假期健身计划范文

假期健身计划范文（精选15篇）

假期健身计划 第1篇

女性例假期的健身和饮食

1.例假期一开始两天应减少运动量及强度，运动时间不宜太长。

2.例假期不易做剧烈练习，尤其是震动强烈，增加腹压的动作，如快跑，跳跃(剧烈的健身操)，腹肌训练，负荷过大的力量训练等。以免造成经血量过多或影响子宫的正常位置。

3.例假期一般不建议游泳，以免在生殖器官自洁作用降低时病菌侵入造成感染。

4.血量过多或有失调者，例假期建议减少运动量，强度，和练习时间，甚至停止运动。

5.心情烦躁和会痛经的建议参与一些瑜伽教程，加入快走等轻量运动可帮助缓解经痛及心情恢复。

6.例假期间如果参与运动要做好卫生措施和穿较透气的服饰等。

饮食方面：

1.有喝咖啡习惯的在例假期间建议先停用或减量。

2.女性例假期的失血是会造成必要的氮损失，这段期间对蛋白质和各种微量元素的需求较高。这期间

该适量补充蛋白质铁质如瘦肉鱼虾蛋类，和蔬果等，而不是狂吃不含营养的甜食零食等。

3.避免重口味辛辣的食物以免造成过度刺激及血量增加。

4.生冷食物冰饮等最好避免，以免造成身体不适。

5.平时饮食上建议补充充足的必需脂肪酸如橄榄油，坚果籽类，并且体脂率不宜减太低，以免造成内

分泌失常及月经失调。

总结：每个女性体质不一样，需要根据自身情况来安排运动量，饮食上合理搭配不会让你身材一下子

落回谷底。经期食欲大增是正常现象，但还是要选择吃的健康。

假期健身计划 第2篇

训练前

首先得做一个体能方面的测试，仔细一点的健身中心，还会对女性的各项围度填一个表。记者在采访冲击波时看到，这种围度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及体脂、体重的情况，在健身过程中，这张表将一直跟随着你，教练则会根据你的数据变化来调整下月的训练指标。

训练时

你的教练会根据你的测试表来制定适合你的计划，对于那些从未进过健身房的女性，在制定计划时强度不会过大，一般来讲一周做三次有氧运动就行了，当七天后体能有所增加时，再适当加一些轻重量的器械锻炼，以弥补运动量不足。

女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除这些脂肪最管用的就是做有氧运动了。比如慢跑、爬坡、骑自行车等，最好加上动感单车、拉丁舞以及垫上运动，如果要在减脂后达到完美体形，还要再配合一些器械来共同完成。(具体的器械选择由健身教练根据你的体能测试来指定)很多女性为了形体美只喜欢练习瑜珈及形体芭蕾，完了以后就直接回家，但往往长时间达不到想要的效果，这是因为训练中学员一般只能模仿老师的手势和步伐，却不能模仿力量，就好比一个人每天能摄入3000大卡的热量，在健身中也只消耗了3000大卡的热量，原来储存在体内的热量却未能消耗，这时加入一些器械运动，帮助消耗多余热量，就能起到锻炼与减脂的双重目的。在健身房中，除了如何在教练的指导下完成健身计划外，自己能否每天坚持也是减肥成功的指数之一。

老妈的健身计划 第3篇

看看老妈, 发现她是越来越“苗条”了, 精力却越来越充沛起来, 这给我有恍然不可相信的感觉。多年前, 一场没有彻底治好的感冒, 给老妈留下慢性支气管炎, 从此每当季节变化, 病情便会应时而发。记忆里的冬天, 老妈都是在病床上度过的, 一边是痰盂, 一边是吊瓶, 望着老妈几近虚脱的样子, 全家人都跟着她受罪。

后来, 经过一番对症检查, 发现老妈是过敏性支气管炎, 排除了过敏源后, 病情得到很好的控制, 但身体还很虚弱, 为了使自己摆脱病态, 老妈给自己定了个健身计划。先是到马路上散步, 后来发现马路上车辆过多, 对散步有很大影响, 还不太安全, 遂改成室内运动。早晨起床后在室内转圈走, 姿势高抬脚, 轻提轻放, 双手夸张地大幅度甩动, 老妈把这叫强化训练。一开始觉得累, 后来就轻松拿下了, 120圈走下来, 脚步仍然轻盈无比, 出门买菜、上下楼梯都不在话下。

