女子健身房健身计划

女子健身房健身计划（精选14篇）

女子健身房健身计划 第1篇

健身是一种体育项目，尤指包括徒手或用器械的体操，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。

健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式目前很流行的健身房中的男男女女都喜欢这项运动。

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

健身是需要持之以恒才能够达到效果的，而且健身的人每天所需要的营养也是比较多，所以要保证每天的营养摄入的均衡，否则很容易出现体重下降的情况，同时健身的人要注意在健身之前，一定要做足热身运动这样保证身体不至于出现一些不必要的意外。

女子健身房健身计划 第2篇

其次对于女孩子来说，绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的，她们总是担心会练出肌肉，或没有女孩子柔美的“味道”了，呵呵，其实你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易，一天要吃下你们一星期的饭量，要不断征服更大的重量，何况由于体内激素水平的原因，女孩子要练出肌肉更是难上加难，所以请不要再无谓的担心了，多看看健身房里有没有“肌肉人”一样的女生？！看看很多名模名人都是很喜欢健身的，她们的线条都很好，比如辛迪克劳馥，她就经常做器械还喜欢打沙袋，你们能说她的肌肉线条不好看吗？健与美上还披露过梦露也在家“举重”，虽然那个时代的女性倡导不要举起超过一杯咖啡的重量，可梦露成为了“万人迷”。

女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲线，也有很多是想减去肚腩，减去腹部的赘肉，也有想减大臂后面的（肱三），也有想减背部的，总之是要使身体比例匀称，体态优美。所以健身计划也要有侧重点，突出主要矛盾。强调一点，女孩子的计划多以减脂追求线条为主，所以要以轻重量高次数短间歇慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。什么是高次数？理论上讲，每组15次以上一直到5、60次都可以，建议25次左右吧，依个人情况再做调整。还要加强有氧训练，减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的长跑，心率在140左右。在饮食上控制热量，少食多餐，营养均衡，记住只有减脂才能看到好的线条，也只有拥有了一定的基础，减脂以后才能看到完美身材，不然一点肌肉没有，脂肪消去以后，剩下的是什么？皮包骨？？！

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱

二、肱

三、这样又多出3天，正好6天。

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

但这个计划重点不够突出，并不是很适合女孩子，所以我想了想，一般女孩子胸背的训练不是很关键，反而有氧、腹部、大腿、臀部的训练是重中之重。所以改变一下把胸背放在一天，做超级组吧（是不是有点太深了，这是阿诺的赛前计划，呵呵）。把腹部单安排一天，那手臂和肩怎么办？如果再加一天就是4天了，有点乱了。还是先把主要的精力放在减脂上吧，等到已经比较完美匀称了再加其他高级训练，到时候再调整计划。要不反正胸背也不是重点，就再加一些手臂的动作？变成胸背手臂训练日？或者先练胸、手臂，以后再练背，反正女孩子又不要宽背，只要减一些背上的脂肪而已。亦或一次练胸手臂，下一次胸背。

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑半个小时，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

计划：

第一天 胸背

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM×3

上斜飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3

杠铃划船30RM×3

坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×

3要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二弯举25RM×3

后摆腿25RM×3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间 和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3

支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3

支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）

负重转体50RM×3

跑步30～40分钟

要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM×3

上斜飞鸟20RM×

3蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

推肩25RM×3

二头弯举25RM×3

单臂颈后臂屈伸20RM×3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天 腿、臀、有氧

同

第六天 腹、有氧

同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

老妈的健身计划 第3篇

看看老妈, 发现她是越来越“苗条”了, 精力却越来越充沛起来, 这给我有恍然不可相信的感觉。多年前, 一场没有彻底治好的感冒, 给老妈留下慢性支气管炎, 从此每当季节变化, 病情便会应时而发。记忆里的冬天, 老妈都是在病床上度过的, 一边是痰盂, 一边是吊瓶, 望着老妈几近虚脱的样子, 全家人都跟着她受罪。

后来, 经过一番对症检查, 发现老妈是过敏性支气管炎, 排除了过敏源后, 病情得到很好的控制, 但身体还很虚弱, 为了使自己摆脱病态, 老妈给自己定了个健身计划。先是到马路上散步, 后来发现马路上车辆过多, 对散步有很大影响, 还不太安全, 遂改成室内运动。早晨起床后在室内转圈走, 姿势高抬脚, 轻提轻放, 双手夸张地大幅度甩动, 老妈把这叫强化训练。一开始觉得累, 后来就轻松拿下了, 120圈走下来, 脚步仍然轻盈无比, 出门买菜、上下楼梯都不在话下。

