合理安排一日三餐

合理安排一日三餐（精选4篇）

合理安排一日三餐 第1篇

早餐要吃好

早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。经过一夜睡眠, 头一天晚上摄入的营养已基本消耗, 早上及时补充营养, 才能满足上午工作、劳动和学习的需要。

不吃早餐, 会使血液黏稠度增高, 血液循环缓慢, 增加中风和患心脏病的危险, 还容易患消化道疾病。同时还会导致胆固醇增高, 容易患胆结石病等。不吃早餐也可导致皮肤干燥、起皱, 加快人的衰老。不吃早餐, 因特别饥饿必然多吃中餐, 更易发胖。

少年儿童更应重视吃早餐, 对身体、智力发育和健康起着重要作用。青少年吃早餐者比不吃早餐者身体长得结实, 抗病能力强, 学习成绩也更加优秀。

如何把握早餐就餐时间、营养量和主副食平衡搭配?一般来说, 起床后活动30分钟后再吃早餐最适宜, 这时人的食欲最旺盛。

早餐应富含水分和营养。把食物分为四类, 即谷类、肉类、奶及奶制品和蔬菜水果。如果早餐中上述四类食物都有, 则营养充足;如果食用其中三类, 则早餐质量较好;如果只选择二类或仅一类作为早餐, 则质量一般或较差。

便捷早餐。如事先买些面包, 涂上营养丰富的花生酱, 放进微波炉热20秒钟, 吃完主食再喝1杯牛奶, 吃上1个苹果, 一顿便捷早餐就吃完了。

早餐应吃热食。身体温暖, 微循环顺畅, 人体新陈代谢才会顺利进行。从中医角度看, 早餐不宜吃冷食, 冰冷的食物会伤胃。

午餐要吃饱

午餐营养量占全天所需总量的40%。主食以米饭、面制品为宜, 应在150至200克左右。副食以满足人体对无机盐和维生素的需要为宜, 可选择肉、蛋、禽、鱼、豆制品、海产品、蔬菜等, 挑选几种搭配食用。一般宜选择50至100克的肉禽鱼类, 50克豆制品, 再配上200至250克蔬菜, 也就是要吃一些耐饥饿又能产生高热量的炒菜, 使体内血糖维持在高水平, 保证下午工作和学习所需能量。

大城市上班族和中小学生, 家庭住地与工作单位和学校比较远, 午餐很少回家吃, 多在快餐厅吃快餐或吃盒饭凑合解决午餐, 长此以往, 对健康不利, 应注意适时调整。

大城市上班族和中小学生, 家庭住地与工作单位和学校比较远, 午餐很少回家吃, 多在快餐厅吃快餐或吃盒饭凑合解决午餐, 长此以往, 对健康不利, 应注意适时调整。

晚餐要吃少

晚餐接近睡眠时间, 不宜吃得太饱, 尤其不可吃夜宵。

晚餐要早吃。晚上18:00左右较好, 尽量不要超过晚20:00。晚上20:00之后最好不要再吃任何东西, 饮水除外。

晚餐搭配。应选择含纤维和碳水化合物多的食物, 多摄入新鲜蔬菜, 适当吃些粗粮, 尽量减少高蛋白、高脂肪食物, 肉类最好只有一种, 可以少量吃些鱼类。

晚餐作正餐不可取。特别是商务应酬, 这样的晚餐习惯特别容易引起多种疾病, 如肥胖、高血脂、高血压、高血糖、心脑血管疾病等。

晚餐后4小时内不要就寝, 使摄入的食物充分消化。学生与脑力工作者开夜车, 需要适当加点夜宵, 经常熬夜挨饿对健康不利。

晚上尽量不要吃甜点或油炸食物, 尽量少喝酒, 过多的酒精在夜间会阻碍机体新陈代谢。

长期“凑合着吃”对健康不利。在正餐不能保证身体对营养素需求的情况下, 适当地补救很有必要, 备一些牛奶、酸奶、鸡蛋和新鲜水果类的食物, 这样就可以在工作、学习之余把正餐中不足的营养补上。

相对来说, 零食比钙片、维生素类的补品好得多。人体内不可能只缺一种营养素, 就像多米诺骨牌, 各种营养素之间是有关系的, 如维生素D可以使钙得到吸收, 而维生素E可以让进入血液的胡萝卜素转为维生素A。单补一种营养素不科学, 更重要的是药补不如食补。

