短跑100米范文

短跑100米范文（精选7篇）

短跑100米 第1篇

一、评价

(一)途中跑的摆蹬技术很好。

(二)起跑存在明显的技术错误。

(三)终点前降速明显反映出保持高速奔跑的能力欠缺。

(四)跳跃能力一般,意味着下肢爆发力较差或动作不协调。

二、建议

(一)狠抓两头,即起跑加速段和终点冲刺段。

(二)将途中跑着地技术由“拍击”地面改为更积极地“扒击”地面。

于是,在训练中有针对性地安排了起跑技术训练、后程能力训练、改进“鞭打”着地技术训练三个重点环节。

三、重塑起跑技术

(一)技术分析

1.正确的起跑加速技术。

①低头稍含胸,躯干前倾与蹬伸腿呈直线与地面构成合理的角度,两臂与摆动腿积极摆动与蹬伸动作相配合。

②摆动腿以大腿为半径带动小腿快速向前上方摆动,沿小腿与地面形成的角度向后下方蹬伸,摆动过程中膝、踝关节自然放松,着地瞬间踝关节呈背伸状态,使脚掌与地面接触时富有弹性。

③身体重心投影点在脚的着地点的前面,避免出现脚在身体前下方着地形成制动。

2.张家齐的技术错误具体表现。

①预备姿势时前脚与起跑线距离稍近,导致臀部位置偏高,膝关节的角度偏大,不利于快速有力地蹬摆。起跑时头和肩的位置过低造成身体重心前旋,着地动作出现明显的前支撑从而产生被动降速。

②蹬摆动作脱节,大腿前摆动不积极,脚和地面接触缺乏弹性导致加速效果不佳。

(二)解决方法

1.通过观看优秀运动员的比赛视频让他形成初步的动作表象,然后和实践中给他拍摄的照片或录制的视频进行对比,建立正确的动作概念。

2.采用弹力带抗阻加速跑,让他体会在两手推离地面快速摆动和两腿蹬摆动作的合力推动下,肩关节的水平位置由预备姿势的低于臀部上升到高于臀部位置,头、肩、腰、髋和蹬伸腿的姿态与地面给身体的推动力方向吻合,身体与地面构成的角度利于加速。

3.让起动加速快的学生和他练习40米起跑加速,强化高强度对抗条件下技术的灵活运用。注重蹬摆动作的动作速率,改进摆动腿大腿的前摆动,使大腿围绕髋轴向前上方摆动,小腿惯性跟随,然后沿着小腿和地面形成的角度向后下方蹬伸,动作富有弹性。

四、提高后程能力

(一)能力表现

2～3个专项跑以后就出现头晕、想吐、嘴唇发白、降速明显甚至无法继续完成训练任务的状况,典型的体能储备不足,保持高速跑的能力较弱,并伴随有低血糖症状。

(二)解决方法

1.采用超出专项时长的弹力带抗阻练习、150米强度跑与节奏跑交替、上坡跑、110米冲跑等训练手段,在发展速度的同时,增强肌肉的抗乳酸能力,提高保持高速奔跑的速度耐力。

2.良好的竞技状态需要充沛的体能做基础,如果体能下降,人的反应、动作速度都会随之下降,所以在训练中给张家齐有针对性地增加专业运动营养。肌糖元是运动的主要能源物质,其储备量决定运动力竭的时间。康比特快复冲剂是针对大运动量训练后促进恢复的复合型营养品,能够起到加速肌糖元的重新合成、保持血糖稳定、增强免疫功能和防止肌肉痉挛、全面促进恢复等多重作用。肽能冲剂能够降低强度训练后产生的血清肌酸激酶、加快修复肌纤维的微细损伤、缓解肌肉酸痛、维持良好的血清睾酮浓度,从而提高强度训练的质量。

五、改进“鞭打”着地

(一)技术分析

正确的途中跑技术:上体保持正直或微后仰,送髋摆腿,膝部前顶,大腿由前摆位做出积极的“鞭打”动作带动小腿向后下方扒地,髋积极向后伸展,膝、踝关节高支撑,做到“以髋为轴的高速平动”。

张家齐的技术错误具体表现为:髋关节的摆动不够灵活放松,小腿跟随大腿的“鞭打”动作不积极,着地时机偏早,着地位置偏前,形成“拍击”地面的动作,获得地面的反作用力方向向上而不是向前上。

(二)解决方法

1.通过观看优秀运动员的途中跑技术录像,分析运动轴、摆动半径、摆动顺序、鞭打着地方向和位置等技术细节。

2.采用后蹬跑、跨步跳、跑楼梯、上坡跑、弹力带抗阻车轮跑等方法,有效增强大腿和髋关节肌群的力量,对途中跑“鞭打式”扒地动作的着地和髋关节的伸展起到了非常明显的帮助作用。

3.强化兼顾深层稳定肌和表层运动肌的核心力量训练,稳定人体的核心部位、衔接上下肢和蹬摆动作的配合,体会迅速有力的摆动动作对支撑腿髋、膝、踝三关节的快速伸展的促进作用。

张家齐是一个勤学好学的学生,在训练中肯吃苦,善于动脑思考、琢磨技术细节,当然也度过了一个非常艰难的技术重塑期,最终他击败困惑,战胜了自己,在2015年山东省高水平运动员考试中跑了1 1秒17 (电计),全省排名第5名,仅过两周便在青岛大学的考试中跑出10秒95 (电计)的更优异的成绩,顺利通过高考文化课考试,成功被青岛大学录取。

通过张家齐的训练获得的感悟是:作为老师一定要正确评价和分析技术突破口,遵循“科学训练、合理营养”的原则,坚持身体素质训练与技术教学并重,才能更好地帮助学生取得更优异的成绩。

100米短跑训练方法 第2篇

膝盖抬高于大腿 第二 小步跑

第三 摆臂 臂摆的越快 速度就越快（不要不相信 你试试看就知道了）

跑的时候不要抬头 就像一头牛一样向前钻

臂的弯度要大于90度 不要左右去摆臂

一定要前后摆

前摆纣过胸前 后摆手过背后

不要全靠速度

如果你腿够长 用步幅也不错

腿短的 只有用步频了

100米短跑训练方法？如果你要变快的话，1.）先锻炼步伐的频率。方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。将两只脚合起来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上（不必太大力），左脚也重复同样的动作。做这个动作时，踏地的速度要快。维持1分钟然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！

