短跑速度训练范文

短跑速度训练范文（精选11篇）

短跑速度训练 第1篇

一、有利于速度耐力的积极作用

(一)有利于保持最佳位移速度

短跑的位移速度是指跑进的水平速度,也称绝对速度。绝对速度是直接影响短跑成绩的重要因素,在短跑的进程中,最长距离是途中跑,而途中跑的绝对速度取决于运动员的速度耐力水平,这就表明,加强速度耐力的训练,有利于保持最佳位移速度,使短跑成绩不断提高。

(二)有利于保持正确技术动作

短跑比赛中,运动员之间的较量,保持正确技术动作极为重要,从起跑开始能保持正确技术动作,就能发挥正常的水平,特别是在后程,在能量消耗比较大的情况下,比的是速度耐力,如果具有较高水平的速度耐力,短跑的技术动作始终不变形,始终放松自如,就能越跑越轻松,越跑越快而超过对手,赢得比赛的胜利。

(三)有利于保持旺盛竞争斗志

短跑是速度和力量的比拼,也是心理素质的较量,特别是50米后的途中跑的相持阶段竞争更为激烈,有很多运动员在相持阶段咬不住,表面上看是缺乏竞争力,实质上正是速度耐力较差的表现。速度耐力导致底气不足,自然缺乏旺盛竞争斗志。因而,在关键时刻缺乏信心,很自然落伍。如果加强速度耐力训练,有利保持旺盛竞争斗志,就能在相持阶段胸有成竹,脱颖而出,体现良好的心理素质,比垮对手而取得最后的胜利。

(四)有利于保持良好训练水平

提高短跑运动的成绩,主要靠平时大强度的训练,而速度耐力训练,主要采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑方法来进行。如果运动员有较高速度耐力水平,训练的量可以增大,密度可以增加,进而提高训练强度,提高机体的无氧供能能力,使运动员保持良好的训练水平。

(五)有利于发展全面身体素质

高水平的短跑运动员必须具备良好的全面身体素质,速度耐力也在其中,速度耐力是短跑运动员的运动技能和各种素质在运动过程中的综合表现,可作为衡量短跑运动员成才的一个重要因素,因此,提高速度耐力水平有利发展全面身体素质。

二、速度耐力的练习手段

(一)短距离间歇跑

跑的距离为60米～80米～100米,强度控制在95%～90%～85%。例如:(60米4)3组,每次间歇90秒,组间间歇5分钟。

(二)长距离间歇跑

跑的距离为150米,200米,250米,300米,400米,500米,重复次数为2～3次为一组,根据训练水平跑若干组,可随训练水平的提高而加大强度要求。

(三)长短距离相结合的间歇跑

运动员应根据自己的特点,选择相应的距离组合和练习要求,例如(300米+100米)3组,每个300米结束,每次练习间歇30秒,然后全速跑100米,组间间歇6分钟。

(四)分段间歇跑

把400米分为100米4,200米2,150米+250米,100米+300米,逐渐缩短间歇时间,分段成绩一定要高于本人最高成绩的分段时间才有效。

(五)各种距离相结合的变速跑

一是(300米快+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快+150米慢)(2～3)组,组间间歇8～10分钟。二是200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100米冲跑,组间间歇6～10分钟。练习可以对某一段距离提高强度要求,也可以对所有快段提出强度要求,但应先完成一定量为主,逐步过渡到以完成练习强度为主。

(六)各种距离的反复跑

一是60米3+80米2+100米+80米2+60米3,二是150米(3～4)组、200米(2～3)组、300米(2～3)组。练习根据运动员的特点,选择相应的距离和增减内容,在机体基本恢复或充分恢复的情况下反复进行。

(七)超距离跑

例如100米专项跑1 10米,120米,150米;200米专项跑220米,250米,300米;400米专项跑500米,600米,800米。

(八)自由跑

距离不定,以主观感觉为主,只要觉得跑得很顺,舒展,不费力气,就可多跑点,想快就快,想长就长,完全由运动员个人掌握,要求使人感到跑步的快乐,直到感到技术变形,吃力就停下来。

(九)综合跑

距离不超过150米,一是30米快跑+40米大步长的高抬腿跑+40米蹬跳+30米放松跑。二是30米跑+40米后蹬跑+40米高抬腿跑+30米放松跑。

(十)组合跑

不同距离和不同速度组合起来进行速度耐力训练,例如200米快跑+200米慢跑+150米快跑+150米慢跑+100米快跑+100米慢跑。

(十一)波浪跑

加速跑30米,快跑20米,惯性放松跑30米,400米出现2～4次波浪。

(十二)后程上坡跑

结合上坡进行练习,可采用100米平道+100米上坡,也可采用200米平道+50米上坡,这种练习方式对提高速度耐力有好的效果。

(十三)长距离跨步跳

距离为100米,150米,200米,300米,400米,一般安排在跑的训练之前进行,注意逐步过渡。

(十四)克特莱克跑

如何提高中学生短跑速度 第2篇

浅谈怎样提高中学生短跑速度

常德市鼎城区港二口镇中学 李恒超

摘要：速度表示物体运动的快慢程度。短跑速度是由步频和步长决定，步频为先天决定性因素，通过训练虽然可以得到增长，但增幅不大，而步长可以通过增加腿部力量，柔韧性练习而得到提升。本文通过研究探索如何提高中学生的短跑速度，力图得出更加适合中学生短跑的训练方法。

关键词：速度 步频 步长

短跑是田径运动的基础项目,速度最快,技术最完美。初中阶段,学生的骨骼和肌肉都在显著的增长,是身体加速发育的阶段,也是身高、体重增长最多的时期。他们的力量、速度等素质和运动能力的“自然增长”很快。因此。这个时期是身体素质和运动能力加速发展的时期,也是提高短跑速度的最佳时期。本文根据学生的生理特点,通过自身的心得体会以及几年的教学总结,提出了一些有针对性的、符合学生身心发展特点的训练观点,希望通过这些方法锻炼能使中学生的身体素质、运动技术和速度获得显著提高。

一、身体素质与技术要领

1、身体素质训练 1.1摆臂练习

我们在体育教学中应该知道在短跑过程中的加速是通过加快摆臂来带动腿的节奏的，并非是通过控制加快迈腿的速度来提高跑速，所以在提高短跑速度的第一个要点将会放在摆臂上。在进行摆臂练习时应强调以肩关节为轴，前后摆动,以大臂带动小臂向前摆动大小臂夹角最佳是90度,向后摆动大小臂夹角是135度左右，要求肩关节放松，防止耸肩.摆臂时要求两手前摆时不得过身体前中线摆臂时两臂尽量贴近身体两侧。

1.2送髋与提拉练习

在跑的过程中，跑是通过摆臂与摆腿相结合的持续运动，跑与走最大的区别是前者没有腾空，后者有腾空。在进行跑的专门性练习时，除了摆臂，第二个要注意的是送髋，也就是髋关节向前伸展，这样能拉大步长，从而使短跑素质得到相对性的提高。可以采用蹬台阶，跨步跳，橡皮筋腿部提拉练习等训练学生的送髋与提拉。

1.3前脚掌着地

跑和跳的区别在于一个要求速度快，一个要求跳得有高度有远度，所以在跳的训练过程中以后脚跟到前脚掌的滚动着地发力，接触面积大，所得到的相对作用力也大，达到跳得更高，跳得更远的目的。而在短跑的过程中是以时间为单位的，这要求在跑的过程中着地面积越小，时间越短，所以在跑步的过程中，要提醒学生前脚掌着地。

2.运动技术训练 2.1起跑

首先,要掌握正确的起跑技术,对起跑和起跑后的疾跑反复练习,在练习中纠正他们的错误动作。如:学生在起动时,因身体抬起过猛而角度过大,容易发生跳跑现象。在疾跑中前倾角度过小,容易发生栽跟头现象。这些都会影响速度。其次,要发展学生的动作速度。在教学中采取快速原地高抬腿跑、快速立卧撑、快速反复起跳等方法来发展动作速度。再次,要发展学生的反应速度。在教学中采取听信号起跑练习、在运动中听信号或视标记迅速改变动作方向和方式的练习。还采取游戏比赛法,如:“黄河”“长江”追逐跑练习增强游戏的趣味性来发展反应速度。

