健身房一周计划

健身房一周计划（精选16篇）

健身房一周计划 第1篇

周一

训练部位:胸部、大臂、腹部;

1、胸大肌

坐姿推胸：12次/3组/组间间隔40秒；

哑铃飞鸟：12次/3组/组间间隔40秒；

杠铃卧推：12次/3组/组间间隔40秒；

2、肱三头肌

坐姿肩外展：12次/3组/组间间隔40秒；

3、腹直肌

坐姿卷腹：15次/4组/组间间隔60秒；

周二

训练部位：背部、大臂、腹部；

1、背阔肌

坐姿高位下拉：15次/4组/组间间隔60秒；

2、肱二头肌

哑铃弯举：15次/1组/组间间隔40秒/重量0.5X1RM；

哑铃锤式弯举：10次/1组/组间间隔40秒/重量0.65X1RM； 哑铃弯举：8次/2组/组间间隔40秒/重量0.75X1RM；

3、腹直肌

坐姿卷腹：15次/4组/组间间隔60秒；

周四

训练部位：心肺、腿部、肩部、腹部；

1、股四/臀大肌

杠铃深蹲：15次/4组/组间间隔40秒；

2、斜方肌

哑铃耸肩:15次/3组/组间间隔40秒；

3、腹直肌

坐姿卷腹：15次/4组/组间间隔60秒；

周五

训练部位：腿部、肩部、胸部、腹部；

1、股四/臀大肌

杠铃深蹲：15次/2组/组间间隔60秒；

2、斜方肌

哑铃耸肩：15次/2组/组间间隔60秒；

3、胸大肌

坐姿推胸：12次/3组/组间间隔40秒；

哑铃飞鸟：12次/3组/组间间隔40秒；

杠铃卧推：12次/3组/组间间隔40秒；

4、腹直肌

坐姿卷腹：15次/2组/组间间隔60秒；

周日

训练部位：心肺、背部、臂部、腹部；

1、背阔肌

坐姿高位下拉：15次/3组/组间间隔40秒；

2、肱二头肌

哑铃弯举：15次/1组/组间间隔40秒/重量0.5X1RM；

哑铃锤式弯举：10次/1组/组间间隔40秒/重量0.65X1RM； 哑铃弯举：8次/2组/组间间隔40秒/重量0.75X1RM；

3、腹直肌

坐姿卷腹：15次/2组/组间间隔60秒；

健身房一周计划 第2篇

（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）

（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练）

跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）

第一组：做到力竭（做到你起不来）休息2~3分钟

第二组：做到力竭 休息2~3分钟 第三组：做到力竭

哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）（此动作要缓慢。2秒下，1秒起身）

（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。）

此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大 第一组：15次（5磅哑铃）休息1分钟

第二组：20次（10磅哑铃）

休息1分钟

第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）

去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~ 注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。在这里提一下跑步需要注意的问题：

一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。

（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。买双好的吧。

五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。跑完后回住处进行腹部训练

卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。周二：胳膊训练+跑步

（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。）

双手哑铃弯举：2组（二头）

（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）

第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）休息1分钟

第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）俯身臂屈伸：2组（三头）

（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~）第一组：15次（5磅哑铃）休息1分钟

第二组：20次（10磅哑铃做到力竭）

锤式弯举：2组（二头，肱肌）

（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习）第一组：20次（5磅哑铃）休息1分钟

第二组：力竭（10磅哑铃）操场跑步30分钟

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒 周三：肩部训练+跑步

（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。）哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）（你可以坐着，也可以站立）第一组：20次（5磅哑铃）休息1分钟

第二组：20次（10磅哑铃）休息1分钟

第三组：做到力竭（10磅哑铃）

高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些）用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练： 第一组：20次 休息5秒

第二组：15次 休息5秒

第三组：做到力竭

休息10秒

第四组：保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟 用哑铃的侧平举训练： 第一组：12（10磅哑铃）不休息立马换成5磅哑铃 第二组：10（5磅哑铃）不休息立马换成3磅哑铃

第三组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）休息10秒

第四组：保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟 哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）第一组：20次（10磅）休息5秒

第二组：做到力竭（5磅）

跑步有氧30分钟

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒 周四：今天休息日，不做训练 周五:腿臀训练

深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组

（今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。）

（我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。）

普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。深蹲：

第一组：普通深蹲30次 休息3分钟

第二组：相扑式深蹲30次 休息3分钟

第三组：普通深蹲30次 休息2分钟

第四组：相扑式深蹲20次 休息2分钟

第五组：普通深蹲20次 休息1分钟

第六组：相扑式深蹲20次 卷腹和臀桥： 第一组：臀桥15次 休息30秒

第二组：卷腹到力竭 休息1分钟 第三组：臀桥15次 休息30秒

第四组：卷腹到力竭 休息1分钟

第五组：臀桥15次 休息30秒

第六组：卷腹到力竭

周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。

进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。

三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。

注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组

我们做5组，也就是爬5次楼。周天：空腹晨跑 OR 休息日

因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。

老妈的健身计划 第3篇

看看老妈, 发现她是越来越“苗条”了, 精力却越来越充沛起来, 这给我有恍然不可相信的感觉。多年前, 一场没有彻底治好的感冒, 给老妈留下慢性支气管炎, 从此每当季节变化, 病情便会应时而发。记忆里的冬天, 老妈都是在病床上度过的, 一边是痰盂, 一边是吊瓶, 望着老妈几近虚脱的样子, 全家人都跟着她受罪。

