远农村，现在还有很多家庭在食用没有任何保障的廉价散装大豆油或假冒伪劣品牌油。因为信息闭塞，他们没有较好的健康意识，辨别能力不足。因此，很多老百姓根本意识不到常年只吃一种油、吃油过多有何危害。

食用油要换着吃

各种油的营养成分是不一样的，其饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸含量差距很大。建议摄入比例为1:1:1，然而能够达到这个标准的人实在是屈指可数。单一的大豆油或花生油无法满足人体需要。

人体有两种脂肪酸是不能自身合成，必需从食物当中摄取，它们是亚油酸和α-亚麻酸，即必需脂肪酸。

亚油酸

属于ω-6系列的多不饱和脂肪酸，主要存在于花生油、大豆油当中（含量约50%～65%）。

一般认为，只要不过量摄入，它对健康有益无害。但是过量摄入亚油酸，会使ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比例严重失衡，是导致心脑血管疾病、癌症、抑郁症、肥胖症、胰岛素拮抗症、敏感症、自身免疫性疾病及糖尿病发生的危险因素。

α-亚麻酸

属于ω-3系列的多不饱和脂肪酸，主要存在于亚麻油、紫苏油中（含量约50%～60%），在大豆油、花生油等常见植物油中含量很低（约1%～10%）。

通常认为，必需脂肪酸对血脂、大脑发育、视力形成具有重要作用。但是，很多人必需脂肪酸摄入明显不足。

中国营养学会2001年指出，ω-6和ω-3的不饱和脂肪酸的比例是 4～6:1，而现实生活中人们摄入的比例已经高达20～30 ：1，从而得出的结论是——摄入比例严重失衡。

现有研究表明，体内ω-6型和ω-3型多不饱和脂肪酸及其代谢产物之间的比例对健康的影响是全方位的，脂类代谢调控、细胞生长、免疫与炎症反应、过敏反应、大脑发育、视力发育、血糖、血脂、血压等比例失衡的话，会导致功能受阻。

从上面的比例中可以看出，人们常吃的大豆油、花生油，α-亚麻酸的含量很低，如果长期食用一种植物油，必会导致这种必需脂肪酸的摄入不足。α-亚麻酸摄入不足会引起很多种疾病，如儿童的大脑发育不良、老年痴呆、各种心脑血管疾病等。

必需脂肪酸缺乏导致疾病

1α-亚麻酸在体内可转变成DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）。DHA是供给大脑的重要物质，是我们细胞膜和脑部的主要成份，不可以缺少，尤其是对儿童脑部发育非常重要。新一代的婴儿奶粉一般都会都加入DHA。DHA不仅仅是儿童必需，也是成人维持大脑正常功能的重要组分，成人若长期缺乏很有可能导致老年后的老年痴呆症。

2EPA对血管健康大有益处，对预防心脑血管各种疾病很有帮助。适量的摄入，在人体内有扩张血管、促进胆固醇自粪便排出、能降低血浆中胆固醇、甘油三酯的合成、具有舒张血管、抗血小板聚集和抗血栓等作用。当然DHA也参与了这些作用中，因为DHN和EPA一般具有协同作用。但是，DHA可以直接进入大脑，供应营养，EPA这方面的作用较弱。

吃什么油好

上述看来，我们大部分人对α-亚麻酸的摄入量缺乏，既然α-亚麻酸对人体有很多好处，那么什么样的食用油富含这种脂肪酸呢？亚麻籽油、紫苏油绝对是个不错的选择。

亚麻籽油

亚麻籽油又称胡麻油，颜色金黄，亚麻籽油中的多不饱和脂肪酸占73%，其中α-亚麻酸含量约40%～60%，根据产地不同，其含量有所差距。所以提倡每天吃一点亚麻籽油。亚麻籽油是α-亚麻酸最佳来源之一。

亚麻籽油中除了富含α-亚麻酸以外，还含有其他对身体有益的成分，常吃亚麻籽油还具有美容、改善便秘、改善肾功能、提高免疫力、促进细胞的健康等功效。

紫苏油

紫苏油是从紫苏籽中提取的油，含有丰富的α-亚麻酸，含量可达58％～62％，α-亚麻酸是ω-3长链多不饱和脂肪酸的前体物质，在人体内可以转化生成对人体有重要生理作用的物质EPA和DHA。

这两种被称为脑黄金的生命活性因子，是构成大脑细胞和人体神经细胞的主要成分，也是保健食品深海鱼油的主要功能成分，可降低胆固醇、降血压、提高记忆力、保护视力、增强免疫力、延缓机体衰老，预防老年痴呆症。

橄榄油、山茶籽油

ω-9属于单不饱和脂肪酸，通常指的是油酸，可降低对人体不利的低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），而不会降低对人体有利的高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）。

在我们日常生活当中这种脂肪酸摄入的也相对较少，它在橄榄油、山茶籽油当中含量较高。所以这两种油任选其一也非常有必要的，要说这两种油哪个更好，其实从营养成分角度来看，分不出好坏，差别不大。山茶籽油大多数是国产，而橄榄油则需进口，价格差异较大。

食用别过量

亚麻籽油、紫苏油、橄榄油、山茶油虽有着这样那样的好处，但不管营养有多高，它们毕竟都是油，不易过多摄入，食用过程中也不能单一只吃它。

如果长期只吃亚麻籽油也会造成脂肪酸的比例失衡，所以食物要多样，油也要多样。调换食用，营养均衡，才是身体健康的重要原则。

浅谈体育运动的合理营养补充 第7篇

运动疲劳的产生:运动性疲劳是一种由于运动导致的身体机能暂时下降的生理学现象。现代运动生理的研究其主要原因有:

1.1 能源物质消耗;

1.2 脱水引起内环境紊乱;

1.3 体温增高使酶的活性受到抑制, 使代谢减慢;

1.4 酸性代谢物堆积使体液PH值下降, 并使肌质网结合更多的钙离子, 影响肌力;

1.5 电解质丢失影响肌体内离子平衡, 使酶的活性受到抑制;

