如何快速提高立定三级跳远成绩

如何快速提高立定三级跳远成绩（精选9篇）

如何快速提高立定三级跳远成绩 第1篇

如何快速提高立定三级跳远成绩

一、良好的技术动作是关键

1、预备姿势。合理的预备姿势是：两脚平行站立，与肩同宽，两臂上举，提踵，深吸一口气，接着两臂下摆，近体侧位时屈膝半深蹲，大小腿角度约为135度，上体稍前倾，全脚掌着地，双手摆至体后最高点，使身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。身体下蹲的速度就慢些，以免造成身体重心过于前倾面造成垫脚犯规。

双脚“平行”站立，不同于通常的“左右”开立，因为一般的“左右”开立学生的脚尖稍向外，双脚成八字形。从人体解剖学与运动生物力学角度分析，两脚作用于地面的水平分力与跳跃的纵轴方向成一定的角度，降低了用力的等效性。提踵是在双腿肌肉收缩前预先拉长肌肉，以完成肌肉的伸展反射，有利于使肌肉更好地进入工作状态。

2、第一跳的起跳与腾空着地。接预备姿势，两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后有力腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时大腿发力积极下压，膝踝关节适度放松，以整个脚掌在身体重心投影点稍前(约0.1米)处积极的扒地式着地稍屈膝缓冲。

学生在第一跳起跳与腾空落地阶段的易犯错误有二：一是起跳时强腿用力大，弱腿用力小，不能同时用力蹬地，纠正方法是多做立定跳远的跳准练习；是腾空后，有力的腿“被动”前摆着地，不能做到“主动”性提拉，造成着地点落于身体重心投影点之后，第一跳过小。纠正方法是多做立定跳单足着地的跳远练习。

3、有“滑行”感的第二跳。第一跳起跳着地后，当身体重心移到脚面正上稍前时，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，弱腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，让身体在重力作用下自然下落。腿的蹬伸要充分有力，直至脚趾，后蹬角度约为78度。当摆动腿的脚底距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸，使脚的着地点落于身体重心投影点稍前(约0．20米)，以增大第三跳的腾起高度。

这一跳学生的易犯错误往往是摆动腿过早地下压，虽然减小了水平速度的损失，但由于脚的着地点落后于身体重心的投影点，使第三跳的蹬地角明显减小，造成第三跳腾起来，影响了成绩。纠正方法是多做从高处跳起向低处落下的“腾空步”练习等。

4、最后一跳的腾空和团身落地。立定跳远的最后一跳虽然是弱腿起跳，但由于有前两跳所获得的水平速度，加上合理的团身和落地技术，因此，在三跳的远度比例中，应是最高的。该跳的起跳要求与第二跳一样。对于腾空后空中动作的选择，身体素质一般的学生应采用“蹲踞式”，这种方法有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；对于身体素质超群的学生，宜采用“挺身式”腾空的方法，采用“挺身式”时，躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作，最大限度地提高第三跳的远度。

无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定。在完成了保持腾空的稳定性以后，开始准备落地的团身动作，要使落地成功，首先大腿要高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。学生的易犯错误是由躯干前倾就开始团身，妨碍了抬腿或根本不能抬腿，导致两腿下放而过早落地。应强调学生不要急于伸直膝关节。团身结束后，要把小腿前伸，上体同时伸直，骨盆前送。即将落地时，膝关节要完全伸直，集中注意力使两腿不要下落，小腿应在同一水平。学生易犯的错误是两脚一前一后落地。产生的原因是两臂绕环后未能及时并拢，妨碍了两小腿的同时前伸，纠正方法是强调两臂要同时后引，两脚最好勾着脚尖，不要急于落地，使这一动作尽量做得长些。测量数据表明，两腿抬高0．10米，远度可增加0．15米。落地时，两腿要迅速屈膝，骨盆沿沙面向前移动。在充分利用腾空抛物线的条件下，要么坐在脚的落地点上，要么侧倒或前倒。学生易犯的错误是跳出或跑出沙坑。产生的原因是两腿下放过早和未能充分利用抛物线。纠正方法是在沙坑做原地的屈膝，骨盆前移的前倒或侧倒练习。

二、过硬的身体素质是基础 要完成良好的立定三级跳远技术动作，强有力的腿部力量和身体柔韧及协调能力是基础。“跨步跳”和“单足跳”是三级跳远教学与训练的基本手段。

1、原地快速纵跳。要求上下肢配合协调，用脚前掌和脚趾快速蹬离地面，跳起后双膝伸直，落地时用脚前掌着地。每组20—30次，4—6组。

2、双腿跳栏架。在平整的跑道上连续纵行排列十个栏架，学生用双腿依次连续跳过每个栏架。栏距和栏高以1.2米和0．90米为宜，随着训练水平的提高可适当增加栏高和栏间距。6—8组，每组8—10次。

3、肩负杠铃(中等重量)做单脚跳和半蹲跳。每组8—12次，4—6组。

4、肩负大重量杠铃由半蹲姿势快速向前送髋，直至髋、膝和踝三关节完全伸直。每组4—6次，6—8组。组间休息3分钟。

5、两腿前后劈叉做上下压腿练习；在肋木上做换手下压练习。

6、连续单足跳20一30米。要求起跳腿蹬离地面后积极提拉式前摆高抬，以全脚掌扒地式着地。4—6组，组间休息1分钟。7、30—40米的连续跨步跳。4—6组，组间休息1分钟。

8、单足跳+跨步跳+单足跳+跨步跳。

9、单足跳+跨步跳+跨步跳+单足跳+跨步跳+跨步跳。跨步跳+跨步跳。总之，只要具备良好的技术动作过硬的身体素质，并且合理的安排周训练量和每次的训练量，注重训练后地恢复，有意识地在训练间歇安排规范的测验，及时总结给予语言和技术动作示范上的指导。那么学生一定会在立定三级跳远专业考试中取得良好地成绩。

体育考生立定三级跳远易犯错误及纠正

立定三级跳远是发展跳跃能力的一种有效的训练手段，所以被当前许多体育院校作为招收学生的一项重要的身体素质测试内容，他要求考生不但要有良好的的专项技术，而且还要具备一定得弹跳力、平衡能力、协调性和节奏感。然而，要提高立定三级跳远成绩并不是一件容易的事，那么怎样才能有效地提高立定三级跳远的成绩呢？笔者认为：体育考生必须掌握正确的、完整的动作技术概念；及时纠正在练习中出现的错误动作，在训练实践中不断总结、反复练习、增强信心，才能在考试中获得较好的成绩。

一、技术分析

立定三级跳远是从原地开始的，类似立定跳远，其过程为：双脚起跳——跨步跳——跳跃，没有助跑速度可以利用，所以它是以爆发力和弹跳力为主的项目，同时还有良好的协调性、平衡能力和节奏感。特别强调用伸髋、顶髋、送髋的动作来加大摆动腿的动作幅度，防止屈髋臀部后作导致重心过低或过分远离支撑点，而增加起跳难度。三条过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。三跳的合理比例是一跳比一跳长；三跳的空中轨迹是一步更比一步高；三跳的整体节奏是：“哒~！哒~~！、哒~~~！”。