后来, 经过一番对症检查, 发现老妈是过敏性支气管炎, 排除了过敏源后, 病情得到很好的控制, 但身体还很虚弱, 为了使自己摆脱病态, 老妈给自己定了个健身计划。先是到马路上散步, 后来发现马路上车辆过多, 对散步有很大影响, 还不太安全, 遂改成室内运动。早晨起床后在室内转圈走, 姿势高抬脚, 轻提轻放, 双手夸张地大幅度甩动, 老妈把这叫强化训练。一开始觉得累, 后来就轻松拿下了, 120圈走下来, 脚步仍然轻盈无比, 出门买菜、上下楼梯都不在话下。

母亲还爱看电视健康栏目, 对中医穴位按摩特感兴趣, 有个头疼脑热、腰疼腿酸的, 都给自己按摩一番, 用她的话说, 是自己当“私人的按摩师”。母亲的按摩方法有:干洗脸法, 两手五指分开放在头两侧, 像梳头那样从前向后, 从外向内梳抓头皮;揉太阳穴法, 两手拇指放在两侧太阳穴上, 反复按揉;捶打腰法, 两手分别放在同侧腰部, 自上而下搓揉, 然后变掌为拳捶打腰部;搓涌泉法, 用左手拇、食、中指将左脚趾向上搬翘, 用右手掌后侧小鱼际穴部位前后推搓涌泉穴。据说可降低血压, 养肝明目, 治头痛、头晕等症。

哮喘患者一周健身方案 第4篇

运动中要谨记“舒缓”二字，也就是说，不要从事剧烈运动，尤其是严重哮喘者。可以试着按照如下一周运动方案，通过健身改善哮喘。

星期一：慢跑

时间：18点左右

无论你选择绕着小区的花园周围锻炼，还是健身房的跑步机上慢跑，都切记一个“慢”字。慢跑对于哮喘患者来说是最适合不过的运动，它能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气比静坐时多8倍左右。慢跑的时间以20～30分钟为宜。

星期二：散步

时间：晚餐后

可别小瞧散步，它能够增进人体器官功能、强健心肌，抻拉肌腱，活动关节，强健骨骼，减少骨质疏松，还能增强人体免疫力。而提高免疫力对于哮喘患者是非常关键的。所以，星期二的晚饭后，怀着愉悦的心情，和家人一起去散步吧！时间在40分钟为宜。

星期三：太极拳

时间：清晨

常打太极拳不但延年益寿，强身健体，而且对慢性顽症有辅助治疗作用，可使治疗起到特效，尤其对哮喘的辅助治疗作用很好，而且很适合中老年人。在药物治疗过程中辅以太极拳锻炼，可以使身体机能日趋健全。从内部增强免疫力，修复受到破坏的系统和功能，比单纯依靠药物治疗效果更显著。

星期四：羽毛球

时间：早上或晚餐后

打羽毛球可以很好地改善呼吸系统和心血管系统的功能，提高有氧供能和无氧供能的能力，调节神经系统并提高其抗乳酸的能力，而且能起到增进健康、抗病防衰、调节精神的作用。它将有氧运动和无氧运动的效果结合得完美无缺，只要坚持下来，适度锻炼，对哮喘的缓解很有利。

星期五：脚踏车

时间：晚餐后30分钟

踩脚踏车可以增强心肺功能，对缓解哮喘有不错的效果。而且，这项运动在健身房和室外都可以进行。值得注意的是踩踏脚板时，脚的位置一定要恰当，用力要均匀，如果脚的位置不当，力量分布不均匀，就会使踝关节和膝关节发生疼痛。此外，还应经常更换手握把手的位置，注意一定的节奏，可采取快骑与慢骑交替进行。

星期六：游泳

时间：下午15点

有条件的话，可以进行游泳。经常游泳的人，由于体温调节功能改善，不容易伤风感冒。游泳还能提高人体内分泌功能，从而提高对疾病的抵抗力和免疫力。对于哮喘患者来说，游泳不会因气温升高而使呼吸道水分减少。但是，游泳的时间不要超过1.5小时，如果超出这个时间，锻炼效果会打折扣。