1.6 维生素和微量元素的缺乏影响代谢调节的能力, 破坏了机体内环境的稳定。

上述原因使体育运动员在训练和比赛中或比赛后容易产生运动性疲劳。

2 体育运动合理营养补充

2.1 补液与补糖

运动时大量的出汗是体育运动脱水的主要原因, 脱水对于运动员不仅有碍运动成绩, 而且不利于健康。一旦体液丢失达到体重的2%-3%, 运动能力就受到损害。因而要防止脱水的出现, 保持机体的水平衡, 经常补液是一个不可忽视的问题。

另一个与补液同时存在的问题是补糖, 糖是运动时肌肉的能源物质。在体内的来源有血糖、肌糖原和肝糖原。肌糖原和肝糖原在体内是很有限的, 而血糖则更有限。因此, 在长时间的耐力运动中, 内源性的糖原可能会很快被耗尽, 尤其是骨筋肌的糖原耗尽和血糖浓度的降低, 会导致疲劳。因而外源性的糖补充可以增加肌肉对糖的摄取利用, 减少肝糖原的分解, 从而节省肌糖原和肝糖原的利用, 延续疲劳出现。

大量的科研结果证明, 补液不仅只是长时间、耐力性运动项目所需要的, 而且是短时间、大强度、间歇性运动项目所不可缺少的。因为在运动中补液、补糖可以为肌肉提供糖能源而弥补体内肌糖原和肝糖原的不足, 补充体内由于出汗而丢失的水分, 维持体液平衡, 防止脱水, 从而维持正常的心血管功能和体温调节机制。

近些年果糖在运动训练和比赛中的作用越来越受到人们关注。徐礼哲等对l, 6二磷酸果糖的功能作了论述, 指出细胞内糖酵解的中间产物1, 6二磷酸果糠在运动中有许多积极作用, 其表现为它对自由基清除;增加细胞膜茵定性;增加红细胞数量以及提高Na'-K'-A, r P酶活性有重要作用;对心肌有保护作用;还可以提高无氧、有氧运动能力;有利于疲劳的恢复;此外, 对运动性肾损伤以及缺血性脑组织都有保护作用。运动实践证明运动员赛前服用果糠比服用葡萄糖效果要好, 果糖的摄人可分为赛前、赛中的促力性补糖以及赛后的恢复性补糖, 单纯口服果糖可能引起胃肠不适, 最好摄人内含果糖混合性饮科为宜。

2.2 肌酸的补充

近几年对口服肌酸的应用研究取得了大量成果, 由于补充肌酸能提高运动成绩且肌酸不同于国际奥委会目前规定的违禁药品, 因此在运动训练中肌酸的应用越来越广泛。刘大川对运动中补充肌酸的作用、策略的研究认为补糖结合补充肌酸能够提高肌酸补充的效果, 该点与夏强等人在最近一篇文章中研究得出的糖和肌酸同时补充, 效果更好的结论一致。目前研究结果比较一致的是:补充肌酸对短时间大强度重复性项目有强离作用, 而对耐力运动却没有效, 因此补充肌酸时要有针对性, 不能盲目服用。另外, 补充肌酸并不是对每一名运动员都有强力作用, 如果你按常规方法补充肌酸一段时间以后, 发现运动能力并没有什么改变, 就应考虑到可能是体内自身肌酸水平已经达到最高临界值。体重的增加是补充肌酸常见的副作用, 但还没有证据证实短时间大量补充肌酸对肝和肾功能产生明显的副作用。

2.3 矿物质与微量元素的补充

矿物质是化学物质, 身体对它们的需要是少量的, 包括铁、钠、钾、钙、磺和矿物盐等;另有一些需要量更小的化学物质被称为微量元素, 如锡、锌、镁、铬等。这些化学物质是结缔组织、血红蛋白、荷尔豪和多种酶的重要成分, 它们对提高机体运动机能及抗疲劳能力有非常置要的作用。最近几年对其与运动能力关系的研究取得了大量的研究成果, 使得人们对矿物质、微量元素对运动能力提高的作用有了新的认识。

2.3.1 铁元素是血红蛋白的必不可少的组成部分, 在人体供能中起着极其重要的作用。

影内铁缺乏的运动主要是长期、剧烈的体育运动, 运动引起的铁缺乏可能与铁负平衡、溶血铁的重分布, 血液稀释等有关。

2.3.2 钙元素不仅能促进机体的生长发育、

维持组织细胞机能的正常运转, 同时影响着机体的运动机能。有证据表明钙与肌肉疲劳有密切关系。适宜的高钙摄入有利于运动机体维持或达到高功能状态, 有利于机体内环境稳定, 有利于机体免受运动损伤。

2.3.3 研究认为锌是人体内多种酶激活的

必需成分, 含锌的酶多参与体内营养素代谢和细胞应答, 调节中间代谢, 抵抗自由基破坏。体内外实验表明, 锌能增加骨骼肌运动能力和延缓疲劳。

2.3.4 镁主要参与许多营养物质的分解、能量物质的生成和酶促反应。

镁也是细胞膜结构稳定的生理调节因子, 在维持肌肉神经、心血管、免疫及激素功能方面起着重要作用。镁的补充能提高运动期生理反应, 显著提高运动期心肺功能。

2.3.5 硒是体内氧自由基清除酶。有研究

结果表明只有在脂质过氯化反应最激烈的急性运动后恢复期才显现出了补硒显著抑制脂质过氧化反应的良好作用和补硒的必要性。

2.4 维生素的补充

人体需要少量的维生素以完成特定的功, 体内不能产生维生素, 因此必须额外补充, 其在运动营养中占有重要位置。目前研究表明, 我国运动员维生素普遍摄入不足的主要有:VE、VA、VC、VA等几种。VE是抗氯化剂, 保护维生素A和C, 保护脂肪酸, 抗体内有毒物质;VA对于力量性运动和机体免疫功能非常重要;VC能明显改善心肌功能, 促进体内的氧化过程, 加速乳酸的氧化和疲劳的消除, 降低运动中的氧债, 促进铁的吸收和代谢;VB在体内以输酶或许多酶前体形式存在, 有助于营养素转化为能量, 当碳水化合物摄入不足时, 维生素B的缺乏会进步加重运动中能量供应的不足。非生理性地摄取过多维生素可能对身体产生副作用, 因而必须根据运动员的身体需要合理补充, 并非多多益善。

3 小结

补液、补糖对提高体育运动的运动能力是简便、易行、有效的途径;补充肌酸对于预防或消除运动疲劳, 使运动员在大强度训练期间或赛前保持良好的身体机能状态具有积极的促进作用;矿物质、微量元素、维生素等在体内各种代谢中起警调节作用, 可以提高机体的运动能力和抗疲劳能力。因此, 运动营养的补充对运动员有非常重要的意义, 但在具体使用过程中应因人而宜, 以求达到最好的补充效果。

参考文献

[1]史小才.补液、补糖和运动[J].中国运动医学杂志, 1997 (3) .

