公司越野拓展训练心得体会

公司越野拓展训练心得体会（精选6篇）

公司越野拓展训练心得体会 第1篇

公司越野拓展训练心得体会

20xx年5月xx日，公司组织了一次全体员工共同参与的拓展训练，参与人员共180余人，地点在祁县九沟风景区，训练内容以徒步越野为主，以积极、必胜、挑战、配合、高效为主要目的，以“激情越野挑战赛”为本次拓展活动主题，举办了本次集体活动。

阳春三月，春暖花开，绿树成荫，艳阳高照，我们兴高采烈的来到了祁县九沟风景区，将180余人根据员工的年龄合理分为18个队，每队人员10人左右，并且每队都有自己的队名和队训。我被分到第五组，我们的队名是“骆驼队”，队训是“今天为我贺彩！”。骆驼队象征着我们队想骆驼一样，在越野赛中，有耐力，能坚持，不抛弃不放弃，客服困难，坚持到底，完成任务，走向胜利。

上午的活动，主要是徒步越野，每个队伍的所有队员按照路标走完全程，才算胜利。我们队伍共10名成员，40岁以上的有4人，40岁以下的有6人，平均年龄还算是比较年轻的一支队伍。在活动中，虽然路途地形艰险，我们互帮互助，相互鼓励，最后以第二名成绩到达终点站。路途上有陡峭的山坡，有崎岖的小路，有刺手的荆棘，有高高的荒草，有险要的独木桥，有泥泞的沼泽地，有绳索般的网子，还夹杂着益智游戏，我们在活动中相互鼓励，无一人掉队，落水。通过我们对每个项目的讨论和摸索，找到了很多技巧和捷径，比如在翻越网子墙的时候，我们没有采取在网子上面走或者爬，而我们选择了打滚，每个人都找到了翻越的技巧，在很短的时间内，就把网子墙翻越了。最后的成绩不代表什么，我们团队的凝聚力，才是取胜的法宝。

中午2个多小时的时间，是我们每个团队，自我发挥做饭的时间，每个队都在为中午的饭菜做着准备，并且有着比较合理的分工，有人搭灶，有人捡材，有人洗菜，有人切菜，有人打水，有人炒菜，大家忙的不亦乐乎，短短的时间里，我们就做好了美味的饭菜。分配给每个队伍做饭用的原材料都是一样的，做什么菜，是自己队伍决定的，可以说，每个队的饭菜都不太一样。我们队做的菜肴有牛肉炖土豆、都叫炒西兰花、香菇炒肉、凉拌黄瓜、凉拌火腿肠、生煎鳕鱼、大烩菜等，比较丰盛的午餐，给大家带来了乐趣，给大家提供了一次体验生活的机会，体验了生活中油盐酱醋茶的来之不易。午饭后树林中的小憩更有一番滋味，在大自然中，美美的睡上一觉，更是一种奢侈的享受。

下午的活动更是一个大的挑战。首先是团队打点活动，在一个较大的场地内，全队人员将依次打出10个点，并且需要全队没每成员的配合，还要靠大家跑步进行，缩短游戏时间。这个活动主要是体验团队合理分工，共同配合，更是对团队队员的体力考验。在全体队员的努力下，我们拿到了本活动的第二名。

接下来是本次活动徒步距离最长的一个项目，徒步行走10公里，由于炎热的天气，大家只能靠快速走路来完成。一路迎着春风，顶着烈日，穿梭在这绿色的田野中，与队员们一边行走一般欣赏这美丽的大自然。有刚刚变绿的.草原，有满满绿叶的树林，有开满红色、白色花朵的果园，有绿意盎然的庄家，有蜿蜒崎岖的小路，有潺潺流水的小河，有晴空万里的蓝天，还有那无尽的路途。

这个活动体验了大家团队意识和个人吃苦耐劳的毅力。我们队伍一直走在最前端，队员没一直保持着一种不抛弃不放弃的信念，中途没有一位队员休息，哪怕是慢走，也一直没有掉过队。其中，年轻队员帮助老队员，特别是在徒步过河的时候，老队员在年轻队员的帮助下，背过了河，也体现了我们队伍的整体素质和团队精神。