2.1途中跑

途中跑是全程跑中距离最长,速度最快的一段跑程,是全程中的主要部分,也是教学的重点。首先,在教学法中采用反复的放松跑,提高学生快速跑的能力,教会他们轻松自然地奔跑。通过原地摆臂练习,掌握正确的摆臂方法。学习和改进途中跑技术。中速跑是培养跑的正确姿势和提高跑的能力和较好手段。其次,纠正学生在途中跑中容易出现的重心不稳,波动差大,腾空高而时间长,以及两脚着地不在同一直线上错误动作,这些都影响速度的发挥。因此,应当要求学生掌握跑的正确技术,力求身体重心移动平稳,尽量减少左右摇晃,缩小身体重心上下波动差。另外,还要求学生在平时的跑动、走动时,刻意的走直线,久而久之,这些错误动作逐渐被改正过来。

2.3终点冲刺

终点冲刺和撞线,说起来容易,但是就是因为容易往往被学生忽视,而出现快到终点减速、撞线时跨大步或跳起冲过终点等错误动作。这些都会影响成绩。为了解决这些问题,在讲解动作技术时,要防微杜渐,把容易出现的问题事先告诉学生,反复强调,在学生的脑海中形成一个意识,冲刺时不要减速、不要跨步、不要跳步。杜绝错误动作的出现,从而提高短跑速度。

二、积极采用各种专门性练习，诱导学生掌握跑的正确技术 短跑教学中多做小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等专门性练习，目的是让学生体会跑的技术要领，纠正错误动作。根据跑的技术动作结构特点，诱导其改进某一技术环节。可运用专门性练习逐步过渡到途中跑某一重点技术过程中去，这样反复练习，使学生一部分、一部分地掌握和改进技术，达到不断完善的目的。

三、教学方法多样化

短跑往往使学生有单调、乏味、枯燥之感，学习兴趣不高，教师应变换教学手段，调动学生学习的积极性。可采用快速蹲起加速跑、让距追逐跑、上、下坡跑、上台阶跑、在直线上快速跑、变速跑、手扶器械前脚掌定时定数跑、游戏法、比赛法等，都可激发学生的好奇心，使学生有新鲜感，提高学生的兴趣，有利于提高跑的速度，避免“速度障碍”的形成，影响速度素质的发展。

四、教学分组合理、搭配适宜

短跑教学不能忽视教学分组的合理搭配，有目的的根据教学需要进行分组，对不同组别的学生提出不同的任务和要求，便于教学指导。

1.把体质强、速度快、成绩不分上下的学生分成一组。培养他们你追我赶，不甘落后，勇夺第一的精神。

2.把体质弱、速度慢的学生分成一组。让落后的学生有获得成功的机会，增强他们的自信心，调动他们的积极性，提高他们的速度。

3.把速度快的学生和速度慢的学生分成一组。以好带差，相互帮助，相互促进。

4.把技术动作错误的和正确的分成一组。进行对比教学，有利于错误动作的纠正。

五、加强腿部力量训练

在短跑教学和训练中，要经常进行超等长练习，如蛙跳、单脚连续跳30 米-00 米、跳台阶（跳上跳下）、肩负杠铃蹲起（应注意采用3-5 组6RM-10RM的方法，力量增长最快）、重量轻的挺举练习（提高速度、力量）。这些练习能快速发展腿部力量，而提高短跑速度。

六、在教学中培养学生学习和掌握放松的能力

整理活动的内容是多种多样的。一般有走步、慢跑、伸展运动、放松舞蹈、动作和缓的游戏等。但起始的活动应和刚刚结束的运动相衔接，尤其是在进行短距离的剧烈运动，到达终点后必须再继续前进一段距离，逐渐减低速度，然后做腿部屈伸和呼吸等动作，促使下肢的血液能够很快地流回心脏，防止脑贫血的发生。一般说来，整理活动着重于深呼吸运动和较缓和的全身运动。整理活动的量不可过大，要逐渐减轻，尽量使肌肉放松，当自己觉得呼吸和心跳已较稳定，其他一些不适感觉消失时就可以了。

结论：

浅谈中学生短跑速度训练方法 第3篇

关键词：中学生；短跑；速度训练；方法

中图分类号：G427文献标识码：A 文章编号：1992-7711（2013）13-037-1一、速度训练的基本方法

1.反应速度的基本方法

反应速度主要利用各种信号（枪声、掌声、口令等响声）刺激练习者，使其做出快速反应来实现。如：

信号反应练习：即对各种信号做出反应动作，这种方法适合于短跑项目及初学者。

运动感觉反应练习：这是一种心理练习方法，通过提高时间感知能力，进而提高反应能力，其具体步骤如下：对信号快速做出应答后，由教练员告知反应时间，核对其误差；要求运动员按事先确定的时间完成动作或跑完一定的距离。

2.动作速度练习的基本方法

发展动作速度主要是通过快速重复完成某一动作的练习来实现，动作速度练习的基本方法有以下几种：

（1）重复法。规定最高速度指标的重复法。在动作速度练习时，规定最高速度指标，并按照规定重复进行某一动作练习。规定重复训练法时按制定的时间长，多次重复某一距离的方法，间歇时间的控制应使呼吸和心率基本恢复。它的目的是发展速度、速度耐力、肌肉力量，还可以培养比赛速率。学习分配体力，感受比赛技术，增加经验。重复训练是提高训练强度的主要方法，重复训练的安排要分散，不要过于集中，要根据运动员的训练水平及年龄来安排每周的练习次数，一般每周安排1至2次为宜。

（2）游戏练习法。是以游戏的方式组织学生进行练习的方法。游戏法可以激发练习者高涨的活动情绪，提高练习者的兴趣。如采取下坡跑、牵引跑、领跑、加速跑、追逐跑等方法进行练习。

3.动作频率的基本方法

发展动作频率的基本方法与发展动作速度的基本方法相同。如短跑运动员要经常通过高抬腿，快速摆臂等发展步频，在进行动作频率练习时，可参照发展动作速度的基本方法进行。

二、速度训练的基本手段

提高运动员反应速度的基本手段主要是利用多种信号，如发令枪、掌声、哨音、口令等声响来刺激运动员，使其做出快速反应来实现的；发展运动员的动作速度和动作频率主要通过快速重复某一个动作的练习来实现的。如快速高抬腿、跳远跳起动作等。还有一些必要的训练，例如：

原地快速高抬腿跑。作用是发展动作速度和动作频率。要求高中心、高频率，两臂配合摆动，以尽可能快的速度抬起。

快速蹲起。作用是发展反应速度和动作速度。要尽可能快速蹲起。

快速站起。作用是发展反应速度和动作速度。要求是动作完成要快速、连贯。

快速“两头起”。作用是发展动作速度和腹肌力量。要求上体和腿两头快速抬起。

对号追击。作用是发展和提高分反应速度和动作速度。要求全神贯注听号选择追击与逃跑，练习快速反应和判断能力。

转身跑。作用是发展反应速度和动作速度。要求是听口令后迅速转身。

变向跑。作用是发展反应速度和动作速度。要求是练习者迅速做出反应。

……

三、速度训练计划要求

速度训练计划对速度训练的效果有直接性影响，考生的速度训练计划的要求应针对少年运动员的特点来安排。美国短跑教练员查理德在安排少年短跑运动员速度训练时，认为在制定全年训练计划时必须重视速度训练。

短跑训练的任务就是如何在一个特定的距离内，能跑得尽可能地快，即在一定量的限度下，发挥最大的绝对速度。因此，一切训练的方法与手段都要围绕这个目的去设计，世界优秀运动员无一例外是把提高运动员的速度放在首位。本文阐述的速度训练的方法，可提高中学生短跑运动员的成绩，尤其是对那些曾忽视速度能力训练的运动员成绩会有大幅度的提高。