2.）锻炼腿的力量

方法：找一个斜坡，要接近45度左右的！距离50米左右。从最低处冲到最高处，在慢跑下去。重复大概5-6次就可以了！

3.）锻炼爆发力 方法：在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑动作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，这样就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！

4.）是跑时候的技巧

起跑时，ready、get set 的时候，报屁股提起来时，身体尽量往前。起跑后，头别那么快抬起来，让重心往前，要有快要跌倒的感觉。在跑的时候，全程都用脚尖来跑。跑的时候步伐 1 的频率要快和要摆臂。摆臂时首要呈90度！

想要跑好百米的一定要有爆发力 这是大家都知道的、但耐力也是不可少的，可以这样说

爆发力也是有局限的、有的人只爆发前70米、或许有的只爆发前90米、往往就是在最后十来米、或是几米上吃了亏，所以耐力也是相当重要的；而这并不是一朝一夕就能练好的、这是与个人天生的体质和后天的勤加练习有关；所以这方面你也不要太刻意去在意； 我以前在校队时我们队也有几个跑短跑的、根据我的了解、你要注意一下几点：临场千万不能怯场（不能害怕或是紧张）、尽量要使自己兴奋（、、面对众人可以大声呼喊几声）、起跑时的姿势以及要注意的上面的老兄已经说过了、在的跑得过程中首先 摆臂 你要注意、摆的【幅度】一定要 大、知道吗

要大！！腿也是一样 跨的幅度也要大、位的就使上下尽量协调；当然 在这个基础上尽量提高频率（也就是出腿、蹬腿的频率，平时没事时你可以练练 高抬腿、还有 也就是以 高抬腿 的动作在楼道内一级一级的上楼梯、、当然必须是以最快的速度练！这样有助于提高频率、我在队是就是这样练的）

这些就是我能说的了，比赛时有良好的心态就好、、祝你能取得好成绩！加油！

求100米短跑的训练方法

100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各

个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法

一、起跑（加特林起跑）

平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。集中注意力，使劲跑

100米短跑-训练特点

一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成

部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：

1、跳深；、2、纵跳；

3、负重纵跳；

4、负重蹲跳起；

5、负重深蹲；

6、负重

弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的

幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是

对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常

采用以下方法：

1、体前屈练习；

2、把杆拉腿；

3、纵、横臂叉；

4、肋木体前后快速屈伸；

5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；

6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练：这个环

节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于

速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最

大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由

于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大

速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

动作技巧大体分析：起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节

奏，预备……跑（或枪声），一般是在一到两秒之间，你可以心里从

“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种

情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑 的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。

速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高

反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的

过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。速度训练采用的主要练习：

（1）提高反应速度和起动速度。（2）提高肌肉收缩速率和力量。

（3）提高运动过程的协调与放松能力。提高最大速度跑能力的练习如下：

（1）行时间跑3060米，34次X23组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23组。（3）让距离追赶跑60100米，35次X3组。

（4）短距离组合跑（20米 40米 60米 80米 100米）X23组。或（30

米 60米 100米 60米 30米）X23组。

（5）顺风跑或下坡跑3060米，34次X23组。

（6）短距离变速跑100150米（30米快跑 20米惯性跑 30米快跑 20米

惯性跑），3次X23组。

（7）胶带牵引跑（3060米，45次X23组。（8）反复跑3060米，45次X23组。

提高反应加速跑练习如下：

（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

（3）在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离

4050米。

（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。

（5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练 100米短跑 简单的提高方法

在家练习摆臂,由慢到快,姿势要标准,之后摆臂配合高台退一起联系,也是由慢到快,记住不管速度多快要在保证姿势正确的情况下加速,在跑100米的时候就记住练习时候的样子,脑子里不要想别的,只要想控制住自己的姿势就可以了,手臂正确的脚上的步子也会跟上去的,摆的时候要放松,肩膀不要往上提,幅度稍微大点,之后以同样幅度的基础上加快频率,高台腿的时候也同样如此,反复练习后就可以得到成效.女生100米短跑训练方法