此次拓展训练我感受深刻，与前两次对比，这次更具有挑战性，更能体现团队合作的意义。人生本身会有很长的路，挑战10公里只是人生的一个新的起点。我坚信，路上的风景更美好，我将记住坚定、坚毅和坚强，把人生的过程当作徒步的过程，脚踏实地不断前行，记得我在《人生也是长征》一诗中这样写道：人生也是一场新的长征，理想在跋涉中不断升华，激情在新长征的路上升腾。坚毅是人生最大的资本，自信是人生最大的潜能。奋斗是理想不灭的源泉，困境更是人生一道别致的风景。不要小瞧脚下每一步的足迹，平凡的坚持会有伟大的力量产生，磨练意志，洗涤心灵，超越自我，这是人生最大的警省！

公司越野拓展训练心得体会 第2篇

就这一学期所上的定向越野课的基本内容：学会如何读图，知道图上的每一个符号表示什么意思；如何确定圆中心，拿到图后该如何去跑，怎样快速反应的找到第一个点的大概位置，如何培养自己的方向感和距离感，前往第一个点的过程中，快速找到点的圆中心在哪里，体力的分配，最佳路线的选择等等。并且在后半学期，老师教我们如何设点,布点以及检查点，并让我们自己组队去布点去实践，尽管这也是根据自身图途中符号的认识程度有关的，但也是锻炼我们从理论到实践一个过渡的能力的表现。

另一方面，自己感觉定向越野也是一项很好的运动，而且老师也经常提它的好处。它不仅能锻炼人的体能，而且还可以很好的锻炼人的逻辑思维能力，培养自己独立分析，解决问题的能力等等。收获不仅是乐趣，而且是兴趣的培养。

在几次的实地训练中，也曾经出现过的许多问题：

第一、拿到图后，没有找到起点在哪里就开始跑了，当找了起点后才发现自己跑错方向了，就这样浪费了我不少时间，也是站在共同起跑线上的很大失误。

第二、在寻找点跑的过程中，有时候会跑过头，不明确点的位置，也没很好的运用图上标出的参照物来判定点的位置，从而导致自己浪费不少的宝贵时间。

第三、跑的过程中体力分配不好，在前半段路程中过于用力，导致后半段没有力气去跑，也没有意志力去跑了，况且打点的动作也越来越慢，于是便不自觉的开始走起来以便休息了，这是所常识不允许的。

再经过老师的从图上的理论讲解和实地的带领我们分析，结合自己去跑去实践的亲身体验，将在跑的过程中出现的问题加以分析，并上升到理论意识，并初步总结如下：

1、首先标定自己的任何位置，关键是起点。

2、边跑边看图，明确接下来的几个点的位置，并保持在跑的整个过程中的连贯性。

3、看图中的顺序号的圆中心所在地，大脑要快速敏捷地反应它位置。

最后我结合我的个人训练，基于师兄师姐们的指导与启发：

一、超前读图：标定好起点好位置后，明确接下来的几个点位置。

二、找攻击点：找灯塔、小路、石头。

三、学会转图：始终保持手中地图上的北与实地上的北一致。

四、学会折图：将打过的点的那部分图折掉，以排除视觉上不必要的干扰。

五、红绿灯跑法：于路线的一定范围内，进行红灯式跑法，将速度慢下来，以快速找到明确的攻击点；然后进行绿灯式跑法，将速度提上去。

六、对于梅花图，只需看以下中间点的位置及星射点的圆中心位置就可以了，然后接着在跑的过程中就可以看另一些点的位置。

七、需要训练一定的耐力，防止被别人跟跑，若出现此情况要巧妙的运用速度及战术甩掉对方。

公司越野拓展训练心得体会 第3篇

关键词：运动训练,过程控制,越野滑雪,影响

越野滑雪作为一项户外运动, 比拼的是运动员的速度和耐力, 同时对技术有着很高的要求。本文主要说明运动训练过程的控制在越野滑雪运动训练中的控制原则, 即分析运动员个体的生理变化规律, 调理人体各个脏器系统的要素, 使之达到最佳训练状态, 以期达到最佳训练效果的目的。

一、负荷的比例训练控制

在传统训练中, 过度关注负荷量、重视负荷强度, 把“量变引起质变”这一事物发展的普遍规律运用在了运动训练上。可是, 随着现代竞技体育水平的逐步提高, 越野滑雪运动的实践和体育科研的发展, 伴随着现代体育运动高密度、大强度的比赛, 人们的观念开始发生了转变, 训练的重点也放到了训练强度和训练量的有机结合上, 加之专项训练, 在实践中取得了明显效果。

