短跑训练计划范文

短跑训练计划范文（精选12篇）

短跑训练计划 第1篇

短跑训练周训练计划

训练对象:初中体育班短跑运动员

训练目的:通过对周训练计划的合理安排，从而提高短跑运动员的综合成绩，取得比赛的胜利！

短跑中步长及步频是运动员技术、身体素质、形体条件等多方面因素的综合体现，是歌环节运动的总体效应。提高少儿运动员的短跑技术发展爆发力以及增强放松跑的意识，是训练时应该注意的的问题。在前期，要注重短跑的专门性练习，掌握脚掌的落地技术缩短前登距离，把握支撑腿合理的登伸程度，注重摆动技术放松协调能力的培养。在掌握了技术后再执行短跑训练周训练计划。

短跑技术要求：松、大、快、前

起跑：反应时 加速能力

途中跑：保持高速度奔跑的能力，以及身体各部分完成动作的质量。在一个跑的周期中包括：着地、缓冲、后蹬与前摆、腾空等动作阶段。

后蹬与腾空：着地缓冲阶段，当摆动腿的脚掌着地的瞬间，即开始了着地组冲阶段，脚着地动作应该是非常积极的，着地位置距身体重心投影点前一脚半处。脚前掌着地后，由于重力和摆动腿摆动的压力作用，使支撑腿迅速弯曲进行缓冲。支撑腿的缓冲不是一个消极的。而应主动用力来加速身体重心的前移，有一个向下向后的扒地动作。当身体重心移至垂直地面时，支撑腿关节约成 130~140 度角，踝关节背屈约为 85 度角，脚跟离地，形成“压紧待发”的姿势。在支撑腿着地缓冲过程中，摆动腿以大小腿折叠姿势迅速向前摆动，直至摆过支撑腿的膝关节稍前部位时，折叠最紧，脚跟几乎碰到臀部。当身体重心移过支撑点垂直面时，就进入了蹬地腿的后蹬和摆动腿的前摆阶段。这时摆动腿大小腿应该是成折叠姿势，折得紧，有利于缩短摆动腿的半径，加快摆动速度。当其膝关节超越支撑腿后就迅速有力地向前上方抬出，并带动同侧骨盆前送，大腿与水平面是因为 15~20 度左右，支撑腿在摆动腿积极配合下，快速有力地伸展髋关节，依次伸展膝、踝关节蹬离地面。后蹬将结束时的一瞬间，两大腿之间的夹角约为100~110 度，支撑腿与地面的夹角约为 47~51 度。腾空阶段：支撑腿后蹬结束就进入了腾空阶段，此时刚刚结束后蹬的小腿随蹬地的惯性和大腿摆动并迅速向大腿折叠靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿大腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。在整个途中跑的过程中，运动员的头部要正直，上体稍前倾，两手臂作前后摆动要快要有力。前摆时稍向内但不能过人体的垂直中线，手的高度不超过下颚，并伴随同侧肩前送和异侧望后引的动作，臂后摆时肘关节稍向外，大小臂夹角前摆为 60~70 度，后摆夹角为 90 度，中间处在身体垂直部位时为 130~150 度。总之途中跑要求放得松，蹬摆配合协调，折叠得紧，抬得高，并得快，落地积极要有扒地的动作，配合强有力的摆臂，精神集中，情绪高涨，顺其自然，讲究实效。

短跑的专门性练习：

1． 单腿屈膝跪蹬

要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上体正直，幅度至最大，双手拉紧屈膝腿脚面，脚后跟紧贴臀部位最佳，按节拍做往前送髋动作，然后左右腿交换。

目的：拉长髋前侧及股四头肌，发展髋、膝关节的灵活性和柔韧性。2．原地弓步抬腿

要求：原地弓步开始，后退积极迅速折叠向前上方摆至最高，同时支撑腿送髋，成单腿独立姿势后迅速还原成弓步，左右腿交替做。

目的：改善髋前侧柔韧性，提高抬腿速度和力量。3．高膝腾跃跑

要求：膝盖在大腿摆动时前顶，小腿自然前伸，上体正直，踝关节蹬扒地，使人体重心处于相对高位。

目的：对改善折叠抬腿送髋有积极帮助。4．原地弓步负重换腿跳

要求：原地拉满弓步，手持小哑铃，交换腿跳。目的：改善踝、膝、髋三关节的支撑力量。5．屈膝跨步跳

要求：前腿屈膝支撑，后腿放松跪地，当前腿跪膝送髋瞪伸的同时，后腿快速前摆成弓步，原前腿支点保持不动，完成一个大跨度的蹬伸动作，左右腿交替做。

目的：提高蹬摆力量和幅度，体会先屈膝后送髋的后蹬技术。6．深跳三级跳

要求：跳箱高约30---50，栏架约40-----60，从跳箱双腿跳下后，快速跳跃栏架，蛙跳入沙坑。

目的：增强股四头肌，臀大肌爆发力及足踝支撑力量。周一 速度和专项能力练习

1．准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2．速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）3．快速力量、中力量练习练习4．腰腹肌练习：悬垂举腿等