二、常见错误动作及纠正方法

（一）起跳时用前脚掌着地 原因：对技术动作概念不清楚 纠正方法：

1、进一步讲解动作示范要领，利用图片、幻灯等直观、形象的教学方法。

2、根据学生的动作特点，将其录制下来，播放给他们自己看，让学生自己体会并找出其原因。

3、在训练师多做原地放脚的模仿练习，逐渐过渡到完整技术学习。

（二）原地双脚起跳后，跨不出去

原因：起跳时双脚没有同时发力，腾空后的第一跳的起跳腿没有积极主动、有力的提拉；身体重心前移过慢或小腿前伸过大，引起制动。纠正方法：

1、因为力量素质水平和身体协调能力达不到要求，造成动作技术表现不出来，故要加强针对性素质训练。

2、多做模仿练习，体会起跳腿提拉动作、扒地和蹬地感觉，注意观察放脚和重心移动（可在起跳线和第一起跳落地点放置一个实心球，迫使起跳后抬腿。）

3、起跳时要注意双脚同时发力，腾空后起跳腿要主动、有力地做提拉动作。

4、反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。

（三）三跳节奏混乱、不连贯、身体平衡不好

原因：三跳的发力时机掌握不好，上下肢协调配合能力差。纠正方法：

1、进一步明确动作技术概念，讲解正确换步的动作和用力时机。

2、注意发展跳跃能力的练习，反复做单足跳、跨步跳和连续做“单足跳 跨步跳”练习。要求在注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度的三级跳远，是三跳动作起来一气呵成。为加强上下肢协调配合练习，可进行弓箭步交换腿跳练习等。

3、教师在学生练习时喊口令：“哒~！哒~~！、哒~~~！”来帮助学生掌握跳跃节奏。

（四）三跳的距离分配不合理、落地后倒

原因：对三跳距离的分配缺乏认识，没有控制好三条的力量和节奏。纠正方法：

1、强化认识，注重三跳能力和节奏的控制。

2、教师根据学生的跳跃能力在地上打点做标志，修正学生三条的距离分配，使学生明确三跳过程中空中轨迹“步步高、一步更比一步远”的道理。

3、要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求学生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。

4、教师在学生练习时喊口令：“1—2—3”来帮助学生掌握跳跃的节奏，教师根据学生的跳跃能力在地面上做记号，让学生逐步掌握三跳的合理距离分配，另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到前脚掌的过程。

5、准备落地时，要注意依次做好低头含胸、收腹举腿、伸小腿和勾脚尖的技术动作，与此同时两臂可直接向上高举（或下放双臂经后，后上，再向前），配合身体做好团身折叠动作。这时两脚不要急于落地，两手尽量伸至脚尖前方，尽量延长动作时间。落地时屈膝，带动髋关节前移，充分利用腾空抛物线，使臀部坐在脚落地时撅起的坑点上（当然，也可以在落后做侧倒动作）。

三、立定三级跳远的技术要诀

一跳实为单足跳，腾空换步勿过早； 二跳称为跨步跳，挥臂摆腿要协调； 三跳称之为跳跃，收腹展髋落地牢； 若要活得好成绩，三跳比例要记好。

此外普通中学体育特长生还具有以下特点：**常以学习为主，属于业余训练。训练时间短，冬季（时间段）甚至难以保障一节完整的训练课，训练时间安排不合理，一般是早晨和下午第八节课以后进行训练。这个时候的训练一般是空腹，甚至是饥饿情况下的训练，所造成的直接后果是：训练量和强度达不到，安排的训练计划难以完成，直接影响训练质量。因此，教练员在安排训练计划时还要充分结合以上特点，合理安排每次训练课的训练量与强度，使得训练成绩不断积累提高。

立定三级跳远技术训练及常见错误动作纠正

一、立定三级跳远技术分析：立定三级跳远是由原地双脚起跳──跨步跳──跳跃等技术环节组成。由于没有助跑速度可以利用，因此它属于爆发力和弹跳力类的项目。(一)、预备姿势：预摆阶段幅度要大，动作应协调、放松，要预先拉长肌肉初长度。预摆动作做2~3次即可，以感觉“顺”为标准，这个过程很重要。合理的姿势应该是两脚平行站立，脚尖向前，自然分开，目视前方，双臂上举的同时深吸一口气，重心上提。然后双臂放松下摆, 顺势呼气，屈膝半蹲，使大小腿保持适宜角度（以145°左右为宜)，上体略前倾,全脚掌着地,双臂摆到后侧最高点，使身体重心投影点落于双脚支撑点之间略前。值得提醒的是，预摆结束后，要即刻爆发起跳，不能在半蹲部位停留时间过长，以免使肌肉张力下减。(二)、第一跳 ：在每一个起跳瞬间都要憋气，注意节奏和放松。第一跳起跳速度要快，蹬离地面时蹬地角在50°～60°之间为宜，起跳时把力量弱侧腿作为第一跳的起跳腿（亦即第一跳的落地腿）。起跳时要注意双脚同时发力，腾空后起跳腿要主动、有力地做提拉动作，落地时大腿发力积极下压，膝、踝关节放松，第一跳主要任务是为第二、三跳获取较高的水平初速度，为此，保持良好、放松的起跳状态尤为重要，过高或过远都会加重落地时的支撑负担，从而影响第二跳和第三跳的起跳质量。值得留意的是，当第一跳落地时，身体总重心要快速前移过渡到支撑点前面去，以免产生制动。

(三)、第二跳：这是立定三级跳远的关键一跳。第一跳起跳结束着地后，身体重心移到脚面正上方稍前时，积极蹬伸踝、膝、髋三个关节，同时双臂主动快速前摆，提肩拔腰（摆臂高度不能超过肩部水平面），做强而有力的牵引，力量强侧腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平时，髋关节积极前送，蹬地结束后摆臂、摆腿要有瞬间的突停动作，然后保持腾空步姿势向前行（这时在空中要有短暂的放松动作）。当大腿一抬至水平面时即顺势打开膝关节，大腿发力做下压鞭打和扒地动作（记住：这是发力时机和顺序）。起跳时腿的蹬伸动作要充分有力，蹬离地面时角度稍大，腾空高度比第一跳高，着地时力量强侧腿落地。这一跳尤其注重快速有力、主动积极扒地式落地动作。值得一提的是，要密切观察学生在前两跳落地支撑时是否使用前脚掌着地（这是一个典型的错误技术动作。正确的技术动作应该是先用全脚着地并迅速过渡到前脚掌。如果采用前脚掌着地，势必会产生过大压力，造成缓冲时间过长和蹬地无力现象，影响蹬地力量和快速发力的效果。这个错误动作在初学者中经常会出现，应及时予以纠正）。

(四)、第三跳：从第一、二跳获取较大的初速度后，在第三跳时换上了力量较强侧腿，可以承受较大负荷，获取三跳中最快的速度和较高的腾空。第三跳的起跳技术同第二跳技术。在腾空后空中动作姿势的选择，应根据学生的身体素质来选用，素质一般的学生应该采用“蹲踞式”，对于身体素质较好的学生可采用“挺身式”的腾空姿势。第三跳空中的重点是保持身体平衡和稳定，为落地做好准备。

