老年人脚关节操的动作 老人健身让腿脚先行

一、老人锻炼腿脚的保健动作卧位运动趾与踝仰卧床上，双下肢平伸，双足一起做屈趾、伸趾交替运动 30 次，五趾分离、并拢 30 次，然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节 30 次，这是整套运动的准备动作。坐位蹬滚子运动把长 40 厘米，直径 10~20 厘米的圆木或石滚子，放在地板上，人坐在床边，双足蹬在滚子上前后滚动 100 次，可以达到舒筋活血的目的。踮脚走路练屈肌踮脚走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，这不但可锻炼屈肌，从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。足跟走路练伸肌即把足尖翘起来，用足跟走路，这样是练小腿前侧的伸肌，行百步，可以疏通足三阳经。侧方行走练平衡侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化，有预防共济失调的作用。先向右移动 50 步，再向左移动 50 步。倒退行走益循环倒退有利于静脉血由末梢向近心方向回流，更有效地发挥双足“第二心脏”的作用，有利于循环。另外，倒退时，改变了脑神经支配运动的定式，强化了脑的功能活动，可防因废用而脑萎缩，每次倒退百步为宜。四肢爬行降血压用四肢爬行 50 米。爬行时，躯体变成水平位，减轻了下肢血管所承受的重力作用，血管变得舒张松弛，心脏排血的外周阻力下降，有利于缓和高血压，这已为大量实践所证实。踩足按摩促回流如果有 3～5 岁的小孩，您可趴在床上，双足背贴床面，足心朝上，让孩子赤脚踩压你的双足，孩子的足跟对准大人的足心，做踏步动作 50~100 次，对促进血液回流大有好处；没有孩子帮助，也可自己按摩。老人如能每天坚持一套上述锻炼，一定会推迟双腿先衰的到来，也有利于心脑脏腑的保健，您不妨试试看。二、适合老年人的 7 个腿部动作1.干洗腿用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿向下按摩，一直到足踝，然后再从踝部按摩至大腿根，用同样的方法按摩另一条腿，重复 10～20 遍。这样可使关节灵活、腿肌与步行能力增强，预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等。2.揉腿肚用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动 20～30 次为一节，共做 6 节。此法能疏通血脉，增强腿的力量。3.甩小腿一手扶墙或扶树，先向前甩小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，一次甩 80～100 次为宜。此法可预防下肢萎缩、软弱无力或麻木、小腿抽筋等症。4.揉双膝两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针方向揉动数十次，然后逆时针方向揉动数十次。此法能疏通血脉，治下肢无力、膝关节疼痛。5.扳足趾端坐，两腿伸直，低头，身体向前弯，用双手扳足趾 20～30 次。此法能强腰腿、增脚力6.搓脚心双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各 100 次。此法具有降虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。7.暖双足暖足就是要经常保持双足温暖，每晚用热水泡脚，能使全身血脉流通。三、老年人双腿无力的原因1、急性发作——脑血管病变对于下肢无力首先要考虑的是单肢还是双侧，如果是突发的单肢无力且不伴有疼痛，则要排除是否由脑血管疾病引起，因为脑血管疾病可能出现偏瘫。中医养生另外，双下肢无力也可能出现脑血管疾病。如脑梗死、脑出血等，一定要及时诊治。2、伴腰腿疼——腰椎管狭窄有些老年人，下肢无力且伴有腰腿疼，要考虑腰椎的问题。因为腰椎管狭窄有可能压迫脊髓。老年人腰腿病是常见病，腰椎病也可能是慢慢突出的腰椎压迫到神经，伴有肢体麻木，最后也出现疼痛。建议先到医院做个检查再配合适量锻炼，尤其不可轻易做按摩，以免加重腰椎损伤。3、踩棉花感——颈椎脊髓病变有的老人感觉双下肢没劲，走路像踩棉花，深一步浅一步的。坐时间长了或站的时间长一点，就会觉得吃不消，好像随时都可能瘫倒。这时候要留意是不是颈椎的问题，需要到医院做一个霍夫曼征检查（脑血管疾病或颈椎病变的神经病理反射检查）。如果是突然两腿不能动，且有小便困难，要考虑是否突发脊髓病变，椎体压迫脊髓造成运动神经紊乱，如果不及时治疗，可致瘫痪。4、笨拙僵硬——帕金森病帕金森病还可能表现为行动迟缓，患者也会感觉走路没劲，其实是迈不开步。这其实是由于帕金森出现的僵硬感，肌张力增高，走路不灵活。通常病情初发时，患者会感觉迈不开步子而且腿没劲，但走一走...