人体对于来自外界的刺激会产生不同的反应, 有些会产生适应。训练过程中, 对运动员身体的刺激能够使他们的生理和心理产生出一系列的变化, 这些变化是因人而异的。这些刺激的程度和量, 能够让人体机能对此作出调整, 以适应这些刺激。而每个人对刺激的适应情况不同, 因此我们必须根据个体情况, 对刺激的负荷合理安排。

对训练强度的安排和计划需要因人而异, 某种强度的极限训练量, 每个人都会有所不同。例如甲运动员在超过极限训练量15%的情况下, 产生了适应效果 (身体机能增长) , 而乙运动员到30%才产生适应效果, 那么, 我们就应该针对他们的个体情况安排合理强度的训练。当然了, 强度也并非越大越好, 如果超过身体负荷限度, 则会造成人体适应能力的停滞或者损害。如果在这种超高强度下训练, 轻者成绩无法提高, 严重者身体机能会退回到训练前的原始水平。

综上所述, 针对每个运动员体质特征的不同, 我们应该合理把握他们的训练强度和训练量, 让其在一个合理的水平内稳定上升。为了达到一个理想的训练状态, 作为教练员必须准确计算刺激的强度和量, 控制好训练和休息的时间安排。并且这个训练的强度和训练量, 也要根据人的身体周期性变化合理安排。

二、耐力的训练

越野滑雪是耐力型的运动, 而运动员体力下降的时候, 肌肉中的乳酸是导致肌肉疲劳的主因, 也是运动员降低运动能力的重要因素之一。所以说, 运动员对乳酸的耐受度是评价运动能力的主要指标之一。因此通过训练量和训练强度的控制, 让运动员习惯在肌肉中乳酸存在一定量的情况下比赛, 会让运动员在保持一个相对稳定的状态下, 相应地提高耐力水平。耐乳酸能力训练的目的就是延迟或尽量降低比赛中乳酸引起的酸痛, 从而提高运动员的耐力。

三、训练中接轨比赛的过程控制

训练和比赛的状态存在着明显的差异性。比赛时心率活动差别小, 心率达到峰值所需时间短;训练时波动差别大, 心率水平达到峰值所需的时间长, 并且训练和比赛中, 心率都存在着差异, 训练课心率普遍低于比赛心率。根据训练和比赛心率的变化, 我们需要对平时的训练作出相应调整。

1. 训练和比赛的心率, 刚开始时候平均值差距不大, 基

本部分训练均存在着显著的差异, 比赛时的心率均高于训练课的心率。

2. 比赛开始后5分钟, 心率就达到了峰值, 上升的速度

比较明显。训练则在基本部分的最后部分才达到峰值, 并且上升的速度不很明显。

3. 比赛过程中, 心率波动始终维持在一个较高的水平,

训练课心率波动范围比较大, 甚至有些时候心率低于正常运动心率。

4. 训练心率变化的总趋势为:负荷强度上升阶段。

比赛和训练负荷强度变化的不同, 反映了比赛和训练存在着一定差异。比赛的特点, 决定了比赛的强度变化规律, 即比赛刚开始, 运动员会立刻进入了激烈的竞争状态, 力争使自己尽快达到最佳的竞技水平。在这种情绪下所支配的行动, 使人体的神经状态立刻变得高度兴奋, 有全力以赴取得胜利的愿望, 使心率从一开始即达到了最高水平。

训练则完全不同了, 在训练开始之后, 虽然也要做一些准备活动, 心率也达到了一定的水平, 可是机体的活动能力并未充分地运动起来。训练的节奏变化和比赛节奏完全不一致。因此在训练中, 心率的峰值在最后部分才出现。正如外国教练说的, 中国运动员都是慢热类型的。峰值的出现时间, 说明了我们在训练安排上需要改进, 在训练前期安排大运动量训练或者队内比赛, 迅速让运动员进入紧张状态, 以吻合比赛的心率节奏。

四、结语

越野滑雪高原训练探讨 第4篇

关键词:越野滑雪 高原训练

现代竞技体育竞争激烈，各个名次之间的差别极其细微。2000年悉尼奥运会的马拉松比赛中，第一名和第二名之间的差距只有0.005%，第二名和第三名之间的差距只有0.03%。