准备落地时，要注意依次做好低头含胸、收腹举腿、伸小腿和勾脚尖的技术动作，与此同时两臂可直接向上高举（或下放双臂经后，后上，再向前），配合身体做好团身折叠动作。这时两脚不要急于落地，两手尽量伸至脚尖方向，尽量延长动作时间。落地时屈膝，带动髋关节前移，充分利用腾空抛物线，使臀部坐在脚落地时撅起的坑点上（当然，也可以在落地后做侧倒动作）。

（五）对立定三级跳远技术的综述：原地两脚同时用力蹬地，第一跳落地脚为力量较差侧，第二跳落地接第三跳起跳脚为力量较强侧；三跳的合理比例是一跳更比一跳长；三跳的空中轨迹是一步更比一步高；三跳的整体节奏是：“哒-！、哒--！、哒---！”。

口诀：原地预摆有力蹬地，蹬摆发力大有讲究；三跳比例越跳越长，控制节奏成绩满意。

二、立定三级跳远技术训练：

（一）初始学习阶段：

1、手扶栏杆做脚掌“扒地”练习（注意：是全脚掌着地后迅速过渡到前脚掌！），体会大腿的积极下压和小腿的向前鞭打动作。

2、原地或行进间的摆腿摆臂练习，体会上下肢的协调配合。

3、行进间的摆腿“扒地”练习，要求大腿的积极前摆下压。

4、立定跳远练习：要在蹬边情况下做练习，体会摆臂、蹬地的协调配合及脚的发力感觉。

5、空中分腿跳：在原地，双腿连续做剪腿跳（可安排在沙坑进行），体会分腿、两腿的主动剪绞用力。

（二）提高、巩固学习阶段：

1、单脚跳20米计时。

2、跨步跳60米计时、计步跳： 体会手臂与腿的蹬摆配合，以及蹬地时的“顶”髋，腾空时送髋动作。

3、立定二级跳远：第一跳可落在沙坑里或软垫上再快速起跳，效果更佳。体会第二跳用力感觉。

4、短程助跑三级跳远：体会完整动作的整体感觉，提高负荷强度。

5、立定五级、十级跳远：体会快速用力，以及用力和放松相交替的节奏感，进一步提高负荷强度。

6、打标志点的立定三级跳远：通过标志点来强化技术动作，确定符合自身条件的三跳比例，也给学生确立了奋斗目标，为超越自我提供良好的外部刺激环境。

7、第三跳跳过一定高度的软障碍（如橡皮筋），增大第三跳的腾起角，用以强调最后一跳的腾空高度。实际上最后一跳强调的仍然是高跳技术。

8、跳箱辅助练习：

（1）跳箱放在立定三级跳远的第二跳：将跳箱放于第二跳的着地点，练习者以立定三级跳远的技术开始起跳，第二跳的起跳脚落在箱盖上起跳，完成“跨步”跳。其作用是应用箱盖的高度暗示学生主动抬腿，增加第二跳后的腾空时间，让学生有时间体会空中“跨步”动作；同时可以增加第三跳起跳腿的着地负荷，发展起跳腿的力量。

（2）跳箱放在立定三级跳远的第三跳：将跳箱放于第三跳着地点，练习者以立定三级跳远的技术开始起跳，第三跳的起跳脚在箱盖上起跳。其作用是提高“跨步”动作中前摆腿的高度；增加第三跳后的腾空时间，让学生有时间体会空中收腹抬腿动作。

9、摆放实心球练习；把实心球放置于每跳的着地点之间，练习者以立定三级跳远的技术开始起跳，每次越过一个实心球。其作用是以实心球为障碍物，刺激学生三跳的起跳高度、远度和前摆腿的幅度。

以上练习可以根据训练需要，调整实心球高度及球间距来增加练习难度。

10、负橡皮带（带阻力）练习：把橡皮带系在踝关节处，练习时迈一至三步做向前起跳技术动作练习。

11、沙坑里连续蛙跳：要求一落地即走，不停顿。15秒~20秒为一组，可安排对角线追逐。

12、交换跳：连续的一个单脚跳接一个跨步跳。

13、“Z”字形跨步跳30米等。

14、常用的腿部力量练习：（1）绝对力量练习：深蹲起、半蹲起、1/4蹲起；（2）快速力量练习：负杠铃30%最大负荷做快速深蹲起，要求5秒内完成5~7次；（3）改善肌间协调性的练习：负杠铃30%最大负荷做前、后、左、右弓箭步分腿跳等。

三、常见错误动作及纠正方法：

（一）起跳时用前脚掌着地： 原因：对技术动作概念不清楚。纠正方法：进一步讲解示范动作要领，多做原地放脚的模仿练习，逐渐过渡到完整技术学习。

（二）原地双脚起跳后，跨不出去：

原因：起跳时双脚没有同时发力，腾空后第一跳的起跳腿没有积极主动、有力地提拉；身体重心前移过慢或小腿前伸过大，引起制动。纠正方法：

1、因为力量素质水平和身体协调能力达不到要求，造成动作技术表现不出来，故要加强针对性素质训练。

2、多做模仿练习，体会起跳腿提拉动作、扒地和蹬地感觉，注意观察放脚和重心移动（可在起跳线和第一跳落地点间放置一个实心球，迫使起跳后抬腿）。

3、起跳时要注意双脚同时发力，腾空后起跳腿要主动、有力地做提拉动作。

4、反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。

（三）三跳节奏混乱、不连贯：

原因：三跳的发力时机掌握不好，上下肢协调配合能力差。纠正方法：

1、进一步明确动作技术概念，用力时机；

2、注意发展跳跃能力的练习，反复做单脚跳、跨步跳和连续做“单足跳＋跨步跳”（即交换跳）练习。要求在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳远，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行弓箭步交换腿跳练习等；

3、教师在学生练习时喊口令：“哒-！、哒--！、哒---！”来帮助学生掌握跳跃节奏。

（四）三跳的距离分配不合理：

原因：对三跳的距离分配缺乏认识，没有控制好三跳的力量和节奏。纠正方法：

1、强化认识，注重三跳力量和节奏的控制；

2、教师根据学生的跳跃能力在地上打点做标志，修正学生三跳的距离分配，使学生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”、“一步更比一步远”的道理。

立定三级跳远全年训练方案

立定三级跳远是高考体育加试的重要项目之一，其训练程度、成绩优劣对体育专项成绩影响极大。在制订立定三级跳远全年训练计划时，我们应依据立定三级跳远项目特征，针对不同学生的具体情况，有计划、有目标地进行科学的训练，在有限的时间内迅速提高运动成绩。