母亲还爱看电视健康栏目, 对中医穴位按摩特感兴趣, 有个头疼脑热、腰疼腿酸的, 都给自己按摩一番, 用她的话说, 是自己当“私人的按摩师”。母亲的按摩方法有:干洗脸法, 两手五指分开放在头两侧, 像梳头那样从前向后, 从外向内梳抓头皮;揉太阳穴法, 两手拇指放在两侧太阳穴上, 反复按揉;捶打腰法, 两手分别放在同侧腰部, 自上而下搓揉, 然后变掌为拳捶打腰部;搓涌泉法, 用左手拇、食、中指将左脚趾向上搬翘, 用右手掌后侧小鱼际穴部位前后推搓涌泉穴。据说可降低血压, 养肝明目, 治头痛、头晕等症。

表格式假期计划 第4篇

和传统的计划相比，表格式的假期计划不仅操作简单，可行性强，还有以下几个特点：

1.实现了计划与反馈相结合 辅导员布置了计划，队员们是否做了？做得怎么样？通过表格一目了然，同时，表格也对队员起到了提醒完成的作用。

2.实现了计划与展示相结合 在开学后，计划中的每一个小项都可以落实在我们的少先队活动中，可以落实在中队文化的布置中。比如，我们可以结合表格开展“我推荐的一本好书分享会”，可以结合表格开展“我推荐的一个假期好去处推介会”等。这些内容也可以分成几个小项作为中队环境布置，一举多得。

3.实现了计划与学生评价相结合 表格式计划更多的体现了互动，和普通的计划相比，可以作为队员成长的档案留存，从而成为队员成长道路上一段温暖的记忆。

温馨小贴士：

1.计划要完整

在计划的开头可以结合市、区的少先队工作要求加上寒假工作的指导思想、本校的寒假工作领导小组等，在计划的结尾可以加上返校时间、开学时间、学科类寒假作业要求等，这样就是一份完整的寒假计划了。

2.计划要整合

在制定计划前，除了少先队的相关要求，还可以结合本校的情况去多个部门询问相关工作要求制定到计划中，例如学校的图书馆、科技老师、艺术老师、体育老师等，我们可以结合一下他们的活动一起进行整合设计，实现工作的整体推进。

3.计划可评价

寒假结束队员上交表格后，大队部要进行审核，并敲一个少先队大队部的章，这样更显庄重。也可根据队员完成情况敲星，这也可以作为一个特色章考章的部分，以兹鼓励。

4.计划可持续

计划中的每一个小项都可以落实到开学后的每一个月份进行小项目活动评比，例如三月份可以开展“小小理财师”比赛，四月份可以开展“小小新闻观察员比赛”；五月份可以开展“我的一道家常菜”展示等……体现长效性。

样例：具体内容

（一）我推荐，我分享

（二）我观察，我思考

（三）我感恩，我奉献

健身房健身计划 第5篇

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

健身房健身计划 第6篇

此刻很多人都忙于工作忙于生活，忽略了自身的锻炼，而这就是忽略自己的身体健康，长时间不运动的人是会长生很多疾病的。这天就给大家分享一下去健身房健身的相关文章，期望大家能够多去运动，持续健康的身体。

健身房健身计划

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

健身房健身的好处

1.减少脂肪增加肌肉力量训练专家对数千名女性做过超多的力量训练研究，没有发现任何女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同时减掉了3.5磅脂肪。与男士不同，女性一般不会因肌力训练使身躯发达，因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。

2.健身房健身的好处-增加肌肉有助于减肥随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每一天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。

3.健身房健身的好处-强壮体格研究证明，中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30-50%。力量的`增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。

4.健身房健身的好处-强壮骨骼当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。这对于防治骨质疏松症，具有十分重要的作用。

