长寿注意１０大生物指标养性

这些指标是可以控制和借鉴的。而与这十大指标有密切关系的，则是增加运动、改善饮食。肌肉量一般老人不是体重过重，而是肌肉与油脂的比值太低。所以不要减低体重，而是要改善肌肉与油脂的比值。有多少肌肉主要看你用不用肌肉，如常用就可以维持，甚至还可以增加肌肉，这与年龄无关。老人肌肉萎缩，尤以腿部为甚，后果是失去平衡，行动不便，易于跌倒。体力年老时整个运动肌与运动神经单元会消失，从 30 岁到 70 岁，有 20%的运动肌与运动神经单元会消失。基础新陈代谢（英文简写 BMR）年老时 BMR 降低，意即不运动时所需之热能减少。从 20 岁以后，每十年降低维持体重每日所需热能 24 焦耳。70 岁时比 20 岁时每日少需 120 焦耳。所以 70 岁的人如果仍照 20 岁时的吃法，当然会增加体重，除非增加运动量，但这不是 70 岁的老人办得到的。太多热能太少运动，肌肉萎缩，BMR 降低，成为恶性循环，结果是体脂增加。唯一办法是多运动来增强肌肉，维持 BMR。体脂含量即使老人没有增加体重，体脂也会增加，因为肌肉减轻了，藉以代之的是体脂。所以只顾体重没有，要注意增加肌肉、减少肥油才行。体脂含量不易直接测量，可用 BMI=体重（公斤）/身高（米）2。老人理想的 BMI 应在 18～24 之间。此外，腰臀比值也是一个简易估计体脂的方法。男性：腰围除以臀围的商应小于 0.9，女性应小于 0.85。如果 BMI 和腰臀比值都高，则心脏病罹患率会增大。用氧能力用氧能力是指身体在一定时间内消耗多少氧气。当心肺血管都健康时，用氧能力强。年老时用氧能力降低。65 岁的人多半只有年轻人用氧能力的 30%～40%。但是经常运动的老人不会减低这么多。无论年轻还是年老，经常的有氧运动都能使肌肉用氧能力增强。血糖控制老人对血糖控制能力低，血糖高和血压高一样，没有显著征兆。约有 20%～30%的 70 岁老人控制血糖能力降低，很可能罹患糖尿病。这是不容忽视的。老人可以避免下列三件事来维持控制血糖的能力：①过胖;② 缺乏运动;③ 吃太多油。胆固醇与 HDL 之比值血胆固醇有好有坏，好的叫 HDL，坏的叫 LDL，理想的情况是高 HDL 和低LDL。最简便的方法测定各种血胆固醇的优劣是看全部胆固醇与 HDL 之比值。老年人的比值应在 4.5 以下。年老时 HDL 值通常维持不变，LDL 会增高，使全胆固醇值增高，而是起比值也增高。改良饮食例如减少不饱和脂肪可以降低 LDL。若要升高 HDL 则要靠运动和减肥，有氧运动可以升高 HDL。血压大家都知道血压对健康很重要。老人易患高血压症，但这不是无法避免的。少吃盐、多运动，不但可以预防高血压，对已患高血压也有疗效。骨骼密度年老时骨骼内矿物质减少，骨骼密度降低，变脆易碎。平均每年骨质减少 1%，降低到一定程度时，就成骨质疏松症。这也不是无法预防的，特别是运动可以强骨，这时不容置疑的。一个卧床的病人在两周内损失的骨质相当于老人一年损失的骨质。如果病人每天站立一些时候，即使不走动，也不会损失骨质那么多。运动还会增加小肠吸收钙质的效率，每天快步走路就是最佳健骨良方。体温调节能力身体天生有能力常保正常体温，热则出汗，冷则颤抖，但是老人这种自动保温能力会降低。这是因为对口渴不敏感，要很热才出汗，出汗量也少，出了汗也不知道口渴，还有肾脏功能降低等种种复杂因素所致。老人饮水量不能由口渴得感觉来决定，一定要勉强自己喝水，不渴也要喝水，才能避免脱水的毛病。这十个长寿指标是可以自行控制的。只要你采取行动，开始运动、改善饮食。这虽不是长生不老丸，却可使你健康地享受有生之年。