一、立定三级跳远的身体训练特点

立定三级跳远项目的身体训练的内容与短跑项目相近似，但也有它自身的训练特点：

1、身体基础训练

（1）加强速度训练为重点的全面发展训练。

（2）加强以发展心血管系统功能为主要目标的内脏器官训练。（3）加强柔韧、灵敏和协调能力的训练。（4）加强膝、踝关节的支撑能力训练。

2、专项体能训练

（1）把发展专项速度训练放在首要位置。（2）强化下肢快速力量（爆发力）训练。

（3）强化弹跳力训练（弹跳力虽然是爆发力的一种形式，但跳跃项目的弹跳力也要进行专门训练）。

3、专项技术训练

（1）强化动作的模仿性训练。

（2）加强立定三级跳远项目本身反复训练。

二、训练阶段的划分

从2001年9月20日开始，到2002年3月31日，共近六个月的训练时间。将近六个月的训练时间划分为三个训练阶段，即：身体一般训练期（准备期）；体能强化训练期（冬训期）；体能、技能增长期（春训期与竞赛前期）。

三、各阶段的训练目标

1、身体一般训练期（准备期）：自9月下旬至10月底，共七周时间，主要训练目标为：（1）身体基本活动能力和一般体能训练。（2）柔韧、灵敏和协调能力的训练。（3）立定三级跳远基本动作训练。（4）专项速度训练。

（5）双臂摆动的各种跳跃能力训练。（6）轻器械的负重和跳跃训练。

运动负荷适中（强度中→大，运动量中→小），多次重复学练。

2、体能强化训练期（冬训期）：自11月中旬至2002年2月初（2月12日春节），共十二周时间，主要训练目标为：

（1）强化体能训练，注重专项体能训练。（2）立定三级跳远基本动作强化训练。

（3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。（4）发展下肢和踝关节爆发力的负重训练。

运动负荷较大（强度中，运动量中→大），多次重复练习。

3、体能、技能增长期（春训期与竞赛前期）：自2002年2月中旬至3月底，共六周时间，主要训练目标为：

（1）培养竞技能力，强化技术和体能训练，注意体力和心理调节。（2）立定三级跳远竞赛训练。

（3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。（4）发展下肢和踝关节爆发力的轻器械负重训练。

运动负荷适中（强度大，运动量中→小，间歇时间较长），重复练习。

四、各阶段的训练内容、方法与手段建议（供选择和参考）

1、身体一般训练期（准备期）

建议结合100米训练同时进行。选择以下练习方法，每周2~3次，每次训练30~40分钟。（1）徒手类：

在肋木上或席地时的各种踢腿、压腿等柔韧练习。单杠悬垂、双杠挂臂做跨步跑动作模仿练习（重视跨步中前腿抬起时小腿前踩和后腿抬起时后屈举动作）。

立定跳远、立定三级跳远、蹲踞式跳远（建议每次训练时，选择一项进行重复练习）。沙坑原地纵跳（50~60次×4~6组）、跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×6~8次×4~6组）；原地或助跑摸高练习。

单足跳（左右退，30m~50m×2~4组），蛙跳（5~6级×4~6组）、多级跳（8~10级×4组）、单足与跨步交换跳（30~50cm×4组）；

侧身交叉步跑（50m~60m×2组），摸线跑（3米，十字线×4组）、各种起跑、加速跑和冲刺跑的重复训练、听信号变速、变向跑（20m~30m×2~4组），蛇形跑（50m往返绕杆×2~4组）。

（2）器械类：

跳绳（单摇与双飞，1分钟×4~6组）；移动中接球（1分钟×4~6组）；俯卧起坐抛、接球（20~30次×4~6组）；肋木、仰卧收腹举腿练习；山羊或垫上俯卧背收练习。

杠铃半蹲跳（练习者自身体重的50%~60%，4~6组，每组8~12次，慢蹲快跳）、壶铃深蹲跳（20~30次×5~6组）、杠铃弓箭步走（练习者自身体重的30%~40%，4~6组，每组12~15步，跨大步子）。

2、体能强化训练期（冬训期）

建议结合100米训练同时进行。选择以下练习方法，每周3~4次，每次训练40~60分钟。（1）徒手类：

在肋木上或席地时的各种踢腿、压腿等柔韧练习。单杠悬垂、双杠挂臂做跨步跑动作模仿练习（重视跨步中前腿抬起时小腿前踩和后腿抬起时 后屈举动作）。

立定三级跳远、蹲踞式跳远（建议多次重复练习）；

穿沙背心跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×6~8次）；上坡、下坡立定跨步跳、多级跳（5~6级×4~6组，坡度以15度为宜）

单足、跨步交换跳40m~60m；穿沙背心单足跳（左右退，30m~50m×5~6组）；穿沙背心多级跳（8~10级×6~8组）。原地或助跑的摸高练习；摸线跑（3米，十字线×4组摸线；前后重复摸线；左右重复摸线）、各种起跑与加速跑重复训练、听信号变速、变向跑（20m~30m×2~4组）。（2）器械类：

负重跳绳（单摇与双飞，1分钟×4~6组），移动中接球（1分钟×5~6组）；俯卧起坐抛、接球（30~40次×4~6组）；肋木、仰卧收腹举腿练习。

负杠铃半蹲跳（练习者自身体重的70%~80%，6~8组，每组8~12次，慢蹲快跳）；负杠铃提踵（练习者自身体重的120%~140%，6~8组，每组8~12次，注意保护）；负杠铃全蹲（练习者自身体重的110%~120%，6~8组，每组2~3次，慢蹲快起，注意保护与帮助）；杠铃弓箭步走（练习者自身体重的30%~40%，4~6组，每组12~15步，跨大步子）。跳栏架（8~10栏，间距1米，双脚连续跳跃，8~10组）。

3、体能、技能增长期（春训期与竞赛前期）

建议进行专门训练，选择以下练习方法，每周2~3次，每次30~40分钟。（1）徒手类：

上坡、下坡立定跨步跳（5~6级×4~6组，坡度15度为宜）。跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×8~12次×4~6组）。10 s~15 s立卧撑--跳；摸线跑（3米，十字线×4组摸线；前后重复摸线；左右重复摸线）、各种起跑与加速跑重复训练。

立定三级跳远，蹲踞式跳远（建议采用竞赛训练或测验训练法进行）。（2）器械类：

穿沙背心上坡加速跑（50 m ~60 m×4~6组），穿沙背心下坡大步跑（60m~80m×4~6组），（坡度15度为宜）。

穿沙背心单足跳（左右退，30m~50m×3~4组）；负重跳绳（双飞，1分钟×4~6组）。提壶铃半蹲跳（12~15次×5~6组）；负杠铃半蹲跳（练习者自身体重的90%~100%，5~6组，每组8~12次，慢蹲快跳）；负杠铃提踵（练习者自身体重的130%~140%，6~8组，每组8~10次，注意保护）。

跳栏架（5~6栏，间距1米，双脚连续跳跃，6~8组）。

五、训练注意事项

1、周训练中，立定三级跳远训练应安排在100米训练之后和800米训练之前进行；一次训练课中，在准备期和冬训期时，立定三级跳远训练与100米训练可结合进行。

2、一次训练课中，既要训练立定三级跳远，又要训练力量素质时，如以立定三级跳远技术为主的训练应在力量素质训练之前进行；如以立定三级跳远专项能力为主的训练应在力量素质训练之后进行，但为了防止疲劳和损伤，要注意立定三级跳远练习次数和间歇时间。