5．放松活动：可通过队员的相互按摩，深呼吸等活动取得放松的目的。周二 小力量、一般耐力练习

1．准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动及脚踝的活动、协调练习、跑的专门练习三组、冲跑级弹性跑三组，使身体充分活动开，预防运动性损伤，注意组与组之间的时间间隔。2．上肢力量加多级跳：队员循环做卧推杠铃或利用壶铃三组，在做的时候其他队员要合作保护，注意急性休息，组与组之间的时间间隔不要太长。上肢力量做好后再进行多级跳，注意脚下缓冲，防止脚踝的损伤。

3．抗阻力练习：队员两两合作，利用橡皮条，在垫子上做腿部的抗阻力练习，一般是两个队员轮流做，中间不要有太多的时间间隔，否则的话，效果不佳！4．一般耐力练习3000—5000米慢跑，在跑的时候要充分放松身体，调节步频与步幅，调整呼吸，做好第二次呼吸的准备！

5．放松活动，两两结合，互相按摩，在做的同时可以聊聊天，让思想也做的充分的放松！

周三 速度耐力练习

1．准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调练习，在做越野练习时要注意安全。2．沙袋摆腿

3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组，注意调节不同组别的时间间隔，在跑的时候要注意摆膊，是身体放松，步频加快。组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组

400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

4．上肢力量练习：卧推或抓举等，在做的时候要注意安全。

5．放松活动：放松活动做一组，要求身体充分放松，感觉疲惫的同学可以做时间长点，有利于疲劳的恢复。周四 多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，准备活动一组，跑的专门练习、冲跑级弹性跑，在做弹性跳的时候要把脚踝充分的活动开。

2．加速跑练习三组，注意组与组之间的急性休息，在跑的时候始终要强调放松及协调性摆臂动作。

3．后抛铅球或抓举或高翻等，在做后抛铅球时要注意安全，不要乱抛。抓高可以在篮球场上进行，排队依次做摸篮。

4．跳栏架或跳箱，在跳箱时可以把跳箱放到沙坑旁边，预防脚踝受伤。5．阻力练习或跨跳或跨跑练习

6．球类游戏，可以把队员分成两组做一些球类练习，达到放松身体的目的。周五 力量练习

1．准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2．上肢力量：卧推或抓举或高翻，在做的时候一定要注意队员的安全保护。3．下肢力量：全蹲加半蹲，在杠铃没有保护措施的时候，可以两边站队员保护。4．动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

速度计时：先计时，后力量。

5．放松跑：在放松跑的时候要调节呼吸，以及步频与步幅，使身体充分放松。周六 技术和素质练习

1．准备活动慢跑1000米＋体操。2．专门技术练习3．加速跑80米 4．跑格：主要是对跑步的时候的节奏和步幅把握，5．60米托重物跑×4 6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7．放松活动1）、可根据情况选择练习内容。

2）、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。周日 恢复性休息，可以采用医学、生物学、营养学、心理学等恢复手段对身体进行恢复，这个休息的安排将有利于超前恢复的出现，从而更好的提高运动成绩，并且为下一周的训练做好准备和调整！

短跑训练计划 第2篇

周一 速度和专项能力练习

1、准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

探析短跑训练 第3篇

随着短跑技术的不断发展,其技术特点也由原来的“摆动式”发展到当今的“屈蹬式”,在技术上更加强调高抬大腿、积极送髋、快蹬快摆、积极扒地,后蹬瞬间支撑腿膝关节不完全伸直的屈蹬技术。随着塑胶跑道的广泛应用,在跑动的过程中更加注重高重心、高摆大腿和短促的后蹬动作的跑法,形成更加适合快速跑的技术。通过调查发现:绝大多数运动员都是通过大重量、大强度的深蹲练习来增加腿部力量。这种训练方法固然可以增加腿部力量,但是这种训练侧重于发展股四头肌和髋屈肌群的力量,会造成肌纤维缩短,限制髋关节的运动幅度,导致“送髋”不足。所谓“送髋”就是跑时骨盆绕支撑腿髋关节进行同侧倾、同侧转动和后倾的联合运动。该运动可以使骨盆产生转动角,使人体重心前移增加摆动腿前摆幅度,加大步幅。随着短跑技术的转变,髋关节在支撑腿落地后不参与积极缓冲,而是继续伸展髋关节。使得后蹬的机体动员时间提前,从而更好地完成后蹬动作。运动解剖学告诉我们,肌肉通过三个有效途径获得力量:一是增加肌肉的横截面积;二是增强肌肉内部的协调能力;三是增强神经调节能力和肌肉对氧的利用率。由此可知,如果能够均衡发展机体,做到上下肢、伸屈肌群,摆动蹬伸各部力量协调发展,那么运动成绩定会显著提高。