母亲还爱看电视健康栏目, 对中医穴位按摩特感兴趣, 有个头疼脑热、腰疼腿酸的, 都给自己按摩一番, 用她的话说, 是自己当“私人的按摩师”。母亲的按摩方法有:干洗脸法, 两手五指分开放在头两侧, 像梳头那样从前向后, 从外向内梳抓头皮;揉太阳穴法, 两手拇指放在两侧太阳穴上, 反复按揉;捶打腰法, 两手分别放在同侧腰部, 自上而下搓揉, 然后变掌为拳捶打腰部;搓涌泉法, 用左手拇、食、中指将左脚趾向上搬翘, 用右手掌后侧小鱼际穴部位前后推搓涌泉穴。据说可降低血压, 养肝明目, 治头痛、头晕等症。

女子健身操 第4篇

棒操：

1将棒子直立面前，两臂伸直握棒顶。俯身，左手移向体侧，左腿同时向后伸直，掌握好平衡。两服平视前方——呼气，两三秒钟后还原成预备姿势——吸气。然后调换做同样动作，重复8～10次。

2俯卧，将棒子直立面前，两臂伸直握棒下端。两手尽量上攀，将身体向上拔起，两眼平视前方——吸气，然后两手交替放下，还愿成预备姿势，放松全身肌肉——呼气，重复8～10次。

3将棒子直立面前，右手掌按住棒顶。迅速抬手，右腿伸直自右向左跨过棒顶，不要将棒子撞倒，右手再迅速按住棒顶；然后抬手，右腿自左向右迈过棒顶还原。腿抬至槔顶尉呼气，还原时吸气。调换做同样动作，重复8～10次。

4将棒子直立面前，右手掌按住棒子顶端。迅速抬手，自右向左原地转体360度，不要使棒子倒下，转体后右手再迅速按住棒顶。然后调换方向做同样动作，重复5～8次。

5右手握住棒顶，左手叉腰，使棒子保持垂直。右脚稍抬起，左脚绕棒子按顺时针方向跳跃360度，然后换左手握棒顶，左脚稍抬起，右脚绕棒子按逆时针方向跳跃360度。每个方向重复做10～15次。

6两臂伸直握住棒顶，下蹲呼气，还原吸气。如果体力允许，可一只腿下蹲，另一只向前平伸。重复做，直至腿肌感到疲乏为止。

7两臂伸直按住棒顶，两手迅速向后击掌——吸气，还原时呼气，然后荐迅速举上头顶——吸气，还原时呼气。不要使棒子倒下，各重复做15～20次。

健身房健身计划女士如何健身 第5篇

训练前

首先得做一个体能方面的测试，仔细一点的健身中心，还会对女性的各项围度填一个表。记者在采访冲击波时看到，这种围度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及体脂、体重的情况，在健身过程中，这张表将一直跟随着你，教练则会根据你的数据变化来调整下月的训练指标。

训练时

你的教练会根据你的测试表来制定适合你的计划，对于那些从未进过健身房的女性，在制定计划时强度不会过大，一般来讲一周做三次有氧运动就行了，当七天后体能有所增加时，再适当加一些轻重量的器械锻炼，以弥补运动量不足。

女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除这些脂肪最管用的就是做有氧运动了。比如慢跑、爬坡、骑自行车等，最好加上动感单车、拉丁舞以及垫上运动，如果要在减脂后达到完美体形，还要再配合一些器械来共同完成。(具体的器械选择由健身教练根据你的体能测试来指定)很多女性为了形体美只喜欢练习瑜珈及形体芭蕾，完了以后就直接回家，但往往长时间达不到想要的效果，这是因为训练中学员一般只能模仿老师的手势和步伐，却不能模仿力量，就好比一个人每天能摄入3000大卡的热量，在健身中也只消耗了3000大卡的热量，原来储存在体内的热量却未能消耗，这时加入一些器械运动，帮助消耗多余热量，就能起到锻炼与减脂的双重目的。在健身房中，除了如何在教练的指导下完成健身计划外，自己能否每天坚持也是减肥成功的指数之一。

健身房健身计划 第6篇

而对于这种健身房的健身计划，其实在社会上也是比较常见的，而下面就是一些有关这种健身房的健身计划的资料，同时也是希望大家能从自己的实际出发。

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

健身房健身计划 第7篇

1先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家，采用一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息。