3、我们提倡采用快速平跳型的立定三级跳远技术，所以，加强踝关节力量和力量爆发力训练在立定三级跳远专项能力训练中显得尤其重要（快速移动能力和弹跳力训练）。

4、立定三级跳远跳跃时，每一步都是膝、踝关节做支撑，肌肉快速由退让到收缩用力的过程。所以，适宜的超自身重量的（穿沙背心或下坡跳等）跳跃训练是一种较为关键的练习方法。

5、立定三级跳远专项能力时，应该提倡游戏训练法和竞赛训练法。

如何快速提高立定三级跳远成绩 第2篇

文/罗 敏

摘 要：立定跳远是让全身都得到锻炼的一个项目，它可增强腿部力量，提高弹跳能力，发展速度、力量、灵敏、协调等素质。但是要想真正提高立定跳远的成绩必须有一套行之有效的练习方法。

关键词：立定跳远；力量；动作要领；成绩

立定跳远多年来一直是中招体育考试项目，在测试中很多学生的成绩不太理想，训练效果不明显。笔者总结了自己的教学经验，经过反复探索和研究，总结如下。

一、影响学生立定跳远成绩的因素分析

1.体能因素

学生有性别差异、年龄差异，最主要的是下肢弹跳力的差异。立定跳远时蹬地、提腰、摆臂速度、双腿前摆的速度力量及身体协调性。

2.技能因素

许多学生没有正确掌握和合理地应用技术动作要领，练习过程中对技术的关键问题把握不住，没有将正确的技术动作固定化。

3.身体形态

学生的身高、体重、上下肢的长度和比例、下肢肌肉特点等都影响着立定跳远能力的发展。

4.心理因素

在进行立定跳远时，学生的心理因素也很重要。如，跳远时注意力不集中、没有充分做好思想准备、平时在教学训练中成绩不理想等，都会对成绩产生很大影响。

二、提高立定跳远成绩的有效方法

1.技能方面：建立正确的动作概念，掌握动作要领

立定跳远技术由预备姿势、起跳、腾空、落地四个紧密相连的阶段有机组成。它的动作结构是：屈膝，重心适度下降，双臂后摆，身体适度前倾，做好起跳准备。蹬地时，双臂迅速向前上方摆动，同时双腿爆发性用力蹬地，使人体向前上方跃出。蹬摆配合，爆发性用力，保持前上方的蹬地方向，是起跳动作的关键。腾空后，双臂前伸，及时收腹举腿，形成空中“半蹲”姿势。落地时，双臂向下摆动，同时双腿前摆，尽力向前落地。简而言之就是“摆、展、蹬、收、伸、碾”，学生必须在头脑中有非常清晰且正确的动作示范影像。

2.体能方面：着重增强其腹肌力量、腿部力量、核心力量和爆发力

（1）腹肌力量练习方法

①负重仰卧起坐：开始姿势：仰卧平躺在长凳上，把脚固定好，两手握住杠铃的.两边，抱在颈后固定好；动作过程：用力抬起上体使之坐起来，然后再慢慢向后躺下，动作反复进行；注意要点：抬起上体膝关节保持伸直，向后躺下时一定要慢。否则，杠铃片容易伤到头部。

②斜面仰卧起坐：开始姿势：上体斜躺在斜面上，双脚勾住下面的横挡板。注意斜面的角度可根据情况由低到高进行调整，躺下的时候注意一定要轻柔，避免腰部受损伤。

③两头起：开始姿势：平躺于体操垫上，两手伸直找耳朵，双腿自然伸直。练习方法：以臀为支点，同时抬起上体和下肢，手碰到脚，头找膝，腹部找大腿。而后接着平躺，以此循环练习。

④背飞：开始姿势：自然躺在垫上，双手抱头，两脚由他人辅助按住。练习方法：上体向上伸展，大小腿始终保持伸直，到最高点时像鸟类飞行的姿势。然后回到开始姿势，循环练习，自始至终双腿保持伸直的状态。

⑤举腿练习：开始姿势：自然平躺于垫子上，头面对肋木，双手反握住肋木，双腿自然伸直。练习方法：双腿在于地面夹角20度和80度之间进行双腿的上下练习。注意练习过程中双腿不要碰到地面或超过90度。

（2）腿部力量练习

①单足跳：用左（或右）脚，单足连续跳跃35~40米，每组3~4次。

②连续蛙跳：动作过程：自然站立，两手上举过头，空中一定要展腹成一条斜线。腾空要时间长，注意展腹，收腹动作，途中不能停，注意动作协调及连续性。

③负重深蹲跳：动作过程：自然站立，将杠铃置于肩上，注意腰立紧，腿部发力蹬地起，每组15~20个，每组3~4次。

④跳台练习：动作过程：双脚由原地半蹲开始，从低处跳上有一定高度的台阶。可对身体素质不同的学生提出不同的高度或远度要求。如，在一定高度的台阶间，划出不同的起跳线，学生可根据自己的能力灵活选择。

⑤皮筋练习法：动作过程：将皮筋设置成一次升高的阶梯状，双腿并腿连续性跳跃，可根据学生情况进行调整高度，一般为6个依次增高。练习时注意并腿正面越过皮筋同时手脚协调连续越过。

⑥台阶练习法：动作过程：自然站立于台阶下，根据学生的身体素质设立不同的目标，如3个台阶或5个，连续跳3~4次为一组。注意身体稍向前倾斜，双腿同时向前上起跳，安全第一。

在立定跳远教学过程中，笔者采用了上述的训练方法取得了一定的效果，对提高立定跳远成绩有比较显著的作用。有不妥之处敬请批评指正！

参考文献：

［1］田麦久。运动训练学。人民体育出版社，-06.

［2］孙庆杰。田径。高等教育出版社，.

如何快速提高立定三级跳远成绩 第3篇

一、加强速度力量和连续跳跃能力的练习

立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成。要完成这个复杂的技术过程, 就要求学生具备良好的专项弹跳力速度力量和连续跳跃能力。因此, 必须重视速度力量和连续跳跃能力的训练。

1.跳栏架。

在平整的跑道平行排列15个栏架, 学生用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架高度和间距因人而异, 随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的距离。

2.跳皮筋。

在跑道上纵行相对排列若干个栏架, 每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连, 学生用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的距离因人而异。

3.台阶跳。

在30~50cm的台阶上, 一只脚在上, 一只脚在下, 跳起时双脚用力, 同时双臂尽力向上摆起, 落地时双脚交换。

4.单足跳。

双脚起跳30cm记时记步单足跳练习。左右腿交替进行, 培养学生快速向前的跳跃能力。

5.跳深。

立于60cm高的跳箱盖上, 双脚起跳落地, 再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。

6.负荷练习。

可采用肩负中等负荷的快速深蹲 (快起慢蹲) , 轻负荷的快速蹲跳起、跨步跳等, 来增强学生的踝部和腿部肌群力量, 提高跳跃能力。

二、狠抓技术

立定三级跳远是在原地静止中, 利用摆臂、屈膝、身体给地面作用力开始起跳, 三步腾空、落地完成动作, 此过程包括两次着地再起跳。所以跳的技术显得格外重要。在训练时我一般分以下两个步骤:

1.建立正确的技术概念, 通过讲解、示范使学生建立正确的技术概念。

将已学过的立定跳远, 跨步跳和后蹬跑技术与立定三级跳远技术进行比较, 分析它们之间技术上的相同点和不同点。使学生了解第一跳立定三级跳远与立定跳远的起跳和落地动作基本相同, 不同点是双脚起跳腾空后以有力腿单脚向前跨步积极着地, 这一动作与跨步跳技术相似;第二跳要求起跳腿充分蹬直, 摆动腿屈膝高抬向前带髋, 这一动作与后蹬跑技术相似, 不同点是有明显的腾空动作。

2.加强各跳的技术练习。

在整个立定三级跳远技术当中, 第一跳与第二跳结合最为关键, 学生最难掌握的就是第二跳技术。通过多年的教学训练和高考研究, 我归纳了下列技术要点:

(1) 三跳距离的比例。

大家知道, 三跳的距离比例应该是递增的, 学生容易出现的错误就是第二跳还不如第一跳远或者差不多, 这大多数可能是由于第一跳跳得过高过远造成。在训练时, 教师可以根据学生的跳跃能力在地面上做记号, 让学生逐步掌握三跳的合理距离分配, 使体育考生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。

(2) 节奏。

立定三级跳远时无论是弹跳型、平跳型和均衡型都应该具有很强的节奏感, 这就要求身体重心起伏较小, 尽量保持在一条水平线上。而较多的学生在训练时, 节奏混乱, 身体重心起伏较大, 形成从高到低或高、低、中的曲线。不能建立正确的节奏感, 不能把力量均匀地分配在三跳中。

(3) 上体姿势。

起跳时上体保持直立或适度前倾, 两腿做爆发式的蹬伸动作, 其腾起角约为50°~60°, 这与立定跳远的起跳技术有所区别, 主要是为了获得最大的水平速度。腾空后上体应保持直立, 稍向摆动腿一侧转动, 达到躯干与起跳腿、摆动腿的协调一致, 切不可左右前后倾倒。只有这样才有可能给下一跳合理跨出创造条件。

(4) 摆臂与摆腿。

身体的平衡主要是通过两臂的动作来控制, 同时起到帮助身体更好地向前跃起的作用。在摆臂时注意向前摆动要用力, 摆到与肩平齐时要突然停止, 不能无限制地摆动, 然后, 双臂应自然地放至体后做好后一跳的准备动作。而摆动腿前摆要和起跳一致, 摆动腿前摆与地面成平行并尽量停留一段时间, 小腿则与地面成垂直角度。只有这样才能提高起跳的效果, 只有上下肢配合协调成为一体, 才能使身体重心平稳, 达到合理有效的起跳。

(5) 放脚动作。

立定三级跳远技术中的单足落地技术, 也就是放脚动作, 常出现的错误有两种:一是前脚掌落地, 它主要是由于摆动腿没有充分前摆至水平位置和脚尖没有勾起所造成的, 并且伴有上体前倾过大。这种错误在放脚时产生制动较大, 对水平速度的损失有很大影响。二是脚后跟先落地, 这种落地因为是滚动式放脚, 所以加长了起跳腿落地时的缓冲阶段与蹬伸阶段的时间, 同时起跳腿负担过重, 出现第二次发力现象, 对获得的水平速度破坏较大, 影响了第二跳的效果。我在训练时, 一般要求学生做快速有力的积极扒地式落地动作。它的优点:第一, 落地点离身体重心投影点较近, 这样就加速了身体重心向支撑点前移的速度;第二, 减少了起跳产生的制动和水平速度的损失;第三, 有利于完成快速有力的起跳动作。

总之, 提高三级跳远成绩方法很多, 只有在教学和训练中, 针对学生的具体情况, 及时地有目的地进行素质训练和技术改进, 提高专项技术和专项素质, 才能达到快速提高成绩的效果。

如何快速提高立定三级跳远成绩 第4篇

【关键词】 提高；立定跳远；方法

【中图分类号】 G62.23【文献标识码】 A【文章编号】 2095-3089（2016）31-0-01

立定跳远由于能比较客观地反应出学生的弹跳力、爆发力和身体协调能力等方面的能力，目前是《国家学生体质健康标准》测试项目，也是不少省市中考体育的必测项目，因此越来越受到学校和学长的重视。但是由于学校教学任务比较繁重，不能抽出更多的时间进行体育中考的专门训练，很多学校的中考体育训练往往都在初三才开始，有的甚至在初三的下学期才进行系统的训练。训练周期短，再加上学生的身体素质参差不齐，对于身体素质本身就不太好的学生来说，要想中考中考出优异的成绩更是难上加难。我们铜山区近几年来体育中考项目为50米、立定跳远和实心球，通过铜山区近几年的体育中考统计数字显示，学生在体育中考的三项考核中立定跳远得分最低。我担任多年的初三毕业班的体育课的教学，通过多年自己研究、实践和教学经验的总结，找到了能比较有效地进行立定跳远训练的方法，和各位同行分享。

我在训练中遵循几个原则：第一，循序渐进。这个道理各位同行都懂，但是真正能做到的并不太多。很多学校由于训练周期短，再加上出成绩心切，在训练的第一周，就让学生练习蛙跳、跳台阶等训练，而且训练量大，很多学生身体反应比较大，吃不消，同时也会出现对训练的恐惧和厌烦的心理。在训练初期，应以恢复学生的体能为主，等到2周以后加大运动量为宜，切不可急于求成。第二，注重上下肢力量结合的训练。很多体育教师认为提高立定跳远成绩，就是让学生反复进行各种跳跃的练习，只要多跳成绩就能提高。这么做确实也能提高立定跳远的成绩，但是效果并不是非常明显。许多学生立定跳远跳不远的原因除了和弹跳力、爆发力有关外，还跟身体的协调性以及上肢的力量有直接的关系。如果在进行各种跳跃练习的同时，适当加入上肢力量的训练，会有事半功倍的效果。第三，规范立定跳远的动作。立定跳远学生在小学的时候就学习过，由于时间迁移，年龄增大，很多错误的动作已形成定势，因此在进行立定跳远训练前，首先把动作逐一的进行规范，规范动作也有助于提高成绩，在学生能够较规范地掌握动作的前提下，再追求跳的远度，这样少走弯路。

下面就是我在立定跳远教学中发展学生上肢力量以及弹跳能力和爆发力等方面所采用的教学方法：

一、上肢力量训练

1、举哑铃

方法：两只手各持一个哑铃，分别做扩胸、侧平举、上举等动作。开始练习时每种练习方法可练习10次为一组，做2—3组，经过一段时间的训练后逐步增加练习的次数和组数。

注意事项：规范动作，所有动作都要尽量做到位，不能只求数量，不求质量，只有规范动作才能使训练达到预订的效果。

2、腹卧撑

方法：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直，屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。根据学生的情况，可从高姿俯卧撑开始练起，逐渐过渡到正常姿势的俯卧撑每组8—10次，练习2—3组。