星期日：休息

时间：全天

经过了6天的系统运动，可以休整一下。需要注意的是，在执行运动计划时，如果有些运动做不了，大可不必强行完成。运动要量力而行，根据自己的身体状况来安排运动量。

编者注：以健身日程安排，仅供参考，可灵活调整，不要生搬硬套。

链 接

哮喘患者健身小贴士

避免在寒冷干燥的地方锻炼。运动过程中由于呼吸次数增加，会加重气道水分和热量的丢失，在寒冷干燥的地方尤其严重，可导致气道黏膜渗透压增加，气道内冷却诱发支气管痉挛，因此应尽量在温暖、湿润的环境中锻炼。

做好充分的准备活动。哮喘患者自身身体条件的特点，决定了他们在运动时要做好充分的准备活动，同时遵循先慢后快的原则，切忌急于求成。

忌运动量过大。运动时如果运动量过大易使心肺负荷过大，导致心率过快和肺过度通气，反而容易诱发哮喘。

哑铃健身计划(一周) 第5篇

注意要点：1.热身跳绳15分钟；2.伸展要练习的部位；3.组间休息60秒，动作间休息120秒；4.重量为8-12RM为宜。

第一天胸部训练

1、哑铃推胸：10-12RM×3组

仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。

2、哑铃飞鸟：10-12RM×3组

3、俯卧撑：15-20次×4组

第三天背部训练

1、哑铃单臂划船：8-12RM×4组

单膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略弯。另一手提起哑铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。

2、俯身双臂划船：8-12RM×4组

双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。

3、引体向上：8-12RM×4组

宽握以及窄握各一组。

第五天肩部及腹部训练

1、站姿哑铃推举：10-12RM×:3组

投降姿势，两臂与身体呈平面。

2、立姿哑铃侧平举：10-12RM×:3组

侧向，手臂抬平，与肩部平齐。

3、哑铃前平举：10-12RM×:3组

与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。

4、弯膝举：15-20 RM×:3组

平躺地上，小腿呈90度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿上抬，恢复后重复。

5、斜收腹：15-20 RM×:3组

手肘与膝盖相碰（代替）

第七天腿部训练（七九两天可以合并）

1、哑铃深蹲：8-10RM×:3组

手持哑铃于身体两侧下蹲

2、哑铃剪蹲：8-10RM×:3组

侧提哑铃，另一侧脚上前，呈骑龙步

3、短跑：50M×4次

第九天二、三头肌训练

1、坐姿单臂颈后屈伸：8-10RM×:3组

手臂向上伸直，小臂向后弯曲，恢复并重复

2、俯立臂屈伸：8-10RM×:3组

一个手臂扶住桌子，身体前倾，另一个手臂与身体平齐，小臂回收，恢复重复。

3、俯坐弯举：8-10RM×:3组

大臂靠大腿内侧，另一首撑膝盖，上抬小臂。

4、站姿哑铃锤式弯举：8-10RM×:3组

大臂不动，小臂抬平的那个动作，哑铃杆垂直地面。

5、坐姿哑铃交替弯举：8-10RM×:3组

掌心向上，抬起小臂，放下再抬起

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）。

一般来说，增大肌肉块的组间休息时间30-60秒，提高绝对力量的组间休息60-180秒，打造肌肉线条的10-30秒，减脂的是60-180秒。

健身饮食计划一周表 第6篇

上午茶 柚子和蔓越莓干

午 牛肉汉堡 (不加芝士)

健身饮食计划一周表 第7篇

早 绿豆小米粥 燕麦面蛋饼

午 回爸妈家或者和朋友聚会饭局餐吃法(只吃牛肉和鱼肉 炒菜用清水刷刷再吃 最重要的是吃慢点吃少点，吃一会停一会自然就有饱腹感了!7分饱)

晚 上调味土豆泥加水煮大白菜再加杯牛奶。

健身房一周计划 第8篇

1 《计划》的主要精神

1.1 指导思想

深入贯彻落实科学发展观,坚持体育事业公益性,逐步完善符合国情、比较完整、覆盖城乡、可持续的全民健身公共服务体系,保障公民参加体育健身活动的合法权益,促进全民健身与竞技体育协调发展,扩大竞技体育群众基础,丰富人民群众精神文化生活,形成健康文明的生活方式,提高全民身体素质、健康水平和生活质量,促进人的全面发展,促进社会和谐和文明进步,努力奠定建设体育强国的坚实基础。

1.2 目标任务

到2015年,城乡居民体育健身意识进一步增强,参加体育锻炼的人数显著增加,身体素质明显提高,形成覆盖城乡比较健全的全民健身公共服务体系。

1.2.1 经常参加锻炼人数进一步增加

城乡居民体育健身意识和科学健身素养普遍增强,体育健身成为更多人的基本生活方式,每周参加体育锻炼活动不少于3次、每次不少于30分钟、锻炼强度中等以上体育人口的人数比例达到32%以上,比2007年提高3.8个百分点。学生在校期间每天至少参加1小时的体育锻炼活动。

1.2.2 城乡居民身体素质进一步提高

城乡居民达到《国家体质测定标准》合格以上的人数比例显著增加,在校学生普遍达到《国家体质健康标准》的基本要求,其中达到优秀标准的人数比例超过20%。耐力、力量、速度等体能素质明显提高。