2之后将每一天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。

周一训练安排：胸+背

动作一：平板杠铃卧推

组数/次数：4*12-15RM

动作二：坐姿器械夹胸

组数/次数：3*15-20RM

动作三：平板哑铃卧推

组数/次数：4组*12-15RM

动作四：T杠高位下拉

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组数/次数：4组*12-15RM

动作五：坐姿器械划船

组数/次数：4组*15-20RM

周三训练安排：肩+手臂

动作一：坐姿哑铃推肩

组数/次数：4*12-15RM

动作二：直立哑铃侧平举

组数/次数：4*15-20RM

动作三：直立杠铃弯举

组数/次数：4*12-15RM

动作四：仰卧杠铃臂屈伸

组数/次数：4*15-20RM

周五训练安排：腿

动作一：杠铃深蹲

组数/次数：4*12-15RM

动作二：坐姿器械腿屈伸

组数/次数：4*12-15RM

动作三：坐姿器械腿举

组数/次数：4*12-15RM

4动作四：负重哑铃箭步蹲

组数/次数：3*12-15RM

健身房健身计划

1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，能够利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。

2、每次力量练习后，推荐练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作能够用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。

3、计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者就应根据自身的状况来选取和调整每一天的训练资料。

女子健身房健身计划 第8篇

1 《计划》的主要精神

1.1 指导思想

深入贯彻落实科学发展观,坚持体育事业公益性,逐步完善符合国情、比较完整、覆盖城乡、可持续的全民健身公共服务体系,保障公民参加体育健身活动的合法权益,促进全民健身与竞技体育协调发展,扩大竞技体育群众基础,丰富人民群众精神文化生活,形成健康文明的生活方式,提高全民身体素质、健康水平和生活质量,促进人的全面发展,促进社会和谐和文明进步,努力奠定建设体育强国的坚实基础。

1.2 目标任务

到2015年,城乡居民体育健身意识进一步增强,参加体育锻炼的人数显著增加,身体素质明显提高,形成覆盖城乡比较健全的全民健身公共服务体系。

1.2.1 经常参加锻炼人数进一步增加

城乡居民体育健身意识和科学健身素养普遍增强,体育健身成为更多人的基本生活方式,每周参加体育锻炼活动不少于3次、每次不少于30分钟、锻炼强度中等以上体育人口的人数比例达到32%以上,比2007年提高3.8个百分点。学生在校期间每天至少参加1小时的体育锻炼活动。

1.2.2 城乡居民身体素质进一步提高

城乡居民达到《国家体质测定标准》合格以上的人数比例显著增加,在校学生普遍达到《国家体质健康标准》的基本要求,其中达到优秀标准的人数比例超过20%。耐力、力量、速度等体能素质明显提高。

1.2.3 体育设施有较大发展

全国各类体育场地达到120万以上,人均体育场地面积达1.5平方米以上,50%以上的市(地)县(区)、街道、社区普遍建有体育场地,配有体育健身设施。改善各类公共体育设施的无障碍条件,各类体育设施的开放率和利用率有较大提高。

1.2.4 全民健身活动内容更加丰富

大力开展田径、游泳、乒乓球、足球、篮球、排球和网球等竟技性强,普及面广的体育运动项目,广泛组织健身操(舞)、传统武术、健身气功、太极拳(剑)、骑车、登山、跳绳和门球等群众简便易行的健身活动。

1.2.5 全民健身组织网络更加健全

力求建立遍布城乡、规范有序、富有活力的社会化全民健身组织网络。市(地)、县(区)普遍建有体育总会、单项体育协会、行业体育协会以及不同人群体育协会。社区体育俱乐部、青少年体育俱乐部、妇女体育健身站有较大发展。

1.2.6 全民健身指导和志愿服务队伍进一步发展

获得社会体育指导员等级证书和社会体育指导员国家职业资格证书的人数明显增加,广泛组织优秀运动员、教练员、学校体育教师开展业务健身辅导,培育全民健身骨干,形成结构合理、覆盖城乡、服务到位的全民健身志愿服务队伍。

1.2.7 科学健身指导服务不断完善

大力宣传推广科学健身方法,对公民进行日常体质测定,依据个人体质状况提供有针对性的科学健身指导服务,增强全民健身的吸引力,提高全民健身质量和水平。

1.2.8 全民健身服务业务发展壮大

体育服务从业人员较大增加,培育和形成一批实力雄厚、技术力量强的体育健身服务企业和品牌,形成规范有序的体育健身休闲市场,城乡居民体育健身消费意愿明显加强。

为了保障全民健身计划目标任务的实现《计划》中还列出了各项工作、保障措施和组织实施方案。

2 《计划》对青少年体育的要求

青少年体质不仅关系到青少年个人健康成长和幸福生活,而且关系到整个民族健康素质,关系人才培养质量。少年强则国家强。目前,我国青少年体质下降的问题比较突出。《计划》对加强青少年体育的目标任务和工作措施提出了明确要求,保障学校体育工作科学、持续、健康发展。

