七种营养元素能助老人们强身健骨四季保健

骨头的组织主要是钙和磷组成，钙是骨骼发育的根本，是影响身高的重要因素，钙能使身体内酶的活动，调节激素的分泌。血液的凝固、细胞粘附、肌肉的收缩活动也都需要钙。让骨头保持一定的强度和硬度。但是强健骨骼不能光靠补钙，骨头最需要的营养有七种。1.骨骼“支撑者”：钙人的骨骼是“活”的，当钙摄入不足时，骨骼中的钙就会释放到血液里，以维持血钙浓度，导致骨密度越来越低，骨质越来越疏松，进而引发骨折、骨质退行性增生或儿童佝偻病。营养策略：有人做过统计，在普通人一天的膳食中，平均只能摄入 250-350 毫克钙，与中国营养学会建议的每日800-1000 毫克钙摄入量相差甚远。专家指出，年轻时就要多吃含钙食物，才能为骨骼储蓄充足的钙。一般情况下，多吃牛奶、豆制品、海带、虾皮等，就能够满足正常人补钙的需要。烹饪时可以放点醋，有助钙质溶解，帮助吸收。喜欢吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物，以及爱吃咸的人，要特别注意补钙，因为油脂和盐会抑制钙的吸收。2.骨骼“加油站”：维生素 D它能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去。如果缺少维 D，骨头的硬度会降低，形成“软骨症”。幼儿往往颅骨、胸廓发育不全，容易佝偻;孕妇、老人的下肢、骨盆等处骨骼力量则会减退。营养策略：人体 90%的维 D 依靠阳光中的紫外线照射，通过自身皮肤合成;其余 10%通过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。专家指出，补维 D 最安全、有效、经济的方法是晒太阳。美国研究人员建议，天气晴朗时，每天正午前后两小时内，不擦防晒霜，暴露 40%以上的皮肤，晒太阳 5-15 分钟就足够。对于长年在写字楼办公的人来说，隔着玻璃照射阳光达不到补维 D 效果，最好假期多进行户外运动。3.骨骼“混凝土”：蛋白质骨骼中，22%的成分都是蛋白质，主要是胶原蛋白。有了蛋白质，人的骨头才能像混凝土一样，硬而不脆、有韧性，经得起外力的冲击。蛋白质中的氨基酸和多肽有利于钙的吸收。如果长期蛋白质摄入不足，不仅人的新骨形成落后，还容易导致骨质疏松。有研究发现，不爱吃肉、豆制品，长期缺少蛋白质的人，容易发生髋骨骨折。营养策略：常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物，对骨骼健康最有益，比如牛奶、蛋类、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等。正常人不需要额外服用蛋白质粉等保健品。蛋白质摄取过多反而对骨骼不利，会使人体血液酸度增加，加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄。4.骨骼“保卫者”：镁人体 60%-65%的镁存在于骨骼中。专家表示，在新骨的形成中，镁起到重要作用。骨骼中镁的含量虽然少，可一旦缺乏，会让骨头变脆，更易断裂。长期缺镁，还会引发维生素 D 缺乏，影响骨骼健康。饮食中镁摄入低的女性，骨骼密度也较低。营养策略：紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁。每星期吃 2-3 次花生，每次 5-8 粒就能满足一个人对镁的需求;多喝水也能促进镁的吸收。5.骨骼“稳定剂”：钾人体每个细胞都含有钾元素，骨骼也不例外。它的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢和神经肌肉的正常功能，这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。近日，发表在美国《环境营养》期刊上的一项研究还指出，钾能够防止钙流失，使骨骼更硬朗。营养策略：要想补钾，多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果，西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜，以及紫菜、海带等海藻类食品是最安全有效的方法。特别是橙汁，里面含有丰富的钾，而且能补充水分和能量。钾补充剂最好不要轻易服用，因为它可能对心脏不利。6.骨骼“添加剂”：维生素 K就像食物需要一定的添加剂一样，骨头也需要添加剂维 K 来激活骨骼中一种非常重要的蛋白质--骨钙素，从而提高骨骼的抗折能力。哈佛大学研究表明，如果女性维 K 摄入较低，就会增加骨质疏松和股骨骨折的危险。荷兰研究则发现，补充维 K能促进儿童骨骼健康，减少关节炎的发生。营养策略：膳食中，蔬菜叶片的绿颜色越深，维 K 的含量就越高。每天只要吃 500 克蔬菜，其中包含 300 克以上的深绿叶蔬菜，就能有效预防维 K 不足。长期服用抗生素的人，肠道菌群平衡可能被破坏，影响维 K 的合...