5.健身房健身的好处-减少糖尿病危险从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要好处。

6.健身房健身的好处-防治心脏病肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然，在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。

运动的其他好处：

1、使身体功能正常化、增加抵抗力和身体活力、促进代谢功能。

2、培养良好的健康习惯、改善睡眠状态、松弛压力更多乐趣。

3、美体塑身、减轻体重、改善身体姿势、增加身体弹性和柔软度。

六式健身操

第一式：振耳

把双手叩在耳朵上，同时按压耳朵，做八个八拍。可使人持续较好的听力，还可疏通经络。中医认为耳朵的形状像一个头下脚上的倒置胎儿，其穴位与全身五脏六腑都有对应，振耳也能够说是全身调养。

第二式：梳头

中医认为，头为“诸阳之会”、“清阳之府”，又为髓海所在。凡五脏精华之血，六腑清阳之气，皆可上注于头。每一天十指分开代替梳子，八个八拍从前往后梳头，能够起到降压散风、健脑提神、防治头痛的作用。

第三式：叩齿

叩齿就是空口咬牙，每一天早晨轻叩牙齿，可使牙齿更牢固，每一天八个八拍即可。很多老年人牙齿脱落后都不在意，其实一口好牙对老人十分重要。中医认为，脾胃为后天之本，老人牙齿脱落后，饮食受影响，出现偏食等现象，导致营养不良，最终影响身体健康。

第四式：转颈

每一天顺时针、逆时针转颈各八周即可，速度不要过快、幅度不要过大，以缓慢为宜。颈动脉是心脏通向大脑和头部其他主要血管的重要通道，很多老年人出现了颈动脉狭窄，易导致中风等疾病。转颈既可活动颈动脉血管，还可活动颈椎，对颈椎病也有必须预防作用。

第五式：压腿

压腿能够热身，还能够舒展筋骨，左右两侧压腿还可加强全身协调。每一天压腿左右各四个八拍共计三十二次，对预防摔伤扭伤有明显作用。

第六式：蹲跳

人老先老腿，蹲跳可强健下体，促进下肢血液循环。阮国治以前每一天要在室内蹲跳二三十次，最近年龄大了，仍然没有放下，只是将蹲跳改成了下蹲。

胖人健身房健身计划 第7篇

周一：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：胸，肱三头肌

A：平板卧推胸大肌15次/组*4（配重60公斤）B：上斜卧推胸大肌15次/组*4（配重40公斤）C：上斜哑铃推举胸大肌15次/组*4（配重30公斤）D：仰卧臂曲伸肱三头肌15次/组*4（配重10公斤）E：绳索下拉肱三头肌15次/组*4（配重35公斤）F：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*33、跑步机走步：60分钟（6公里/小时*6度坡）

4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3

周二：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：背，肱二头肌

A： 硬拉背15次/组*4（配重40公斤）B： 助力引体向上背15次/组*4（配重20公斤）C： 坐姿拉背背15次/组*4（配重20公斤）D： 单臂俯身划船肱二头肌15次/组*4（配重15公斤）E： 肱二头肌弯举肱二头肌15次/组*4（配重25公斤）F： 托臂弯举肱二头肌15次/组*4（配重10公斤）G： 腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*33、跑步机走步：60分钟（6公里/小时*6度坡）

4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3

周三：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：肩，腿

A：坐姿哑铃推举三角肌15次/组*4（配重30公斤）B：站姿划船三角肌15次/组*4（配重30公斤）C：站姿侧平举三角肌15次/组*4（配重10公斤）D：俯身划船三角肌15次/组*4（配重30公斤）E：史密斯杠蹲举大腿15次/组*4（配重40公斤）F：坐姿腿曲伸大腿15次/组*4（配重50公斤）G：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*33、跑步机走步：60分钟（6公里/小时*6度坡）