速度训练可以采用不同强度，中学生每个人的训练水平和身体状况不同，采用的训练强度安排也要有区别对待。较低强度的速度训练内容可以用在学习技术动作、准备活动进行中，也不需要专门的准备。为了取得满意的训练效果和保障安全，高强度的速度训练内容需要一段时期的准备过程，特别是需要练习者具有一定的专项技术水平和力量素质基础。

教师必须保证训练的安全，速度训练前先进行充分的准备活动，保证速度训练后的充分休息的身体恢复；在速度练习之间要保证练习者身体疲劳完全消除，训练内容的安排充分考虑练习者训练水平和身体状态的可接受程度；注意采用正确的技术动作，两项内容之间循序渐进的衔接顺序，先易后难，先快后慢；在达到最高速度后，需要学会放松地完成高速动作；尽量以大幅度动作完成练习，注意穿透气、宽大的运动服及适宜的鞋袜；在保障场地设施安全的条件下进行速度训练。

速度训练应注意以下问题。

利用斜坡跑训练提高短跑速度 第4篇

短跑是指400米以下的短距离跑步,正式比赛项目包括:60米、100米、200米以及400米。是要求运动员在短时间内表现出最大的速度和力量。在运动的过程中其速度的快慢主要取决于跑步时的步长与步频;其动作的质量因素来自于跑步时的支撑及摆动;其协调性及蹬地效果又取决于头部与上体姿势以及摆臂动作。经过几年来的训练和探讨,笔者体会到斜坡跑训练能够直接达到短跑的上述要求。下面是在斜坡跑训练中的一些训练方法和经验。

一、斜坡跑训练分为上坡跑和下坡跑练习

(一)上坡跑

1.练习的目的

上坡跑练习的目的主要是增强运动员跑步的后蹬力量以及前摆抬腿的效果以及头部与上体的姿势。

(1)后蹬使人体获得向前运动的动力,蹬地的力量越大身体的加速度越大。

(2)蹬地角适当减小,则水平分力相应增大。

(3)而摆动腿的前摆是协调蹬地动作,能加强蹬地效果,增加前摆的幅度。

(4)上坡跑时会使运动员的眼往较前的地方看地面,上体姿势自然会比较正直,以利于髋部前送和骨盆沿人体垂直轴转动,加大摆动腿前摆幅度和支撑腿的蹬伸幅度。

2.练习的角度

在练习上坡跑时要选择斜坡的适合坡度,一般选择坡度角为25°～35°最佳。

3.动作要领

以站立式起跑,逐渐加速,身体保持高重心姿势,眼看前4～5米,摆动腿膝关节尽量往上抬高,小腿积极往前伸送,使髋、膝、踝关节主动用力,而另一腿积极向后蹬地,将身体积极向前加速。蹬伸时,大小腿要伸展到最大限度(整个动作和途中跑一样,但抬腿的高度及后蹬地力量有明显的差别)。另外,摆臂的幅度及频率也随着跑步速度变大变快,摆臂要有力、协调,这样大腿就能够在高强度中由着地缓冲后蹬后摆前摆四个环节中反复练习。但要注意,在练习时,不能减速,即使在能量消耗到极点也要保持速度跑过终点。

4.练习方法

练习时选择的距离不可以过短,也不可以过长。练习距离过短则运动员练习的强度不够,动作效果不明显,练习距离过长会使运动员过早或过度疲劳,也会影响训练的效果。因此,选择40～60米长的距离比较适宜。在练习时要求运动员在规定的时间内跑完规定的距离。而且每次练习要3～5组,每组3次(每组间歇休息5分钟)每星期最少练习两次。

(二)下坡跑

1.练习的目的

下坡跑的练习目的主要是加强运动员的步频及运动员在跑步时减少脚着地的制动(即着地脚的缓冲及摆动腿的后摆及放松)。

2.练习的角度

练习下坡跑一般选择坡度角为15°～25°最佳。

3.练习的动作要领

以站立式起跑,逐渐加速。前摆腿向前向下。前脚掌也积极而柔和地着地。当脚一着地,踝、膝、髋关节主动弯曲作“退让”工作。同时,另一腿积极向前摆动,能更有效加快身体向前移动的速度,缩短缓冲时间。而后摆腿后摆时应尽量放松小腿。使大小腿有较良好的折叠,能更有效地缩短腿的摆动半径。在加速往下跑时要注意身体的平衡性以及不能够在中途减慢速度(因为这样会影响到步频的混乱,脚步失去了惯性和平衡,很容易摔伤,所以一定要注意这点),当跑过终点后,才慢慢减速直至收停脚步。

4.训练方法

选择坡长距离40米左右下坡路面,缓冲距离为30米左右的平直路面。练习下坡跑时应不计时间,要求运动员尽自己的最大能力加速。每次练习4～6组,每组3次(每组间歇3分钟)。

5.每星期练习两次。

二、练习斜坡跑的注意事项

(1)练习的时间最好安排在早上。

(2)练习前热身运动要足够,特别是踝关节、膝关节、髋关节等主要部位。

(3)练习前运动员睡眠要充足,精神要集中饱满。

(4)练习时要注意运动员的安全:因为斜坡跑练习可以说是一种比较危险的训练方法,特别是下坡跑时很容易发生意外,所以一定要时刻做好保护工作。起点,终点必须要有教练员在场。练习时训练场地必须安全,以免发生事故。另外还要准备小医药箱。

(5)练习时要调整运动员的情绪:在斜坡跑的训练过程中,运动员的体力消耗非常的大,因此在练习时要注意调整运动员情绪,确保训练达到理想的效果。例如:调整练习的密度;变换练习的方式;老师的适当鼓励可以提升运动员的成绩。

(6)练习后的放松运动:练习结束后,要求运动员必须要充分地把所有的关节肌肉放松。

从测量运动员的100米及200米的成绩中,笔者发现我校田径队的短跑成绩有了惊人的变化,在短短几个月训练时间里,100米平均进步了0.83秒,200米平均进步了3.57秒,特别是女同学的进步比较明显。为什么运动员的短跑成绩在短时间内提升这么快呢?笔者认为主要原因除了运动员的初始成绩偏低和运动员本身素质较好等因素外,还有就是斜坡跑的训练效应。由此可见,斜坡跑训练对短跑速度的提高有着很大的、积极的作用。因此,在以后的训练中笔者一直将斜坡跑训练作为重要的训练环节。

近几年来,我校田径队的短跑运动员参加“省中学运动会田径比赛”,“市中学生田径比赛”及“县运动会”等运动会都取得了较好的成绩。

影响短跑后程速度的因素 第5篇

在短跑的教学和比赛中，很多学生往往感觉一开始跑得很快，在后半程被人家赶上。多数学生感觉后半程跑起来无力，没有感觉，有人说这是后劲不足，也有人说这是力量训练不足，这一现象是很多教师和学生在短跑中所遇到的难题，针对这一问题，我总结出下列几方面的原因。

1.起跑到起跑后的加速跑的动作技术费力太多。短跑是径赛中距离最短速度最快的项目。所以，一开始就要求尽快发挥速度。但较快速度的发挥必须有一个合理的技术和节奏问题。就拿教学中部分同学来说，在起跑时，过于追求步频，上体前倾过大，动作紧张费力。这样，开始前30米时显得很快，但由于步点紊乱，动作紧张，致使能量消耗过多，从而造成后程明显减速。正确合理的技术是：蹬离起跑器后，第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点，脚着地后迅速转入后蹬，前腿在蹬离起跑器后，也迅速屈膝向前摆动。两臂有力摆动，方向与运动方向一致，前摆时肘关节角度稍小于90度，后摆时肘关节角稍大于90度。不倒小步也不故意拉大步。倒小步是上体压得太低，抬腿不够造成，拉大步会造成上体过早抬起。加速度受损，在这个阶段应逐渐增大步长和使上体平稳逐渐抬起，优秀运动员一般在前30米用16步左右跑完，因而在练习中只要测量一下自己步长增长的情况，就会发现技术和节奏上存在的问题。