[2]尤春英等.补充肌酸对运动员抗疲劳能力的影响[J].体育科学, 1999 (2) .

[3]刘大川.运动中补充肌酸的研究进展[J].首都体育学院学报, 2002 (3) .

[4]李雷等.谈运动员的饮食和营养[J].河北体育学院学报, 2000.2.

[5]秦志辉.运动员耐力训练若干问题的探讨[J].北京体育大学学报, 2002, 25 (1) :136-138.

运动员合理营养保健的探讨 第8篇

合理膳食及科学营养品补充能保证运动员最佳的营养状况，可为运动员进行高强度运动训练和比赛提供坚实的物质和能量支撑;延缓疲劳出现，加快运动疲劳的消除，以及运动后的体能恢复;调节运动员的情绪和心理。长时间大强度运动不可避免地会引起运动员身体机能失调，出现某些医学问题，营养可提高和维持运动员理想的血红蛋白水平，调理和提高运动员的免疫机能，预防或减轻运动引起的骨关节和软组织损伤，加快损伤的修复。

我国运动员膳食结构较长时期存在一些不合理现象:动物性食物较多，而谷类和蔬菜等植物性食物较少。结果导致脂肪摄入过多(超过总能量的40%)，碳水化合物摄入过少(低于总能量的55%)，钙、铁、锌等矿物元素和维生素A、B1、B2等摄入不足。

二、不同运动的共同营养需求

（一）热能。

运动的热能代谢主要取决于运动强度、频度和持续时间三要素，同时也受运动员的体重、年龄、营养状况、训练水平、精神状态和训练时投入用力程度等因素的影响。运动员全天所需总热量约在28003500千卡之间。当运动员体内有足够的碳水化合物和脂肪作为能源时，蛋白质几乎不被动用。随着运动负荷的增强，对碳水化合物的利用增加;当运动强度达85%90%最大氧摄取量时，全部能量来自碳水化合物。随着运动强度的增加和时间的延长，对脂肪的利用也逐渐增加。

（二）碳水化合物。

为维持正常血糖水平，应给予碳水化合物占总热能50%60%的膳食。有报告指出，用富含碳水化合物的小体积高能食品作为赛前或赛中能量补充，是提高运动成绩的一种合理有效办法。

（三）脂肪。

在轻、中度运动时，脂肪约提供50%的能量需要。但膳食中脂肪比例过高，对运动反而不利，故膳食脂肪占总热能的25%30%为宜。

（四）蛋白质。

机体蛋白质的合成与分解存在着动态平衡。近年发现，中强度运动使某些氨基酸代谢增强，但蛋白质终究不是运动员的主要能源，故不宜过多摄入。

（五）维生素。

研究指出，运动员的维生素需要量较一般成人要高一倍。为使运动员在竞赛时体内有充裕的维生素，可于赛前12周每日补充维生素A2200国际单位(或胡萝卜素4毫克) 、B12.5毫克、B22.5毫克、C100毫克、尼克酸25毫克[1]。

（六）无机盐和水。

由于长时间地运动，运动员的失水量增加，使血清铜、钾、钙浓度升高。为此，运动员除应在运动中适量多次饮用合适饮料外，还可在赛前0.51小时约饮500毫升低渗饮料，赛后2小时内应优先分次补充液体，恢复水、电解质平衡，促进废物排除，以有利于体力恢复。

三、不同运动的营养需求特点

举重、投掷、短跑、跳高、跳远、跳水、武术、柔道和摔跋等属于速度、力量性运动项目，训练中要求较大的力量和神经肌肉协调性，尤其要在极短时间产生爆发力，强度大、缺氧严重、氧债量大，运动中必须有间歇。因此，运动员的营养要求应保证机体有良好的肌肉力量和质量，机体能源物质可快速动用，加速ATP的再合成和缓冲乳酸的生成，力量型项目运动员体内含氮物质的代谢过程加强，蛋白质食物占总能量的15%或更多。食物中蛋白质供给量应提升到每公斤体重2克以上，其中优质蛋白应占50%。食物中蔬菜和水果应占总热能的15%20%，以满足运动员对糖、维生素和无饥盐的需要[2]。

击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球和体操等属于灵敏、技巧型项目，运动员在训练中神经活动过程紧张，动作非周期性、多变，并要求协调、速率及技巧。运动的能量消耗不高。应控制体重和体脂的水平，使体脂达到维持健康和机能要求的最低水平。饮食要求：能量供给量为5357kcal/kg体重，但食物中蛋白质、维生素和钙、磷等无机盐应当充分。蛋白质的供给量占1215%，运动员减体重期蛋白质的供给量应增加为总能量的18%左右，脂肪为30%，维生素B14mg/d，维生素C140mg/d。进行击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球等运动，期间视力活动紧张，应给予充足的维生素A(每日应供给维生素A60008000国际单位)。除食用含维生素A或胡萝卜素丰富的食物外，必要时服用适量鱼肝油丸[3]。体操运动员热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体重要求控制，需较多的维生素B1、C和磷。热量不宜过多。