酸碱应平衡

吃出健康, 还应重视食物的酸碱平衡。

人体正常体液环境一般PH值在7.35至7.45, 平均为7.4, 呈弱碱性。人体只有在弱碱性环境中, 各种生化反应才能正常进行。

我们每天吃的食物分酸性、碱性、中性, 这是根据食物进入人体后所产生的最终代谢产物的酸碱度而定的。简单地说, 可以用食物中钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯等物质的含量比例来判断。钙、镁、钾、钠代表碱性, 磷、硫、氯代表酸性。如蔬菜类、水果类、海藻类、坚果类、发过芽的谷类、豆类等, 还有山楂、西红柿、柑橘甚至醋等酸味食品都是典型的碱性食物。反之则是酸性食物, 如淀粉类 (粮食) 、动物性食物、白糖、甜食、精加工食品、油炸食物或奶油类、啤酒类。

人体体液呈弱碱性环境, 机体免疫力强, 生病机会少。酸性体质易患多种疾病, 因为酸性体质者激素分泌、神经调节及脏器功能受到抑制。

酸性体质主要症状为关节疼痛。人体新陈代谢时生成的酸性废物堆积在体内, 尤其喜欢积存在关节部位, 使人易患各种风湿病及痛风, 出现关节、腰背疼痛、四肢麻木酸痛等。

造成酸性体质的原因主要是吃得精, 吃得好, 忽略合理的饮食结构, 一些美味佳肴就悄悄地改变了人体的PH值。运动不足, 心理负担过重, 不良烟酒嗜好, 生活不规律, 经常熬夜以及环境污染等也会造成酸性体质。

如何科学的为孩子安排好一日三餐 第2篇

早饭路上吃、午饭一半倒掉、晚饭吃得太好、太饱，还有的孩子见到洋快餐、甜品、烤鸡翅，眼睛就发光，但一见绿色蔬菜就逃，连碰都不愿碰……开学了，如何让孩子一日三餐吃得营养又科学？记者采访了营养学专家和一些巧手妈妈。

早上

现象：早餐路上现买现吃

开学首日，记者发现部分中小学门口“早点摊”一派热闹景象。一些学生进校门前在“早点摊”上先买好早点，再带进学校吃；还有些孩子临进校门前，还在吃早点，有的甚至放进书包里带进学校。

“开学了，又要忙了，早上有时间宁可让他多睡会！”一位小学三年级家长说。早餐在上学路上“现买现吃”或3、5分钟解决的现象，屡见不鲜。

家长经验

隔夜准备确保从容吃早餐

同为母亲的沈女士对此持反对意见。她说：总是在前一天晚上为孩子准备好第二天的早点，包括牛奶、水果、鸡蛋、面包或馒头、一片奶酪或培根等。这样孩子既可多睡会，也不会因做早饭时间太长，而没时间在家吃。”

专家点评

为多睡轻视早餐不可取

新华医院营养科主任汤庆娅教授说，俗话说“早餐要吃好”，因为作为起床后结束饥饿状态的第一次正式用餐，早餐对孩子一天的营养吸收至关重要，对一日课堂学习的认知能力和学习成绩也有一定影响。因此，盲目为了让孩子多睡一会，轻视早餐不可取。

中午

学校午餐众口难调

因为挑食、偏食，学校的午餐往往不讨学生“欢心”。某学校一位相关负责人向记者透露：“每天中午，不少学生都要倒掉将近一半的饭菜。”一位家长说：“儿子总说学校午餐不好吃，结果吃不饱就自己到超市买零食，回家后晚饭大吃特吃！”不少家长对正在长身体的孩子午饭“不爱吃”、“吃不好”、“吃不饱”等情况忧心冲冲，却又爱莫能助。

家长经验

自制“爱心便当”备饿时之需

沈女士则认为，妈妈们也可自己为孩子准备了“爱心便当”。比如：自带点糕点、水果、牛奶或酸奶等，万一午餐不合胃口，饿了就可以吃。值得提醒的是，自带的“爱心便当”要选择不易腐败的食物，避免孩子吃了变质食物吃坏肚子。此外，妈妈也要培养孩子不挑食、不偏食的习惯。

专家点评

午餐尽量做到平衡搭配

汤庆娅说，午餐一定要吃“好”，应适当多吃点高蛋白食物，包括足够的主食、豆制品和蔬菜。但她也提醒，不爱吃学校午餐的学生，如果自己外出购买，注意不要吃过多使用富含单糖、双糖和淀粉的、油腻的甜点等食物。因为这会使人感到疲倦，昏昏欲睡，上课难以提起精神。如果中午吃得较少、较简单，还可在下午3至4点吃1、2个水果，以增加维生素、膳食纤维等营养素。