二、股后肌群的作用力特点

短跑技术最突出的特点是伸髋、摆促蹬、蹬摆结合。即支撑腿落地后髋关节不参与缓冲,而是继续伸展髋关节。增加摆动幅度,为积极扒地做好准备。据郭庆芳等人研究,“在途中跑中股二头肌放电与股四头肌相比,开始得较早而结束得较晚”。另据王建等人研究“支撑脚落地,各关节不应参与缓冲,而应不间断地伸展髋关节,增加扒地力和扒地效果”。所以就要求具有强大的髋部力量来维持着地腿在着地的瞬间固定住着地肢体,避免产生向上的垂直缓冲,尤其是塑胶跑道的广泛应用,更需要充足的股后肌群力量来完成快速伸髋动作。推动机体向前运动。如果股后肌群力量不足,就会对步幅造成负面影响,影响位移速度。

三、后蹬用力顺序

每跑一步都是由一个复步(两个单步)构成,在完成每个单步动作时需要该运动单位的各个肌群协调用力。在向前跑的过程中的主要动力就是来自后蹬,所以在完成后蹬的动作时,其用力的顺序是先由髋部带动股后肌群发力,扩展到小腿三头肌,通过跟腱最后到达趾屈肌。依次伸展髋、膝、踝三关节。其肌群发力顺序为先大肌群,后小肌群,进而产生力量的叠加效应,保证整个后蹬动作协调紧凑。所以要想提高后蹬速度,就要提高向前伸髋、伸膝和趾屈肌的力量。小腿三头肌和趾屈肌的快速收缩能力对摆动腿的快速收缩起重要作用。另外,在缓冲阶段,小腿三头肌承受了机体的大部分负荷,如果三头肌的力量不足将会延长缓冲时间,降低动作速度。

四、人体力学分析

人体力学系统在运动过程中会受到来自外界的重力、摩擦力、支撑反作用力等外力的影响。在加速跑阶段通过适当的身体前倾来利用重力;穿上适当钉子的跑鞋,加大脚与地面的摩擦力;与后蹬相反的力就是支撑反作用力,它是人体能够向前移动的主要动力。如果股伸肌群的力量过大,就会导致前摆腿的落地点远离身体总重心的投影点,出现“前蹬跑”的现象。这种现象会导致身体重心不稳、上体后仰。上体后仰既会加大前摆的水平分力,也会减小后蹬的水平分力。前蹬跑现象的出现使得摆动腿在落地后,支撑腿不能提供足够推动机体向前运动的力,使摆动腿在落地后不能积极缓冲,通过落地腿向后上方产生制动力。该力再与后仰的上身连成一线组成合力,直接形成跑动过程中的制动力。这种力就成为影响跑速的最大力。通过“甩小腿”跑可以缓解这种现象。

五、肌肉工作的协作关系

任何一个简单的动作都不只是由一块肌肉收缩发力就能完成的,而是要由多块肌肉协调配合。跑是一个典型的周期项目,可分为后蹬、前摆、着地缓冲三个阶段。

在完成每一个动作时都需要多块肌肉的协调配合。各块肌肉在运动中的作用不同。从肌肉的工作性质看,原动肌作为主要动力进行动力性工作,对抗肌进行退让工作。由此可见,在发展力量时,除了采用克制性力量训练手段,还应发展退让性力量训练,将二者有机结合在一起。使对抗肌也成为为完成动作而服务的“主动肌”,从而完成合力。这样就能将两个肌群的力量同时作用到运动体上。

六、训练方法举例

通过不同的逻辑分析可以得出结论,屈肌群的肌肉力量在短跑中占有很重要的位置,所以在平常的训练时要特别注意该类肌群的力量训练,下面简单介绍几种训练方法以供参考;