足球、篮球、排球等项目，属速度型运动，对机体的灵敏性、技巧和力量等方面要求较全面，对热量和各种营养消耗量大，对各种营养素的供给也应全面考虑。应多吃易吸收的碳水化合物，维生素B1、C，还应补足蛋白质和铁、磷。要多吃水果和碱性食物。此外，由于出汗多，易脱水，还应补充足够的水和电解质。

马拉松、自行车、摩托车、长跑、竟走、长距离游泳和滑雪等属于耐力性运动项目，训练持续时间长、运动中无间歇，物质代谢以有氧代谢为主。机体在单位时间内的能量消耗不大，但总的能量消耗很大。其热能消耗量较大，是有氧氧化为主的物质代谢，当能量消耗高达5000kcal时，应在三餐以外增加12次加餐，但在后期，由于糖原大量消耗，中枢神经疲劳，耐久力下降，代谢的稳定性再次受到破坏，所以运动员膳食中首先要摄入充足的碳水化合物，能量比蛋白质、脂肪、碳水化物分别为12%14%、30%35%、55%左右(剧烈比赛则需60%70%)。应提供富含蛋白质、铁丰富的食物，如瘦牛、猪肉，蛋，奶和豆制品，以有利于血红蛋白的合成。大量出汗使电解质丢失，需要补充无机盐、维生素B和C，维生素的供给量应随着能量消耗量的增加相应提高。保证每天500g以上的蔬菜和水果，以保证血红蛋白和呼吸酶维持较高水平，增强机体能力，促进疲劳消除;必要时还应进行赛前糖原负荷法补充糖，以提高肌糖原储备，达到提高运动能力的目的。此外，膳食中适量的脂肪是必需的，尤其是必需脂肪酸的摄取，通过摄入适量的植物油、鱼油和坚果可以满足需要[3]。食物中应含有占总热量32%35%的脂肪，以缩小食物体积，减轻胃肠道负担;还应供给一些含蛋氨酸丰富的食物，以促进肝中的脂肪代谢。

四、比赛期间膳食营养特点

赛前应多选高碳水化合物的食物，以提高糖原的贮备。比赛后23天内应供给充足的能量、蛋白质、维生素、无机盐的平衡膳食。饮食以高碳水化物低脂肪为主，有利于体力的恢复。通常，运动员在比赛前常常处于高度兴奋和精神高度集中的生理和心理应激的状态，内脏血流量减少，消化机能减弱，可能会出现食欲不振、腹部不适等表现，这可能会影响运动员对营养物质的摄取，甚至出现运动性胃肠功能紊乱、低血糖、肌肉痉挛等，从而影响运动能力。因此，比赛前几天的膳食应注意加强营养、保护胃肠功能，刺激消化和提高吸收，以及注意食品的卫生和安全。如果赛前调整训练量时，随着运动量的减少，摄入的食物量也应当相应减少，而富含糖的食物可适量增加以增加机体糖原储备。此期间可适量选择富含优质蛋白的食物，如鱼、蛋、禽畜瘦肉等，每天奶和奶制品不少于500g。每日可摄取蔬菜500750g、水果500600g。尽量少吃或不吃油炸食品和肥猪肉。注意水分的补充要足够。面临激烈的持续性比赛，运动员应在赛前几天调节膳食和训练，以便尽可能使肌糖原达到超量恢复，赛前高水平肌糖原可使运动员提高抗疲劳能力。最实用的方法是在赛前一周内逐渐减少运动量，赛前一天休息，同时逐渐增加膳食糖至总热量的60%70%或810克/kg体重，可以增加肌糖原储备20%40%以上[4]。研究还发现，运动前24小时吃一顿含糖丰富的膳食可显著地增加肌糖原、肝糖原的含量。

五、结语

合理营养可减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。运动员的食物在数量上应满足运动训练或比赛的消耗，使运动员保持适宜的体重及体脂水平;在质量上应保证全面的营养需要和适宜的配比。运动员的食物要求浓缩、体积重量小、容易消化吸收。一日三餐食物能量的分配应根据训练或比赛任务安排。上午训练时，早餐应有较高的能量，并有丰富的蛋白质和维生素等。下午训练时，午餐应加强，但要避免胃肠道负荷过重。晚餐的能量不宜高，以免影响睡眠。一般情况下，早、午、晚三餐的能量大致为30%、40%、30%。此外运动员在运动中容易脱水，正确的补充水分的方法是：运动前喝足水，运动中少量多次，运动结束后加量饮水。运动中补充液体的温度以1013℃为宜。进餐时间:大运动量训练或比赛前的一餐应至少在3小时前完成。剧烈运动前不宜吃得过饱。运动后的进食应安排在运动结束的40分钟后。剧烈运动后切忌暴饮暴食。

摘要：尽管人的运动能力具有先天赋予性, 但越来越多的科学实践告诉我们, 营养在现代竞技体育中的位置越来越突出。运动员训练、比赛需要良好的体能, 合理营养是提高训练效果和比赛成绩的基础。运动员在运动的时候, 机体代谢水平升高, 热能消耗增加, 激素效应、酶反应过程活跃, 产生了大量酸性代谢废物堆积在体内, 使机体内环境受到破坏。要想排出这些废物就必须利用饮食中的营养素。所以, 适宜的营养供给有助于保证运动员的健康及运动能力的提高, 促进对训练的适应性和消除疲劳。良好的营养必将促进运动员的体格发育, 体力增强, 提高训练效果和竞赛实力, 有利于出成绩、创纪录, 有利于赛后疲劳的消除、体力的恢复及某些运动性疾病的防治, 也有利于平稳顺利转入下一阶段的训练和比赛。

关键词：运动员,训练比赛,合理营养

参考文献

[1]张蕴琨.运动营养学.广西师范大学出版社, 2005:223.

[2]张钧.运动营养学.高等教育出版社, 2006, (第一版) :291.

[3]陈吉棣.运动营养学.北京大学医学出版社, 2002, (第一版) :27.