1.2.3 体育设施有较大发展

全国各类体育场地达到120万以上,人均体育场地面积达1.5平方米以上,50%以上的市(地)县(区)、街道、社区普遍建有体育场地,配有体育健身设施。改善各类公共体育设施的无障碍条件,各类体育设施的开放率和利用率有较大提高。

1.2.4 全民健身活动内容更加丰富

大力开展田径、游泳、乒乓球、足球、篮球、排球和网球等竟技性强,普及面广的体育运动项目,广泛组织健身操(舞)、传统武术、健身气功、太极拳(剑)、骑车、登山、跳绳和门球等群众简便易行的健身活动。

1.2.5 全民健身组织网络更加健全

力求建立遍布城乡、规范有序、富有活力的社会化全民健身组织网络。市(地)、县(区)普遍建有体育总会、单项体育协会、行业体育协会以及不同人群体育协会。社区体育俱乐部、青少年体育俱乐部、妇女体育健身站有较大发展。

1.2.6 全民健身指导和志愿服务队伍进一步发展

获得社会体育指导员等级证书和社会体育指导员国家职业资格证书的人数明显增加,广泛组织优秀运动员、教练员、学校体育教师开展业务健身辅导,培育全民健身骨干,形成结构合理、覆盖城乡、服务到位的全民健身志愿服务队伍。

1.2.7 科学健身指导服务不断完善

大力宣传推广科学健身方法,对公民进行日常体质测定,依据个人体质状况提供有针对性的科学健身指导服务,增强全民健身的吸引力,提高全民健身质量和水平。

1.2.8 全民健身服务业务发展壮大

体育服务从业人员较大增加,培育和形成一批实力雄厚、技术力量强的体育健身服务企业和品牌,形成规范有序的体育健身休闲市场,城乡居民体育健身消费意愿明显加强。

为了保障全民健身计划目标任务的实现《计划》中还列出了各项工作、保障措施和组织实施方案。

2 《计划》对青少年体育的要求

青少年体质不仅关系到青少年个人健康成长和幸福生活,而且关系到整个民族健康素质,关系人才培养质量。少年强则国家强。目前,我国青少年体质下降的问题比较突出。《计划》对加强青少年体育的目标任务和工作措施提出了明确要求,保障学校体育工作科学、持续、健康发展。

2.1 切实加强青少年体育

坚持健康第一指导思想,把增强学生体质作为学校教育的基本目标和重要评价内容。健全学校体育工作机制和督导制度,提高体育教育、教学质量。全面实施《国家学生体质健康标准》,广泛开展全国亿万学生阳光体育活动,保证学生在校期间每天参加1小时的体育锻炼活动。积极开展课余体育训练,倡导科学、健康的体育健身和生活理念,各类体育学校和体育传统项目学校,加强青少年体育俱乐部、青少年校外体育活动中心和营地建设。建立和完善学校、社区、家庭相结合的青少年体育网络和联动机制。

2.2 学校体育是体育事业发展的核心

每个公民都要在学校中进行教育,如果在学校体育教育中解决体育习惯的养成和体育技能的培训等问题,从根本上普及体育文化教育,那么体育人口的形成就水到渠成。如果学校体育管理机制方面没有大的突破,那么我们的竞技体育、全民健身就不可能有大的飞跃,《计划》的颁布和实施,为我国青少年体育的发展打下了坚实的基础。

3 高职院校学校体育的现状

3.1 高职院校体育意识不强

体育意识的强弱是直接影响到学校体育效果的重要因素之一。在调查中发现,许多高职院校的领导、部分教师以及学生都存在着对体育认识上的偏差,囿于对体育的成见,没能给予应有的重视。部分高职院校领导忙于学校升格,以图更好的生存和发展,根本无暇顾及体育学科,对体育的态度基本上停留在在口头上重要、行动上次要、忙起来不要的状况。

3.2 教学内容重复单调

目前高职院校体育教学内容几乎全是竞技运动的项目,这些项目学生从小学到中学一直在学,到了大学还学同样的项目内容,自然会兴趣索然,不利于培养学生热爱体育、积极参加体育活动的意识,相反容易使学生逐渐远离体育,从而使学校体育教育的目标落空。

3.3 课外体育活动不能正常开展

课外活动对培养学生的健康意识,提高自主锻炼能力,养成锻炼习惯有着不可或缺的作用。据了解,高职院校体育人口(2006)年只有29.8%,比体育人口中大学生占比要低,说明学生参加体育活动的自觉性不强,课外体育活动不能正常开展[4]。

3.4 经费投入不足,硬件建设落后

必要的经费投入是开展学校体育工作的保障,而高职院校在安排经费预算时未能与扩大办学规模同步增加对体育的投入,致使原本就非常紧张的场地器材等资源更加捉襟见肘,难以为继。以我校为例,在校学生超过一万人,而一年的体育经费是三万元,生均体育经费不到3元/年,因此出现缺乏必备的场地器材而导致一些项目的教学拥挤不堪,甚至根本无法开展的现象。