在1968年墨西哥（海拔2300米）奥运会比赛中，统计发现800米、1500米、3000米、5000米、10000米、马拉松比赛中，只有800米比赛成绩平当年世界纪录，其它更长距离的比赛成绩均远低于当年的世界纪录。而100米、200米、400米、110米烂、400米接力的成绩均高于当年的世界纪录。结果提示高原条件会影响比赛成绩，具体表现为降低长距离比赛成绩，提高短距离比赛成绩。

从1968年起，统计发现肯尼亚和埃塞俄比亚的长跑运动员在800米以上项目中获得了大多数金牌，而这两个国家都处在高原，运动员也长期在高原条件下训练。因此，人开始关注高原低氧训练。

随着世界各国对高原条件下的训练进行了深入的研究与实践。欧美一些国家在重大国际比赛前对优秀运动员进行高原训练已形成传统。美国、原民主德国许多优秀运动员还进行“仿高原”训练或“模拟高原”训练，以及“低压舱”训练。美国著名马拉松选手萨拉萨尔利用“氧分压有氧训练器”进行仿高原训练，两次创造马拉松世界最好成绩，多次获得重大国际马拉松赛的冠军。本文根据十几年来在训练过程中的研究和搜集掌握的有关信息资料，以及笔者教学、训练过程的需求，对部分高原训练理论与实践的发展加以分析综述。

一、高原训练的阶段划分及持续时间

高原训练需要一个过程才能收到效果，这个过程是有其不同目的和任务的。

（一）第一阶段：适应训练阶段

高原训练需要有一个适应阶段、这个阶段是十分重要的，决定着高原训练的时间和总体训练效果。通常的做法是到高原后进行适应训练，笔者经过高原训练的实践，一改到高原后再进行适应的习惯，提出适应确定在上高原前,由于平原、高原海拔差异较大,在高原训练前的2个星期都应该以耐力训练为主,地点选择海拔200 -300m左右（白山市恰在这个范围）的平原地区,主要进行一些大量的有氧训练,适当的负荷强度训练(无氧域左右)也要在此阶段完成,该阶段的训练目的主要在于发展运动员的心肺功能,增进运动员对耐力训练的适应性,为即将开始的高原训练打下坚实的基础。笔者为这种适应设计了去最终高原训练基地前进行阶梯形适应性训练模型，这样缩短了高原适应期的时间。为系统训练阶段争取了时间，到高原后再进行一个短暂的适应，负荷量逐渐加大、尽量保持一定的强度，以免发生力量损失的危险。

上高原后适应阶段的长短与高原训练的次数成反比，数次后持稳定状态，个体之间的适应能力也有差异，适应一般需3—5天。这一阶段除适应高原环境，消除时差，旅途疲劳、适应高原缺氧的刺激外，有氧代谢训练要增加，心率保持在120—140次/分，为下阶段训练打下良好的基础。

（二）第二阶段：系统训练阶段

这个阶段是到高原训练后的第2—3周，经过适应训练后进入系统正规的强化训练，训练量可恢复到平原训练的水平，尽可能地提高强度，这个阶段要因人而异，要注意观察运动员训练次日的血尿及其它生理、生化指标，如无血尿，心率及其它有关指标正常，无过度训练症状，说明这个阶段训练量与强度是适合的，如果某些 运动员机能状态不佳，或出现伤病，则需要诊断治疗调理，然后才可进行系统正常的高原训练，以保证高原训练的质量。

（三）第三阶段：高原训练结束前训练

这阶段一般在结束高原训练前的7—10天，此时对运动员要全面观察和对生理、生化指标进行综合测试与评价，检验负荷强度和负荷量是否达到高原训练的最高要求。笔者从十几年的高原训练实践中认为，高原训练可以上强度，而且在结束高原训练前经过大强度的测验和比赛，返回平原后能大幅度提高成绩，对高原训练有着极大的启示。

三个阶段只是宏观的，没有固定的模式，运动员个体间还存在着差异，但这三个阶段在高原训练过程中是存在的，必需的。

在高原训练的持续时间问题上尚无定论，但至少4周以上，主要因为在高原上训练要使机体由适应到增强的过程。但也不是在高原上训练时间越长就越好，因为高原对训练负荷产生制约，特别是负荷强度制约较大。高原训练身体反应大，易发生伤病，血尿和心电图异常现象，一般在高原上进行训练持续4—6周较为普遍和适宜。