烹饪营养学的合理性思考 第9篇

关键词：烹饪,营养,饮食结构,饮食文化

中式烹饪具有悠久的历史、精湛的技术、丰富的品种、众多流派都独具一格等特点, 是中式烹饪数千年发展的精华, 同时, 中式烹饪在世界上也享有盛誉。中式烹饪, 是中国文化的重要组成部分之一, 又称中华食文化, 中式菜肴属世界三大菜系之一, 同时, 对东亚地区有着深远的影响。中式菜谱及中国各地区和各民族菜肴为一体, 总结为:色、香、味、意、形、, 此特点被称为国菜五品。

中式烹饪的特点可分为:选料、刀工、火候和调味四个方面。中式菜肴很讲究色、香、味俱佳, 这既是一道菜的标准, 也是一席菜的标准。

色:指菜肴的颜色, 是原料本色与作料颜色的有机搭配, 偶尔还会用青菜、番茄、洋葱等搭配菜肴, 使其达到最佳的视觉效果, 让每道菜肴看上去令人垂涎欲滴。

香:指的是菜肴的香气, 包括气香与骨香。

味:指的是菜肴的味道口感, 它是菜肴的主料与调料以及不同的烹饪方法三者合一所形成的产物, 是菜肴的灵魂。

意:指的是每道菜肴都有它本身独特的意义, 或能够让人产生联想。

形:形其实是慢慢从“色”中分离出来的, 主要讲究的是每道成菜的形状及装饰。

中式菜肴具有很多不同的特点, 从烹饪文化角度与其他国家相比, 中式菜肴更具有多彩多姿、精挑细琢、营养丰富等特征。提到世界菜系, 有三大菜系之分:东方菜系、西方菜系和土耳其菜系。土耳其菜系烹饪技艺粗放, 可以说不足与东西方烹饪媲美, 而中式烹饪则是东方烹饪的代表。

欧美西方, 随是当今世界发达国家最集中的地方, 但西方也同时并存了发达与不发达的现状。通过许多老华侨我们得知, 西方人不善治饮食, 对于饮食方面也不很考究。但西式烹饪电气化、机械化程度高, 同时西方人在饮食上强调营养、热量、速度等等, 这些都是值得我们学习和借鉴的, 但从总体上说, 西餐比较单调乏味。比方说英国人, 他们比较保守, 尊重传统的东西, 其烹饪也是如此, 以原汁原味、清淡著称。而美国菜式是在英国菜式的基础上发展起来的, 所以其烹饪方式与英国基本相同, 只是美国人相对的比较注重效率, 比英式烹饪更为简化, 更加省时。美国饮食最大的特点便是“快”。德国菜式也比较简单。俄国菜式主要讲究的是数量和实惠。相对来说, 法国菜式很值得借鉴, 法国烹饪用料考究、口味浓郁、质地鲜嫩, 很讲究饮食礼仪和服务方式, 是西式烹饪的最高水平。在法国烹饪发展的高峰期19世纪中晚期曾出现了一系列的烹饪巨著, 曾被欧美各国普遍接受, 奉为标准, 可见法国烹饪又是西式烹饪的代表。然而法国人却对中式烹饪饮食文化推崇备至。中餐曾被法国人一度誉为“世界最佳饮食”。在法国人眼里, 中国厨师就像魔术师, 那些被称为神秘、古怪的“中式烹饪法”给世人带出了最无穷无尽的美味享受。就连半生居住海外, 深谙中西文化的孙中山先生早也说:“单就饮食一道论之, 中国人习尚当超乎各国之上。”中式烹饪饮食方式可谓“世界人类之师导”。无怪乎西装、电影横扫中国, 西餐却不能在中国顺风顺水。曾经, 美国一家杂志社就“哪个国家的菜最好吃”的问题做过一次民意调查, 结果市场调查显示, 90%的投票者认为:中国菜最好吃;美国人对中国菜的接受程度与其教育背景成正比。正如美国著名的民俗家森纳博士所说:“在烹饪方面, 中国显露了比任何其他文明都要伟大的发明。”

中式烹饪饮食, 起始于用料, 首先以“味”、“美”为其显著特征, 中国人食品发明之多, 食域之宽, 中餐原料常用的达三千种, 能够用到的有一万多种。中国菜肴之所以品种上万、风味迥异, 成为世界上菜品最丰富的菜系, 则是源于食谱极其广泛。由于各种菜肴的美味首先有赖于原料的本味, 菜肴的各种质感来源于不同原料的质地。相对而言, 西方人的食物品种则要缺少很多, 翻来复去不外乎就是牛肉、马铃薯等之类常见食物。而“刀工精细”也是中式烹饪的特长之一。原料加工要做到大小均匀、长短相等、厚薄一致, 以便使原料受热均匀、成熟迅速, 保持鲜嫩, 也利于出味入味。但西式烹饪通常是使用大块鱼、肉或鸡、鸭做菜, 对于刀工并无太大要求, 也不怎么讲究。

中式烹饪以调味精良享誉天下, 其调味用料达五百多种, 既有单一味, 也有复合味, 味型种类相当丰富, 就四大菜系之一的川菜来说, 其大的味型就有24种。中式烹饪的调味复杂、细腻, 分别分为:烹调前、烹调中、烹调后三个阶段进行。而法国烹饪的调味主要是调味汁法, 浇汁调味毕竟是外在的调味, 不足以使菜肴有深层次的味蕾刺激。中式烹饪擅长品味调和, 使多种原料、多种调味物质相互作用, 或创造新的美味, 或消除原料的异味;法国人则通常把组成一道菜的各种原料分别烹制, 然后摆放在一起, 哪里懂得中餐“混煮”的深奥玄妙。

中式烹饪特别讲究用火。中国菜的难度和主要特色之一就在于火候的独到之处。中国菜烹法之多、之奇、之绝、之不拘一格灵活变通是世界上任何其他菜式都无法媲美比拟的。中餐基本烹饪法近百种 (常用的约40种) , 因时因地因料因味的变化又演化出近千种复合烹饪法。烹饪法的变化首先在于用火的变化。而西方菜式的烹饪法, 就相对显得单一了一些, 主要是烧烤一类。火候会改变原料的质感, 会使原料中的物质产生不同程度的溶解和挥发, 可以提取美味, 去除异味。因此火候的微妙变化, 是形成各式各样、多姿多彩菜肴食品的重要条件之一。而西式烹饪在用火的功夫上则远不及中式烹饪。