（一）速度补强之训练：（3~5公斤哑铃）

1.手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。

2.手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。

3.手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。

4.手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。

2次。5.拉轮胎训练，用80％速度来进行（重量要够才有效果），60公尺

（二）速度（短跑）之基本训练（A）：

1.原地摆手（左、右脚）各32次。

2.小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。

3.跑小阶梯4次。

2次。4.抬腿走（缩短半径）20公尺

2次。5.抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺

2次。6.抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺

2次。7.抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺

4次。8.抬腿跨大步跑20公尺

2次。40公尺 中速跑9.原地抬腿跑（缩短半径）8次

2次。40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）10.原地抬腿跑（缩短半径）8次

2次。40公尺 全速跑11.原地抬腿跑（缩短半径）8次

（三）速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上）

6次（约800公尺之速度）1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；

2.草地上斜对角进行中加速度：

6次（约1500公尺之速度）加速度；慢速度加速度以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度

6次（协调性训练）3.5个栏架节奏跑

（四）步幅及步频训练：

20次30公尺全速星期一：步频训练 30公尺加速度

6次。星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳

8次。2.跨大步跑20公尺

30次。3.大阶踢跳上跳下

2组。4.重量肌力训练（哑铃）

原地摆手（左、右）各24次。

10次。全（半）蹲

12次。反握举杠铃至胸

20次。原地举踵抬腿

8次。双手侧平举

20次。开合跳（双臂下垂）

10次。弯腰举杠铃至胸

上下阶梯（左、右脚）个12次。

20次。星期三：步频训练：下坡跑50公尺

20次。星期四：步幅训练：上坡跑50公尺

星期五：步幅训练：同星期二。

12次。10次。2.60公尺星期六：步频训练：1.跑小阶梯

（五）短跑（韵律感）周期训练表（A）：

16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点）星期一：渐速跑100公尺

全速，以体会快跑放松感为主）9/104/53/412次（2/3星期二：惯性跑150公尺

16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬）星期三：斜上坡训练50公尺

12次（全速）星期四：1.60公尺

4次（85％之速度）2.200公尺

全速，以体会快跑放松感为主）9/104/53/410次（2/3星期五：惯性跑200公尺

2次（全速）星期六：1.100公尺

8次（90％之速度）2.150公尺

（六）短跑（加速跑）周期训练表（B）：

5次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点）星期一：1.100公尺渐速跑

6次。2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑

2次。3.50公尺抬腿跑

4次。星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑

6次。2.150公尺

2次。3.50公尺抬腿跑

10次（全速）星期三：1.60公尺

2次（全速计时）2.300公尺

8次。星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑

5次（计时跑）。2.100公尺

6次。星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑

6次。2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑

10次。星期六：1.60公尺蹲踞式起跑

4次（计时跑）。2.100公尺

（七）短跑（速度）训练：

2次。（计时）40公尺50公尺60公尺70公尺80公尺70公尺60公尺50公尺星期一：站立式起跑：40公尺

20次。星期二：进行中冲速：加速跑20公尺，60公尺冲速

6次，每趟休息5分钟。星期三：300公尺

12次。星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑

8次；每次200公尺跑完后，走200公尺。星期五：200公尺

6次。80公尺60公尺型期六：站立式起跑：40公尺

（八）短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）：

10次（全速）。星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺

8次（全速）。2.60公尺

2次（85％之速度）。3.300公尺

8次。星期二：1.50公尺小快步跑

8次。2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑

10次（全速）。星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺

3次（全速）。2.60公尺

2次（全速）。3.80公尺

2次（90％之速度）。4.100公尺

2次（90％之速度）。5.200公尺

1次（80％之速度）。6.300公尺

10次（全速）。星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺

3次（全速）。2.80公尺

3次（90％之速度）。3.200公尺

1次50公尺100公尺150公尺星期五：1.200公尺

4次（全速）。2.100公尺

6次6次，30公尺6次，20公尺星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺

8次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。2.100公尺渐速跑

（九）短距离（纯速度）训练：

10次。星期一：1.50公尺小快步跑

6次。2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑

3次。3.120公尺全速跑

3次。4.150公尺全速跑

6次。10次，50公尺星期二：1.蹲踞式起跑训练：30公尺

10次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。2.100公尺渐速跑 6次。3.三点式起跑（双脚、单手）30公尺

6次。4.转身180度跑30公尺

8次。星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑

6次。2.100公尺计时跑

2次。3.200公尺计时跑

6次。6次、60公尺6次、50公尺星期四：1.蹲踞式起跑训练：30公尺

6次（前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点）。2.100公尺渐速跑

5次。星期五：1.50公尺小快步

12次。2.蹲踞式起跑训练30公尺

4次。3.100公尺计时跑

3次。4.150公尺计时跑

10次。星期六：1.蹲踞式起跑训练30公尺

4次。2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑

6次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。3.100公尺渐速跑

2次。4.200公尺计时跑

（十）短距离（速度持久力）训练：

6次计时跑。星期一：1.50公尺

2次2.200公尺

6次（原地）3.50公尺抬腿跑

6次（行进）4.40公尺抬腿跑

6次（原地）5.细步跑20下

6次（行进）6.细步跑5公尺

4次7.单脚跳30公尺

6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺；第三次时休息8分钟）。星期二：1.400公尺变速跑

6次。2.50公尺抬腿跑

型期三：（反覆间歇训练）

100M（均计时）200M300M400M300M200M1.100M 6次计时跑。星期四：1.50公尺

2次2.200公尺

6次（原地）3.50公尺抬腿跑

6次（行进）4.40公尺抬腿跑

6次（原地）5.细步跑20下

6次（行进）6.细步跑5公尺

4次7.单脚跳30公尺

4次星期五：1.300公尺

4次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M）2.400公尺变速跑

4次3.50公尺抬腿跑

3次50公尺100公尺星期六：1.150公尺

3次2.200公尺计时跑

（十一）短距离次佳无氧耐力训练：

12次；每趟休息2分钟。星期一：斜坡跑（草地）

15次；每趟休息2分钟。星期二：100公尺

150公尺。200公尺（休息2分钟）250公尺（休息3分钟）300公尺（休息3分钟）250公尺（休息3分钟）200公尺（休息2分钟）星期三：150公尺（休息2分钟）

30次；每趟休息90秒。星期四：50公尺

8次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。星期五：3分钟持续跑

注：3分钟跑完800公尺至900公尺（视选手能力而定）。

6次；每趟休息2分钟。星期六：1.120公尺

6次；每趟休息2分钟。2.150公尺

（十二）短距离无氧耐力训练：

2次200公尺250公尺（休息3分钟）300公尺（休息3分钟）250公尺（休息3分钟）200公尺（休息2分钟）150公尺（休息2分钟）星期一：100公尺（休息2分钟）

6次；每趟星期二：1.200公尺休息2分钟。

2次；每趟休息3分钟。2.300公尺

2次；每趟休息4分钟。3.500公尺

4次；每趟休息3分钟。星期三：1.300公尺

4次；每趟休息4分钟。2.500公尺

4次；每趟休息3分钟。星期四：1.300公尺

2次；每趟休息4分钟。2.500公尺

1次3.600公尺

6次；每趟休息4分钟。星期五：600公尺

6次；每趟休息2分钟。星期六：1.150公尺

6次；每趟休息2分钟。2.200公尺

（十三）400公尺配速表

400公尺（49秒）。 37  0.5  12.5  3 1.特殊型公式：300公尺（37秒）

400公尺（53秒）。 39  1.0  13  3 2.一般型公式：300公尺（39秒）

400公尺（57秒）。 42  1.5  14  3 3.较差型公式：300公尺（42秒）

400公尺（62秒）。 45  2.0  15  3 4.更差型公式：300公尺（45秒）

400公尺（71秒）。 51  3.0  17  3 5.初学型公式：300公尺（51秒）

100米训练计划及介绍短跑训练方法的书籍

楼主可以参考以下计划：

周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。

周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。

周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。

周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日

周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。

周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。

周日，慢跑放松调整一天。

以上是本人提供的短跑训练一周计划，根据个人能力，运动员性别，可酌情增减。以上计划都是本人编写，决无复制抄袭

短跑100米训练计划短跑100米训练计划

周训练计划（冬训）

周一

准备活动

全身难韧带练习

短距离固定间歇折返跑200米×5（80％速度），（在100米直道进行，一个来回200米为一组，跑一个100米后，原地休息20秒，返身做一个100米跑，最好是在缓坡上进行，如无坡度条件，直道上也可以），两组间隔3分钟。