2.1 切实加强青少年体育

坚持健康第一指导思想,把增强学生体质作为学校教育的基本目标和重要评价内容。健全学校体育工作机制和督导制度,提高体育教育、教学质量。全面实施《国家学生体质健康标准》,广泛开展全国亿万学生阳光体育活动,保证学生在校期间每天参加1小时的体育锻炼活动。积极开展课余体育训练,倡导科学、健康的体育健身和生活理念,各类体育学校和体育传统项目学校,加强青少年体育俱乐部、青少年校外体育活动中心和营地建设。建立和完善学校、社区、家庭相结合的青少年体育网络和联动机制。

2.2 学校体育是体育事业发展的核心

每个公民都要在学校中进行教育,如果在学校体育教育中解决体育习惯的养成和体育技能的培训等问题,从根本上普及体育文化教育,那么体育人口的形成就水到渠成。如果学校体育管理机制方面没有大的突破,那么我们的竞技体育、全民健身就不可能有大的飞跃,《计划》的颁布和实施,为我国青少年体育的发展打下了坚实的基础。

3 高职院校学校体育的现状

3.1 高职院校体育意识不强

体育意识的强弱是直接影响到学校体育效果的重要因素之一。在调查中发现,许多高职院校的领导、部分教师以及学生都存在着对体育认识上的偏差,囿于对体育的成见,没能给予应有的重视。部分高职院校领导忙于学校升格,以图更好的生存和发展,根本无暇顾及体育学科,对体育的态度基本上停留在在口头上重要、行动上次要、忙起来不要的状况。

3.2 教学内容重复单调

目前高职院校体育教学内容几乎全是竞技运动的项目,这些项目学生从小学到中学一直在学,到了大学还学同样的项目内容,自然会兴趣索然,不利于培养学生热爱体育、积极参加体育活动的意识,相反容易使学生逐渐远离体育,从而使学校体育教育的目标落空。

3.3 课外体育活动不能正常开展

课外活动对培养学生的健康意识,提高自主锻炼能力,养成锻炼习惯有着不可或缺的作用。据了解,高职院校体育人口(2006)年只有29.8%,比体育人口中大学生占比要低,说明学生参加体育活动的自觉性不强,课外体育活动不能正常开展[4]。

3.4 经费投入不足,硬件建设落后

必要的经费投入是开展学校体育工作的保障,而高职院校在安排经费预算时未能与扩大办学规模同步增加对体育的投入,致使原本就非常紧张的场地器材等资源更加捉襟见肘,难以为继。以我校为例,在校学生超过一万人,而一年的体育经费是三万元,生均体育经费不到3元/年,因此出现缺乏必备的场地器材而导致一些项目的教学拥挤不堪,甚至根本无法开展的现象。

4 贯彻落实《计划》的对策

4.1 提高思想认识

人民群众的健康状况特别是青少年学生的体质令人担忧,大力发展全民健身运动,已经成为进一步做好体育工作的现实需要,对推动我国体育事业全面、协调、可持续发展具有重要意义。高职院校的管理者和有关部门必须从战略的高度充分认识推进全民健身事业发展的重要意义,把思想和行动统一到党中央、国务院的决策部署上来,以对学生、对人民、对国家、对历史高度负责的态度,充分认识抓好这项工作的重要性和紧迫性,落实《计划》作为“十二五”期间学校教育中的一项重要工作,把增强学生体质作为学校教育基本目标。

4.2 认真履行职责

目前高职院校体育课程普遍处于边缘化状态,绝大多数高职院校开设一年体育课,甚至有学校连体育课都不开设。以只开设一年体育课的南通职业大学为例,目前在校大专生已经超万人,而体育教师只有十人,生师比达到创记录的1000:1,而江苏省《省教育厅关于进一步加强高等学校公共体育课程建设的意见》[5]中规定高职院校生师比不超过300:1,造成学校体育教师严重不足。学校体育授课时数已经被缩短了55%,由此造成学校体育人口的急剧下降,2006年高职院校体育人口为29.8%[4], 2010年我校的体育人口已经下降到11.4%。

高职院校应该严格执行2002年新颁布的《全国普通高等学校体育课程教学指导纲要》[6],一、二年级必须开设体育课,不得少于108学时,并按照体育课程教学计划授课、开展课外体育活动以及完成优秀体育人才训练的任务,配备相应数量合格的体育教师,把课外活动纳入学校日常教学计划,使每个学生每周至少参加三次课外锻炼。