4 贯彻落实《计划》的对策

4.1 提高思想认识

人民群众的健康状况特别是青少年学生的体质令人担忧,大力发展全民健身运动,已经成为进一步做好体育工作的现实需要,对推动我国体育事业全面、协调、可持续发展具有重要意义。高职院校的管理者和有关部门必须从战略的高度充分认识推进全民健身事业发展的重要意义,把思想和行动统一到党中央、国务院的决策部署上来,以对学生、对人民、对国家、对历史高度负责的态度,充分认识抓好这项工作的重要性和紧迫性,落实《计划》作为“十二五”期间学校教育中的一项重要工作,把增强学生体质作为学校教育基本目标。

4.2 认真履行职责

目前高职院校体育课程普遍处于边缘化状态,绝大多数高职院校开设一年体育课,甚至有学校连体育课都不开设。以只开设一年体育课的南通职业大学为例,目前在校大专生已经超万人,而体育教师只有十人,生师比达到创记录的1000:1,而江苏省《省教育厅关于进一步加强高等学校公共体育课程建设的意见》[5]中规定高职院校生师比不超过300:1,造成学校体育教师严重不足。学校体育授课时数已经被缩短了55%,由此造成学校体育人口的急剧下降,2006年高职院校体育人口为29.8%[4], 2010年我校的体育人口已经下降到11.4%。

高职院校应该严格执行2002年新颁布的《全国普通高等学校体育课程教学指导纲要》[6],一、二年级必须开设体育课,不得少于108学时,并按照体育课程教学计划授课、开展课外体育活动以及完成优秀体育人才训练的任务,配备相应数量合格的体育教师,把课外活动纳入学校日常教学计划,使每个学生每周至少参加三次课外锻炼。

4.3 深入开展宣传教育

充分利用广播电视、平面媒体,通过播放宣传片,开办专栏、举办讲座、组织丰富多彩的体育活动等多种形式,让学生形成科学、健康的体育健身和生活理念,使热爱体育、积极锻炼成为学生的时尚。

4.4 加大经费投入,增加体育设施

《计划》的保障措施强调加大各级财政对全民健身事业的投入。高职院校作为学生接受体育教育的最后阶段,是改善和形成良好体育态度的关键时期,而缺少场地、器材已成为影响高职院校大学生参与体育锻炼的主要因素[4]。所以高职院校应该加大对体育的经费投入,保证学生课外活动和运动训练正常开展。严格按照国家对高校体育器材设施配备的有关规定,有计划地建设体育设施,来满足学生日益增长的体育需求。

4.5 推动社区体育共同发展

充分利用学校体育设施和体育人才资源,扶持社区居委会,提高体育服务能力,开展形式,广泛经常的社区体育健身活动,整合街道辖区单位学校的体育设施,体育人才资源做到优势互补、资源共享,推动社区体育与学校体育共同发展。

4.6 全面实施《国家学生体质健康标准》

体育部会同学生处、校医务所成立学生体质健康测评领导小组,组长由分管校长担任。根据学生体质数据存在的薄弱环节,在体育课教学时安排有针对性的练习内容,努力提高学生的体质健康水平,使在校学生普遍达到《国家学生体质健康标准》的基本要求,其中达到优秀标准的人数比例超过20%。

4.7 传承发展民族民间传统体育

重视民族民间传统体育项目的传播推广工作,在学校体育课和课外活动中设置与民族民间传统体育项目有关的教学内容,丰富体育教学内容,弘扬民族传统体育文化。

4.8 推进残疾体育

学校要重视残疾学生的体育工作,提供适合残疾学生特点的体育健身与体育康复项目,学校的体育设施进行必要的无障碍改造,为残疾学生参加体育活动提供便利。

4.9 推动体育设施对外开放

要充分挖掘体育资源,大力提高现有体育资源的使用效益,最大限度地满足学生运动需求;体育场馆和运动设施应在课余时间和节假日免费或优惠向学生开放。在保证校园安全的基础上,积极创造条件向公众开放体育设施,改变寒暑假期间公共体育馆“人满为患”,许多学校体育馆空无一人,众多想运动的市民却只能“望门兴叹”的局面。

参考文献

[1]国务院.全民健身计划(2011-2015)[N].中国体育报,2011-2-25(4).

[2]新华社.大力发展公共体育事业把全民健身工作抓紧抓实抓出成效[N].中国体育报,2011-3-2(1).

[3]体育报记者.切实推动学校体育工作健康发展[N].中国体育报,2011-3-5(3).

[4]朱志翔.高职院校大学生体育态度与体育行为的调查研究[J].山西师大体育学院学报,2006,(2):83-85.

[5]江苏省教育厅.省教育厅关于进一步加强高等学校公共体育课程建设的意见[Z].苏教体艺(2008)14号.