除了上述特征, 营养保健又是中式烹饪饮食文化的另一显著特征。不可否认, 西式烹饪的最大优点是讲究营养, 它以现代营养学理论为依托。然而, 使人们想不到的是, 例如:心血管病、脑血管病、糖尿病、维生素A1 (B2) 缺乏等当今严重威胁人类健康的“文明病”却大多产生于西方。在无数案例面前, 人们终于明白相信了:中式烹饪饮食文化也有营养保健的一面。

在饮食结构方面:中国人的饮食结构是粮菜结合, 其中粮是主食, 菜是副食, 包括蔬菜和鱼肉。而欧美国家由于畜牧业发达, 烹调主料主要来源于肉、禽、蛋、奶。据有关资料显示:当今美国, 很大一部分成年人的胆固醇都高于200毫克, 处于患冠心病的危险之中。反之, 中国人心脏病的发病率只有美国人的5%, 心肌梗塞的发病率也只有美国人的7%。正因为当今“文明病”的日益泛滥, 人们才发现并注意到中国饮食也是有益健康。西方现代营养学界的各人士已经多次对中式烹饪饮食有利于人类健康生存的科学性作出评价, 并号召“为了健康拿起筷子”, 同时倡导东方式的“金字塔式饮食结构”, 并且多次呼吁东方人饮食不要西方化。

在烹饪工艺方面:中式烹饪所发明的勾芡挂糊, 不但具有保汁液、保原味、保原形及造色、造形的功能, 更具有极其重要的保营养、保卫生的功能, 这是西式烹饪所不能匹及的。

在烹调温度方面:有人对由于中菜烹制里炒、煎、炸的方法用得过多产生意见, 当然, 这方面确实是需要我们去主意及改进的, 但中式烹饪常用的蒸、涮、炖、焖等技法, 其烹调温度低, 安全系数高, 特别适用于动物性原料, 很受西方科学界的赞誉。

最后值得一提的是, 融美味享受与休身养性为一体, 是中式烹饪有别于西式烹饪的最基本的本质特征, 中式烹饪特有的药膳变“良药苦口”为“良药可口”, 使药与食相得益彰, 是世界烹坛上的奇迹, 是中华民族对世界人类的伟大贡献。

中学生的合理营养和健康膳食 第10篇

关键词：合理营养,健康膳食,强身健体

一认识健康饮食的重要性

食物就是生命的能源, 食物就是营养, 食物的营养成分被称为营养素。人体所需的营养素近50种, 通常将其分为7大类, 即蛋白质、脂肪、糖 (碳水化合物) 、维生素、无机盐、水和膳食纤维。现代营养科学研究表明, 营养科学与人的健康, 尤其是与人的寿命密切相关。科学的食物营养摄取、合理的体育运动锻炼, 已成为当代生活的重要组成部分。

二中学生的身体特点

中学时期, 人体各器官普遍加速生长并逐渐成熟, 主要体现为思维、记忆、理解等活动十分活跃, 脑力消耗量大, 为使大脑发挥正常的功能作用, 大脑对各种营养素的需求量大幅度增加;同时, 中学生正处于青春发育的顶峰时期, 第二性征受内分泌变化影响分泌各种激素, 人体及大脑的生长发育需要大量全面的营养素进行补充, 促进发育的完成。中学时期是长知识、长身体、增强体质的最重要、最有利的时期, 良好的营养、适当的锻炼和合理的作息是影响其身心发育的重要因素。

三中学生饮食现状与健康

一般来说, 由于学生普遍缺乏营养学知识, 其饮食基本处于盲目状态。学生中营养不良与营养过剩现象普遍存在。同时中学生的膳食大多按家长或学校食堂厨师的习惯或爱好来安排, 他们往往曲解营养, 给学生过多油腻的鱼肉荤菜, 缺乏维生素、纤维素, 从而使学生对蛋白质、脂肪的消化负荷过重, 引起身体发育不良。还有一些学生缺乏足够的主副食, 他们偏食、厌食或盲目减肥, 这样都会导致蛋白质摄入不足、热能不够。中学生在青春期缺乏足够的蛋白质及钙、铁、磷、碘等各种营养素而导致生长发育低下、身材矮小, 成年后都难以弥补。严重的营养不良还会妨碍大脑和中枢神经系统的发育, 使学生出现智力迟钝和理解力、记忆力下降等各种智力障碍。在课堂上表现为困倦、不安或躁动, 注意力不集中, 缺乏思维能力, 记忆力下降, 学习成绩差。营养过剩又易引起肥胖, 引发心血管疾病。

四如何建立良好的饮食习惯

1. 合理搭配, 全面营养

同类食物所含的主要营养成分大致相近, 但也有区别, 如粮食中维生素的含量相差明显。大米和面粉中不含胡萝卜素, 而小米和黄玉米面中含量较多, 并还含有人体必需的B族维生素和维生素E。蔬菜和动物含有较多的维生素和矿物质。因此, 在安排膳食时, 几种食物要合理搭配, 尽量做到多样化, 才能得到营养全面的膳食。

2. 食物不宜太精, 粗细搭配

粮食是维生素B1的丰富来源, 以谷类为主的食物, 本不应缺乏维生素。但由于近年来人们吃的米、面越来越精, 磨得太细, 不仅损失了大量的B族维生素、矿物质, 而且大部分膳食纤维也流失到了糠皮中。长期食用过精的粮食, 就会造成营养缺乏。另外, 膳食摄入过精、膳食纤维少, 肠胃功能会逐渐减弱, 会造成便秘或其他更严重的问题。饮食中注意粗细搭配, 经常吃粗粮、杂粮, 各取所长, 可起到营养互补的作用。