4.3 深入开展宣传教育

充分利用广播电视、平面媒体,通过播放宣传片,开办专栏、举办讲座、组织丰富多彩的体育活动等多种形式,让学生形成科学、健康的体育健身和生活理念,使热爱体育、积极锻炼成为学生的时尚。

4.4 加大经费投入,增加体育设施

《计划》的保障措施强调加大各级财政对全民健身事业的投入。高职院校作为学生接受体育教育的最后阶段,是改善和形成良好体育态度的关键时期,而缺少场地、器材已成为影响高职院校大学生参与体育锻炼的主要因素[4]。所以高职院校应该加大对体育的经费投入,保证学生课外活动和运动训练正常开展。严格按照国家对高校体育器材设施配备的有关规定,有计划地建设体育设施,来满足学生日益增长的体育需求。

4.5 推动社区体育共同发展

充分利用学校体育设施和体育人才资源,扶持社区居委会,提高体育服务能力,开展形式,广泛经常的社区体育健身活动,整合街道辖区单位学校的体育设施,体育人才资源做到优势互补、资源共享,推动社区体育与学校体育共同发展。

4.6 全面实施《国家学生体质健康标准》

体育部会同学生处、校医务所成立学生体质健康测评领导小组,组长由分管校长担任。根据学生体质数据存在的薄弱环节,在体育课教学时安排有针对性的练习内容,努力提高学生的体质健康水平,使在校学生普遍达到《国家学生体质健康标准》的基本要求,其中达到优秀标准的人数比例超过20%。

4.7 传承发展民族民间传统体育

重视民族民间传统体育项目的传播推广工作,在学校体育课和课外活动中设置与民族民间传统体育项目有关的教学内容,丰富体育教学内容,弘扬民族传统体育文化。

4.8 推进残疾体育

学校要重视残疾学生的体育工作,提供适合残疾学生特点的体育健身与体育康复项目,学校的体育设施进行必要的无障碍改造,为残疾学生参加体育活动提供便利。

4.9 推动体育设施对外开放

要充分挖掘体育资源,大力提高现有体育资源的使用效益,最大限度地满足学生运动需求;体育场馆和运动设施应在课余时间和节假日免费或优惠向学生开放。在保证校园安全的基础上,积极创造条件向公众开放体育设施,改变寒暑假期间公共体育馆“人满为患”,许多学校体育馆空无一人,众多想运动的市民却只能“望门兴叹”的局面。

参考文献

[1]国务院.全民健身计划(2011-2015)[N].中国体育报,2011-2-25(4).

[2]新华社.大力发展公共体育事业把全民健身工作抓紧抓实抓出成效[N].中国体育报,2011-3-2(1).

[3]体育报记者.切实推动学校体育工作健康发展[N].中国体育报,2011-3-5(3).

[4]朱志翔.高职院校大学生体育态度与体育行为的调查研究[J].山西师大体育学院学报,2006,(2):83-85.

[5]江苏省教育厅.省教育厅关于进一步加强高等学校公共体育课程建设的意见[Z].苏教体艺(2008)14号.

女子健身房健身计划 第9篇

【关键词】女子防身术;健身俱乐部;课程设置

1.健身俱乐部课程设置状况

目前中国的健身俱乐部的课程开展方面，主要是跑步、羽毛球、足球、游泳、瑜伽、太极拳、舞蹈类等等，可以说，中国的健身俱乐部的课程设置包罗万象，但是也存在着一个比较严重的问题，俱乐部内部的课程设置比较趋向于西方体育，也就是所谓的奥林匹克体育方面，对于中国的传统体育项目的课程设置存在着缺陷。本论文的撰写过程中，问卷调查了50个健身俱乐部，并且对健身俱乐部开展的课程进行了数据统计、整理，如表1

从表一的数据来看，这20家健身俱乐部，瑜伽健身项目，在每一个健身俱乐部里面都有开展，所占比例为96%，瑜伽健身是目前世界性的健身娱乐项目，遥遥领先。而排在第二名的则是球类的健身，50家健身俱乐部有40家开展球类的健身运动。相对的舞蹈、跑步分别为25、30，所占比例为50%、60%，而武术类的健身则占了40家，所占比例为80%，所占比例较少。

2.健身俱乐部女子防身术课程设置状况分析

2.1女子防身术在健身俱乐部的课程选择标准

2.1.1 符合女性的生理特点和能力水平

了解女性的生理和心理特征，女性的心理特征就是面对敌人一般情况下就是不敢进行当面的冲突，胆小怕事，遇到突如其来的情况就会丧失本能的反应，紧张胆小。在课程设置方面要符合女性的特點，如擒拿、格斗等，汲取各个武术类别的精华动作，在此基础上进行研究，创编出一套适合女子防身术的技击武术。