健身:减3厘米一周就可以! 第9篇

腰侧完美

腰侧如果长了赘肉，那简直是每个女人的噩梦!从此，低腰裤、紧身衣就这样和你说bye bye。其实不必害怕，饭后做10分钟腰部伸展，赘肉就不会找上你了。

舒缓扩胸

拥有坚挺、匀称的胸部是每个女人的终极梦想。将双手手掌后翻撑地的扩胸动作能够带给你美丽的胸部轮廓和平整纤弱的上胸线条。每次的练习如果都能保持这个动作直到双臂及肋骨酸疼，不出一个星期，你就能看到出色的运动成果，自信地穿上V字领。

伏地挺身

长时间对着电脑，会让你的肩胛、背脊变得僵硬，肌肉松弛。这样的伏地挺身能伸展你的背部肌肉，美化你的背部线条。舒缓的动作也不用担心会练出块状的肌肉，让你显得“强壮”。

消除浮肿

走路、久坐，都会让你的腿部甚至脚踝浮肿，造成下身肥胖的错觉。要消除浮肿可以采用跪姿，一腿作弓步，用手用力绷直另一腿的脚尖，向臀部靠近，感觉脚背有麻胀感就对了。

正反压腿

健身房一周计划 第10篇

一周训练计划一周训练计划一周训练计划一周训练计划1——每次训练前热身5分钟左右，愿地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。PS：RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM（5次就没力气了，就是5RM），训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。其中腹肌是搁天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序），深蹲是搁2天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序）最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求）腹腹腹腹肌肌肌肌仰卧起坐仰卧起坐仰卧起坐仰卧起坐 ————————这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12—15次）颈后深蹲颈后深蹲颈后深蹲颈后深蹲A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。

一周作息计划 第11篇

周一 ～ 周五

------------------------------：00 —— 起床： 00 ～ 6 ： 30 —— 鍛煉：30 —— 洗漱：50 ～ 8 ：00 —— 公車到公司 / 早餐：00 ～ 8 ：20 —— 收拾辦公室：20 ～ 9 ：00—— 學習

9：00 ～ 12 ：00 —— 工作：00 ～ 13 ：00 —— 午餐 / 午休：00 ～ 13 ：30 —— 學習：30 ～ 17 ：30 —— 工作：30 ～19 ：00 —— 公車回家：00 ～ 20 ：50 —— 晚餐 / 娱樂休息：50 ～ 23 ：00 —— 項目 / 學習 / 次日工作准備：00 —— 睡覺

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周六 —— 如果需要上班則和周一到周五相同

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周六（不上班）、周日

------------------------------：00 —— 起床： 00 ～ 6 ： 30 —— 鍛煉 ：30 —— 洗漱 ：00 ～ 8 ：00 —— 早餐 / 休息：00 ～ 12 ：00 —— 工作 / 學習：00 ～ 14 ：30 —— 午餐 / 休息娱樂：30 ～ 17 ：30 —— 工作 / 學習：30 ～ 19 ：30 —— 休息 / 晚餐：30 ～ 20 ：50 —— 娱樂 / 休息：50 ～ 23 ：00 —— 工作 / 學習 / 次日工作准備（僅周日）：00 —— 睡覺

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純屬娱樂，請勿當真！

一周计划 第12篇

听到这个消息后我感到有喜有悲，因为在家里几乎没有了束缚，但是想要跟奶奶一起过好这几天一定不容易。

首先，奶奶耳朵聋的比较厉害，声音不是非常大的根本听不见，大声有时也会听不清楚。其次，奶奶还有一个特点：喜欢盯着人看。比如说奶奶正在看电视，我从屋里出来，途经电视机，奶奶的目光就会瞬间转到我身上来，一直到我离开她的`视线，最终会盯得你浑身难受，直到你动身离开。况且家里就我一个人可以作为目标了

第三，也是最重要的一点，我的自觉性我自己都难说，所以这几天看似会很悠闲而却让我感到压力很大。

第二天5点，爸爸他们就走了。我利用今早的时间来跟奶奶沟通，让她按时叮嘱我要做什么，最后，我发现是几乎用了一上午的时间，奶奶明白了，我非常高兴。

于是，这一周的计划开始实施了，奶奶每天负责干一些家务，我每天晚上也会这么做，她还负责监督，提醒。

而我，除日常生活，就只有学习和二胡。当我每次想出去看电视的时候，总是被奶奶犀利的目光驱逐回屋，第一天就这样过去了，躺在床上，我回想着一整天，好像比爸爸他们在家还要高效啊！

健身房一周计划 第13篇

1.1 文献资料分析

阅读与全民健身相关的政策文件、书籍和部分期刊, 通过百度搜索引擎, 搜索了“互联网+”“全民健身”等关键词。

1.2 互联网浏览调查

浏览了国家体育总局以及各省市体育局全民健身相关网站;主要媒体网站及产品:新华网、人民网、新浪网、腾讯网及新浪微博、微信公众号等;综合体育网站:中国体育在线、新浪体育、华奥星空等。