3. 多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜。蔬菜除了能提供丰富的矿物质、维生素和膳食纤维以外, 还可促进鱼、肉、蛋等食物中蛋白质的消化吸收。蔬菜的营养与水果相比, 除鲜枣等维生素C特别多之外, 很多水果中维生素和矿物质的含量都不及蔬菜, 尤其不及绿叶蔬菜。但水果中含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸等矿物质又比蔬菜丰富。经常吃不同种类的水果可增进食欲, 帮助消化, 对人体健康非常有益。每人每天需800克左右的蔬菜水果。蔬菜中最好有一半是绿色或有色蔬菜, 品种应当多样化, 不仅包括根、茎、叶、花、果类蔬菜, 还要搭配豆类、菌类和藻类。

4. 合理安排进餐和体育锻炼时间

体育锻炼时, 体内血液比较集中地分配到运动系统, 流向肠胃的血液就相对减少、消化功能减弱。因此, 体育锻炼后, 要经过适当时间休息后才能进餐, 进餐后要隔一段时间才能进行激烈运动, 饭后激烈运动对健康不利。

五结束语

总之, 中学生正处于青春发育期, 希望家长与学校共同努力, 加强中学生的健康教育, 让中学生注意膳食平衡, 吃出健康, 是促进生长发育、维护健康的重要因素。

饮食丰富才能确保营养合理 第11篇

糖尿病的治疗应遵循“五匹马拉车”的原则，需要采用综合治疗，在药物治疗的同时应遵守饮食治疗、运动治疗、自我监测和掌握糖尿病的相关知识(即认知治疗)。这五匹马是缺一不可的，只有这五匹马均衡用力，人生的路方可走得平稳。饮食治疗是这五匹马中的辕马，它掌握着人生道路的方向，并均衡分布其他“四匹马”的力量，因而显得尤为重要。

我们知道，糖尿病是一种胰岛素抵抗或胰岛素供应相对不足的疾病，而胰岛素又是什么呢?胰岛素好似我们人体“库房”的钥匙，有了它，我们每日吃的东西才可被贮存起来以备我们需要时使用，而糖尿病患者的“库房”缺了这把钥匙，能量就不能被很好贮存起来，最直接的表现就是糖尿病患者常常出现饥饿感，有时甚至出现低血糖现象。在和患者交流中，常听到患者说“我吃的很少”，甚至有患者说“我吃主食特少”，这是糖尿病患者饮食治疗的误区，必须纠正。首先，糖尿病患者一定要在营养师的指导下计算出自己一天应所需的摄入量，并将这些量平均分配到三餐(或四餐)中，保证糖尿病患者一天所需的能量，并可维持一个相对平稳的血糖波动，以保证心、脑、肝、肾的供血，不会因血糖的急骤变化而出现供血不足，长期供血不足，并发症就会过早出现；其二，应选择血糖指数相对较低、并在胃肠道停留时间较长的食品，如全麦粉、荞麦粉、麦片、并果糖的甜食或双歧糖的甜食。美国雅培公司出品的益力佳SR就是一种适宜于糖尿病患者的营养佳品。首先它含果糖，糖尿病患者可耐受，并在肠道内多点吸收，避免一进食就出现餐后血糖的峰值；其次含有多种维生素和矿物质，并配备了适宜的比例，有利于吸收、利用，在临床上收到了很好的疗效。选择适宜的、有利于糖尿病患者的可口营养品是非常重要的，可以延缓糖尿病并发症的出现。

蔬菜、水果的选择不仅可以有效弥补糖尿病患者体内维生素C及维生素B族的缺乏，还可以提高糖尿病患者的生活质量。蔬菜应尽量选择血糖指数低于3％的蔬菜，如绿叶蔬菜、黄瓜、苦瓜、豆芽、西红柿。水果应选择袖子，不仅仅含有维生素C，还含有能降低血糖的有效成分，对于糖尿病患者来说是安全食品。其他可以推荐的水果有苹果、草莓、樱桃……在食用水果时，应在营养师指导下掌握好吃的时间(一般在餐后2小时)和进食量。总之，使患者的饮食丰富、有利于血糖和血脂的良好控制，并提高生活质量，是糖尿病饮食治疗的目的。

糖尿病患者认识的提高、营养知识的提高是避免糖尿病并发症出现、延长寿命、提高生活质量的根本，这需要我们共同努力。

合理的营养 第12篇

1 田径耐力型运动员营养需求的特点

耐力型项目的运动员和各类型普通运动员最大的区别, 就在于耐力型田径运动员在短时间内的能量消耗稳定, 但持续时间非常长, 完成整个训练或比赛项目时所带来的消耗要比一般运动员大得多。由于耐力型田径运动员在训练比赛时体内的能量代谢主要以有氧运动代谢为主, 因此, 此类运动员在平日饮食中需要摄取热量较大的食物, 保证耐力型运动员的正常消耗。

耐力型运动员身体素质虽然较好, 但更易发生缺铁性贫血等疾病, 因此耐力型运动员应在平日里摄取足够多的蛋白质和铁元素, 保证血液红细胞健康;耐力型运动员运动的时间较长, 强度较低, 身体内脂肪消耗度和利用程度更高, 这就使得耐力型田径运动员的饮食中脂肪合理摄入也是不可或缺的;糖分亦是如此, 由于长时间的动能消耗, 耐力型运动员的糖分消耗量更大, 应在其饮食中供应足够的糖分来维持身体内糖的储存;不仅如此, 耐力型运动员会在长时间的运动中大量出汗, 代谢水分、电解质, 应选择合适的时机适量补充水分来维持长时间的运动。

另外, 为了运动员全方面的营养健康考虑, 维生素的补充也显得尤为重要, 尤其是维生素B群与维生素C, 应当给予充足补充, 用来消除疾病与疲劳, 协助耐力型运动员体力的恢复。

2 耐力型田径运动员各项营养的具体补充方法

2.1 运动员脂肪的补充方法

在耐力型田径运动员中, 能量的消耗最依赖的就是脂肪, 脂肪在消耗时对糖和蛋白质的混合分解有着重要意义。然而由于脂肪的增加会增强氧气的消耗, 对田径运动益处较小, 因此, 在合理的饮食中如果按照百分比来计算, 每天田径耐力型运动员应摄取的脂肪需要在总摄取量的1/4左右, 这样可以保证在大强度的训练比赛中能量的需求不断档, 针对于田径耐力型运动员来讲, 食物中应采用橄榄油、菜籽油等不饱和脂肪酸较高的食用油。