橡皮筋牵引跑、负重屈小腿、负重提踵、蛙跳、上坡后蹬跑、跪立前仆起、长距离后蹬跑、跳绳、快速半蹲、快速深蹲等等。

七、力量训练应注意的问题

(一)练习前做好热身运动,充分拉长肌肉,伸展开关节;掌握正确的技术动作,由轻至重,循序渐进。

(二)在力量练习时要防止大运动量造成肌肉“发僵、发死”。

(三)力量训练时要注意全面均衡发展。

(四)将力量训练同专项技术动作相结合。例如:深蹲+高抬腿+后蹬跑+30米冲刺。

(五)力量训练后一定要进行充分的放松整理;并进行积极恢复。

短跑的训练方法 第4篇

关键词：协调 放松

一、引言

“要想跑得快，就必须增大步幅和加大频率，”也就是说明“步频”和“步幅”是决定跑速的两大因素，而跑的协调放松能力又是影响步频于步长的主要技术因素。要想取得好的成绩，除要求运动员有坚强的意志，良好的身体素质等条件外，同时还要有良好的技术和正确发挥技术的能力，特别是能较好的掌握和运用途中跑中的协调放松能力，以便在保持较快的步频的基础上发展步幅，提高速度。在平时在训练中，队员就很难做到此点。有的教练要求不到位，只是一味的上力量，而忽视了协调放松技术的培养。当前世界上共同认为“短距离跑的胜利，一定属于掌握了放松跑的人。”当然动作的放松是建立在正确的基本姿势和合理的技术之上的。我们在训练中经常遇到许多同学跑起来不放松、不自然、动作不协调，全身肌肉紧张、僵硬、步幅小，后程减速，甚至是机械地跑动，为什么会这样呢？首先我们来看一看跑的协调放松能力在跑的过程中究竟有什么作用呢？协调放松能力是指运动员在高速奔跑中，神经系统和运动系统协调配合，使肌肉收缩与放松能按照短跑技术动作的工作性质协调进行，从而增加跑的步频与步长。它能增加肌肉收缩前的肌纤维长度，特别是放松拮抗肌群，有助于提高肌肉收缩速度，增加肌涨力，增大步长。例如：跑步抬大腿时，小腿肌肉完全放松才能随着大腿下压迅速向前抛伸，这样，不仅增大步幅，而且着地动作柔和，缓冲自然，减少前蹬反作用力，缩短着地时间，并有助于提高步频，若是大腿提膝摆动时，小腿腓肠肌紧张，甚至绷脚尖，则步子必然迈不开，步幅小，步频也会受到影响。只有善于放松不用力的肌肉，才能提高用力肌肉的收缩速度，动作才能轻松自然、协调，也能减少力量的消耗，而维持较长时间的高速度运动。其次，从技术动作看，主要是由于途中跑不善于放松，全身肌肉紧张，技术动作变形。途中跑的动作不放松，不自然，不协调，特别是腿、臂摆动，肌肉紧张，重心上下起伏较大，上体前后左右摇晃，大腿下压积极不够，腿脚落地动作不放松，影响了蹬摆效果，使身体不能沿直线运动而妨碍了速度的发挥，一切不应该用力的部位而盲目用力。如：面部、颈部肌肉紧张，有的甚至两手紧握拳头，耸起双肩，两手在胸前交叉，伸长脖子，咬住下巴，左顾右盼，缩短了跑的步幅。不知道如何放松，更不懂得把不用力的肌肉放松，使力量不能集中于动作的主要阶段上，从而影响了技术动作的质量。本人在平时的训练中经常看到以上的现象，甚至有很大的一部分同学存在这些缺点。而有一部分同学在平时不全力跑时，技术动作并不变形，表现得轻松、协调、动作舒展，而在全力以赴，尤其在运动会上比赛时，就会出现上述的缺点。这就说明，由于没掌握放松的技巧及训练方法，一旦比赛紧张，就会出现技术变形，不能充分发挥力量而消耗了力量，所以在平时跑的训练中对运动员协调放松能力的训练是很重要的。

二、协调放松能力训练的建议

1、学习和掌握跑的技术是进行协调放松能力培养的基础，在平时的训练中，我运用以下几种方法进行训练收到了良好的效果。①放松弹性跑：站立式起跑30-50米，中速跑动，中匀速跑，动作协调放松，脚前掌着地，跑时富有弹性，步长适中不宜过大。②协调放松大步长跑：动作协调放松，尤其是面部表情、颈部、肩部等保持自然。跑时上下肢摆动幅度大，重心高。③随着距离延长，速度递增，逐渐加大步长。④协调放松大步加速跑：动作协调放松，尤其是跑时髋、膝、踝、肩关节要放松、自然；匀加速的距离随着加速能力的提高逐渐缩短；加速达到较高水平时，可转入到官性跑进。⑤向前摆臂，提腿直线跑：肩下沉，肘用力，两臂前后平行摆动；摆动腿从膝关节领先向正前方摆出，脚掌着地方向要正，两脚落地尽可能在一条直线上。

2、进行跑的各种专门性练习，体会协调放松的能力。①小步跑接加速跑：体会髋、膝、踝、肩关节自然协调放松和摆动腿积极下压着地技术，提高教着地的力量，发挥跑的频率。②高抬腿跑接加速跑：体会、改进和提高跑时摆动腿前摆、高抬技术，发展腰、髋肌群力量和腿部力量，提高高抬腿能力，改进臂与腿协调配合能力。③后踢腿跑接加速跑：体会摆腿时大小腿折叠技术，发展大腿后群肌力量，提腿时膝关节放松技术。④车轮跑：体会提腿折叠技术和下压着地技术，发展膝关节的灵活性及腰、髋肌肉力量，要求膝关节完全放松。⑤后蹬跑：体会腿的摆蹬技术和提高后蹬能力，发展步长。⑥摆臂练习：提高和完善跑时两臂摆动技术，发展摆臂肌群力量，要求大臂带动小臂，手腕要放松，不要握紧拳头，不要耸肩，前后摇摆时向后的力要大些。面部、颈部的肌肉不要紧。立定的、行进的、快慢相交替进行。⑦在各种跑的练习中，要强调放松，注意技术训练，少计时，把注意力集中在用力与放松的体会上。⑧教练要适当调节训练中的气氛，不要使队员感觉空气紧张，给他们营造宽松的环境，避免给队员造成心理和肌体上的紧张。⑨在快跑练习时，要求队员正确体会放腿技术。当摆动腿完成前摆动作时，要用积极下压的动作过渡到后蹬，这时要求膝关节要充分放松，否则不利于小腿快速前摆，给以后大小腿自然折叠造成阻碍，训练中如果忽视膝关节的放松，单要求“大腿高抬”是收不到好的效果，协调放松技术的要领，只有让队员自己充分认识、理解并慢慢体会，才能收到好的训练效果。