2.1.2 充分的利用健身俱乐部的各个要素

健身俱乐部中，不止女子防身术这一种武术项目，同时也存在跆拳道、武术套路、散打等武术项目。在教学的要求上面，要求女子防身术学员和其他武术学员进行实战训练。女子防身术本身就是实战性较强的武术项目，要充分的利用健身俱乐部的武术项目较多的优势，利用身边的资源，有效的跨类别的交流与融合是女子防身术的课程要求。

2.2女子防身术在健身俱乐部的课程内容

2.2.1课程内容切合实际生活

女子防身术要密切的结合实际生活来进行练习，女子防身术属于实际性极强的一项运动健身项目，不同于其他的竞技体育，女子防身术没有具体的器械、套路的规定，是在面对突如其来的状况而做出的最佳进攻和防守的健身武术，而不受任何的方法限制和套路限的一个健身项目。关于女子防身术的课程内容设置要切合实际，在进行练习女子防身术的过程中，动作要尽量简单，切合实际。

2.2.2强化女子防身术的防身意识

女子防身术的灵魂核心就是防身，学拳先学意识，让练习女子防身术的学员们先有一种防的意识。在危险的情况下，防身意识很重要，这种防的意识可以有效地避免突如其来的攻击，减少被侵害的可能性。女子心理上的不同，胆小怕事的心态，当面对突如其来的突发事件，就会丧失了防身的本能反应，将会受到自身的安全威胁。通过个案分析，突出防身意识的重要性，在思想上树立一种防身意识。

2.3女子防身术在健身俱乐部的课程的实施方案

2.3.1教材的选择

教材的好坏直接导致教学质量的好坏，教材是教学的基础项目。在课程目标、内容、要求各方面，加强教材的建设。在各个专家和教育机构出版的教材中取其精髓的教材，实用性较强的教材。一定要用权威性较强的教材，不能贪图便宜去订购一些便宜的教材，让学员能科学的进行练习女子防身术。另一方面俱乐部本身要根据本俱乐部的实际情况编写一套符合在本身俱乐部练习的教案和讲义，保障教学的规范化和科学性。

2.3.2 强化实战环节、突出案例教学

俱乐部中女子防身术的教学过程一般分为四个重要环节第一就是技能的教授和理论的支撑。第二就是技能的提高阶段。第三就是情景模拟。第四阶段就是至关重要的一个环节——实战阶段。女子防身术属于实战性较强的武术项目，实战的训练正好符合女子防身术的技击要求和最终宗旨。把间接经验转化为直接经验，是合理的运用知识的外表表现。从实际出发，长期的进行实战训练，可以有效的提高女子的心理素质。在这一阶段，俱乐部要利用好本身的设备进行模拟的情景布置，使运动员切身的体会到当面临危险应该做出的反应。

3.结论

对女子防身术的教练员的技术和理论要求要高，针对不同学员要具体对待。女性的生理特点和心理特点较男生有所不同，胆小怕事，肌肉力量不足，身体素质能力较差，教学过程中要明确的针对女性生理和心理特点制定学习训练计划，具体学员具体对待。强化实战环节、突出案例教学。

【参考文献】

[1]孙永武.关于构建女子防身术课程体系的研究[J].南京体育学院学报.2006.

[2]韦东谊.普通高校女子防身术教学体会[J].广西中医学院学报.2008，11.

暑假健身房初级健身计划 第10篇

暑假过后我就要进入大学了，所以趁着这个暑假我要在健身房实施我的健身计划，为艰苦的军训训练做准备。为此我制定了一个暑假的健身房初级健身计划。

在锻炼之前要先进行5～10分钟的热身运动，这样有利用于更好的`拉伸身体部位，也避免了不必要的伤害，热身运动可以使用跑步机，在跑步过程中尽量把全身各部分的关节都活动拉伸下。

星期一：锻炼肌肉部位：胸肌和三头肌。

杠铃平卧推220RM

哑铃飞鸟 220

拉力器夹胸220

蝴蝶夹胸220

重锤下压220

哑铃俯身臂屈伸220

星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉220

坐姿划船220

站姿哑铃俯身划船220

站姿杠铃弯举220

坐姿哑铃弯举220

星期五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举220

哑铃前平举220

哑铃侧平举220

哑铃俯身侧平举220

仰卧起坐125

山羊挺身125

星期日、训练部位：腿部。

深蹲220

腿举220

坐姿腿屈伸220

俯卧腿弯举220

提踵220

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。

3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

前两个月的计划可以按照上面的做，从第三个月开始就要增加重量和组数了。可以从不同的训练来进行全方位的肌肉刺激，达到更有力的去扩展肌肉。

健身房健身计划表[推荐] 第11篇

健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。

2． 训练前后，两次用餐必不可少。

早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。

3.训练要多样化

它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。

4.热身、伸展运动是前提

训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。

5.恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。

在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。不要反复做同样的训练动作。

身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产

生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。

下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。分 化 训 练 法 一

序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）卧推 2 12-8上斜卧推 2杠铃弯举 2坐姿哑铃弯举 2三面飞鸟 3侧平举 3 9举腿 3 15健身球举腿 3 1