4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3

周四：重复周一训练内容

周五：重复周二训练内容

周六：重复周三训练内容

假期有益心脏健康的饮食八项计划 第8篇

保持心脏健康不能放假,这意味着提早计划可愉快地享用假期美食。

这并不意味着大吃大喝前后让自己挨饿,也不意味着你或你的客人要节食,而是意味着你应该思考如何避免潜在的美食诱惑。

有了Kathy Mc Manus提出的八项计划,这比听起来要容易,Kathy是哈佛附属布莱根妇女医院营养部门主任。

1. 提前计划

明确几时用餐。如果你知道假期宴会是在下午3点,在参加宴会之前跟平时一样吃有益心脏健康的食物,吃一些零食。含有少量蛋白质和一些碳水化合物的零食可以让你不饿昏,也不会吃得太撑。

可以选择的零食

▲1杯简单的希腊酸奶

▲1杯低盐鸡肉蔬菜汤

▲1勺花生酱涂抹一片全麦面包

2. 限制开胃菜

大多数开胃菜富含饱和脂肪和钠。作为客人的你,可以来一碟色彩鲜艳的生蔬菜(如西兰花、胡萝卜、红色和黄色甜椒、黄瓜和豆荚)。蘸一蘸健康的鹰嘴豆泥、自制沙拉或无脂原味酸奶。

3. 吃最喜欢的,跳过其他

许多假日餐的形式为自助餐或自助式家庭聚餐。明确假期间有哪些食物,选择少量对你真正重要的食物。跳过那些你在其他时候可以吃到的食物,例如面包卷和黄油。

4. 品尝风味

当选择了食物,享受每一口。在餐桌上与朋友家人聊天,这也是聚餐的目的。不要匆忙吃完食物,至少要吃上25分钟。如果你想吃第二轮,至少等上十分钟,再添少部分。

5. 少量大有作用

吃一小块你最喜欢的甜点,最好与你的家人分享一块。如果甜点对你并不重要,可以喝一杯茶或咖啡。

6. 当心酒精

如果你决定喝酒,要适量。酒精增加卡路里,这可能使你模糊健康饮食计划的焦点。

7. 远离剩余的食物

如果还有剩余的食物,不要一直坐在桌子旁。起身帮忙收拾盘子或者出去散散步。

8. 坚持运动

假期派对新计划 第9篇

每年自打圣诞节前开始，恐怕很多人就没有什么上班的心思了。从圣诞到元旦，再到农历的春节和元宵节，中间还穿插着浪漫的情人节，西方的、本土的节日排队而至，而且适逢辛苦工作了一年，怎么能不利用这个机会好好玩乐一番，犒劳一下自己？

若是以往，恐怕谁也不会对这诱惑说不，但是今年，恐怕大家都要掂量一下了。原因不言而喻。金融危机还没有退散的意思，不少行业萧条的端倪已现。在这个紧要的时候，谁也不愿意拿自己的职场前途做赌注。万一一时忘形砸了饭碗，再想粘起来就不那么容易。如此一来，节日的气氛自然要大打折扣了。

不过这件事情也并非没有转圜的余地，派对达人们自有妙招，工作玩乐两不误。第一个出场的好榜样就是电影《当幸福来敲门》里的威尔•史密斯。他饰演一个事业失败的贫苦黑人，最落魄的时候妻子离他而去，无力支付房租，只能和儿子一起躲在地下铁的洗手间里过夜。但却一门心思，想当证券交易员，从而改变自己的命运。于是，他竭尽一切可能去挖掘客户，连去体育场“蹭票”看橄榄球比赛的时候，也不忘广为散发自己的名片。最后，正是这种努力，让他事业终于起步。工作时间拼搏努力是职场人应该有的素质，但有时候，工作时间以外的行动，却更能看出一个人对事业的热忱。不妨在组织新年派对的时候，多邀请一些和自己关系密切的客户，或者潜在的合作伙伴，也许一段新的传奇就此展开。