三、小结

协调放松的能力在跑的过程中是非常主要的一个环节。只有从最初的训练就开始培养，才能避免形成错误的动力

定型和用力的方式。充分发挥肌肉的力量，并能使肌肉在每一瞬间得到充分的休息，最大可能的发挥肌肉的力量。这样，就能使我们的训练收到事半功倍的效果，这也是我们每一位体育工作者应掌握并不断共同探求的问题。

短跑训练计划 第5篇

提高反应速度和起动速度。

(2)提高肌肉收缩速率和力量。

(3)提高运动过程的协调与放松能力。

提高最大速度跑能力的练习如下：

()行时间跑3060米，34次X23组。

(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23组。

(3)让距离追赶跑6000米，35次X3组。

(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+00米)X23组。或(30米+60米+00米+60米+30米)X23组。

(5)顺风跑或下坡跑3060米，34次X23组。

(6)短距离变速跑0050米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X23组。

(7)胶带牵引跑(3060米，45次X23组。

(8)反复跑3060米，45次X23组。

提高反应加速跑练习如下：

()半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

(2)直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

(3)在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离4050米。

(4)双手推滚球接着起跑追赶滚动球的练习。

短跑训练 一周训练计划(三) 第6篇

星期一2>加速跑—A+B--速段20---50米(行进间30米测速)1> 起跑-A-速段5—15米,(15米测速)(力量辅助);3>综合练习:50米A+B 星期二1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);2> 惯性跑---A+B+C2速段20—60米(行进间30米测速)(常规练习辅助)3> 综合练习:60米A+B+C 匀加速至速度保持(次/400M)星期三1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);

1> 匀加速跑—A+B+C1速段30---70米(行进间30米测速)(常规练习辅助), 3>综合练习:60米A+B+C 星期四(上午全休或草地感觉跑:速感力感轻松快频节奏感)4>完整匀速—A+B+C速段50—80米(行进间50米测速).2>综合练习:80米A+B+C

星期五3>匀加速(短)+惯性跑—A+B~C1+C速段30—60米(行进间30米测速)

星期六1>加速跑+20米计时跑A+B+D速段50—60米(行进间20米测速), 2>扩大再加速段A+B+C1+(D+)速段60—80米(行进间20米测速).星期日

全休 策略:本周训练以专项集中安排为主,所以必须充分的准备和放松运动,并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练.力量训练以专项辅助练习为主.本周训练后记:通过一周的训练,加速和起跑技术有一定程定的进步,并且形成了起跑---加速----速度保持的正确技术表象.因星期五六两天的训练该同学不认真,所以最后的速度保持和速耐技术尚未获得技术表象.＜必须强调准备和放松运动＞

短跑恢复性训练计划 第7篇

解决办法1：

首先是恢复体力说白了就是跑圈然后是从长到短跑练习例如200 100 60 30每个大概多少组的跑力量恢复从小力量开始做起 这些都是徐徐渐进的 看你休息了多长时间 解决办法 2: 教练回答:短跑运动员是需要天赋的,不像长跑什么人练都可以提高。因为速度是天生的，通过训练可以增加步长，而步频再训练提高也不多。

训练方法供你参考：每天坚持训练。

1、先慢跑一到三圈(每圈400米),可根椐时间增加距离；

2、做柔韧性练习，如压腿等；

3、做高抬腿跑、后蹬跑并接短距离加速跑（30-50米），每种3次； 4、30米、60米、80米、100米、120米、150米、200米、300米加速跑，弯道用70-80%的力量，最后100米进入直道开始全力加速，每项跑一到两次；

5、变速跑练习，100米快接100米慢交替进行，距离为1000米至2000米；

6、应增加上肢、腰、腿部的力量，可做些及跳跃练习。注:

1、一至三项每天必练，四至六项依据体力选择进行。

2、如果学习时间紧，每天也应至少练习20-30分钟。可早晨练习一会，如慢跑两圈，做些加速跑；晚上再练习一会，如练习些弯道的加速跑或跳跃练习等，也可以利用体育课或体活的时间练习。

3、如果你没有经过专业训练，练得好的话，应比你的最好成绩提高0.2-0.4钞。有问题随时联系。解决办法

短跑无非是爆发力和步宽的综合体现。

1，热身，恢复步伐宽度和协调，拉好韧带，关节之后做些高抬腿，跨步跳和蹬跑。

短跑训练计划 第8篇

关键词：放松训练,运动员,短跑,提高

1 前言

在当今短跑的比赛中, 影响成绩的因素很多, 如心理因素等。这些因素对于提高短跑成绩有重要作用, 特别是放松训练对于短跑成绩的保持和提高更是至关重要。我国优秀短跑运动员普遍具有动作灵敏、步频快的特点。起跑至30米处, 能达到3.0秒~3.2秒的水平, 但普遍存在步幅不够大, 后阶段减速的缺点。短跑放松技术是指运动员在短跑过程中的心理、生理及运动负荷能相到适应, 神经系统和肌肉系统精密配合, 肌肉的收缩与舒张得以按短跑技术要求协调工作, 人体得以放大限度发挥体能, 从而获得最高速度的一种专项技术。大量的研究表明, 短跑成绩的提高, 与肌肉的放松能力和效果有密切关系, 并且, 随着短跑距离的增加这种作用和效果就更明显。本文试图从心理、生理、运动学、训练等四个方面进行分析, 以提高运动员短跑水平, 供广大教练员参考。