2.途中跑中动作技术太费力。途中跑是短跑全程中距离最长，速度最快的一段。它的任务是继续发挥和保持高速度跑，因而跑的动作应该是非常协调放松的。步频快，步幅也要加大，不少同学在跑的过程中，动作紧张，耸肩埋头，致使身体各部分肌肉群没有合理协调地交替收缩和放松，某些不该用力的部位也绷得紧紧的。结果不仅步幅小，跑起来费力，能量消耗也大，致使后半程明显减速。短跑的后半程减速，主要表现在步频降低。这是由于短跑中的疲劳使神经系统传导功能下降而导致的。因此有些身材较矮的学生，步长较短，动作比较紧张，步频相对比较高，就更容易疲劳，后半程减速更易明显。现在的优秀运动员都是步幅大，步频快，即在保持一定的步频下，增大步幅。不同的运动员，潜在着发展步长和步频的不同内在因素。一般情况下，身材高大的潜在着发展步长的有利因素，身材矮小的则潜在着发展步频的有利因素。因此，在练习时，除发展有利因素外，还应改善不利因素，使步长和步频都能得到相应的提高，结合自己跑的情况，来分析自己，加强锻炼。

短跑速度训练 第6篇

关键词：短跑,技术训练,速度素质训练,速度能力训练

一、了解短跑运动的规律和特点

短跑是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目,是典型的速度性项目,在田径比赛的所有项目中是距离最短、速度最快、属于极限运动。由于短跑是一项以无氧供能为主的力量性项目,强大的爆发力、较高的绝对速度和速度耐力、良好的协调性和灵敏性、合理的跑的技术以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件,因而认识短跑项目的特征,把握短跑训练的内在规律,探索短跑专项训练的方法和手段,是短跑教练员提高自身训练水平的重要前提。

二、正确处理技术训练、速度训练与速度能力三者之间的关系

短跑是典型的速度性项目。影响短跑成绩的因素有步频、步幅、速度、速度能力、爆发力、肌肉及关节的柔韧性和协调性,还有运动员的心理素质和技术水平等。而成绩的提高主要取决于快速反应、加速能力、最大速度和保持高速度的能力,即速度素质的能力。这些能力的提高又是身体素质和技术训练的结果,所以短跑运动员的速度素质训练要与技术训练紧密结合,在掌握短跑技术的基础上进行速度素质训练,注重练习手段的多样化及练习负荷,并且加强速度能力的训练,提高运动员保持高速的能力,从而全面提高短跑的运动成绩。

1. 技术训练是保障

(1)合理的技术动作。技术规范是在国内外许多优秀短跑运动员所共有的技术动作的基础上加以理论上的概括而形成的,是普遍适用的。个人技术也是在技术规范化过程中随着训练水平的提高逐步形成的。运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件,因此在掌握和改进技术中所采用的各种辅助练习、专门练习和专项练习都应严格要求,力求每个动作都做得正确、协调。只有这样,才能在技术训练的总效果上逐步形成轻快、协调、大幅度、富有弹性的跑法。因为短跑是一项周期性运动,一点微小的错误反复出现就会导致严重的落后,而相反,如果一个技术动作能有微小的改进就会赢得较大的优势。例如,每一步的步幅增加3厘米,那么80步就可以获得2.4米的优势,因此,反复强化合理的技术动作是完全有必要的。短跑的技术动作的规范具体到跑的技术形式上的表现为:跑的动作平衡、重心起伏较小、上下肢动作配合协调、上肢摆臂有力、下肢蹬摆结合、以摆促蹬、跑的向前性和直线性较好,并且全程有良好的节奏感。

(2)以技术为中心的全面身体训练。人体是一个有机的统一整体,各个器官是紧密联系、互相影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平,进行有目的、有比例的全面身体训练,采用多种多样的身体训练方法和练习手段,不仅能弥补专项训练的不足,而且有利于全面发展运动员的身心能力,提高运动技能、技巧及身体健康水平,从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好基础。需要强调的是,全面的身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要,尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练,教练员的训练方法和手段必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征。

掌握好合理、正确的技术动作要领是今后达到高水平必须具备的基本条件。

2. 速度素质训练是关键

速度素质是人体进行快速运动的能力,更是一种保证运动员在最短的时间里完成动作的综合性能力,是在短跑项目中起主导作用的专门素质。速度素质训练包括提高反应速度、动作速度和位移速度。速度素质不但直接决定某些运动项目的成绩,而且对其他运动素质的发展也有很大影响,是各运动项目的基础。增强速度素质是一个复杂的综合发展的过程,通过一定的方法与手段来提高运动员的速度素质,对发展运动员的快速运动能力有积极的意义。由于速度素质包括反应速度、动作速度、位移速度三个方面,而这三个方面既有联系又有区别,故速度素质的提高途径也具有不同的特点。其速度素质训练的内容包括以下几方面。

(1)反应速度是运动员对外界刺激快速应对的能力,即做出反应的潜伏时间。主要是由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外,也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。

(2)动作速度是运动员快速完成动作的能力。动作速度寓于具体的动作之中,因此动作速度和动作技术的完美程度紧密联系在一起。另外动作速度与其他素质的发展也密切相关。动作速度的培养必须通过技术水平的巩固与提高以及有关身体素质的发展才能实现。

(3)位移速度是指跑进时的水平速度,也称绝对速度,是短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣不仅取决于运动员中枢神经的灵活性、肌肉的快速收缩的力量、动作速率等因素,而且还取决于运动员掌握技术的实效性和经济性。位移速度在某种意义上可以看成是一种人体综合运动能力。位移速度的快慢与动作技术水平有直接关系,可以把位移速度看成是动作速率、速度耐力与意志力的组合。

纵观短跑的整个过程,可以清楚地看到,途中跑的距离最长,占整个过程的60%以上,速度最快,超过了疾跑和冲刺跑的速度,基本上以绝对速度来完成。而动作速率是绝对速度的一个重要前提和保障。要把动作速率和位移速度的训练结合起来,加大练习力度,提高绝对速度水平,同时还要兼顾加速能力和速度耐力的训练与提高,只有将三者合理有度的结合与发展,才能全面提高短跑运动员的速度素质。

3. 发展速度能力为核心

速度能力是指保持速度的能力,跟速度耐力是有区别的,具体到训练手段来讲,速度能力是指以最大强度或接近最大强度来完成的100—200米段落跑。它的特点是重复次数不多,间歇时间较长,强度较大;而速度耐力是指强度稍低的250—500米段落跑,其特点是重复次数较多,间歇时间相对短,要求记平均强度。例如:有些运动员的后程能力不好,其专项成绩也不会很好,分析的结果是该运动员的步频能力不好,但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好,强度也很高。那么该运动员的绝对步频应该是不错的,只不过是相对的步频不好,也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练,速度能力得到了提高,而他半程依然能够保持他原有的步频和速度,那么他的专项成绩和全程的步频指标也就上去了。提高短跑成绩的因素有很多,在短跑运动项目的训练中,应自始至终都紧紧抓住专项跑的能力,即速度能力这个核心来训练。

通过短跑训练实践和系统的专业理论学习,笔者体会到有效发展运动员的短跑成绩,既要加强以技术为中心的全面身体训练,又要突出专项能力训练,尤其是速度素质和速度能力的训练,并努力掌握跑的合理技术,不断提高短跑成绩。

参考文献

[1]姜建华．田径[M]．北京：高等教育出版社，1993．

[2]黄汉升．体育教学训练理论与方法[M]．北京：高等教育出版社，2003．

[3]宋旭峰．短跑运动员专项身体训练的方法与手段[J]．田径，2004(12)．

[4]张梅．影响速度素质的因素分析[J]．田径，2004(1)．

青少年短跑运动速度训练方法探析 第7篇

1、短跑运动训练与速度素质概述

短跑运动训练主要包括技术训练、速度训练、力量训练等内容。其中, 正确的短跑技术有助于运动员节省能量消耗、发挥机能能力, 主要包括局部动作技术、最高速度发挥技术、加速技术、节奏控制技术等, 是短跑运动训练的基础, 是规范短跑动作的前提。而在短跑运动训练中, 力量训练主要是肌肉例训练, 通过力量训练科学、合理调节处理动作速度、肌肉负荷、休息间隔、重复次数等因素时间的关系。