说到情人节你能想到什么？红酒鹅肝，钻石霓裳，高级宾馆还是信用卡刷过的嗖嗖声？你有没有想过，情人节礼品的精美包装，其实是一种极大浪费，尤其是在地球资源日益枯竭的今天？英国《每日邮报》曾经这样写道：“如果你想成为一个好的爱人，那么开始考虑你的浪漫对环境的影响吧。”环保组织“威尔士意识浪费”的主席理查德•帕里－休斯建议：“今年，为什么不送你的爱人一份既浪漫又环保的礼物呢，别再用层层精美包装的礼物了，送给他们不同的体验，比如说突然带他们去远足，或者陪他们去戏院。如果你想给你的爱人做一顿浪漫大餐，那么麻烦你为减少食物浪费做点贡献。你可以事先计算好饭量，避免做得太多吃不掉。另外，记得日后将削下来的蔬菜根或皮制成堆肥。”这样不但能节省资源，更能保护你的钱包，要知道仅仅一个威尔士，每年浪费食物的价值就高达４亿英镑！如果你想要更别出心裁，那不如来一个“郊区捡垃圾之旅”吧。别笑，也许在你失意的时候，这份履历能让你在一家NGO找到合适的岗位。

健身教练的健身计划是什么？ 第10篇

1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次，但是练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。 俯卧撑，每组30个，做3-5组。 3：

哑铃，臂力器，拉力器，也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器，拉力器每组15个。

4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点，并且坚持不懈，持之以恒，我相信你会达到自己的目的的

颠峰Z了DE 2008-08-05 20：01 检举答案

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的活动。

新手健身房健身计划怎么编排 第11篇

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推310RM

哑铃飞鸟310

拉力器夹胸310

蝴蝶夹胸310

重锤下压310

哑铃俯身臂屈伸310

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉310

坐姿划船310

站姿哑铃俯身划船310

站姿杠铃弯举310

坐姿哑铃弯举310

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举310

哑铃前平举310

哑铃侧平举310

哑铃俯身侧平举310

仰卧起坐125

山羊挺身125

周六、训练部位：腿部。

深蹲310

腿举310

坐姿腿屈伸310

俯卧腿弯举310

提踵310

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

初级健身计划表(健身房) 第12篇

山羊挺身1×2

5周六、训练部位：腿部。

深蹲3×10

腿举3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯卧腿弯举3×10

提踵3×10

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。

第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

肌肉网 结束语：

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

“RM”是英文“repetition maximum”的缩写，中文译义是“最大重复值”。如“6～12RM”所表达的就是“最多能重复6～12次的重量”。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该

动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

高校体育与全民健身计划接轨研究 第13篇

《全民健身计划纲要》的颁布实施,是一项功在当代、利在千秋宏伟工程。高校体育作为全民体育教育事业的重要组成部分,是接受高层次素质教育的主战场,实施全民健身计划首当其冲。然而全民健身计划的实施,在我国是一项利国利民、标秉青史的浩大体育工程,如何认识和理解高校体育与全民健身计划之间的内在关系,如何通过全面改革使高校体育与全民健身计划接轨,使培养国家合格人才与培育社会体育骨干并举,对于实现全民参与健身、提高中华民族国民素质、建立科学健康的生活理念、促进社会安定祥和、推动社会主义精神和物质文明建设,将产生深远影响,值得我们深思和探讨。

2 高校体育与全民健身计划之间的内在关系

2.1 高校体育在全民健身计划中的地位和作用

大学生在校受教育期间被称之为“黄金时期”,其机体渐趋成熟且达到旺盛期,这一时期也是大学生世界观、人生观形成与行为规范的转折关键时期。因此高校作为学生接受素质教育的最后阶段,在大力倡导全民健身计划和学生养成终身体育思想方面具有重要的地位和作用。

2.1.1 高校体育是开展全民健身计划的基石和前提

高校体育是公民体育教育实现的重要组成部分,是竞技体育、群众体育的坚实后盾和基础,是全民健身运动的重头戏。从建国伊始,党和政府一直把高校体育作为全面发展全民教育的基础和重点,先后颁多项法令、条文予以保障实施,使我国高校体育教育工作取得了可喜的成绩。高校是在校学生学习的主战场,也是接受体育教育的最高层次,是学生由学校走向社会的重要转折点,是学生将学习成果转化实践运用的衔接点。大学时代是学生处于身心成熟发展的黄金时期,是接受教育、自我趋于完善和实现自身价值的最佳阶段。而这一阶段,也是大学生增强体质、健全体育知识技能、养成终身体育意识和习惯的重要时期,直接关系到新时期人才培养战略的成败。因此,高校体育兴衰直接影响全民健身计划的开展和实施,是全民健身计划的基石和前提。