二、下山参赛的时机

经过高原训练到平原参加比赛会取得优异成绩已被广大越野滑雪教练员、运动员所认识，但下山参赛的最佳时机仍在进一步探讨中。从有关资料和我国一些优秀运动员的实践看，一般认为下山后的2—3天参加比赛会有上乘表演，主要因为离开高原有一个脱缺氧的不利刺激，运动员机能状态呈下降趋势，在2—3天机能状态尚未下降之前参加比赛，可望取得好成绩。3天后有一个低海拔适应过程，机能状态下降最低， 此时参赛较不利。经过新的低海拔适应训练，血色素上升，血乳酸值，自我感觉，训练的质量等几乎同步好转，特别是进行有氧耐力训练时更为出色，此时身体机能进一步提高，这个适应过程呈超量状态，随着赛前训练负荷调整，运动员各方面指标均处在赛前最佳状态，在此基础上对专项能力进行新的补充和强化，运动员参加比赛最易发挥竞技能力，这个时期适应时间与项目有关，长距离越野滑雪运动员较适宜的是7—10天，中距离越野滑雪运动员则大约为10—17天为最佳，从而形成下山参赛的两个竞技高峰，3周以后运动员机体已由高峰向低潮转化，高原训练效应在失去原有环境条件下就会产生退化，此时应注意在保证负荷强度的情况下，尽可能增强有氧代谢能力的训练，随时观察、测试常规生理、生化指标的变化，3周以后的训练只要安排的好，高原效应可保持1—2个月，还可以出现竞技高峰。

三、高原训练健康状况、常见疾病及运动员免疫力的提高

高原训练时间是非常宝贵的，如果因健康原因影响了正常训练是十分可惜的。影响正常训练的原因来自两方面，一方面是客观环境如高原缺氧、低温、风大、温差大、阴阳面温差大，在高原训练中较平原更容易发生 感冒、肠胃功能絮乱，易受伤等症状；另一方面由于训练的主观因素，在高原训练中机体的适应能力，恢复难度的增加，循环系统阻力加大等影响，运动员易出现受伤、血尿、心电图异常现象。

无论影响健康的原因来自那一方面，教练员、运动员和医务人员要紧密配合、观察、询问、检测运动员的健康状况。要注意掌握训练负荷，特别是对负荷强度的掌握，要注意训练后营养的补充，以及加强恢复机能的 手段，还要经常进行医务检督和生理、生化指标的测试，以保证高原训练任务的完成。

高原温差较大，并且机体处于缺氧状态，在大负荷的运动训练刺激之下很可能造成免疫力低下，运动员易生病，一般教练员安排高原训练都在20-40天左右不等，时间紧迫，一旦生病就很难保证有效系统的训练。由于高原环境和训练双重因素的氧化应激使机体缺氧程度较大，激烈的体力活动时氧耗增加达休息时的10－15倍，机体更容易产生自由基，可使肝脏和肌肉的自由基增加2－3倍。因此高原训练的运动员应补充富含抗氧化物质的食物，维生素C、E、β胡萝卜素和微量元素硒都是很好的抗氧化剂。最新研究发现一种最新的抗氧化和细胞保护剂番茄红素，抗氧化能力是维生素E的一百倍，能够修复损伤的细胞、组织，是一种高效免疫增强剂。

四、高原训练的营养要求

高原训练期间，为了最大程度地减少高原训练的负面效应，在加大训练监控的同时，应该要特别注意运动员的营养补充。高原训练对运动员机体所需的营养和热能供给有一定的特殊性，解决好高原训练过程中运动员的营养需求，是保证运动员在高原训练中提高运动能力的物质基础。主要体现在以下几个方面：

（一）充足的碳水化合物

由于高原基础代谢增强，能量消耗增加，所以不但要保证训练中运动饮料（糖）的合理补充，还要在饮食上督促运动员充分补充碳水化合物（糖），以满足一天的能量消耗。如果糖补充不足不但会造成运动负荷后糖原的耗竭不能快速恢复，而且会造成运动中低血糖。

（二）足量的补水

由于高原紫外辐射强，蒸发加大，气候干燥，高原使机体脱水率增加。在高原训练时要督促运动员补水，在补水的同时进行合理糖和电解质的补充，防止补充单纯白水造成的机体酸碱失衡以及避免机体加重脱水。水占人体的65％，对人体运动能力影响极大，在运动中可以起到体温调节，运输O2和CO2，运输营养物质和代谢产物的作用。训练中要尽量補水这是因为体液丢失大于体重2－3％，运动能力就会下降，当肌肉脱水3％时，会造成收缩力下降10％，收缩速度降低8％，并且由于代谢废物不能快速运出体外，造成肌肉能力枯竭。因此训练中补水、补盐、补糖应作为膳食工作的一个重要部分。