2 全民健身发展面临的瓶颈

2014年国家体育总局对我国6~69岁城乡居民体育健身活动状况进行抽样调查显示:达到“经常参加体育锻炼人”的比例仅为31.2%。《第六次全国体育场地普查数据公报》显示, 我国平均每万人拥有体育场地12.45个, 人均体育场地面积1.46 m2。在发达国家如美国、日本, 平均每万人拥有200多个体育场地, 美国人均体育场地面积为16 m2、日本为19 m2。在我国平均每个场馆开展的体育项目不足三项, 体育活动场地黄金时段“摩肩接踵”, 而非黄金时段“门庭冷落”。

以上事实说明, 全民健身的社会效果还未充分展现, 全民健身一方面面临着参与人数不多、场地不足等问题;另一方面, 存在着机制不灵活、服务不足和信息不对称等问题。

3“互联网+全民健身”发展的现状

2011年8月, 全国首创的百姓健身类互联网服务平台“上海市全民健身电子地图”正式开通以来, 与健身相关的“互联网+”项目近3年得到较快发展, 功能涵盖健身数据采集、场馆查询与预订、赛事信息、健身指导等。

目前有互联网服务平台:如北京市全民健身公共服务平台;有基于移动互联网平台技术的应用:如湖北的“去运动”;台网联动的软、硬件系统:如爱动健身云服务平台产品;针对不同人群的产品:如“泰山老年云健康服务平台”系列产品, 青少年足球培训O2O产品“动吧足球”等。利用微信公众号、在线视频播放、智能健身设备、健身O2O类产品和微博社交运动的影响力也逐渐显现。此外, 还有可穿戴设备、健身的相关APP等各型各类, 互联网相关的健身应用也日益受到人们的欢迎。但是, 国家体育总局体育科学研究所体育工程研究中心研究员李祥晨也表示, 随着科技的进步, 设备穿戴在身上成为可能, 对于人体连续的监控、信息采集具有非常好的效果和意义, 可以使锻炼更科学、更有价值。同时, 这些可穿戴式设备或者App存在着“不准确、不可靠、缺乏服务”等问题。

4“互联网+”对全民健身的推动力

2014年湖北省推出的“去运动”App仅上线4天就有4 000多注册用户, 全省90多个体育馆, 每天至少发放免费门票5 000张, 以后可以达到2万张。该“产品”的推广将进一步解决百姓健身服务机制不灵活、信息不对称等问题, 使健身爱好者能够及时、快捷、有效地获取全民健身公共信息服务资源, 促进了健身资源的有效利用。

“互联网+”对全民健身的辐射和带动作用是显而易见。微博运动中心“奔跑2015”仅开通1个月, 用户数达到120万, 微博与浙江卫视、中国扶贫基金会联合推出的“阳光跑道公益健行计划”, 实现了从电视到网络再到线下参与, 真正推动了全民健身跑步。微博网友在节目开播后39小时内, 就完成了原计划的20公里公益运动目标。而活动上线仅仅29小时, 就已经有50万微博用户参与其中。2015年1月的厦门马拉松联合微博开启赛网联动模式, 带动了厦门马拉松的传播数据呈现井喷态势。光是厦门马拉松一项赛事的提及量与提及人数就是去年最高数据北京马拉松的3倍。

5 结论与建议

5.1 结论

目前全民健身面临发展瓶颈, 体育资源不能有效利用;“互联网+”能够促进体育资源的优化配置, 引导全民健身、科学健身, 发展空间广阔;“互联网+”和全民健身的融合正处于起步阶段, 相关信息资源还处于分散状态, 有待科学的规划和完善。

5.2 建议

需要进一步整合资源、科学规划建立统一的“大数据”互联网服务平台;通过信息资源共享、数据挖掘, 提高健身服务的科学化水平;通过模式应用, 实现体育资源的有效利用。

参考文献

[1]体育项目扎堆北上广“互联网+”增长迅猛[EB/OL].http://industry.sports.cn/news/others/2015/0501/100418.html.

[2]王世让.提升场馆利用率互联网+能做些什么?[N].中国体育报, 2015-04-30 (3) .

[3]郑峻.微博切入社交运动:台网联动带动全民健身[EB/OL].http://tech.sina.com.cn/zl/post/detail/i/2015-04-24/pid_8477370.htm.

[4]插上互联网的翅膀体育生活从此改变[N].湖北日报, 2014-07-19 (8) .

[5]季雪峰.科技扮靓体育生活[N].中国体育报, 2014-04-20 (4) .

[6]赵雷鸣.全民健身网络信息资源服务现状及对策的研究[J].体育科技文献通报, 2012, 20 (12) :19-21.