2.1.2 高校体育是全民健身计划的保障

当今世界竞争激烈,而竞争实质是科技的竞争,科技的竞争归根到底是人才的竞争。然而人才作为知识的载体和文明的传播者,必须以强健的体魄作为基础才才能竞逐。身体的健康状况和程度关系到机体成长、学习能力、工作能力以及创造能力的喷发。高校是培养高素质人才的基地,高校体育教育是学生学习的最高层次,其教学质量、效果对在校学生养成终身进行体育锻炼的意识和习惯具有重要的影响,使学生对体育的认识层次不仅仅局限在锻炼身体、增强体质等方面,更为关键的是终身进行体育锻炼养成教育和惠泽后世的千秋伟业。高校体育教育处于高校与学生的中间环节,起着承前启后的“纽带”作用,对培养学生全民健身意识、养成终身体育锻炼的习惯具有巨大的保障和促进作用。

2.2 全民健身对高校体育的促进作用

2.2.1 全民健身活动能培养大学生的体育锻炼意识,扩大体育人口数量

随着全民健身计划的推广,人们对体育锻炼的欲望和需求日益增加。这种高层次的需求将促进体育健身知识在大学生中的广泛普及。与此同时,大学生中已经参加体育锻炼的人,可以通过自己的亲身体会去说服别人自觉投入锻炼大军,从而影响和带动更多人积极投身到体育锻炼活动之中,扩大体育人口数量。体育人口是指了解和初步掌握体育知识、技术、并经常从事各类体育活动的人数。它是一个国家、一个地区、一个单位群众体育发展的标志,也是评价群众体育发展的一项重要社会指标。因此,开展全民健身活动可以激发学生参加体育锻炼的热情和积极性,增加体育人口数量。随着参加体育活动人口得增加、体育科学健身知识的传播、体育锻炼意识的增强,必将促进大学生养成终生体育锻炼的好习惯。

2.2.2 全民健身活动能促进学校体育场馆设施的建设力度,丰富学生体育健身活动的内容

体育场馆设施是开展体育活动的重要场所,也是全民健身必要的物质条件。当前我国拥有体育馆、田径场、游泳池以及与之配套的体育器材、设备的高校并不多,而且有些大学搞基建项目开发的时候,首当其冲蚀、侵占体育用地。这与欧美等发达国家高校对体育场馆设施的投入相比,存在明显的差距与不足。通过全民健身活动的开展,可以提高高校对体育场馆设施建设的重要性认识,加大投资力度,开源节流,尽可能多兴建新的体育场馆,满足全民健身活动开展对场馆、器材的需求。随着学校体育场馆、设施数量和质量的改善,高校开展体育活动的内容也将丰富起来,形成门类繁多、项目齐全的学校体育活动网络。

2.2.3 全民健身活动能促进学校竞技体育的普及和提高,为竞技体育储备和输送后备人才

全民健身活动是深入贯彻党中央体育政策普及和提高相结合的一项重要举措。高校全身健身活动的开展是面向全体学生,以增强体质为目的,兼顾普及和提高,为国家储备体育后备人才。当今国际体育比较发达、运动技术水平较高的国家,在培养运动员方面都是以学校体育为基础,参加奥运会等重大赛试的运动员有很多是直接从大学生中选出来。一方面,通过大力开展学校体育,大学生体质明显增强,运动技术水平显著提高,为竞技运动水平的持续开展奠定了坚实基础。特别是在体育活动过程中,还可以发现和培养有运动天赋的后备力量,为竞技体育储备和输送高素质的运动员。另一方面,竞技体育取得的巨大成就,也能鼓舞和激励更多大学生积极参加体育锻炼,二者相辅相成,共同谱写中国体育事业的新篇章。