注意事项：根据学生的身体条件有选择俯卧撑的姿势，不可统一要求，在学生能完成动作后再增加难度。

3、仰卧起坐

方法：两人一组，一人仰卧于垫子上，两腿屈膝，双脚置于垫上，大小腿成直角，两手手指交叉贴于脑后，另一人压住同伴的两踝关节处，起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次，仰卧时两肩胛必须触垫。开始练习时每组20次，练习3—4组，在学生逐步适应后，逐渐增加到每组30次，在增加練习次数的同时，提高动作的速度。效果会更明显。

注意事项：让所有学生都要完成相应数量的仰卧起坐，如果自己不能独立完成动作，可以让同伴协助其做动作。

4、仰卧举腿

方法：两人一组，一人两脚左右开立站立，另一人仰卧在地上，两手抓紧同伴的脚脖处，同时双腿并拢，绷紧，要快速抬起于地面垂直，然后同伴用双手向下推抬起的腿，控制腿下降的速度慢慢落下。每组10次，练习2—3组，待学生适应后慢慢加量，可增加到每组做15—20次，做3—4组。

注意事项：仰卧举腿要做到快起慢落，用腰腹力量来控制腿的动作，更有利于腰腹力量的训练。

二、弹跳及爆发力的训练

1、跳台阶

方法：学生面对台阶，双脚左右开立，两手臂向后摆于体后做好准备，然后双脚同时用力蹬地并生配合手臂的动作练习双脚跳台阶。根据学生的情况，每次跳2—3次台阶，后逐渐增加到每次跳3—4个台阶。

注意事项：台阶要有30厘米以上的宽度，并且每个台阶的高度不能太高，教育学生量力而行，避免发生危险。跳台阶的动作的要连贯，更有利于提高动作的协调性，提高成绩也更快。

2、立定三级跳

方法：

预备姿势：两脚平行左右开立，两臂从斜前向后顺序预摆。第一跳（单足跳）：两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲。第二跳（跨步跳）：第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行.距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸。最后一跳（跳跃）：两脚快速用力蹬地，同是两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。落地动作：大腿高抬，小腿前伸，落地时，两腿要迅速屈膝落地。练习3-5次为一组，共2—3组。

注意事项：最好利用学校的沙坑练习，避免受伤。

3、跳竖起的小垫子

方法：竖起的小垫子4—6个，每两个垫子间相距50厘米，学生成一路组队站立，用双脚连续跳过前面竖起的小垫子。在学生弹跳能力提高后，逐渐加大垫子间的距离，由间距50厘米逐渐增加到80厘米、100厘米。

注意事项：设置不同高度和距离的垫子，让学生根据学生的素质情况自由选择练习场地，让不同层次的学生都有收获。

4、跳深练习

方法：从40—60厘米的高处跳下，在着地缓冲时紧接着用力向上跳过前方竖起的小垫子，能增强腿部快速收缩、使身体向上腾起的能力。

如何快速提高立定三级跳远成绩 第5篇

关键词：立定跳远 弹跳力 学生 动作要领

多年来，立定跳远一直是中学体育平时测试和体育终考的必测项目。通过测试，有许多学生的成绩不理想。本人从事体育教学工作已有二十多年，常年代中三毕业班的体育课，经过反复的教学与探索，积累了以下提高立定跳远成绩的有效方法：

一、掌握正确的动作要领

立定跳远技术由预备姿势、起跳、腾空、落地四个紧密相连的阶段有机组成。它的动作结构是：屈膝，重心适度下降，双臂后摆，身体适度前倾，做好起跳准备。蹬地时，双臂迅速向前上方摆动，同时双腿爆发性用力蹬地，使人体向前上方跃出。蹬摆配合，爆发性用力，保持前上方的蹬地方向，是起跳动作的关键。腾空后，双臂前伸，及时收腹举腿，形成空中“半蹲”姿势。落地时，双臂向下摆动，同时双腿前摆，尽力向前落地。

二、分析影响中、小学生立定跳远能力的主要因素

1.身体素质。同班之间，学生有性别差异、年龄差异，最主要的是下肢弹跳力(或称爆发力)的差异。立定跳远时蹬地、提腰、摆臂速度、双腿前摆的速度力量及身体协调性也很重要。

2.技术。许多学生没有正确掌握和合理地应用技术动作要领，练习过程中随意性强，对技术的关键问题把握不住。

3.身体形态。中、小学生的身高、体重、上下肢的长度和比例、下肢肌肉特点等都影响着立定跳远能力的发展。

4.心理素质。在进行立定跳远时，学生的心理因素也很重要。如：跳远时注意力不集中，没有充分地做好思想准备，平时在教学训练中成绩不理想等，都会对成绩产生很大影响。

三、训练方法

1.挺身跳。原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。要在练习中体会动作要领。

2.单足跳前进练习。一般采用左(右)腿去右(左)腿来的方法进行练习，距离控制在25～30米左右，完成4～5组。

3.跳台练习。要求学生用双脚由原地半蹲开始，从低处跳上有一定高度的台阶。可对身体素质不同的同学提出不同的高度或远度要求。如在一定高度的台阶间，划出不同的起跳线，学生可根据自己的`能力灵活选择。练习中学生身体要直，腰的展收和摆臂协调配合，向前有力地伸腿，以达到目的。

4.跳跃法。学生从栏架(8～10个)一端跃向另一端，间隔为1.5～2.0米且有一定高度。练习过程中，要求用力蹬腿，腾空后大腿积极上提，落地屈膝缓冲。女生可降低要求，其目的在于体会收腹抬腿动作。

5.比赛接力法。学生用双脚在规定的距离内进行连续的立定跳远，看谁跳的次数少而最快到终点。练习过程中学生动作要连贯、快速，中途不得停顿，重复体会收腹、伸小腿的感觉。

6.跳线法。学生双腿快速起跳后，落地时小腿前伸，脚要踏上教师规定的标志线。线与线之间的距离分为及格、良好、优秀三个等级，学生可根据能力自由选择。练习过程中学生可连续练习，也可间断练习，但要求每一次必须奋力踏线。

7.负重深蹲跳练习。学生肩负15～25公斤的杠铃，原地作深蹲跳练习。练习中要求学生要积极蹬地抬腿，落地时要屈膝缓冲。练习动作不一定要快，但动作要做到位。

四、练习注意事项

1.尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

2.在提高爆发力的练习时，重复次数一般不超过10次。但可适当调节组次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，可根据学生的实际情况尽可能增加重复次数。

3.立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间几个身体相关关节的角度对跳远成绩起着举足轻重的作用。如以下关节处的角度：

踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉的用力强度，角度偏小影响肌肉的用力速度。

臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。

前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，会迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响着空中动作质量，对落地角也有直接影响。

落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

如何在训练中提高三级跳远的成绩 第6篇

三级跳远是一项组合技术的田径项目，在比赛中，既要有跑动的速度也要有有弹跳的能力和身体的协调性。所以在日常训练中要加强身体各方面素质的提高。三级跳远的技术包括：助跑、起跳（单足跳、跨步跳、跳跃）和落地三大部分组成。如果有一个部分衔接的不到位就会儿影响三级跳远成绩的发挥所以这个项目具有它的特殊性。