速度素质主要包括移动速度、动作速度、反应速度三方面, 是人体快速运动能力的反应。其中, 人体在一定时间内的快速移动能力即为移动速度, 而快速完成某一动作的能力即为动作速度。在运动过程中, 人体对刺激信号的快速反应能力则为反应速度。速度受各种因素的影响, 主要包括注意力、动作技术、克服外部阻力能力、肌肉内协调能力、灵活性、遗传因素等。同时, 对于动作的频率而言, 除了受单个动作速度的因素影响, 还直接受动作的协调性因素影响, 需要持续的能量转换。在速度素质的构成因素中, 受遗传影响较大的是反应速度, 而移动速度、动作速度均具有较高的可塑性, 可通过后后天天的的科科学学训训练练进进行行提提升升。。

2、青少年短跑运动速度训练要求

2.1、合理安排训练负荷与时间

在速度训练过程中, 应科学处理速度训练与力量、技术训练的关系, 对速度训练时间、顺序进行科学安排, 确保训练的全面性, 避免相互制约、寻求良性转移。对于青少年而言, 由于其正处于身体发育阶段, 身体组织、内脏系统还未成熟, 还不具备承受大负荷训练的能力。因此, 在青少年短跑运动速度训练中, 应根据青少年性别、年龄, 进行有节制的、针对性训练, 适当把握训练强度与量的关系, 适当休息。

2.2、注重肌肉放松

步幅、步频是短跑速度的主要表现形式, 高水平的移动速度需要大幅度与高频度的合理结合。在训练过程中, 可通过肌肉放松使肌肉本身的内阻力减少, 促进血液循环, 血液循环畅通的情况下使大量氧气输入到参加活动的肌肉中, 从提高有氧呼吸, 节省能源物质。同时, 在肌肉放松的情况下, 合理利用肌体ATP, 增加肌肉收缩前的初长度, 提高技术动作的协调性, 减少神经肌肉能力损失。

2.3、克服速度障碍 、保持兴奋状态

在速度素质发展过程中, “速度障碍”会随着速度训练的发展而产生, 出现速度难以提高与停滞的状况。从主观方面分析, 速度障碍发生的原因包括过早发展绝对速度、负荷过重、技术动作不合理、基础训练不扎实等。从客观方面分析, 速度障碍发生的原因可从技能形成机制、运动学、动作基本形成规律、能力供应等方面研究。如神经过程灵活性困难、快速移动克服阻力正比于速度平方等。因此, 在训练过程中, 应根据速度障碍特点, 合理把握训练时间, 注意适当休息。同时, 速度训练过程中, 青少年应保持兴奋状态, 在运动欲强、精力旺盛的情况进行训练, 确保神经系统处于灵活状态。

3、青少年短跑运动速度训练方法

3.1、不同阶段开展不同训练安排

在青少年短跑训练中, 速度训练是一个长期过程, 需要各个训练阶段相互协调。在基础训练阶段, 应尽量避免使用用力较大的训练动作, 可通过游戏、各种形式比赛等活动, 如体操技巧练习、跳跃练习、接力跑等, 提高青少年运动兴趣, 避免大动作造成韧带拉伤问题。而在初期专项训练阶段, 应在加强速度力量素质训练, 通过各种局部动作速度、跳跃练习, 逐渐提升速度。到了专项训练阶段, 通过各种具有针对性的专项训练, 对短跑技术进行指导, 并在短跑技术的支持下开展专门速度训练。在此训练过程中, 应足训练的有效性、针对性, 注重培养全程速度节奏控制技能。

3.2、助力 、阻力训练

提高青少年短跑运动速度的最有效方式是助力和阻力训练, 训练目的是给运动员一个外在拉力、推力, 通过训练提高神经对肌肉的的支支配配力力, , 从从而而使使快快速速反反射射的的动动力力定定型型建建立立, , 增增加加运运动动员员步步长长、、提提高高步频, 提高短跑速度。阻力训练, 指的是增加青少年短跑难度, 给予一定负荷的训练。由于人体是一个杠杆体系, 增强靠近支点肌群的力是改变人体杠杆体系角速度、改善杠杆体系的重要方式, 增加近端拉力, 杠杆运动的角速度也随之增加。同时, 在训练过程中, 应确保髋部的肌肉力得到充分发展, 提高髋关节转动角速度、伸髋速度。

3.3、专项摆动力量训练

青少年肌肉力量直接影响着短跑的起跑速度、加速速度及最高速度。因此, 在青少年短跑运动速度训练中, 应加强力量训练, 提高肌肉力量、工作肌群爆发力、快速力量耐力。专项摆动力量训练主要以力量耐力、速度力量训练为主, 通过对抗阻力、负重方法, 逐渐提高力量水平。在训练中, 对于青少年而言, 应以中小负荷为主, 适度增加重复次数、练习负荷。首先, 应提高下肢摆力量, 以工作肌群间的协调能力、以髋为轴的快速摆动力量为练习重点, 选择与短跑运动特点相符合的肌肉工作方式。例如, 利用各种摆动练习锻炼青少年弹性带, 通过高抬腿跑练习加快着地动作, 通过“车轮跑”练习摆动扒地动作。同时, 还应进行快速弓箭步换腿跳练习、跨低栏练习、高支撑状态下快跑模仿练习等。其次, 对于上肢摆动力量训练而言, 主要对以肩为轴的上肢摆动动作进行练习, 结合短跑动作练习摆臂速度、方向、力量, 并通过摆臂控制下肢运动, 提高整体运动效果。

3.4、不同速度训练

短跑分为不同阶段, 需要不同速度, 不同速度需要不同的训练方式。例如, 在最高速度训练时, 应设定合理的跑距, 并在训练过程中使青少年保持跑的技术动作结构, 尽量避免因跑的技术动作结构破坏而使跑距不稳定, 也不可进行跑距过长训练, 避免因疲劳而导致跑的技术动作、步长、重心起伏变化。一般情况下, 最高速度能力训练的时间不应超过8s, 跑距不超过50m, 且每各训练方式、动作重复3次左右, 每次练习间隔保持在3min左右。

3.5、大强度跳跃训练

跳跃练习包括长跳、短跳两种, 长跳有助于训练速度耐力与速度力量, 短跳有助于训练速度爆发力。通常情况下, 长跳训练以50m计时跨步跳练习为最佳, 而短跳以提高起跑加速能力为主。在训练过程中, 长跳练习应在速度训练之后进行, 而短跳应在速度训练之前进行。且在训练初期, 以大量练习为主, 到了训练后期, 加强对50m跨步跳、短跳训练。 同时 , 在每次大运动量跳跃训练之后练习中, 应采取较长距离反复跑的方式开展训练, 以此提高学生的速度耐力。

4、结束语

对于青少年短跑运动速度训练, 根据青少年生长发育特点, 在确保青少年身体健康不受损害的前提下进行持续、完整训练, 合理开展技术、力量、速度训练, 树立正确的短跑训练思想, 将速度训练与技术训练相结合, 合理控制训练时间与负荷、加强专项训练, 逐渐提高青少年短跑速度。

参考文献

[1]刘文军.浅谈青少年的短跑训练[J].科技资讯, 2010, (21) .

[2]黄创猷.青少年400m短跑训练的特殊性与实践体会[J].广东科技, 2013, 22 (8) .

[3]袁广慧, 于吉利.谈少年田径运动员短跑速度训练的几点体会[J].体育时空, 2011, (6) .

[4]吴墨松.浅议青少年短跑项目力量和速度的训练[J].改革与开放, 2009, (24) .