5注意事项：

1，休息时间以心率控制为主

2，如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次3，健身重量以当时感觉为主

4，阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等）

5，每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒

6，建议力量训练后加大对蛋白的补充

分 化 训 练 法 二

序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）引体向上 20坐姿拉背 3钢线下拉 3跪姿臂曲伸 3器械蹲腿 3坐姿腿曲伸 3仰卧举腿 3垫上仰卧起坐 3 15转腰仰卧起坐 3 30

建议平时饮食控制油盐的摄入

本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天，作记录

健身房男性健身有哪些计划？ 第12篇

1.充分利用运动间隙

如果我正在排队等候使用器材，我就会原地做几个下蹲动作、跳跃运动、或者干脆铺个垫子做仰卧起坐。除了这些，还可以在这段间隙时间做一做伸展运动，拉伸一下全身的肌肉，既可以缓解之前运动的疲劳，又可以为接下来的运动热身，真可谓是一举两得。

2.分解动作

当教练让你做一组俯卧撑、仰卧起坐、或者力量训练的动作时，你是否时常感到力不从心，体力透支呢？如果答案是肯定的，那么你完全可以将一大组动作分解成几小组，举个例子，如果你一次不能做20个俯卧撑，你可以分4-5次完成，这样不论是在身体上还是心理上，都会更容易接受。

3.先做喜欢的项目

热身完毕后，建议你先做些自己特别喜爱的运动项目。比如说，如果你喜欢做仰卧起坐，那就铺个垫子先开始做仰卧起坐好了;如果你喜欢哑铃弯举，那就先做1-2组哑铃弯举。因为你喜欢的项目通常都是你比较擅长的，所以呢，先做这些项目可以增加你的自信心，心情也会变得很好，那么你就会更加积极地投入到接下来的锻炼中。

4.寻找假想敌

锻炼的时候，最需要的可能就是动力了。你可以试着找个竞争对手来激发自己的动力，环顾整个健身房，把那些在跑步机、动感单车上挥汗如雨的人想象成竞争对手。你要做的就是，比他们在跑步机上跑的时间更长一些，在自行车骑的时间更久一点。话虽这么说，但是也得悠着点，适可而止，可别闹出人命哦。

5.和朋友一起锻炼

找个私人教练陪你一起锻炼，可以让你的健身效果更佳，因为他（她）会在你松懈的时候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的费用，不如索性跟几个朋友一起锻炼，不仅可以互相监督，而且大家一起去办健身卡，还可以享受团购价呢。

女子健身房健身计划 第13篇

1.1 文献资料分析

阅读与全民健身相关的政策文件、书籍和部分期刊, 通过百度搜索引擎, 搜索了“互联网+”“全民健身”等关键词。

1.2 互联网浏览调查

浏览了国家体育总局以及各省市体育局全民健身相关网站;主要媒体网站及产品:新华网、人民网、新浪网、腾讯网及新浪微博、微信公众号等;综合体育网站:中国体育在线、新浪体育、华奥星空等。

2 全民健身发展面临的瓶颈

2014年国家体育总局对我国6~69岁城乡居民体育健身活动状况进行抽样调查显示:达到“经常参加体育锻炼人”的比例仅为31.2%。《第六次全国体育场地普查数据公报》显示, 我国平均每万人拥有体育场地12.45个, 人均体育场地面积1.46 m2。在发达国家如美国、日本, 平均每万人拥有200多个体育场地, 美国人均体育场地面积为16 m2、日本为19 m2。在我国平均每个场馆开展的体育项目不足三项, 体育活动场地黄金时段“摩肩接踵”, 而非黄金时段“门庭冷落”。

以上事实说明, 全民健身的社会效果还未充分展现, 全民健身一方面面临着参与人数不多、场地不足等问题;另一方面, 存在着机制不灵活、服务不足和信息不对称等问题。

3“互联网+全民健身”发展的现状

2011年8月, 全国首创的百姓健身类互联网服务平台“上海市全民健身电子地图”正式开通以来, 与健身相关的“互联网+”项目近3年得到较快发展, 功能涵盖健身数据采集、场馆查询与预订、赛事信息、健身指导等。