下午

路边摊香浓小吃被“哄抢”

臭豆腐、羊肉串、烤墨鱼串……一到放学时间，学校附近“路边摊”顿时人满为患。学生们你一串、我一份地“抢购”。“这里做的最香了，而且妈妈总说油炸食品不好，在家从来不做，也吃不到，只有在这里买。”五年级的小王捧着一份臭豆腐，边吃边说。放学后的“路边摊”最吸引孩子的就是其香喷喷的气味和浓重的口味。

家长经验

接孩子回家自带小点心

一只水果、一包饼干、一瓶酸奶，都可以是很好的`“小点心”。细心的家长在接孩子放学回家路上，可自带或自备一些食物，避免孩子到“路边摊”或超市里买垃圾食品。

专家点评

常吃油炸、辛辣食物伤身体

汤庆娅说，一天膳食中由脂肪提供的热能应占全天热能总量的25%至30%，经常吃油炸食品的孩子，每天由脂肪提供的热能明显超过指标，容易出现肥胖；对于哮喘孩子，常吃辛辣类油炸食品，还可能加重病情。此外，油脂在高温下会产生一种叫“丙烯酸”的物质，胃肠道功能还没有完全发育成熟的孩子，食用后对健康不利。

晚上

饱食夜宵引发小胖墩

范女士对着自己的胖儿子一筹莫展。今年刚满12岁的儿子如今体重已经超过50公斤。“我很担心，想帮他减肥，但又不敢盲目控制他的饮食，因为肥胖总和很多疾病有关。”

由于孩子课业压力大，一些家长常担心孩子熬夜，营养可能会跟不上，总是备足了许多宵夜，结果这些宵夜会加速产生“小胖墩”。

家长经验

夜宵要选易消化食物

由于现在晚饭吃得普遍较晚，建议在晚饭前可先吃点水果，这样一来避免晚饭吃得晚，感到肚子饿；二来还可避免晚饭吃得过于饱胀。在夜宵选择上，建议选择容易消化的食物，比如：酸奶、牛奶、小糕点等，但要避免进食过多。

专家点评

临睡前2小时避免进食

临睡前2小时应尽量避免孩子进食。因为晚上体内的营养、能量还来不及完全消耗掉，没有完全释放的营养、能量就只能变成脂肪储存在体内，所以夜间进食更容易发胖。而且晚上吃太多，会对身体一些器官造成不同程度的负担和损伤。

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一日三餐怎么吃最合理 第3篇

1问：一日吃三餐是多数人的进食方式，也有人提倡少食多餐，到底哪种安排更好？

答：一天吃几餐，最好根据个人的生活习惯和工作状况来定。如果每天吃2顿饭，不会带来饥饿感，也不会影响生活质量，那么完全可以这么做，前提是要摄入足够的营养。如果条件允许，也可以每天进食五顿、六顿甚至七顿，但前提是摄入总的能量不要过多。对于有些人，比如糖尿病病人，最好能做到少食多餐，这样会减少血糖波动。总结来说，最重要的不是一天吃几餐，而是要保证充足的营养摄入，并且避免摄入过多能量。

2问：有报道说，早餐适合在7点左右吃，午餐12点左右，晚餐18点半左右。关于三餐的时间安排，怎样是最合理的？

答：三餐的具体时间应根据工作起居而定，两餐的时间间隔在4～6个小时为宜，最好能做到三餐时间固定。至于早餐在几点吃，要看起床的具体时间，以起床洗漱半小时后为宜。如果因工作或其他原因来不及吃某一餐，建议身边准备一些食物，比如大枣、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食，但饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食则不适合。没时间吃饭，千万不要一直饿着，否则不但伤胃，消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。

3问：俗话说，“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”，“好、饱、少”的定义是什么？

答：这种说法不是非常准确，但它能给我们一些启示。早上吃好，意思是质量要高，体现在食物营养平衡上：不仅有主食（面包、馒头、饼、米饭、粥等），还至少要有2种蛋白质食物（蛋、奶、肉、豆制品），以及至少1种蔬菜和水果（最好是不止1种，比如早上吃了蔬菜并不妨碍再吃点水果），如果再加上一小把坚果，那就更完美了。午餐的数量要充足，就是所谓饱，主食和菜肴都要吃够，食材品种尽可能多一点。晚上吃少，不意味着让自己饿着，而是热量低一点，油少一点，而且要尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物，比如蔬菜、杂粮和薯类。