1分钟跳绳×5组

周二

准备活动

全身韧带练习

50米高抬腿跑×3组

50米跨跳×3组

50米后蹬跑×3组

30秒原地快速高抬腿×3组（不要求高度，膝盖向前顶起即可，要求速率，30秒之内尽量的快）

80米托轮胎跑×6（80％强度），间歇5分钟（用皮带绑一个轮胎，另一头绑在腰上跑，如无轮胎条件，那么让一个人拉着皮带来跑也可以）

负重台阶提踵×6组，每组50次以上（小腿绑沙袋）

周三

准备活动

全身韧带练习

固定间歇渐变距离跑：（100米＋200米＋400米＋200米＋100米）×3组，间歇8分钟，每个距离之间的间歇为1分钟。

原地跨越栏架练习×6组，找一个栏架调到与腰等高（或相同高度障碍物），双手扶支撑物（最好在篮球架附近），一腿支撑（要求脚腕支撑），一腿做反复过栏架动作（这个腿绑沙袋），一组要做20次以上。然后换腿重复这个动作，双腿做完为一组。一定要有送髋动作（过栏架时髋部要向前送顶）。

周四

准备活动

全身韧带练习

以下为大量练习，如果你没有做过大力量，那么标注★的项目一定要带腰带，有人保护，重量要达到你身体的等重。

★杠铃深蹲×3组（要求双脚平行站立，宽于双肩，下蹲时臀部要触及小腿），每组做10个左右

★杠铃半蹲跳起×3组（要求双脚平行站立，与肩等宽，脚后踩一个木板使脚部有一个向前 9 的倾斜，下蹲至大腿与地面平行，然后快速支撑小跳），每组10个以上

杠铃原地弓箭步跳×3组（杠铃重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每组10个以上。

杠铃高翻×3组（杠铃重量20公斤左右，做上肩翻举动作），每组10个以上。

★杠铃卧推×3组（注意一定要有人保护，这个项目如无人保护，不要做），每组10个。

哑铃摆臂×3组（哑铃2.5公斤，做前后45度摆臂动作），每组40次

立定二级跳×6组（两跳都是双脚起跳，相当于一个二级蛙跳，第一跳不要求远度，只要求落地快速起跳，第二跳要求尽量高跳远跳）

1000米跑×1组（不要求速度，用50％的速度，匀速慢速跑即可）

周五

准备活动

全身韧带练习

50米加速跑×5组，要求穿沙衣，起跑时原地直立身体，然后身体逐渐向前倾斜，到身体不能控制平衡的时候全力加速跑出去。

固定间歇中距离跑：150米×5组，间歇3分钟，计两组成绩。

周六

要求同周四

★杠铃深蹲×3组（要求双脚平行站立，宽于双肩，下蹲时臀部要触及小腿），每组做10个左右

★杠铃半蹲跳起×3组（要求双脚平行站立，与肩等宽，脚后踩一个木板使脚部有一个向前的倾斜，下蹲至大腿与地面平行，然后快速支撑小跳），每组10个以上

杠铃原地弓箭步跳×3组（杠铃重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每组10个以上。

杠铃高翻×3组（杠铃重量20公斤左右，做上肩翻举动作），每组10个以上。

★杠铃卧推×3组（注意一定要有人保护，这个项目如无人保护，不要做），每组10个。

哑铃摆臂×3组（哑铃2.5公斤，做前后45度摆臂动作），每组40次

肋木举腿×5组（每组20次以上）

周日

积极休息（拉韧带，球类活动）

比赛期的计划还要吗？这些计划是专项100米，200米运动员的通用计划，内容要根据你的实际情况来调整，由于不知道你目前的情况，所以仅做参考吧。

短跑100米 第3篇

摘 要 100米成绩是广东体育高考三项身体素质重要项目，也是田径教学项目中，较难提高的体育项目之一。本人在多年的高中教学中提高学生100米成绩有感：提高运动员的步频与步幅，就可以提高100米成绩。

关键词 体育 有效性 100米

课堂教学的有效性既要体现“教”的有效性，更要体现“学”的有效性。从某种角度说，课堂教学的有效性就是指通过课堂教学使学生获得进步，100米成绩的快慢，由学生个人步频与步幅来决定；如何有效提高学生的步频与步幅，把握以下几个有效性教学环节：

一、熟悉学生，了解学生步频、步幅情况

在体育训练中，要熟悉了解学生的情况，包括学生的情感、学习态度、存在问题等，才能做到有效训练；最重要的是发现学生是步幅过小还是步频过慢；更加有利于对症下药，有效提高学生成绩。在训练过程中，教练多观察学生的训练情况，多发现学生存在的主要问题，做好训练存在问题记录及成绩跟踪表，做及时调整训练计划甚至训练办法。教练灵活按照年计划、月计划、周训练计划及课堂设计，进行教学训练、安排考核时间，理论结合实践不断修改、调整，摸索出一套高效的教学经验，甚至写成论文让大家交流分享，让目标达成提高教学效率。如在教学中，发现李某女同学在100米跑步中步幅小（观察跑的时候，发现膝关节抬不起），步频慢导致成绩差；发现学生情况，及时纠正，做下肢力量及结合跑技术练习，最后该同学成绩得到有效提高。

二、熟悉教材，掌握提高成绩的动作要领

熟悉教材，掌握提高成绩的动作要领，更加有利于教学内容的安排，及教学目标的制定，更有效提高教学质量。在100米的教学内容包括：跑的辅助练习、起跑、途中跑、冲刺跑等。如：途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段；其任务是继续发挥和保持高速度跑，摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿，积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋、膝和踝关节，蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿，协调配合动作；在教学中加强运动员起跑、途中跑、冲刺跑针对性训练，提高学生步频、步幅更加有效提高学生100米成绩。

三、巧用场地、器材，科学安排内容

随着社会发展，以及每个学校的情况不一样，学校的场地也不一样，熟悉学校的场地环境更加有效的利用与教学。如利用学校斜坡、阶梯、沙滩，让学生做斜坡跑，台阶跑，沙地上十级娃跳、单腿跳、负重半蹲跳，教师有利教师制定教学目标及运用场地安排教学内容有效教学。“巧妇难为无米之炊”，我们必须熟悉器材的使用办法，会使用器材的教练可以让你训练效果事半功倍，更加有效教学。