（三）补充蛋白质

据报道由于高原造成机体分解大于合成，高原训练会引起肌肉的质量、肌力和速度素质的下降，因而科学合理进行蛋白质的补充非常重要。虽然大部分高原以牛羊肉等优质蛋白居多，但是由于海拔过高往往造成这些肉制品煮不熟，导致饭菜不可口，难以下咽，消化慢。并且以往的膳食调查发现高原上运动员的蛋白质摄入明显不足，因而依赖营养补剂中蛋白质的补充。运动员常用的有纯乳清蛋白，建议蛋白的补充剂量细化，根据运动员体重计算得出蛋白补充量（包括膳食提供），高原上推荐补充蛋白1－3g/kg体重/天，在运动训练后即刻，以及晚睡前补充。以营养恢复的手段避免肌肉质量和肌力的严重丢失。

（四）规律的补充矿物质、维生素

规律的补充矿物质、维生素尤其是铁，在医生指导下，上山前应开始补充。血色素是高原训练过程中的一项重要生理指标，应定期检测，并注意记录变化情况，以便比对和及时采取措施。蔬菜和水果能提供大量的维生素和矿物质，并且能缓解体液酸性，但是往往不能满足机体在高原时的需求，因此要补充维生素和矿物质（电解质）补剂。经膳食调查发现运动员通过膳食摄入的B族维生素往往不足，因此推荐使用维他保，这是专门针对运动员饮食特点设计的一种维生素补剂。

四、结束语

定向越野拓展活动方案 第5篇

定向越野拓展活动策划方案

一、主办单位：共青团河源职业技术学院委员会

二、承办单位：学生社团联合会，定向越野协会

三、活动宗旨：推广社团文化，提升领袖综合素质

四、活动时间：2010年4月27日15：30

五、活动地点：足球场

六、活动对象：“十大领袖”十四强选手，社联干部

七、比赛方式：

1、三人一组，一名成员从出发点A通过障碍物到达信息点B获取寻找点标信息。

2、获取信息后从B点返回A点进行分配任务，两人用躯体部位控制气球（如背对背夹着气球）出发寻找点标。

3、循环步骤1、2。限定时间内找到最多点标的一组获胜。

八、比赛规则：参赛成员站在出发地点的半圆圈内，通过地图观察点标在起点上的角度和地图比例尺估算出点标大概方位。确定方位后由两名成员夹着气球前往点标所在地找到打卡器进行打卡。（途中气球挤破或掉落需返回起点重新开始）打完卡后迅速返回起点。然后三人位置轮换，循环比赛方式中的步骤1、2。

九、活动流程：

1、介绍参加活动来宾；

2、指导老师致欢迎辞；

3、示范、介绍活动的基本规则；

4、比赛开始；

5、宣布活动成绩；

6、宣布得奖选手并颁发奖品。

十、活动所需物品预备：

学生社团联合会、定向越野协会

公司越野拓展训练心得体会 第6篇

亮丽的阳光提供良好的照明条件，使景色有生气，色彩饱和，并为使用高速快门和小光圈提供了条件。但是强烈的阳光也会带来问题，最为突出的是它那耀眼的光线会使被摄人物睁不开眼，同时，高角度的直射阳光还会在人物脸上造成浓重的阴影，显出皮肤皱纹，损害人物的形象美。所以在户外拍照，应多让阳光从侧面照射被摄者，忌脸部直接面向太阳。

二、忌人物与有色环境过近

在明亮的光线照射下，物体的反光会增强，在这种情况下，人物应尽量远离那些色彩明艳的景物(如新油漆好的建筑物的外墙、大型遮阳棚等)，否则那些景物的色彩会映射到人物身上，造成偏色。

三、忌顶光时人物站在水泥地上拍照

因为水泥地表面较平整，且颜色浅淡，会形成较强的反射亡，这种自下而上的“脚光”，往往造成一种恐怖效果，应尽量避免。

四、忌立于树旁拍照

光与影相辅相成，光愈强，影愈深。当人物站在树旁拍照时，阳光时常会把树叶投影到人物身上、脸上，造成斑驳的阴影，有损于画面的美感。

五、忌忽视滤光镜

在户外无云的蓝天下，所有避光处都带上蓝色色罩；而在暮日的辉光映照下，所有的景色都染上了一层橙红色。在如此环境中，若想让摄得的景色保持原有的色彩，就必须在镜头前装上相应的滤光镜，在前一种情况下可选用淡红或琥珀色的滤光镜，在后一种情况下可选用淡蓝色滤光镜。