2 研究对象和方法

2.1 研究对象

2.2 研究方法:文献资料法、分析法

3 结果与分析

3.1 短跑成绩的提高与肌肉放松的关系

以上研究结果说明短跑成绩的提高, 在很大程度上依赖于肌肉放松能力和短跑的放松技术。20世纪70年代莫斯科体育科学研究院所费多诺夫对肌肉放松的问题进行了研究在腹四头肌快速收缩时, 从肌电图上明显看出有收缩与放松两个阶段。但随着收缩频率的加快, 则放松阶段越来越短, 当达到最高频率时, 肌电图上就明显出现连续不断的生物电, 即没有放松阶段了。这个研究证明了两点:第一, 肌肉的放松是任何动作的重要环节, 只要做动作就应有放松。因此, 提高肌肉放松能力, 在短跑教学、训练中应占有放松应地位。第二, 肌肉紧张收缩时, 妨碍肌肉快速收缩的主要原因是肌肉不放松。也就是说肌肉不善于放松, 就不能达到最大频率的收缩, 速度就要受到影响。

3.2 心理特征

我们知道人的心理是大脑对客观现实能力的反映, 大脑兴奋的骨骼肌就不自主张地紧张了, 过分激动会使肌肉达到无法支配的地步。当大脑安静的骨骼肌之间的联系是互通的, 即大脑的安静状态能使肌肉放松, 而骨骼肌的积极活动对大脑起兴奋作用。短跑的良好放松技术, 能大大提高大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换能力。神经系统灵活性的提高, 将有效提高有关动作速度, 改善工作肌群之间及其与对抗肌群之间的协调性, 减少对抗肌群因紧张而产生的内阻力和多余能量消耗。这就说明心理活动制约着肌肉放松与紧张, 肌肉放松可以通过心理的训练而获得, 所以我们应高度重视心理训练对放松的影响。

(1) 注意在放松训练中的作用。注意是人的心理活动对一定对象的指向和集中。一个优秀运动员应将自己的注意力集中和指向自己所参加的比赛, 而不是周围的观众、对方队员的干扰或其它无关的事物上。运动员适宜的精神状态, 能使机体处于良好的竞技状态中。注意力的高度集中, 使神经系统和肌肉系统的协调配合处于良好的状态, 这是运动员完成技术动作, 发挥机体最大潜能, 取得优良成绩的有力保障。

(2) 信心对放松技术的影响。运动员正确技术的发挥, 成绩的取得与其自信心有很大关系。能够以适宜的心态, 很客观、准确地评价自己, 对比赛和取得优异成绩充满信心, 就会使神经系统处于最佳状态, 在其支配下, 肌肉系统积极协调放松工作, 发挥最大运动能力, 为取得好成绩打下基础。

3.3 训练学特征

(1) 心理训练方法。心理训练也是放松技术中的一个重要因素, 良好的心理状态是获得神经、肌肉放松感和积极的心理情绪的前提。

(2) 放松技术训练

1节奏训练。在短跑训练中, 往往有这种体会, 良好的动作节奏使跑的技术协调放松, 能产生韵律感, 这种感觉既能发挥速度, 又相对节省体力提高兴奋性, 达到技术放松与合理化。

2专项放松跑的训练。专项放松跑技术训练, 是通过各种形式短跑练习来提高跑动中的放松能力。在训练中首先反复强度放松技术在短跑中的重要性, 并要求运动员个人用最大速度的85%~95%进行各种跑的训练, 可采用顺风跑、下坡跑、匀速大步跑、弹性跑等, 让运动员在跑动中逐渐体会肌肉放松的感觉, 另外训练后一定要及时对肌肉进行放松, 提高肌肉的弹性。跑的训练结束后, 利用游戏、球类活动等进行调节练习, 可以达到身心愉快, 消除疲劳之功效, 这也是放松训练的最终目的。

4 结论

4.1 放松跑技术在短跑训练初期要循序渐进, 常抓不懈, 从心理训练到技术训练, 平时放松技术训练和实际比赛相结合。

4.2 放松训练对短跑运动员体能的合理消耗及步长、步频的优化组合起积极作用。

参考文献

[1]杨志友.怎样提高放松能力[J].田径, 2000 (1) :52-55

[2]李永红.提高短跑放松能力的几个训练环节[J].体育师友, 2001 (4) :67-68

[3]全国体育院校成人教育协作组《人体生理学》教材编写组.人体生理学[M].上海:世界图书出版公司, 1995:34-36

短跑训练的发展趋势 第9篇

摘要短跑运动是世界上最古老的一项体育运动之一。随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术和恢复措施等更高科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的提高。与此同时短跑运动某种程度上取决短跑运动员的心理素质，除了采用先进的科学技术之外更为重要的是锻炼稳定的心理素质和大赛的经验，我觉得短跑训练的以后会偏向这个方向发展。