四、100米训练时的注意事项

首先，在训练开始前一定要让学生进行热身（慢跑800-1200米）；其次，要让学生进行静力性压腿和动力性摆腿，必须先进性静力拉伸再进行动力性摆腿（提膝甩臂跳、侧向交叉步、侧向并腿跳、行进间踢腿）；第三，让学生开始做一些专门的辅助性练习，如：后踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑（做这些专门的辅助性练习，要求学生动作必须准确无误，一定要给学生做好认真的讲解和准确的示范，让学生学会这些动作，还需要教师的一点耐心和细心）；第四，准确安排起跑和加速跑的时间和训练密度，尤其是30米、60米的训练强度和密度的安排，教练必须严格控制好，并在笔记本上做好记录，为下一下训练提供依据。第五，因材施教，学生的体质和运动能力差异是很大的，所以教练一定要对个别学生进行有针对性的训练；第六，心里辅导工作也很重要，教练必须关心学生的生活和学习，时常和学生沟通。学生对于训练是有相当大的惰性的，所以教练要抓准时机表扬学生，同时要及时纠正学生动作，该批评的批评该罚跑的罚跑。

五、训练的手段与办法

（一）各种球类运动。1.双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。2.双手向前方抛出球接着跑出追赶并接住球的练习。

（二）各种游戏性质的反应练习。

（三）发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲姿势，或听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

（四）最快速度的摆臂练习，持续时间5、10、20秒。

（五）最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒。

（六）最快频率的小步跑、高抬腿跑，距离30～80米。

（七）快速后蹬跑，完成距离30、50、80、100米（计时、计步）。

（八）快速跨步跑，完成距离30、50、80、100米（计时、计步）；

（九）快速单足跳，完成距离30、50、80、100米（计时、计步）。

（十）各种姿势开始，快速跑出30米练习；

（十一）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米；

（十二）400米变速跑，弯道慢跑，直道快速跑（8-10圈）；

（十三）压腿踢腿柔软性练习、下肢力量练习；

（十四）胶带牵引跑（30、50、100米，4—5次/人）；

短跑100米 第4篇

关键词：技术,训练方法,能力,心理

1 研究目的

本文从理论与实践上, 将本人带短跑队队员运动成绩的提高进行多方面因素的分析, 通过中外优秀短跑运动员的比较分析, 结合实践, 从技术、训练方法、能力、心理等方面, 揭示了在短跑训练中相关因素的重要作用和影响, 并提出自己的见解, 从侧面反映课余体育训练的现状与发展趋势。

2 研究方法

2.1 文献综述法

2.2 调查访问法

3 结果与分析

3.1 技术的改进

技术是每一个运动员的必备条件, 它是展现自己的运动能力的重要因素。参加不同体育项目的活动, 需要完成不同的动作, 即需要学习和掌握不同的技术, 合理的、正确的运动技术须符合项目运动规则的要求, 有利于运动员的生理, 心理能力得到充分的发挥, 有助于运动员取得好的竞技效果。

运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领, 是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动, 全程要反复跑几十步。假如每一步的步幅能够加长5厘米, 那么50步就可以赢得2.5米的优势。因此, 应花大力气去改进技术。

本人在带高中短跑队训练过程中, 正因为对运动员运动技术的长期持之以恒的正确的训练, 才使大部分队员的100米成绩得以提高, 其中几个运动员均由进校时12秒的成绩提升到11秒左右。在此训练期间, 本人着重对运动员摆臂, 积极送髋, 脚掌“扒地”动作加强了训练, 改进了一些运动员以往的跑步姿势, 在训练运动员摆臂练习中, 加大后摆的幅度, 增强向前性。在跑的过程中, 运动员步长与步频的变化决定跑速的增减, 步长与步频在100米跑中也起重要的因素, 在步频较快的情况下, 要想在原基础有所提高, 步长就比较困难得多了。因此, 本人在训练过程中, 采用拉橡皮筋练习, 单脚支撑, 快速抬大腿, 向前送髋, 体会送髋技术, 在后蹬的前提下, 加了脚掌“扒地”动作。该动作要求大腿积极下压, “扒地”动作轻快柔和, 在练习中, 身体直立, 单手可扶肋木保持平衡, 大腿平抬, 小腿放松, 大腿用力下压, 体会扒地感觉, 熟练后, 可做连续性的扒地练习, 积极的改进技术, 更加完善跑步技术。

在20世纪初, 短跑运动员是在“快”的思想指导下, 注意了跑步技术, 形成步频快, 大腿抬得高, 脚落地距身体投影点近, 步幅较小的技术, 被称为“踏步式”跑法, 后来芬兰人克里麦特采用“迈步式”跑的技术, 上体直立或稍微前倾, 大腿抬得高, 并前伸小腿, 脚落地距身体重心投影点较远, 脚后跟先着地, “踏步式”向“迈步式”技术的发展, 促进了短跑成绩的提高, 但由于“迈步式”脚后跟先着地, 产生阻力较大, 影响步频的提高, 教练员在“迈步式”跑法的基础上改进了跑的技术, 膝关节放松, 使小腿处于自然摆动状态, 并用前脚掌着地, 脚着地点人体重心投影点距离较适中, 这样的技术称为“摆动式”跑法, 极大的促进了短跑成绩的提高。现代短跑技术, 更加强调大腿前摆较高, 送髋积极, 脚掌“扒地”动作轻快柔和, 后蹬有力, 蹬摆配合协调而富有弹性, 摆臂幅度大而向前性好。

我国学者王保成1995年提出, 现代短跑运动和短跑技术的本质特征是以髋为轴的高速摆动平动运动髋关节运动是人体水平加速的关键环节。新的短跑技术理论突破了我国传统的短跑技术理论, 突破了后蹬是人体前进动力观点的束缚, 改变了业余训练田径技术教学远远落后于不断发展的田径运动实践的状况。

由此可见, 技术的不断改进在短跑运动中起着决定性因素。形成一个合理、正确的短跑技术, 对运动成绩的影响是非常关键的。技术的更科学化, 更先进化是将来短跑技术的发展趋势。这就要求我们教练员必须不断的更新自己的观念, 努力的学习新的更科学的技术。