2.2 运动员蛋白质的补充方法

作为人体内不可缺少的三大营养素之一的蛋白质, 是构成人体内各个组织细胞、肌肉、骨骼和血液等重要的组成部分, 没有蛋白质就没有人类生命的诞生, 蛋白质是保证人体能够正常运作的的重要成分之一。耐力型的田径项目多对规律的呼吸、循环等要求比较高, 因此, 田径耐力型运动员在整个运动量刚开始的前端, 应保证运动员有足够的蛋白质摄取, 来抵抗过量消耗。运动的开始体内会首先利用糖分经过氧化分解出能量并提供给肌肉, 待肌肉内肌糖消耗殆尽时, 蛋白质才会参与代谢过程, 经过氧化的蛋白质能够提供能量继续维持运动。此时如果体内没有足够的蛋白质来供给, 运动员将直接出现续航能力下降的情况。此外, 蛋白质对于神经兴奋也起到了良好的作用, 这对运动员参与比赛和训练的积极性提高有着重要的影响, 合理补充足量的蛋白质也能够消除疲劳, 提高成绩。

2.3 运动员电解质的补充方法

电解质对运动员的重要性不言而喻, 却较少受到普通运动员的关注, 但耐力型田径运动员在比赛训练过程中出汗量大, 经常会伴随着盐分的大量流失, 出现脱水等情况。在这一方面, 运动之前、运动过程中和运动之后都要适当合理地补充水分, 以保证运动员在运动时水分供给的稳定, 调节体温平衡, 保证电解质的正常新陈代谢, 也就确保了运动能力及耐力的提升。

一般情况下, 在参与运动之前首先要补充500 m L, 相当于一瓶矿泉水的水分量, 来确保运动前体内水分的平衡, 而在运动期间却不能一次性补充如此多的水分, 应当每隔十几分钟补充半瓶左右, 或者每隔3 km距离时补充。在补充水分的时候也间接地补充了电解质, 对人体机能提升有着重要意义, 运动结束之后, 应避免在一次补充中暴饮, 由于一次性饮用过多的水分会造成电解质紊乱, 影响体内正常的新陈代谢, 因此应注意饮用量。

2.4 运动员维生素的补充方法

维生素作为人体内不能缺少的一部分营养元素种类繁多, 补充方法也较多。维生素作用在人体内能够辅助人体新陈代谢, 保证人的正常生理需求, 但由于维生素在人体内不能够自然合成, 必须需要在外界食物中获取, 而耐力型的运动员对维生素的需求则更加庞大, 尤其对维生素B和维生素C的需求较高, 应当进行少量多次的充足补给。例如:一次长跑中, 每进行1 000 k Cal的热量消耗, 就会消耗维生素B 0.6 mg左右, 维生素C 16~18 mg左右。而在长时间的运动中, 对维生素的消耗更是大大增加, 因此长时间的耐力型训练需要足量的维生素B和维生素C的补充, 保证运动员体内的正常代谢消耗。不仅如此, 运动员平日里的训练和比赛时期需求的维生素量也不尽相同, 例如, 训练阶段维生素B每日的需求量为4 mg左右, 在比赛阶段则需要8 mg左右;维生素B主要来源于各种豆类, 例如小米、高粱米、黄豆、小豆、黑豆以及各种坚果中;维生素C则普遍存在于各种食物中, 含量较高的有各种新鲜的蔬菜水果, 如橙子、柚子、橘子等。

2.5 运动员糖分的补充方法

田径耐力型运动员在训练中通常需要承受较大运动量和高强度的训练频率, 对身体内的能量消耗要求非常大。然而怎样才能合理地补充糖分, 提高糖类在运动员体内的存储, 又能够令肌体的需求不受影响, 一直以来是我国体育营养方面专家研究的问题。加快运动后的糖类摄取恢复, 对提升运动员素质尤为重要。耐力型的运动员体内碳水化合物占据总能量的比例需高于60%, 在长时间的运动过程中, 补充糖分可以保证人体内血糖的浓度, 保证肌肉的糖氧化作业, 来维持运动员分解糖所带来的能量。运动过程中, 人体对葡萄糖的利用频率会大幅度增高, 而且在运动之后的一段时间里依然需要大量的葡萄糖来维持, 因此运动训练之后需要尽快地补充糖分, 避免出现低血糖等症状, 耐力型田径运动员可以补充单糖来维持运动时不喜进食的情况。

3 结语

由此看来, 耐力型运动员在比赛中, 需要进行合理的营养补充来保证运动中肌体对热量的需求, 合理地改善运动员的营养补充, 在运动员的比赛和训练过程中能够起到关键的作用。由于耐力型运动员的运动能力远远大于一般人, 因此, 补充营养的过程也要因人而异。鉴于此类情况, 在训练过程中, 教学人员及运动员都要适当地学习一些营养学知识, 以便于日后的训练中拥有良好的体能恢复。

摘要：在当今田径方面的比赛中, 耐力型项目运动员对饮食中各类营养物质的需求以及训练比赛后的恢复方法明显区别于其他类型的田径运动员, 其对各个项目的爆发力、忍耐力等比赛项目的需求普遍较高, 因此运动员的平日里饮食和营养方面的合理化已经越来越受到重视。该文将针对田径耐力型运动员对水、糖、脂肪、蛋白质和维生素等营养物质的需求进行讨论, 并指出了耐力型田径运动员在训练与比赛中需要注意的营养问题。

关键词：田径,耐力项目运动员,合理营养

参考文献

[1]唐戎.长跑运动员的合理营养[J].田径, 1999 (11) :45.

[2]王荣森.运动性疲劳的消除与机理[J].田径, 1999 (9) :46-47.

[3]徐玉嫒.田径运动的营养特点[J].田径, 1999 (3) :46-47.

[4]王召运.蛋白质与体育运动[J].田径, 1998 (12) :42.