浅谈业余短跑运动员专项速度训练 第8篇

在业余短跑运动员日常训练的过程中, 发展专项速度素质、提升健康水平是成长的重要任务之一。优秀的专项速度素质是业余短跑运动员综合能力发展的基础, 是获取比赛胜利的基石。优秀的专项速度素质是业余短跑运动员身心健康发展的基础, 在当前我国的业余短跑运动员培养的落实中, 有效的专项速度训练能够为业余短跑运动员的发展奠定坚实的身体基础。业余短跑运动员的训练环境、比赛环境等影响, 使得一部分业余短跑运动员的专项速度能力得不到保证, 影响了业余短跑运动员的训练质量。

在短跑比赛的过程中, 速度是短跑比赛的制胜法宝, 也是短跑比赛的魅力所在。在短跑比赛高强度与高速度的竞争过程中, 能够快速地进行起跑与冲刺, 成为获得比赛的一个重要点。当前, 在业余短跑运动员短跑运动员速度训练的过程中, 教练员在发展运动员速度素质的时候, 往往隔离了速度与灵敏、速度与力量、速度与反应的统一性, 为了速度而单纯的练习, 影响了业余短跑运动员短跑运动员专项速度素质的发展效果。而短跑比赛需要的是快速反应、快速启动、快速发动、快速冲刺等多项组合技术的衔接与应用。短跑比赛胜负的评判是以时间为标准, 为了获得比赛的胜利, 需要在保证起跑速度的基础上, 最大程度上提升冲刺的质量, 而冲刺力量的提升, 需要短跑的专项力量素质为基础。所以, 为了更好地提升短业余跑运动员的专项能力与竞技能力, 要加大对短跑运动员比赛观察能力、判断能力、反应能力等的培养与提升, 在保证动作质量的基础上, 通过快速的反应与冲刺, 提升对运动员的临场发挥与经济水平, 为比赛的胜利创造良好的条件。

2 业余短跑运动员专项速度训练的有效实施策略

2 . 1 落实业余短跑运动员专项速度训练的理念

在短跑训练实践改革的过程中, 要切实转变与创新短跑专项速度训练的理念, 结合业余短跑运动员身心健康发展的需求, 充分发挥业余短跑运动员的主体地位, 培养业余短跑运动员的专项素质训练知识与技能, 促进业余短跑运动员身心健康的发展。在具体落实的过程中, 要善于发掘短跑训练的健身潜能, 实现短跑训练与专项素质训练的联动提升。当前学校的短跑训练实践内容相对单一, 不利于业余短跑运动员的短跑训练兴趣与终身短跑训练习惯的培养。所以, 将专项素质教育纳入短跑训练, 对丰富短跑训练的内容, 促进业余短跑运动员短跑训练实践与意识的发展, 满足不同业余短跑运动员的短跑训练健身需求与选择, 促进业余短跑运动员健康行为与意识的培养, 有着重要的意义。

2 . 2 全面提升短跑训练教师的专业水平

在学校短跑训练开展的过程中, 剪力与是短跑训练、比赛的主导者与组织者。因此, 打造一支高水平的短跑训练教师队伍, 是实现业余短跑运动员专项速度水平提升的基础。这就需要从教学、训练、科研等三个方面入手, 来完善与创新业余短跑运动员专项速度教学的思路。首先, 要创新短跑训练的模式, 在以健康第一为指导理念的基础上, 结合学校的短跑训练实际, 展开有利于业余短跑运动员专项素质训练兴趣激发的短跑训练模式。其次, 要加大对短跑训练教师的业务培训与理念引导, 通过组织教师参加业务培训、教学研讨、基本功比赛等方式, 来有针对性地促进学校田径教练的业务能力发展。最后, 要加大对短跑训练科研与日常训练的转化力度, 提升短跑训练科研的实用性与全面性, 在充分发挥短跑训练科研引领作用的基础上, 为业余短跑运动员专项素质水平的提升, 提供全面的理论与实验依据。例如:在选择短跑专项力量练习的方法的时候, 一定要提升其针对性, 主要是对业余短跑运动员需要专门力量的特定肌群开展相关的练习, 对提升短跑运动员的专项能力有着重要的意义。因此, 应最大程度上进行与专项工作时肌肉动作相似的力量性训练, 使获得的力量能较好地应用于专项, 从动作的结构和运动速率方面来看, 各种跳跃练习 (超等长练习) , 对发展短跑运动员的爆发力、速度具有积极的作用。

2 . 3 全面改革与创新专项速度训练的模式

为了有效地实现业余短跑运动员专项速度发展的实效性, 促进业余短跑运动员专项速度练习的科学化, 降低专项速度训练对业余短跑运动员的身心影响, 要求在业余短跑运动员专项速度训练的时候, 教师要做好专项速度训练方法、评价方法、激励手段的创新。第一, 要创新专项速度训练运动负荷的控制与落实方法, 在科学的运动负荷引领下, 借助趣味性的联系方式, 来强化业余短跑运动员专项速度训练的效果。例如:在对业余短跑运动员进行力量素质训练的过程中, 教师通过增加力量素质训练的趣味性、多样化, 来激发业余短跑运动员耐力训练的兴趣。比如通过创新短跑的路线、短跑的练习环境来实现专项速度训练的优化。第二, 要做好业余短跑运动员专项速度训练评价的创新, 相关的研究已经表明, 科学的训练计划、有效的评价方式是保证业余短跑运动员专项速度训练的基础。所以, 为了全面提升业余短跑运动员专项速度训练的有效性, 更好地实现业余短跑运动员身心素质的发展, 要求教师在掌握业余短跑运动员基本健康状况与运动能力的基础上, 创新评价方式与训练方法, 来促进业余短跑运动员专项素质训练的有效性。

2 . 4 创新业余短跑运动员专项速度训练的项目与内容设置

业余短跑运动员的专项速度水平, 将会对业余短跑运动员竞技能力具有重要的决定性作用。如何在短跑业余短跑运动员的专项速度的训练中, 结合其项目特点, 选择正确有效的方法和手段, 掌握适宜的运动负荷和强度, 达到最佳的训练效果, 一直是短跑专项训练理论发展和实际应用中的重要研究课题。长期以来, 短跑专项速度训练的传统观念和方法在对其训练过程中发挥了一定的促进作用, 但还存在着明显的不足和缺陷, 特别是在基层对发展专项速度方法的理论认识和专项速度训练专项化问题上认识不足, 造成训练方法欠妥, 影响了短跑运动的发展。新兴短跑训练运动项目的引进与教学, 能够更好的满足业余短跑运动员求新、求异的学习心理。专项素质训练的开展是以娱乐、健身作为手段, 在促进业余短跑运动员身体训练效果提升的基础上, 缓解业余短跑运动员的学习、就业等带来的压力。因此, 在短跑专项速度教学的过程中, 学校与田径教师要加大对短跑训练运动项目的引进, 以此来提升业余短跑运动员参与专项素质训练的积极性。

3 结语

综上所述, 短跑成绩的提升需要运动员多项身体素质作为支撑, 专项速度素质作为日常训练的基本内容之一, 在短跑运动员训练的过程中, 教练员要做好专项速度训练目标、训练负荷等的科学规划。专项速度作为短跑的核心条件, 专项速度是赢得比赛胜利, 战胜对手的基本。业余运动员的专项速度训练需要结合运动员的现有基础、专项速度的训练特点、专项速度的发展空间等。同时, 优秀的体能素质是业余短跑运动员综合能力发展的基础, 是获取比赛胜利的基石。因此, 实现业余短跑运动员体能素质的发展, 要求在全面重视业余短跑运动员体能价值的基础上, 制定有针对性的专项速度训练计划, 以此来提升业余短跑运动员体能发展的有效性, 为业余运动员训练质量的提升, 打下坚实的基础。

摘要：在业余运动员日常训练的过程中, 短跑运动员的专项速度、专项力量的水平决定其竞技能力的高低。专项速度作为短跑的核心条件, 专项速度是赢得比赛胜利, 战胜对手的基本。业余运动员的专项速度训练需要结合运动员的现有基础、专项速度的训练特点、专项速度的发展空间等, 在不断提升专项速度训练科学性的基础上, 实现业余运动员专项速度素质的不断提升。该文结合业余运动员日常训练工作实践, 就专项速度训练的重要性、训练方法等展开了研究。通过该研究以期为提升业余短跑运动员的竞技能力, 提供有益的参考。

关键词：业余运动员,专项速度,训练策略

参考文献

[1]马瑞, 易建军.专项力量训练方法设计[J].内江科技, 2010 (2) :20.