3 高校体育与全民健身接轨的可行性和可能性

《全民健身计划纲要》之实施旨在改变当前高校体育教育的现状,激发学生参加体育锻炼积极性,培养学生终身体育锻炼意识,促进高校体育教育深化改革,使高校体育与全民健身计划有机接轨,二者互以为用,浑然一体,具有天然的缘渊和可行性,在实践操作过程中也具有可能性。

笔者认为,首先要培养学生健身意识和能力,养成良好的体育锻炼习惯。通过高校体育教育,形成崇尚体育、乐于健身的良好氛围。在体育课教学中,通过思想动员、情景教育使学生树立正确的体育学习目的、端正学习态度,使学生明确身体健康对学习、工作、生活的重要性认识;协助学生树立长久的学习动机,引导学生学习方向,激发学生锻炼的积极性,提升学习效果。这样有助学生在校园学习良好的氛围中领悟体育之真谛、提高锻炼的兴趣和爱好,合理定位,发现和挖掘自身体育潜力,塑造个性,经常参加体育锻炼,使其身强体健、心旷神怡,终身受益。

其次,培养学生终身体育锻炼身体的习惯和行为。具体而言,就是在终身体育大背景下使学生达到终身受益的目的,体育教师要对每次课及课外活动提出相应的教学目标,不能仅限于素质和技能教育的水平,应将身体素质、知识技能、心理发展、社会适应等教学内容赋予终身体育的内涵,以学生终身受益为出发点和外延,强化学生在校教育和拓展训练,掌握科学健身体的知识、技能、手段、方法,养成终身体育锻炼习惯,为日后成功的事业和幸福的生活奠定基石,增添活力。

4 终身体育思想与高校体育教育改革

4.1 确立终身体育指导思想,推动高校体育教育改革

终身体育是指一个人终身进行体育锻炼和接受体育教育与培养的总和。终身体育是一种全新的教育观念,是在终身教育思想的影响下,随着社会经济的不断发展和现代体育自身不断完善的过程中产生一种新的体育思潮和体育活动方式,它具有广泛性、终身性和科学性的特征。确立终身体育体育指导思想是我国高校体育教育进行深层次改革的关键,高校体育是我国学校体育的重要组成部分,应将体育教育育人与培养21世纪需求人才结合起来,使素质教育与社会需求教育相结合,并最终使其成为终身体育践行者具有重大意义。

4.2 加强学生终身体育思想的培养,确保高校体育教育效果

学生在高校就读期间能否树立终身体育思想,能否终身进行体育锻炼,将直接关系到高校体育教育的效果和成就。“全民健身计划”的开展和实施,为终身体育教育提供了机遇和发展的平台。对在校学生进行终身体育思想教育显得尤为重要和迫切,这是因为高校学生毕业后肩负建设和谐社会的使命和责任。只有他们树立长远和持久的终身体育思想,才能强化其体育参与意识和行为,进而教育和影响下一代自觉自愿进行体育锻炼,从而促使整个社会体育人口的基数和质量得以提高。

为此,高校不仅要在课程改革上构建新的教学范式,同时也要与社会经济发展的需求进行对接培养,激发学生的兴趣和爱好,赋予学生以较大的自主权和选择权,开设多种形式的选修课,以满足学生不断增长的情趣需要。同时还要兼顾考虑种族、人文地理的差异,开设特色体育课程教育,创设适宜的教学环境和学习氛围,使其真正养成自觉参与锻炼的良好习惯。

4.3 利用余暇时间开展丰富多彩的课外体育活动,增加学生学习兴趣

利用余暇时间开辟高校开展课外体育活动的第二课堂,筹建体育健身协会或俱乐部,学生以会员身份参加活动。选择体育课以外的大众体育项目作为活动内容,聘请社会体育、康复医疗、保健养生等方面的专家、学者向学生讲授有关体育和养生、保健与康复、运动与损伤的知识,教授其相应的技能和方法,拓展专业训练。与此同时,在学校中建立群体健身指导中心,并在第二课堂体育活动中重视对体育骨干分子的培养和集训,发现、选拔、历练大批体育骨干,让其负责学校大型体育活动、年级间和班级间的课外体育活动组织、管理、协调等工作,在“小集体”活动中练就“大社会”服务的本领。通过学生在校期间的自我“组织”、“管理”、“教育”、“发展”,提高他们主人翁参与意识以及对体育的重视程度,逐步形成以学校中心,辐射系、年级、班级的全民健身活动网络,促进全民健身计划在高校开展和实施。