3.2 训练的方法

在业余训练过程中, 运动训练方法是教练员进行训练工作, 完成训练任务, 提高运动竞技能力的应用工具。很多运动员从其他学校来到我这里训练表现出来的是, 以前在其他学校尤其是乡镇学校的训练, 安排不系统, 没有计划的每周每天所训练的内容, 让学生盲目的训练, 失去目标性, 没有让运动员充分体现出运动竞技能力。而我, 通过自己大学所学知识, 结合自身训练的实践, 基本形成了系统的训练安排, 而且可以根据科学安排的训练周期调节身体, 对进行下一次训练提供帮助, 确保训练效果最佳。

众所周知, 训练周期的安排是遵循超量恢复的原理, 根据不同时期不同的竞赛计划而安排的, 在训练实践中, 教练员根据自己训练的需要, 组织周期训练的过程, 并从不同的角度出发将训练的周期, 分为不同的类型, 这些分类实际就是周期分类。在训练中, 安排较为系统的训练的重要, 有了系统的训练安排, 对身体进行全面训练全面恢复, 特别是速度耐力, 灵敏, 协调性和柔韧等身体素质都得到相应地发展。

运动员的机体对适应训练负荷会产生生物适应现象, 从而使机体的能力不断提高。运用专门的训练方法和训练手段, 可使运动员在心理和生理两方面都逐渐进入积极动员机体潜力并高度协调工作的状态。

3.3 能力的方面

能力主要有技术能力和战术能力, 技术能力是指学习掌握某种技术的能力, 使该项能力加以正确运用。实践证明, 能够攀上世界体育高峰的运动员, 几乎都具有扎实的基本技术, 对于某一个运动技术的学习, 必须在最快最短的时间内掌握, 并加以反复练习。例如, 很大一部分队员在训练中, 半蹲与深蹲的力量较差, 但身体素质完全能承受大的力量, 导致不能蹲起大重量的主要原因, 就是技术环节没有掌握, 在较长的一段时间里都没有对技术进行深入的学习, 而某一阶段对负重蹲起的技术掌握后, 负重的重量明显得到增加。其中, 掌握学习技术的能力是主要因素。

3.4 心理稳定

运动员心理能力指运动员与训练竞赛有关的个性心理特征, 以及依据训练竞赛的需要把握和调整心理过程的能力, 是运动员竞技能力的重要组成部分。

运动员的个性心理特征, 在其从事竞技体育活动时, 起着重要的作用。众所周知, 多血质、粘液质的人比抑制质、胆汁质的人更适合参加运动训练, 并常常在比赛中, 表现出较高水平;观察力敏锐的选手, 善于在比赛集中注意力的选手, 则在训练和比赛中表现出坚忍不拔的精神, 运动员心理过程的特点同样也对其训练及竞赛行为有着巨大的影响。对集体有着强烈的责任感的运动员会坚持刻苦训练和顽强拼搏, 而出色的心理稳定则保证运动员的竞技能力在比赛中充分甚至超常得到发挥。

本人在带短跑训练队运动员训练和比赛中, 体会到心理稳定的重要性, 学习掌握技术和完成技术的质量与心理稳定有着直接的关系。特别是高难技术动作的掌握更受到这些心理品质很大的影响。在比赛时, 一般来说赛前运动员的体能, 技能和战术能力均相对较为稳定, 而心理活动却非常活跃, 心理活动的变化常常会对运动员最终参赛的结果产生巨大的影响, 尤其是短跑项目, 像100米比赛, 心理不稳定导致起跑较慢, 错过取得比赛胜利的先机, 因此在比赛之前, 激发运动员强烈的比赛动机, 增强运动员的参赛信心, 建立稳定而又灵活的参赛思维程序及参赛行为程序, 对成功地参加比赛, 都是非常重要而有益的。

总之, 在竞技运动训练与竞赛中, 运动员的体能, 技能, 战术能力以及运动智能, 都只有在其心理能力的参与和配合下, 才能得到充分的体现。

4 结论与建议

目前, 影响现代短跑运动成绩, 受训练方法, 能力方面, 运动技术, 心理稳定等诸多方面的影响, 每一个环节都紧扣运动成绩, 最主观的因素, 训练方法的实施和运动技术的改进, 这两点在短跑运动中, 直接影响到运动成绩的表现, 所以, 要注意安排详细的训练计划, 在训练中, 着重对运动技术进行强化训练, 有针对性的训练, 培养运动员的全方面的能力, 防止出现影响运动成绩表现的不良因素。

参考文献

[1]田麦久《运动训练学》人民体育出版社, 2000年。

[2]何集中《安徽体育科技》, 2001年。

[3]刘西文《关于100米跑能供应的文献陈述》陕西体育科技, 2002年。

[4]全国体育学院教材委员会《运动心理学》人民体育出版社, 1988年。

[5]全国体育院校教材委员会审定, 运动解剖学[M]北京:人民体育出版社, 2000年。

里约奥运会100米短跑 第5篇

实际上，里约奥运会前，中国男子100米就刷新了一个新纪录――满额参加奥运会。当天的资格赛中，谢震业、苏炳添和张培萌相继出战。谢震业被分入第三组，同组的有牙买加名将阿什梅德、圣基茨和尼维斯老将吉姆・科林斯等人，结果谢震业表现出色，以10.08秒的成绩获得小组第一，这是小组中唯一一个跑进10.10秒以内的选手。10.08秒也是谢震业的个人最好成绩。

谢震业的这次闪光毫不意外，作为一个以男子200米出道的运动员，他一直是全国纪录保持者。不过最近一年的时间，他200米的状态和成绩都一般，所以决定暂时将更多精力放在100米上。去年在美国冬训期间，谢震业的训练质量相当高，“美国训练的环境非常好，心态也非常稳定，身边又有苏炳添、张培萌这样的优秀队友，所以那是我进步最快的一段时间。”谢震业说。

今年的上海钻石联赛是谢震业男子100米的赛季首秀，无论是他自己还是外界，都期待着一个好成绩的出现，不过由于现场氛围热烈，谢震业的听枪出现问题，结果只跑了10.31秒。在随后的国际田联北京国际田径挑战赛上，他终于迎来了证明自己的机会，以10.12秒刷新个人最好成绩。里约奥运会，他更进一步。