[2]孙霞, 胡万祥.短跑运动员力量训练研究综述[J].科技信息, 2010 (7) :545, 556.

[3]徐守良.浅析短跑运动员的力量训练[J].价值工程, 2010 (7) :164-195.

[4]袁帅.短跑运动员的专项力量训练[J].才智, 2009 (27) .

浅谈儿童少年短跑运动员的速度训练 第9篇

一、速度素质

指人体快速运动的能力,包括人体快速完成动作的能力和对外界信号刺激快速反应的能力以及快速位移的能力。儿童少年短跑运动员在训练中主要应抓好反应速度和步频的训练。

(一)反应速度

指人体对各种信号刺激快速应答的能力,短跑运动员主要接受听觉信号而开始起跑。

发展反应速度的方法有:

(1)听不同信号做各种姿势的起跑练习,教练员可以用口令、击掌、哨声、枪声等发令,运动员可以采用各种姿势如:站立、半蹲、全蹲、俯卧、仰卧等。方向可以面对、侧向、背向终点线开始,练习距离要短。

(2)反应游戏,“长江一黄河”,喊“成语”追逐等。

(3)各种球类活动,打篮球、踢足球、抛球喊号等。

(二)步频

指人体两脚在连续完成单个动作时在单位时间里重复次数的多少。

发展步频的方法有:

(1)原地快速半高抬腿跑,5～10秒4组。

(2)原地快速高抬腿跑,5～10秒4组。

(3)行进间高抬腿跑中突然做几次最快速度的抬腿练习,20米4组。

(4)行进间车轮跑中突然做几次最快速度的摆腿练习,20米4组。

(5)由行进间高抬腿跑、车轮跑、跨步跑,过渡到加速跑,20米4组。

(6)高台摆腿(仰撑坐在台子边上做快速抬腿练习),10秒4组。

(7)双手扶肋木,小腿拉橡皮筋做快速摆腿练习,每条腿40次4组。

(8)缩短步长,加快步频的“短格”跑,30米6次。

(9)牵引跑,40米3次2组。

(10)利用下坡跑的惯性和顺风跑来加快步频。

(11)快速下台阶跑。

(12)随教练员击掌的变化做快慢交替的抬腿与摆臂练习,通过提高动作协调性与节奏感来发展频率。

(三)跑速

是指人体快速位移。就短跑而言指向前奔跑的速度。

发展跑速的练习有:

(1)用85%～95%的强度进行站立式起跑,30米6～8次,每次间歇1分30秒,做一组即可。站立式起跑,40～60米3次2组,每次间歇1分30秒～3分钟,组间间歇5～8分钟。行进间跑,30米6～8次,每次间歇1分30秒,做1组即可。

(2)节奏跑(放松跑20米+快速跑20米+放松惯性跑20米)3次2组,每次间歇2～3分钟,组间间歇6～8分钟。

(3)让距跑:一人在前,一人在后练习,50米3次2组。

(4)测验计时跑:30米,40米,50米,60米跑。可以单人站立式起跑,看起动计时。

(5)比赛跑:30米,50米,60米跑。要求蹲踞式起跑,快速冲过终点线。

另外,反应速度,步频,跑速练习可与弹跳力练习结合,可采用收腹跳、立定跳远、立定三级跳、跳上跳下等,弹跳练习几组后可进行速度练习,目的是增加兴奋性,所以跳跃练习不可太多,以免影响后面速度练习的效果。

二、儿童少年短跑运动员速度训练的注意事项

第一,掌握儿童少年时期速度自然发展趋势,7～13岁是发展速度素质的“敏感期”,应抓住有利时期进行训练。

第二,合理安排速度训练的顺序和时间,速度训练最好安排在小强度训练或调整训练后的第一天进行,在一次训练课中,最好安排在运动员身心最佳,精力充沛的时刻进行,一般应安排在课的前半部分。

第三,进行速度训练的同时,要十分重视全面身体素质的训练,特别是儿童少年短跑运动员的协调性,柔韧性及快速力量的训练。

第四,进行速度训练时,持续时间一定要短,组数要少,无氧训练要谨慎。

第五,注意儿童少年短跑运动员基本技术和心理品质的训练。

如何提高短跑运动员速度素质练习 第10篇

关键词：反应速度；动作速度；位移速度

中图分类号：G4文献标识码：A文章编号：1003-8809(2010)10-0161-01

1、反应速度的练习

反应速度的练习包括简单反应速度和复杂反应速度的练习。简单反应速度练习的特点是通过练习尽量缩短感觉(视，听，触)动作反应的时间。复杂反应速度练习的特点是尽量缩短感觉(视，听，触)中枢分析选择判断动作反应的时间。在体育运动实践中，简单反应速度往往受到中枢神经系统的兴奋程度，注意力的集中程度，肌肉组织的准备状态，动作技术的掌握程度，时间特征的感受与辨别能力，遗传因素等的制约。如果要把简单反应速度提高到一定程度，就必须针对上述原因(除遗传因素)采用相应的方法和手段。

1.1完整练习

利用已经掌握的完整的单个动作或组合动作，尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应，以提高反应能力。例如，反复完成蹲踞式起跑，这种信号反应的完整练习，在运动员初级水平阶段作用比较明显。

1.2分解练习

分解练习是相对完整练习而言的，就是分解回答反应的动作，使之处于较容易或更加简单的条件，提高分解动作的速度来提高简单反应速度。由于简单动作反应是通过具体的，有目的的运动动作及其组合来完成的，因此采用分解练习能充分利用动作速度向简单反应速度转移效果。

1.3变换练习

通过改变练习的形式让运动员在变化的情况下完成练习。改变练习的形式主要包括两个方面的内容。第一，改变对刺激信号的接收形式，如由视觉接收的刺激信号改变成听觉触觉的形式。第二，改变回答反应的动作形式。利用变换练习，既能有效地提高人体各感受器的功能和缩短简单反应的时间，又能提高练习积极性避免兴奋不必要的扩散，提高训练的效果。

2、动作速度的练习

动作速度寓于具体的动作之中。在动作速度的练习中，专项要求不同，动作速度练习的任务和内容也有区别，因此，动作速度和动作技术的完善程度紧密联系在一起。动作速度的培养，必须通过技术水平的巩固与提高，以及有关身体素质的发展才能实现。

2.1完善技术练习

动作速度的提高，在很大程度上取决于完善的动作技术，因为动作幅度大小、工作距离长短、工作时间多少以及动作的方向、角度与部位等都与动作速度大小有着极为密切的关系。其次，在技术练习中，人体协调性会得到相应的提高。

2.2利用助力练习

指在动作速度练习中，利用外界自然条件的助力和人为因素的助力来发展动作速度。外界自然条件的助力是指利用风的方向，短跑运动员顺风跑。这种方法对提高动作速率即经济又有效。人工因素的助力可分为机械助力和人为助力，不论哪一种助力形式，运用时都应循序渐进。

2.3利用后效作用练习

利用动作加速和器械重量变化而获得的后效作用来提高动作速度。如利用下坡跑可获得加速的后效作用，这种后效作用的产生取决于负荷的大小和随后减轻的情况，以及练习重量的重复次数和不同重量的练习交换次数与比例。

2.4改变要求练习

可以通过降低练习难度，缩短练习时间或改变练习条件等方法来提高学生的动作速度，例如跨栏跑时可缩短栏间距、降低栏架，投掷项目可减轻器械重量，这是通过降低难度促使学生最快地完成动作。当然也可以增加练习难度，提高动作速度。