4问：天气燥热，很容易让人没食欲，怎么吃能帮助促进食欲？

答：要想解决这个问题，首先要把觉睡好，只有精神饱满时，早上的食欲才会比较好。早餐质量尽可能地提高，也能为一天奠定坚实的基础。需要注意的是，在夏天，人们很容易吃过多水果，而水果里面B族维生素含量低，蛋白质少，这样会让人精神不振，活力下降，消化能力也会变差，所以，每天吃水果不要超过1斤。夏天还要保证蛋白质食物的摄入，比如酱牛肉、鸡蛋羹。此外，建议夏天多喝酸奶，既清爽，营养价值又高，还能起到振奋食欲、促进消化的作用。

5问：一吃完午饭就特别想睡觉，这跟中午吃的食物有关系吗？吃点什么不容易犯困？

答：一般来讲，一是油腻厚味的食物，因为难消化，吃了容易犯困。二是精白细软的食物或吃过多主食，也容易让人犯困。研究发现，胰岛素水平如果太高，餐后血糖升得太快，容易使人犯困。因此，要想避免餐后犯困，第一要把一部分的白米、白面换成杂粮，比如说把白米饭换成加了糙米和燕麦的饭。第二就是多吃蔬菜，而且最好是先吃蔬菜后吃饭，这样血糖不会升得那么猛，也不容易犯困。第三，午餐要清淡一些，少吃高脂肪高热量的食物。

6问：夜宵吃些什么，什么时间吃比较合适？

答：一顿好夜宵应该符合以下几个要求：首先，要低脂肪，少能量，营养价值高一些；其次，要容易消化，不给胃肠增加负担，不影响餐后的工作；第三，体积尽量大一点，并且有足够的饱腹感；第四，不要引起兴奋，最好有利于入睡。符合这些要求的夜宵有热牛奶、热汤面（添加鸡蛋、少量肉末和蔬菜等）、粥类（最好不是纯白米粥，而是加入燕麦、莲子、百合等食材的粥）。建议在睡前1～2小时吃夜宵。比如说，计划11点多睡觉，则在9点半时吃夜宵。

7问：周围很多人晚餐禁食或用水果代替晚餐，感觉清肠、减肥效果不错。这种方法真的可行吗？

答：晚餐不吃可以起到减肥作用，但是这样也有很大的副作用。因为大部分人都是早餐吃得很少，中午吃得很差，就靠晚餐这一顿把营养补回来，但如果把晚餐舍弃了，等于一天要损失40%～50%的营养供应，这样就会引起身体代谢紊乱，体能下降，容易出现多种营养素供应不足的情况。

（摘自《生命时报》）

园长一日工作安排 第4篇

上午：7：30——8：301、检查、督促各教工签到。

2、巡查全园各岗位工作前准备工作。

8：30——11：301、参加各种会议。

2、处理事务、查岗。

中午：11：30——2：151、不定时检查各区卫生。

2、不定时检查午睡值班人员工作。

下午：2；15——3：301、组织各种会议。

3：30——4：302、处理事务、查岗

4：30——6：003、巡查全园各岗位的工作情况

4、了解幼儿离园情况，接待家长。

园长助理一日工作安排

上午：7：30——9：00了解各班早接情况

检查幼儿早操及游戏情况。

检查保教人员出勤情况及上课前的准备工作。

9：00——10：00了解教学情况听课、看活动，解决教师提出有关问题。

处理日常保教工作和事务。

10：00——11：00检查各班户外活动的情况。

11：00——12：00检查各班进餐情况及伙食情况。

中午：12：00——2：15轮流在办公室值中午班，听取电话及接待家长，做

好值班记录。

下午：2：15——2：50检查各班教师到岗位的情况及幼儿起床情况。2：50——4：30下班听课或者自己业务学习。

4：30——6：00了解幼儿离园情况，听取家长意见。

每周五晚上6：10分组织全体教师进行业务学习，每学期必须下班听课40节，每周六、周一要检查各班级教师的周计划、日计划等，每月底是检查各教师的月计划和总结、家园联系手册等。