“今天的天气非常好，感觉自己的心态也很好，所以跑得算比较顺利。”谢震业赛后接受采访时表示。被问到半决赛的目标时，他表示，“当然希望能再次刷新个人最好成绩，在这个基础上冲击决赛，毕竟站上奥运会男子100米决赛舞台是所有运动员的梦想，我也不例外。”谢震业曾告诉记者，他以苏炳添为榜样，希望突破10秒大关。奥运会半决赛，他能否完成这一目标，或者更接近10秒的水平，值得期待。

被分在第四组的苏炳添跑出10.17秒，位列小组第三，以总排名第17的身份晋级，赛后他对这个成绩并不是很满意，“感觉状态还没有完全调动出来，没有发挥出真实水平。尤其是在后半程，突然有点乱。”不过他表示半决赛时，会尽全力跑出令人满意的成绩。

张培萌在第六组中只跑出10.36秒，名列第六，提前出局，这个结果在预料之中，毕竟张培萌今年已接近30岁，早已过了的巅峰期，而他的跟腱又有伤，严重影响训练和比赛。“这个成绩确实不好，但我已经尽力了，接下来好好调整一下，准备后面的比赛。”张培萌如是说。

8月15日上午，里约奥运会田径大项结束了男子100米决赛争夺。牙买加选手博尔特以9秒81的今年个人最好成绩获得冠军，顺利实现了男子百米奥运三连冠这一伟大成就!美国选手加特林以9秒89获得亚军，加拿大选手德格拉塞以9秒91的个人最好成绩获得第三名。

男子100米决赛开始前，每名选手都有和游泳类似的入场仪式，当博尔特身穿仿牙买加国旗的战袍最后入场时，体育场内气氛达到顶点，今天博尔特决赛在第六道，头号对手加特林在第四道，中间隔着今年状态很好的法国人维考特，加拿大人德格拉塞在第七道。博尔特状态非常放松，他特地在跑道中走起来向观众致意。

大会介绍选手，博尔特搞怪继续，报到他名字时，他即兴跳起一小段舞蹈。比赛开始前博尔特示意全场安静!比赛开始!博尔特出发一般，此时加特林出发秉承其一贯优势，他快速抢到了最前!比赛很快进入抬头加速阶段，加特林依然领先!但半程过后，最强的博尔特终于爆发，他开始猛追!并且很快超过了加特林!

最后冲刺，博尔特的优势不可阻挡，他第一个杀过了终点，再次获得了奥运会男子100米冠军!加特林后半程速度不给力，只以9秒89获得了亚军，加拿大的德格拉赛成功进入前三，以9秒91获得第三，这是奥运会多诺万-贝利夺冠之后，加拿大人后再次进入男子百米前三。

短跑100米 第6篇

青少年时期是发展速度提高步频的最佳时期,步频是提高运动成绩的关键。因此,利用多种手段加强青少年田径训练中30米行进间跑的练习尤为重要。

30米行进间跑技术的关键在于运动员是在达到最大速度后保持这样的最大速度跑过30米这一关键段落。因此,运动员必须是在达到最大速度时进入30米行进间区域。

预跑区的距离由运动个自条件所决定,但运动员在进入30米行进间区域前必须达到自己的最大速度。通常放一个标记,量出30米的速度区后再放上第二个标记。要求运动员在进入速度区之前就达到自己的最高速度,并且保持这个速度直到跑出速度区以后。

运动员必须在进入这个速度区以前达到自己的最高速度,否则他将达不到这项训练的目的,使它成为一项加速训练而不是一项全速训练。

教练员可以通过根据运动员的个别能力调整预跑长度的方法对这个问题进行控制,那些速度较慢和年龄较小的运动员可以只跑25米的距离,那些有着很好速度的运动员可能需要两个这样的长度,然尔另外一些(尤其是一些女运动员)可能需要30到35米的距离。

另外,30米行进间跑还可以有效发展短跑运动员以下基本要素。

1、放松

第一与周期训练计划有关系。在赛季的早期,速度的训练在训练中不占很大的比重,跑进中协调放松将经受一个十分好的准备阶段。放松可以使运动员充分感受在跑动过程中的身体动作和感觉。

第二与“6秒定律”一起运用。在100米跑比赛的时候,运动员在6秒以后速度不可能再有提高。从那一点开始,运动员就要保持这个最高的速度直到终点。

因此,比赛过程中过度紧张和过度想要达到最高速度不会提高运动成绩的。事实上这些欲望反而会产生一些负面的影响。如果经过长期针对性训练,这些运动员充分理解这一概念,在跑进过程中巧妙使用这一技术而不是把全部精力集中在100米的比赛中。

放松(在不减速的情况下)通过30米行进间跑,教练员必须要求运动员在到达30米速度区第一个标记的时候就要达到自己的最高速度。一定要鼓励运动员在不降低速度的情况下保持放松的动作。

一定的暗示可以帮助运动员放松。运动员可以说一些暗示的信息。例如:

肩部:放松肩部将会下降

头:保持眼睛向下看跑道上的一点

臂:保持前后摆动,肘关节适度放松

手:保持手指向上,不要握拳

态度:记得6秒钟法则(你不能比全速跑的更快)

训练方法:一般每个单元训练包含2组×5次30米行进间跑,每组都与五个暗示相符合,使运动员每次在某一暗示上集中注意力。

在两组训练之间,运动员必须要有400米走(积极性休息)。在每次跑进通过30米行进间区域之后,运动员必须逐渐降低速度并且慢慢的走回。

2、用力

想在跑道上直线用力。当一个运动员从起跑器上出发加速的时候,他受到水平力的作用,这是与跑道相反向后的力,脚着地点在身体重心的后边。

在运动员可以达到本人最大速度之前,他必须能够受到一个由于水平的变化而发生改变的力的影响。

换句话说,着地点开始在运动员后边,它可以逐渐的改变直到着地点到达运动员的身体重心下。在发挥最大速率的时候,我们提出这个向下的力作为变化力,起跑阶段上体前倾较大。

30米行进间跑提供了一个可以用于提高变化用力时的细节用力的训练方法,这些细节用力包括送髋,足部缓冲。

3、步频

可通过在地面放置小棒或划线等训练法对步频进行强化训练。一般频率快的运动员往往是跑得快的运动员。步频的训练可以通过以下的方法训练:

下坡跑练习:在2-4度的地带量出30米的速度区,下坡跑的时候可以增加运动员的重力作用(在一般的准备阶段在草地上进行这项练习)。

小棒(划线)练习法:运用在地面放置小棒可在30米的速度区中减少运动员5%的步长(在小棒之间),在全速通过这段区域的时候,运动员需要加快自己的频率。

4、步幅

在下坡跑中运用小棒,可以使运动员的最大步长比最大速度时的步长增大5%。下坡跑练习可以帮助运动员保持速度。

运动员在保持速度的情况下进行下坡跑的时候,需要减小步长。这在想要加大步长的工作中给了短跑运动员一个30米行进间跑放松的练习。

刍议50米短跑协调放松训练策略 第7篇

一、协调放松能力训练的意义

初中体育短跑训练中的协调放松能力的培养是指学生在高速奔跑、冲刺过程中, 运动系统和神经系统有机配合, 使学生的肌肉缩放能力符合短跑技术动作规范协调进行, 从而增加跑步的步频与步长。鉴于学生短跑速度的不均衡发展, 我们必须注重提高学生短跑的动作频率, 让学生充分打开步幅, 尤其在课堂教学中出现的跑步抬大腿时只有完全放松小腿肌肉, 才能使学生随着大腿下压迅速向前抛伸, 减少前蹬反作用力, 才能缩短着地时间, 提高步频, 为较长时间的高速度运动奠定基础。

从学生技术的动作层面分析, 由于途中跑一般不善于放松, 全身肌肉紧张, 技术动作变形, 导致许多学会途中跑的动作不够放松与协调, 尤其是腿、臂摆动, 肌肉紧张, 重心上下起伏落差比较大, 身体的上部前后左右摇晃, 大腿下压不够, 腿脚落地动作不放松, 一定程度上影响了蹬摆效果, 从而影响了速度的发挥。譬如:有些学生面部、颈部肌肉紧张, 甚至两手紧握拳头, 耸起双肩, 两手在胸前交叉, 伸长脖子, 咬住下巴, 左顾右盼, 缩短了跑的步幅, 使学生不能正确发力, 一定程度上影响了技术训练的效率。因此, 我们只有在实践中采取针锋相对的措施, 才能有效提高学生放松能力的训练质量。

二、协调放松能力是训练的途径

根据学生的生理特点, 初中是神经系统成长发育的关键时期, 而培养协调放松能力的也就是大脑皮层构建新的条件反射的过程。前苏联著名心理学家巴浦洛夫针对达成人的条件反射强调必须具备四大要素:其一, 大脑皮层务必保持良性兴奋状态;其二, 不仅在条件刺激之前出现, 而且两者必须结合一段时间;其三, 条件反射下的运动速度与刺激的性质、强度有关;其四, 构建条件反射时应尽量避免诸多不利因素的干扰。我们在课堂教学中, 应该遵循条件反射必须具备的四大条件, 不厌其烦地引导学生进行适度的训练, 切实让学生的大脑兴奋和抑制的交替功能逐渐稳定, 并使肌肉的收缩与放松能力得到同步提高。具体必须从以下几方面着手:

第一, 加速惯性跑训练。在课堂训练中, 我们在引导学生进行惯性跑时一定要放松肌肉, 逐步让他们感知放松惯性跑的动作要领。诸如在100米的距离内, 从起跑后加速跑20米左右, 然后肌肉停止主动用力, 自然地随着惯性跑前进20米, 再加速30米, 最后再进行惯性跑30米。实践证明:科学的惯性跑训练对于调节体力与神经肌肉的紧张以及保持后程的速度是行之有效的。

第二, 大步放松跑训练。一般来说, 在学生的训练中将强度控制在70%~80%中快速跑, 髋前送, 放开大步, 用适宜的步频, 舒展协调的步伐跑100米, 不管是平地训练, 还是下坡跑训练, 都有利于学生掌握短跑的技术和发展肌肉的放松能力, 有利于提高步幅, 有利于提高短跑考核的成绩。

第三, 快跑放腿技术训练。我们在组织学生进行快跑放腿训练时, 要让学生正确体会如此的奥秘:当摆动腿完成前摆动作时, 必须采用积极下压的动作过渡到后蹬, 膝关节同时充分放松。反之, 不利于小腿快速前摆, 不利于大小腿自然折叠。假如我们不重视膝关节的放松, 片面追求“大腿高抬”是收不到理想的教学目标的。总之, 只有让学生充分认识放腿训练的重要性, 才能收到比较好的教学效果。

第四, 牵引跑协调训练。我们可以利用12米左右的胶带, 将速度快的受试者牵引速度稍慢的学生, 两个人一组同时起跑, 并且双方利用胶带的弹性控制速度节奏, 被牵引的学生由于获得了牵引而越跑越轻松, 越跑越快。这样使学生不仅充分体会肌肉放松的感觉, 而且牵引者受到牵引阻力作用, 对发展快速抬腿力量也取到了不可低估的功效。

第五, 肌肉放松训练。在进行50米短跑训练时, 决不能轻视短跑技术中肌肉放松的训练, 只有加强肌肉的放松能力, 才能增加肌肉收缩的力量, 减少内阻力和能量消耗, 提高肌肉放松训练的效果。当然, 学生在课堂协调放松跑训练完成后, 我们要及时引导学生放松肌肉, 采取学生自我按摩的办法还是有作用的, 也可以采取生生相互按摩的办法, 以利消除训练中肌肉的疲劳, 有效提高肌肉的放松能力。

三、探究性小结

改革浪潮、体育革新如火如荼。提高学生50米短跑的协调放松能力是提高中考成绩的重要途径, 我们只有从起步训练开始注重培养学生的协调放松能力, 才能避免形成错误的动力定型和用力的方式, 才能充分发挥肌肉的力量, 才能使肌肉分分秒秒得到充分的休息, 才能更有效地发挥肌肉的爆发力, 课堂教学效果美不胜收。

摘要：改革浪潮如火, 体育革新如荼。本文作者紧密结合中考五十米短跑的成绩, 剖析了协调放松能力训练作用, 并简要论述了提高初中生协调放松能力有效途径。