六、忌采用高速片

在晴空烈日下，光线强度已很高，若再采用高速片，往往会迫使光圈收到极小，或无法使用较慢的快门速度。这些情况都会给摄影创作带来某些方面的限制。

七、忌胡乱补光

明亮的日光照射下，景物会有很强的反差。为避免反差过大，运用辅助光进行辅助照明是有效的，但要掌握好分寸，既要避免辅助光过亮，也要避免露出辅助光的痕迹(如出现与主光相反的投影)。

八、忌完全依赖自动曝光档

不少摄影爱好者在户外拍照喜欢使用自动曝光档，殊不知这种自动曝光档只能处理一些普通的情况，而遇到阴阳面各半或逆光等情况便会变“傻”，所以还得见机行事，根据具体情况进行适当的曝光调整。

九、忌逆光直冲镜头

在光线很强的情况下拍摄逆光照，要防止光线直冲镜头，否则很容易产生光晕现象。

十、忌穿反光过强的服装

在强光下拍照，被摄者如穿反光强的服装(如白衬衫、发光尼龙做的服装等)，会变得雪白一片或产生大块辉斑，使衣服质感难以表现。

一、忌阳光直射

亮丽的阳光提供良好的照明条件，使景色有生气，色彩饱和，并为使用高速快门和小光圈提供了条件。但是强烈的阳光也会带来问题，最为突出的是它那耀眼的光线会使被摄人物睁不开眼，同时，高角度的直射阳光还会在人物脸上造成浓重的阴影，显出皮肤皱纹，损害人物的形象美。所以在户外拍照，应多让阳光从侧面照射被摄者，忌脸部直接面向太阳。

二、忌人物与有色环境过近

在明亮的光线照射下，物体的反光会增强，在这种情况下，人物应尽量远离那些色彩明艳的景物(如新油漆好的建筑物的外墙、大型遮阳棚等)，否则那些景物的色彩会映射到人物身上，造成偏色。

三、忌顶光时人物站在水泥地上拍照

因为水泥地表面较平整，且颜色浅淡，会形成较强的反射亡，这种自下而上的“脚光”，往往造成一种恐怖效果，应尽量避免。

四、忌立于树旁拍照

光与影相辅相成，光愈强，影愈深。当人物站在树旁拍照时，阳光时常会把树叶投影到人物身上、脸上，造成斑驳的阴影，有损于画面的美感。

五、忌忽视滤光镜

在户外无云的蓝天下，所有避光处都带上蓝色色罩；而在暮日的辉光映照下，所有的景色都染上了一层橙红色。在如此环境中，若想让摄得的景色保持原有的色彩，就必须在镜头前装上相应的滤光镜，在前一种情况下可选用淡红或琥珀色的滤光镜，在后一种情况下可选用淡蓝色滤光镜。

六、忌采用高速片

在晴空烈日下，光线强度已很高，若再采用高速片，往往会迫使光圈收到极小，或无法使用较慢的快门速度。这些情况都会给摄影创作带来某些方面的限制。

七、忌胡乱补光

明亮的日光照射下，景物会有很强的反差。为避免反差过大，运用辅助光进行辅助照明是有效的，但要掌握好分寸，既要避免辅助光过亮，也要避免露出辅助光的痕迹(如出现与主光相反的投影)。

八、忌完全依赖自动曝光档

不少摄影爱好者在户外拍照喜欢使用自动曝光档，殊不知这种自动曝光档只能处理一些普通的情况，而遇到阴阳面各半或逆光等情况便会变“傻”，所以还得见机行事，根据具体情况进行适当的曝光调整。

九、忌逆光直冲镜头

在光线很强的情况下拍摄逆光照，要防止光线直冲镜头，否则很容易产生光晕现象。

十、忌穿反光过强的服装

在强光下拍照，被摄者如穿反光强的服装(如白衬衫、发光尼龙做的服装等)，会变得雪白一片或产生大块辉斑，使衣服质感难以表现。

首先，在户外山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。

其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。