关键词短跑训练发展方向心理素质

随着人类科学技术的不断进步，现代体育运动，尤其是竞技体育的竞争也日趋激烈，体育运动的发展离不开科学技术。长期以来，由于受科学技术水平，经济条件等因素的制约，对短跑技术训练，大多停留在凭借经验和运动员在训练后的身体反应来进行技术、强度等方面的调控。而现代体育运动已经在向“更高、更快、更强”发展，对短跑技术的训练必须建立在科学技术的基础上，注重对运动技术及发展趋势的研究，更新训练观念，才能更好地加快体育事业的发展。

一、短跑的原动力

在短跑的运动过程中，每一个动作都是由若干个运动系统的协调一致工作来共同完成的，在强调肌肉收缩速度的同时，也要强调不同肌群协同工作的能力。在70年代前，人们对短跑技术中的动力来源，一直认为后蹬是短跑跑进的唯一动力。因此在训练中，其方法、手段多是围绕加强后蹬力量来进行的。随着短跑技术的不断发展，人们逐渐认识到，短跑跑进的动力来源不是后蹬，而是由于摆动腿大腿的积极下压和踝关节有力扒地所产生的，认为后蹬只是短跑技术中的惯性动作。因为在短跑中的上下肢运动是相向的，上肢运动速度和幅度的增加，相应会引起下肢运动速度和幅度的增加。因此，在安排短跑技术训练时，强调全面均衡的发展。

二、短跑技术的改进

现代短跑技术中的关键在哪里，如何处理好跑动中的“蹬”与“摆”的关系，对于在训练中采用针对性训练手段显得尤为重要。世界最优秀短跑选手之一，美国运动员卡尔•刘易斯是极为典型的现代短跑技术的典范代表。卡尔•刘易斯途中跑技术，其摆动腿大腿快速大幅度向前高抬，以及踝关节快速积极而有力的“扒地”动作，给我们演示了现代短跑的先进技术。由此可以认为，他的技术是现代短跑技术的发展趋势，而其中又以快速大幅度的摆腿为关键性的技术。

三、短跑训练的发展趋势

（一）手段总是与整体和局部恢复方法结合采用。

在临近比赛期的数个小周期中，所有人工恢复方法的采用一般应适当减少。在使用局部恢复方法时，建议隔日进行，并专门采取按摩为主。赛前整体恢复方法，如桑拿浴每周只进行一次，而且至少至比赛4天前采用。无论采取何种恢复手段，其恢复效果都在很大程度上取决于运动员的健康水平和训练水平。当运动员训练水平提高时，恢复过程也随之加快并更加有效几乎成为大家公认的事实。事实上恢复过程和手段始终伴随每个运动员的全部训练过程并给训练者带来无尽的快乐，当我们创造出新成绩时，都会激动不已，并会获得新的激励或动力。整体化和精细化的同步提高现代短跑训练已逐渐成为多学科综合研究的对象和领域，一些新兴学科的渗透和利用，如“一日三论”（系统论、信息论、控制论）和新三论（协同论、突变论、耗散结构论）等先进学科应用了体育运动，使人们对短跑训练的认识更加全面和深入，也使短跑训练更趋宏观整体化和微观精细化的同步提高。

（二）短跑技术的个性化

短跑技术有许多不同的表现形式，形成许多风格和流派，而且都取得了举世瞩目的成就；如卡森•约翰逊等代表的“力量型”，以及德国运动员为主所代表的“快频型”等。他们之所以都能在重大比赛中获得优异成绩，重要原因就在于他们的跑动技术符合了个体的身心特点。

（三）进一步改善力量训练

从六十年代迄今，在世界短跑运动技术的进步过程中，力量训练的进步和改善起着首屈一指的重要作用。当前，对短跑力量训练的进一步深化和改善仍将是当前短跑训练最重要的发展趋向之一。短跑力量训练是短跑训练中的重要一环，它发展至今，已不仅仅是负重训练，还有跳跃练习，电刺激练习及阻力练习等各种形式。由于各种先进科学技术及设备在短跑训练中的运用，短跑力量训练将会有越来越多的表现形式，针对性也会越来越强，必将更好地推动短跑训练的发展和进步。

（四）心理训练的重要性

随着短跑运动的不断发展，现代短跑技术日趋完善，短跑技术结构也日趋稳定。短跑运动员若想取胜，主要在力量及心理等方面挖掘潜力。在短跑训练中重视心理训练，不仅可使运动员更集中训练，排除外界干扰，也可使运动员学会如何在跑动中保持放松协调的能力更可使运动员动员更多的神经单位支配肌肉活动。

四、总结

短跑训练的主要特点和发展趋势的发展，已经能较大限度地缩小了冬夏两季的气候对训练的影响，这些都为短跑的多周期化提供了良好的客观条件.可以预见，随着体育商业化和职业化的深入，短跑训练的多周期化趋势必将愈来愈大.综上所述，短跑训练的发展趋势是多维的，把握这种趋势才能更好地跟上未来的潮流，在今后的短跑比赛中取得胜利。

参考文献：

[1] 田径运动高级教程[M].人民体育出版社.1994.10.