2.5创设比赛练习法

主要是通过比赛的形式，制造紧张气氛，进行对抗练习。在动作练习中采用比赛练习法有助于提高学生的兴奋性，延缓疲劳出现，使人体有可能完成大强度的速度练习。达到提高动作速度的效果。

3、位移速度的练习

位移速度在某种意义上可看成是一种人体综合的运动能力。位移速度的快慢不仅和动作技术水平有关，而且和力量、柔韧、速度耐力以及协调性的发展也有着十分密切的关系。从另外一个角度，也可把位移速度看成是动作速度、速度耐力与意志力的组合。

3.1力量练习

力量练习是提高位移速度的基本方法之一。力量水平特别是爆发力水平的提高对位移速度的提高具有相当重要的意义。在力量练习中应注意以下几点：(1)力量练习时，以提高速度力量为主，通常是强调负重力量练习的速度，力争快速完成。(2)注意采用极限和次极限负荷强度，以提高快肌纤维的功能。练习的次数与组数不宜过多。(3)通过力量练习提高肌肉、韧带的坚韧性，防止在速度训练中受伤。(4)多做一些超等长的力量练习以提高肌肉收缩时的快速力量。

3.2重复练习

是指以一定的速度，多次重复一定距离的练习。这种方法对提高人体在快速移动中克服各种内外阻力以及速度耐力十分重要。采用重复练习时要重视以下问题。(1)练习强度：是提高运动员快速移动能力的主导因素。(2)间歇安排。应以运动员机体相对得到恢复为标准。(3)练习的重复次数与组数。(4)在重复练习中，肌肉在极限强度负荷下完成最快的收缩功能，容易疲劳，恢复较慢。大量的材料表明，放松能力对速度运动项目的影响越来越大。

3.3步频、步幅练习。

步频和步幅是影响位移速度的两个主要因素。尤其是步频受肌纤维类型和神经活动灵活性制约，步幅受腿的长度、柔韧性、后蹬技术力量的制约。因此，对有一定训练水平的运动员，主要是通过提高步幅来提高移动速度。

综上所述，提高短跑成绩的因素有很多，但速度素质能力的训练却是最重要的，所以在短跑运动项目的训练中，尤其在跑道训练课中，我们白始至终都应围绕速度能力这个核心来训练，以此来提高运动员的短跑速度。

参考文献：

[1]王汝英《运动训练学》??北京人民体育出版社2009，05

谈谈如何提高短跑速度 第11篇

短跑是由起跑、起跑后的加速跑、途中跑、弯道跑、终点跑五部分组成。其中途中跑技术是训练的重点、起跑后的加速跑是训练的难点。

一、起跑技术

包括起跑器安装、起跑节奏的控制以及听动反应能力的训练。

起跑器的常用安装方法有普通式、接近式和拉长式三种。

普通式:前起跑器距起跑线一脚半长,后起跑器距前起跑器一脚半长。前后起跑器的支撑面与地面夹角分别成40°~45°左右和70°~80°,两种起跑器的中轴线间隔为15~20厘米。

接近式:前起跑器距起跑线一脚长,后起跑器距前起跑器一脚长,起跑器的支撑面与地面的夹角和两起跑器左右间隔与普通式基本相同。

拉长式:前起跑器距起跑线两脚长,后起跑器距前起跑器一脚长,起跑器的支撑面与地面的夹角和两起跑器左右间隔与普通式基本相同。

运动员采用哪种起跑器和安装(直道和弯道)方法应根据个人的身高、体型、身体素质和技术水平等情况来选择,无论采用哪一种形式,都要符合一个原则:即在蹬离起跑器时能充分发挥肌肉的最大力量,从而获得向前的最大初速度,以有利于起跑后身体有较大的前倾角度。短跑运动员应当在长期起跑实践中找到适合个人特点的起跑器安装方法。

起跑节奏的练习,要形成自然、放松、蓄势待发的正确技术。“各就位”的口令下达后,运动员抖抖身体,放松心情。调节好起跑器,把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上,全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上,前脚掌着起跑器。形成左、右手,左、右脚,力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地,动作自然放松。“预备”口令下达后,运动员身体前倾,两臂自然下垂,身体重心低并稍前移,臀部高于肩部。起跑反应能力训练是做各种信号(声音、视觉、触觉)快速起跑反应、进行站立式、半蹲踞式起跑、最后过渡到蹲踞式起跑训练等。

二、加速度跑是从起跑开始到达最高速度的过程

该过程的目的是在最短的时间内使自己的速度达到最大化,这期间有五个要素要做到:

第一,身体角度要低。

第二,脚跟提起时要低。

第三,颈骨角度要低。

第四,脚退回地面。

第五,接触地面时间要长,能产生反作用力。

技术要求是:身体逐渐抬起,步长与步频逐渐加大加快,两脚的轨迹线逐渐合并为一直线。

常见的加速跑训练方法如下:

(1)原地支撑快速高抬腿跑,可以提高爆发力,又可以加快步频。

(2)快频跑楼梯:通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频。

(3)(30~60)米×(6~8)次计时跑:训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机”的肌肉用力感觉。

(4)侧蹬训练,类似于短道速滑的侧蹬,枪声响后上体不要过早抬起。

以上训练量不易安排过多,过多就成了练耐力,从而失去了训练速度的效果。

三、途中跑技术是短跑技术的重点

如何提高最大步长和步频以及保持高速跑动能力,步长和步频是短跑技术的核心,是构成跑速的主要因素,同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速,步长和步频是关键,倘若两者同时提高是最理想的,但实践中要做到这一点难度很大,在短跑训练实践中,一定要掌握运动员的特点,有针对性地发展步长或步频,坚持在保持适宜步频的基础上,重点突出发展步长能力。从跑的技术原理分析,步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度,以及髋关节的灵活性等。在训练中,结合短跑的技术特点,着重发展大腿的伸肌、屈肌的力量和髋关节的灵活性,采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地)、蛙跳、单脚跳等练习,提高跑时的后蹬能力。还采取高抬腿跑、匀速放大步跑、顺风跑、下坡跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段,提高摆动幅度,加快摆动速度,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练,从而提高步长能力。

对于步频能力的训练,侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量训练采用的手段有:

(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。

(2)加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。

(3)快速摆臂、摆腿练习,要求腿、臂动作协调进行。

四、弯道跑技术

(1)弯道起跑、加速跑动作同直道起跑和加速跑。起跑器的安装在跑道右侧正对弯道切点的位置上,在“各就位”动作时,左手应撑在距起跑线后沿5~10厘米处。

(2)弯道途中跑技术:为了克服离心力,弯道跑时,整个身体向内倾斜,摆动腿前摆时,左膝稍向外展,以前脚掌外侧着地;右膝稍向内扣,以脚掌内侧着地,同时,并加大右腿前摆的幅度。弯道跑摆臂时,左臂摆动幅度稍小,靠近体侧前后摆动;右臂摆动的幅度和力量稍大,且前摆时稍向左前方,后摆时肘关节稍向外。

五、终点冲刺跑技术

终点跑是全程跑的最后阶段,其任务是尽可能在疲劳状态下保持途中跑的技术,以最快的速度跑过终点。技术上要求上体适当前倾,并注意加强后蹬和两臂的用力摆动。到离终点最后一步时,上体迅速前倾,用躯干部位撞终点线。跑过终点后应逐渐减速,不要突停,以免跌倒受伤。

总之,通过对专业体育考生的训练和系统的专业理论学习,深深地体会到,要有效发展运动员的短跑成绩,是以速度能力训练为核心的全面专项力量能力训练,并努力掌握跑的合理技术是关键。能力方面要因材施教,因人而异,并且根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解,选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段,对运动员进行有针对性的训练,使短跑训练的观念、指导思想及具体操作有个全面的更新,最终达到提高短跑成绩的目的。

摘要：速度是由步长和步频决定的。从训练的角度看,步长更重要些,步长可以通过增加腿力量而加大,而步频先天性的因素多些,虽然通过训练,步频稍有提高,但这种改进也会引起步长相对缩短。