4.4 全面锻炼学生身体,培养学生的体育能力,完成向社会体育工作的过渡和转换

终身体育的目的是使人的体质终身健壮,心理健康。为了实现这一目的,需通过终身体育的诸环节来达到身体强健的效果,因此全面锻炼学生身体,培养学生体育能力是高校体育开展的首要任务。一要提高学生自身锻炼身体认识的重要性,强化学生进行体育基本原理的认知教育,目的在于培养学生自我锻炼身体的原动力。二要激发学生对体育锻炼的兴趣和爱好,注重调动学生情感,使其产生积极的心理导向,此举在于体现学生体育教育中的主体地位。三是在体育教育过程中,采用启发式教育方式,培养学生独立思考的能力和素养,这是提高学生体育能力的方法保障。四是要解放思想,转变教育理念,适时调整培养目标和计划,进行教学、教法、教材、教育模式改革,开展科学研究,目的是促使高校体育与全民健身计划接轨可行、可鉴。五是使学生学有所成,具有深厚的体育理论基础和实践能力,反哺社会,对党和政府倡导的全民健身计划负有责任感、使命感。六是要拓展体育健身的领域,落实抓好第二课堂等课外体育活动,群策群力,办好体育协会、俱乐部等群体组织,做到校内外、课内外紧密结合,多方面、多途径、多形式、多渠道培养学生体育锻炼的能力和意识,角色定位合理,完成向社会体育工作的过渡和转换。

5 结束语

体育不仅是我们生活中不可缺少的重要组成部分,而且是也人类在长期的生产实践中适应外在挑战全面发展身我必要的生存手段。随着《全民健身计划纲要》的深入开展,高校体育唯有“立足自身,深化改革,勇于创新,锐意进取,主动适应,注重实效”,才能抓住改革与发展的机遇,实现共荣、共赢、共发展。总之,高校体育是全民健身运动的重要组成部分,必须与全民健身运动接轨,在《全民健身计划纲要》的指导下,既要完成高校体育教育目标,又要完成为全民健身运动培养和造就社会体育骨干的重任。

参考文献

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一辈子的健身计划 第14篇

那么，对希望以运动健身的人，到底应该如何搭配组合，在不同人生阶段选择适合自己年龄的运动方式？美国有一位训练专家最近设计出一套能让人一生受用的健身计划，使注重健康的你从二十几岁开始，一直到耳顺之年都能找到适合的运动方式。让你从运动中受益。下面是具体方案：

二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。同时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点；而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外，更适合拿来当做“出气筒”。

三十多岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部；还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力；溜冰令人愉悦、多感，忘却不快；武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。

四十多岁：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。而在心理上，这些运动让人神清气爽，松弛紧张和压力。以爬楼梯为例，有规律地爬上爬下常是控制自己，让心情恢复稳定的好方法；同样，打网球除了有社交作用，还能抛开压力与躁念，训练专心、判断力，与时间感。

五十多岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度；提高其他运动能力；而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务；重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出；团队一起划船能培养协同与团队精神；打高尔夫球则可让人更专心、更自律。

女生健身房健身怎么制定计划？ 第15篇

1、训练篇

训练前：首先得做一个体能方面的测试，仔细一点的健身中心，还会对女性的各项围度填一个表。记者在采访冲击波时看到，这种围度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及体脂、体重的情况，在健身过程中，这张表将一直跟随着你，教练则会根据你的数据变化来调整下月的训练指标。

2、项目篇

女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除这些脂肪最管用的就是做有氧运动了。比如慢跑、爬坡、骑自行车等，最好加上动感单车、拉丁舞以及垫上运动，如果要在减脂后达到完美体形，还要再配合一些器械来共同完成。