目前有互联网服务平台:如北京市全民健身公共服务平台;有基于移动互联网平台技术的应用:如湖北的“去运动”;台网联动的软、硬件系统:如爱动健身云服务平台产品;针对不同人群的产品:如“泰山老年云健康服务平台”系列产品, 青少年足球培训O2O产品“动吧足球”等。利用微信公众号、在线视频播放、智能健身设备、健身O2O类产品和微博社交运动的影响力也逐渐显现。此外, 还有可穿戴设备、健身的相关APP等各型各类, 互联网相关的健身应用也日益受到人们的欢迎。但是, 国家体育总局体育科学研究所体育工程研究中心研究员李祥晨也表示, 随着科技的进步, 设备穿戴在身上成为可能, 对于人体连续的监控、信息采集具有非常好的效果和意义, 可以使锻炼更科学、更有价值。同时, 这些可穿戴式设备或者App存在着“不准确、不可靠、缺乏服务”等问题。

4“互联网+”对全民健身的推动力

2014年湖北省推出的“去运动”App仅上线4天就有4 000多注册用户, 全省90多个体育馆, 每天至少发放免费门票5 000张, 以后可以达到2万张。该“产品”的推广将进一步解决百姓健身服务机制不灵活、信息不对称等问题, 使健身爱好者能够及时、快捷、有效地获取全民健身公共信息服务资源, 促进了健身资源的有效利用。

“互联网+”对全民健身的辐射和带动作用是显而易见。微博运动中心“奔跑2015”仅开通1个月, 用户数达到120万, 微博与浙江卫视、中国扶贫基金会联合推出的“阳光跑道公益健行计划”, 实现了从电视到网络再到线下参与, 真正推动了全民健身跑步。微博网友在节目开播后39小时内, 就完成了原计划的20公里公益运动目标。而活动上线仅仅29小时, 就已经有50万微博用户参与其中。2015年1月的厦门马拉松联合微博开启赛网联动模式, 带动了厦门马拉松的传播数据呈现井喷态势。光是厦门马拉松一项赛事的提及量与提及人数就是去年最高数据北京马拉松的3倍。

5 结论与建议

5.1 结论

目前全民健身面临发展瓶颈, 体育资源不能有效利用;“互联网+”能够促进体育资源的优化配置, 引导全民健身、科学健身, 发展空间广阔;“互联网+”和全民健身的融合正处于起步阶段, 相关信息资源还处于分散状态, 有待科学的规划和完善。

5.2 建议

需要进一步整合资源、科学规划建立统一的“大数据”互联网服务平台;通过信息资源共享、数据挖掘, 提高健身服务的科学化水平;通过模式应用, 实现体育资源的有效利用。

参考文献

[1]体育项目扎堆北上广“互联网+”增长迅猛[EB/OL].http://industry.sports.cn/news/others/2015/0501/100418.html.

[2]王世让.提升场馆利用率互联网+能做些什么?[N].中国体育报, 2015-04-30 (3) .

[3]郑峻.微博切入社交运动:台网联动带动全民健身[EB/OL].http://tech.sina.com.cn/zl/post/detail/i/2015-04-24/pid_8477370.htm.

[4]插上互联网的翅膀体育生活从此改变[N].湖北日报, 2014-07-19 (8) .

[5]季雪峰.科技扮靓体育生活[N].中国体育报, 2014-04-20 (4) .

[6]赵雷鸣.全民健身网络信息资源服务现状及对策的研究[J].体育科技文献通报, 2012, 20 (12) :19-21.

一辈子的健身计划 第14篇

那么，对希望以运动健身的人，到底应该如何搭配组合，在不同人生阶段选择适合自己年龄的运动方式？美国有一位训练专家最近设计出一套能让人一生受用的健身计划，使注重健康的你从二十几岁开始，一直到耳顺之年都能找到适合的运动方式。让你从运动中受益。下面是具体方案：

二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。同时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点；而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外，更适合拿来当做“出气筒”。

三十多岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部；还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力；溜冰令人愉悦、多感，忘却不快；武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。

四十多岁：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。而在心理上，这些运动让人神清气爽，松弛紧张和压力。以爬楼梯为例，有规律地爬上爬下常是控制自己，让心情恢复稳定的好方法；同样，打网球除了有社交作用，还能抛开压力与躁念，训练专心、判断力，与时间感。

五十多岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度；提高其他运动能力；而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务；重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出；团队一起划船能培养协同与团队精神；打高尔夫球则可让人更专心、更自律。