上班族一周减压A计划 第14篇

一周学习计划 第15篇

中国有句古话：“凡事预则立，不预则废”，因此立计划是很重要的.也是很务必的。一个好的学习计划是实现目标的蓝图，也有利于养成良好的学习习惯，还能减少时刻的浪费，提高学习效率，因此我要立一个学习计划，所谓“千里之行，始于足下”那我就定一个离我比较近的计划下一周走学习计划。

我们就应长计划和短安排。在一个比较长的时刻内(一个学期、大学三年、出身社会以后等)，究竟干些什么，应当有个大致计划。但是实际学习生活变化很多，又往往无法预测，故长计划不可太具体。但下个月、下周、明天要解决哪几个问题，心中就应有数，这样把一较大的任务，分配到每周、每一天去完成，使长计划中的任务逐步得到实现。

我在以后出生社会的计划是能够凭借我所学的专业知识找到一份好工作，在大学三年里的计划是要学好专业知识，争取拿到我喜爱的的潜质资格证，并且在学校表现良好，用心参加学校组织的各种活动，顺利拿到毕业证，这一学年的目标是拿到英语四级和社会工作证，这就是我比较长远的计划。因此，我订立的下一周学习计划就会是为这一学年、大学三年、出身社会等的计划服务的，已顺利实现以后的计划。我下一周的计划大致是认真上好每一节课，课后复习一些相关知识，加强对英语四级的训练和学习社会工作的相关知识，没事的时候就去图书馆。

周一，早上时刻很宝贵，加上一二节课没课，我要去图书馆看英语做英语试卷，三四节课去上社会调查原理，上课用心回答老师的问题，下午没课，拿一个半个小时吃饭睡午觉，起床后完成没完成的作业，如果上午的专业课有什么知识没听懂，就去老师的空间看课件复习，如果时刻多的话就看看社会工作的知相关识，如果刚才的计划都完成了就能够玩玩电脑，然后吃饭和朋友聊天等待晚上的课，放学后有当天务必完成的事就完成，没有就弄好准备睡觉，睡觉前背背英语单词。

周二，起床然后上课，三四节没课就顺便去图书馆看看书，到放学时刻就回寝室吃饭，然后睡午觉，14点起床下午有班会就去开班会，没有就去图书馆看书，17点回寝室，如果当天的学习任务完成了就能够休息一下玩玩电脑，19点写作业或者看书，21:30如果这天的任务完成就能够放松玩玩电脑22：30背英语单词23点睡觉。

周三，起床上课，三四节课没课就回寝室看看书或者写作业，11;45吃饭，然后跟室友聊聊天准备睡觉，13;30起床上课，放学后吃饭在准备上课，晚上放学后如果当天的任务没完成再继续，完成了就能够适当放松一下，22：30背英语单词23点睡觉

周四，8点起床看看书然后去上三四节的课，放学后吃饭睡觉，13：30起床上课，放学吃饭准备上课，放学后完成当天没完成的任务，22:30背单词，23点睡觉。

周五，认真上好全天的课，用心参与老师的教学工作。放学后完成当天没完成的任务，22:30背单词，23点睡觉。

周六，8:00去图书馆看书，做试卷，12点回寝室，下午再去图书馆。

周日，8：00去图书馆，12点回寝室，如果这周的任务完成的很好就能够放松一下午，如果没，就去图书馆看书。

一周学习计划 第16篇

1、知道自己家庭的成员，感知一家人之间的亲密关系，喜欢自己的家人，体验父母对自己的爱，愿意听他们的话。

2、了解集体生活中的.新规则，知道一日生活中主要环节的要求，并乐意按要求去做。

星期二(2.7)

活动一

综合：开学第一天

目标：1、感受开学第一天与老师、同伴见面的快乐，能发现同伴和班级环境的变化。

2、能参与制订组名的讨论，自主选择喜爱的小组，知道一日活动的主要常规。

活动二

游戏：把错的盖掉

目标：能概括出物体的共同特征。

星期三(2.8)

活动一

儿歌：妈妈

目标：1、初步理解儿歌中的人物形象和情节，体会妈妈的爱。

2、会有表情地朗诵儿歌。

活动二

建构：大马路真热闹

目标：拓展幼儿的思维想象能力，培养幼儿间的合作能力。

星期三(2.9)

活动一

音乐游戏：袋鼠妈妈

目标：1、在理解歌词的基础上会唱歌曲，能两人一组按节拍做蹦跳步，并根据歌词大意创编出各种表现亲热的动作进行游戏，能遵守游戏规则。

2、感知小袋鼠和妈妈之间的亲情。

3、增强保护动物的意识。

活动二

数学游戏：把错的找出来

目标：能找出不属于同一类的物体。

星期四(2.10)

活动一

数学：这是我的家

目标：1、尝试按照自己的意愿表达自己家某一房间的布局，学习正确使用上面、下面、旁边、前面、后面等方位词表述各种家具的相对位置。

2、能发现自家与其他人家布局、安排的不同，喜欢自己的家。

活动二

体育游戏：小鸟找窝