[2] 李春月.现代生物技术理论视野下的短跑训练研究[J].辽宁体育科技.2008(03).

[3] 杨兴.如何提高中学生短跑训练效果[J].科学大众.2008(12):51.

[4] 涂华.中学田径短跑训练的体会[J].科学咨询(教育科研).2008(09):95.

[5] 泉州师范学院学报(自然科学)[J].2003.11(第21卷第6期).

短跑训练计划 第10篇

概述

根据训练时间，短跑训练包括:短期训练(一周到几个月)、以年(学期)为单位的年度(学期)训练，以及专业队的常年训练。短跑训练中的内容一般包括以跑段分类的:起跑训练、起跑后的加速跑训练、途中跑训练、冲刺训练;以训练性质进行分类的:速度训练、力量训练、灵敏度训练、柔韧性训练、耐力训练等;以某一时段为训练始末的:训练初期、训练中期、赛前训练、竞赛期等;另外还有一种是高级运动员的“比赛”心理训练。

短跑训练的方法和手段十分丰富，一般教练员会围绕力量、速度、速度耐力等短跑最基本素质展开，以获得最佳的训练效果，如速度训练中的上、下坡跑训练法，间歇跑、变速跑、重复跑训练法，牵引跑、顺风跑训练等。

短跑训练方法

一、后蹬跑

动作要领

1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。

2、摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。

3、在摆腿的同时，另一条腿要积极的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。

4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。

二、小步跑

动作要领

1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。

2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。

3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。

三、后踢小腿跑

动作要领

1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。

2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。

四、折叠腿跑

动作要领

1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。

2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。

3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。

五、高抬腿跑

动作要领

1、上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。

2、大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。

3、在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。

跑步小常识

1、跑步是一个循循渐进的运动

一开始不能操之过急。人的身体对运动是有一个适应过程的。跑步也是需要有一个适应过程。刚开始跑的时候可以从慢跑开始，然后再逐渐增加速度和时间。

有的人一开始跑步就恨不得跑个马拉松，这样是不对的。会让自己过度的劳累，同时还打击跑步的积极性。

2、合理的安排跑步的频率

有人会说，跑步要每天坚持跑才会有减脂的效果。其实不然，长时间的锻炼后身体如果不适当的休息这会很容易对身体造成二次的伤害。

这样锻炼的效果是得不偿失的。如果你是刚开始跑步的菜鸟的话，可以试着一个星期跑大概三次。一次跑20分钟左右。到后面身体习惯适应了之后，你可以在这个基础上增加跑步时间和强度。但是一周跑五次左右就已经足够了。

3、跑步不要一直采取一种速度跑

不要一直在一种地形上跑。在一开始，试着在散步和慢跑间转换。当你的耐力提高后，可以交替进行慢跑和中跑。再到跑步的地形选择上，尽量选择有上下坡的路段进行跑步，这种跑步方式是可以燃烧更多的卡路里。同时也避免跑步过程中过于乏味无聊。

有效的跑步减肥计划当然还包括饮食方面的调节。不要认为开始跑步做运动了就可以不管不顾吃东西。小心跑步跑着跑着自己还变胖了。很多人就是因为运动时燃烧了很多的卡路里，随之食量也增长了很多。摄入了更多的卡路里。

不过，跑步运动也是需要身体健康的，所以一定要吃一些合适的食物，比如多吃一些新鲜的蔬菜和水果，像主食、淀粉类的食物还是少吃点为好。

100米短跑技巧

1.比赛前深吸气，比赛途中尽量不呼吸。

2.前30米重心向前，中程调整回来，最后30米向前做好压线的准备。

3.摆臂时手指伸直，你把它想象成锯子那种。

4.起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌。

5.摆臂要有力度和速度。

6.跑的时候要有自信，应该在跑之前先使自己兴奋起来，使大脑运转更快，这样更能在启动时最快的速度冲出去。

7.跑的时候将重心放高，这也是一个小窍门，你要把自己想象成1米九几的高个，腰挺直。

8.跑的时候一定要有自己的节奏，不被外界因素如别人的节奏打扰到你。

9.脚用前脚掌着地，使劲向后蹬，腿抬起来后向后不要抬得太高这样会加长你的滞空时间，给你创造好的成绩设下障碍，但向前迈的时候一定用尽全身力气，迈开你的脚步。

短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。

短跑训练方法 第11篇

短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：

1、跳深；、2、纵跳；

3、负重纵跳；

4、负重蹲跳起；

5、负重深蹲；

6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：

1、体前屈练习；

2、把杆拉腿；

3、纵、横臂叉；

4、肋木体前后快速屈伸；

5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；

6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。星期一，1、跳深；15组*10次 星期

二、负重弓箭步交换跳10组*30次

星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著

星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次

星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组

短跑训练 第12篇

短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米，少年还有60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。

短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分.速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

训练方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法 1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2各种游戏性质的反应练习；

3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。