英语教师一日工作安排

上午：7：15——8：30迎接幼儿来园，组织幼儿早练。

8：30——9：00准备上课内容。

9：00——10：50到各班上英语课。

10：50——11：15 组织本班幼儿户外活动或完成其它临时安排的事务。11：15——12：00 协助班主任组织幼儿上厕所、洗手及餐前准备，幼儿

进餐，教育幼儿不偏食，组织餐后活动。

12：30下班中午轮流值班看护孩子午休。

2：15——2：50组织幼儿起床，梳洗、午间操。

2：50——3：20到各班指导每日美语。

3：20——3：50组织幼儿吃午点，餐后清洁工作。

3：50——4：20到各班上英语课

4：20——4：30跟班指导幼儿游戏活动，做好离园工作。

*英语教师负责全园幼儿的英语课和全体教职工的英语水平的培训工作。每周五配合业务主任进行教师英语培训。

校医一日工作安排

上午：7：25——8：30园门口晨检，做好生病幼儿及特殊事件登记。保管好

幼儿的药品，并交到班级教师手上，作好书面记录。

注意检查幼儿是否带有危险口来园（小珠子，大头针

等）。禁止非工作人员进入园内，严禁非工作人员进

入园内，严禁幼儿从门口走失。

8：30——9：00到各班检查卫生工作及幼儿早餐情况。

9：00——10：00到各班了解生病幼儿服药情况，有特殊情况要记录好，避

免不必要的安全事故发生。处理其它事务。

10：00——11：00检查、记录各班户外活动的情况。清点各班来园的人数，对不来园的幼儿要进行了解。检查各班户外活动情况，进

行登记。

11：00——12：00到各班检查开午餐情况及餐后卫生工作。轮流值午班，值

午班时第一批吃饭，不值午班时第二批吃饭。

12：00——2：15轮流在办公室值中午班，听取电话及接待家长，做好值班

记录。处理突发事件，如幼儿发烧等。

2：15——2：50到各班协助幼儿起床、叠被子等工作。

2：50——3：30做好幼儿身体方面的检查登记、分析等工作。

3：30——4：30到班级协助教师分午点及幼儿情况。

4：30——6：00门岗值班，注意观察幼儿健康情况，严禁幼儿从门口走失，把好安全关。

*校医负责幼儿和教师每周食谱的制订，每周五把下周食谱交上园长处，周六下班后把下周谱更换。并负责全园的卫生监督工作及安全工作，每周六下午下班后与后勤主任一起检查各班各活动区卫生，作好登记。做好幼儿健康状况分析工作，每位新生入学要把其身高、体重等记录下来，学期中和学期末再做一次测量和统计分析工作，并向家长汇报。每周五打印好各班教学内容及教具的过胶，财产登记，领物工作等。

司机一日工作安排

——8：10准时发车接幼儿来园，不提前推后，不漏接幼儿。注意车速

平稳和安全。

8：10——9：00迎接幼儿来园，把握好大门口的安全工作。

9：00——10：00检查园内户外活动、大型玩具等方面安全情况，10：00——11：00洗车、加油以及车辆的检修。

11：00——12：00办公室值班，做好大门的开、锁工作，禁止非工作人员

进入园内，做好来访登记工作，严禁幼儿从门口走失，做好书报的整理工作及家长的接待工作无特殊事不得

随意离岗。

12：00——2：15吃午餐，午休。

2：15——3：00办公室值班，协助教师制作教玩具的过胶工作及来访

人员登记工作，并进行传达。

3：00——4：30检查全园水电工作

4：30——5：15准时开门，并大门口的安全离园工作

5：15——6：15准时发车送幼儿离园，每到一个站点注意提醒老师协助

幼儿下车，做到安全驾驶。

*司机负责校车行驶的安全及校车的清洗工作，并兼园内书报的整理、门卫以及教学用具过胶的工作。

厨房工作人员一日工作安排

6：00——7：40煮教职工及幼儿的早餐，并在7：30前吃完早餐。7：40——8：15洗菜及分幼儿班级早餐。

8：15——11：00切菜并煮幼儿午餐，并分好饭菜放备餐间。

11：00——12：00煮教职工的午餐，并分好放锅里保温。

12：00——12：20吃午餐。

12：20——1：00洗碗及消毒餐具；准备幼儿下午点。

1：00——2：50休息

2：50——3：30分好午点，放到备餐室。

3：30——4：304：30——5：30煮教职工的晚餐。

5：30——7：00吃晚餐及洗碗筷，清洁厨房，下班。

后勤工一日工作安排

6：00——7：40打扫全园公共卫生

7：40——8：15洗菜及分好早餐并送到各班。

8：15——11：00 协助洗菜、切菜、洗碗、分饭、分菜等工作。

11：00——12：00 把各班的饭菜送到各班。协助洗好教职工的菜，并把菜

分好，放到锅里保温。

12：00——12：20 吃午餐。

12：20——1：00打扫全园公共卫生；洗碗及消毒餐具；准备幼儿下午点。

1：00——2：30休息。

2：30——4：30打扫各办公室和功能室卫生

4：30——5：30打扫全园公共卫生。（周六检查）

5：30——7：00