关键词：技术训练、肌群训练、记忆训练

三级跳远是一项田径运动会中传统的比赛项目，对如何提高跳跃技术和成绩，已有很多同仁提出了自己的见解，而我作为一名从教多年的体育教师也来谈谈自己的不同看法和同仁们一起提高对三级跳远的理解。

一技术训练

（1）助跑是三级跳远中获得启动速度的关键，充分的助跑能够得到最大的启动速度为旗袍做好准备从而完成起跑的连贯动作，助跑的训练一般采用18-25米跑板练习来完成，跑动的速度是采取逐渐加速的跑动方法，这种方法能够有效地控制步频和步长，在跑动的同时膝盖逐渐高抬来实现弹性跑的加速，在平踏板的反复练习中让队员体会助跑地步数和节奏，然而助跑的距离是运动员自身加速能力所决定的。在最后4-6步达到最高弹性跑的同时身体也要保持自身的助跑角，从而进入起跳，在助跑训练中多采用平稳加速与高弹性跑相结合的训练方法。如：（30米的库不跳与高弹性跑的练习）

（2）

三级跳远中说的起跳是关键，起跳的不充分也会影响成绩的发挥在初中三级跳远的训练中第一条是单足跳，腾起角应大于15度小于19度落地动作

应是“扒地式”放腿这种“扒地式”的放腿能使身体获得最大的前行速度，从而为第二跳的跨步做准备，单足跳完成时两臂与摆动腿用力前摆同时起跳腿用力蹬伸，是身体前倾，两臂后引落地，第三跳跃的动作两腿向前高抬，两臂向下向后摆动落地时两腿快速屈腿，以上的动作要领的完善就需要我们体育教师改变和安排好训练的针对性

技术训练：（1）抱膝向前跳30米x4组（2）全程跳训练8次（3）跳栏10x8组（快速跑）（4）腾空步落沙坑训练18-25次 二肌群训练

三级跳远中肌群的训练是非常关键的，肌群力量的不均衡会导致三级跳远成绩的发挥，在训练中主要是锻炼脚踝部位的力量、腰腿部肌群、和肩部肌群的力量能力。一般在训练中采用前脚尖走跑练习，这种方法能够充分得到脚踝下扒地的效果，从而是第一条动作完善。腰腹肌群的训练多采用(1)扶扛挺髋练习，挺髋速度要快，挺髋充分，（2）负重蹲起，这种练习能使腰腹获得更大的支撑力和腾空时最大的牵引力来完成跳跃的动作。肩肘肌群的训练是我们更不能忽视，要想得到更高腾空角就需要有充足的肩肘向上引臂带动来完成。肩肘力量的练习，一般采取负重臂屈伸来提高。三记忆训练

高考如何快速提高成绩？ 第7篇

合理的时间规划是每个学生必备的技能，备考阶段每一分钟都是珍贵的，合理的时间规划可以提高学习效率。再过不久，高考就要到来。很多考生觉得自己的成绩基本定型，于是不认真对待学习，有了松懈的情况。这是备考阶段的大忌!不仅落下了自己的复习进程，还有可能出现成绩倒退的现象。

在这关键的时候，家长一定要多鼓励孩子学习，不要放松学习心态，为了高考的胜利，请按部就班地备考。

2、把出现的题型吃透

高考命题方向虽然比较灵活，但是跑不出基本的出题思路因为命题方向主要以教材为基础，去考查教材的某部分知识点。这时候我们复习的方向，主要是收集并且总结主要题型。

吃透题型后，每次看到一个题目，我们都能在心里面大概地知道这个题目要考的是什么，应该从哪方面开始入手。如果能做到这一点，考试的时候基本上没什么难得到你的了。

3、及时查漏补缺

每次考试都没有满分，说明你还有知识点还没能掌握，有失分的地方就是你需要改正和进步的地方。不管是试卷还是作业，每做错一道题，代表你的一个知识漏洞。只要我们把这些错题收集起来，并写上正确的解题步骤，分析错误的原因，集成一个错题本，有时候拿出来看看。

如何快速提高立定三级跳远成绩 第8篇

一、沙袋负重练习

练习方法:

1. 腿绑沙袋的高度跳跃练习,如原地屈膝收腹跳、跳栏架、跳深、跳台阶等。

2. 腿绑沙袋的远度跳跃练习,如单脚跳、跨步跳、半蹲跳、蛙跳等。

3. 腿绑沙袋扶肋木高抬腿跑、后蹬腿跑、摆腿等练习。

4. 腿绑沙袋仰卧收腹举腿、两头起等练习。

练习目的:提高腿部力量,增强腰腹肌,增大步幅。

注意事项:

1.学生练习时负重和徒手可交替进行。

2.学生练习时跳跃的高度、远度、次数要循序渐进,因人而异。

3.学生练习时动作要规范到位。

二、利用小体操垫的练习

1. 立定三级跳远节奏练习。

练习方法:把若干个体操垫横放成一行,两两之间相距1.5~2.0米,学生依次做跨步跳练习。

练习目的:提高学生跨步跳动作技术,培养学生的节奏感。

注意事项:学生初练时,体操垫之间的距离可以近些,垫子个数可以少些,随着水平的提高逐渐增加个数,增大距离。

2. 立定三级跳远模仿练习。

练习方法:起跳线至沙坑之间依次放三块体操垫,第一块体操垫距起跳线50厘米左右横放,第二块体操垫距第一块150~200厘米横放,第三块体操垫距第二块150厘米左右对折立放,口向下成“A”字型。学生按立定三级跳远要求依次跳过第一垫,跨过第二垫,越过第三垫落入沙坑。

练习目的:控制学生三跳距离,培养学生三跳节奏,提高学生最后一跳的高度。

注意事项:

(1)此练习要在基本掌握立定三级跳远技术的基础上进行。

(2)体操垫之间的距离因人而异。

(3)最后一块体操垫的高度要适度,不要太高或太低。

3. 利用体操垫的各种跳跃练习。

练习方法:把若干个体操垫对折成“A”字型,立放成一行,两两之间相距约150厘米,学生单脚或双脚依次跳过体操垫。

练习目的:发展学生腿部力量,提高弹跳能力。

注意事项:

(1)两垫之间的距离可近可远。

(2)体操垫的个数可逐渐增加。

(3)学生练习时也可以把体操垫放平,用来做半蹲跳、蛙跳等。

4. 利用体操垫做各种腰腹肌练习。

三、利用栏架的练习

练习方法:

1.“步步高”练习:

把十个栏架依次相距100~150厘米放好,栏架高度从50厘米开始升高5厘米,学生从低到高依次跳过栏架。

2.“阶阶低”练习:栏架放置方法同上,学生从高到低依次跳过栏架。

3.“梭”型跳跃练习:

栏架放置距离不变,栏架高度从中间的两个1米开始,向两边依次降低10厘米,学生按低—高—低的顺序跳过栏架。

练习目的:发展学生腿部力量,提高学生弹跳能力。

注意事项:

1.栏架之间的距离要适宜。

2.栏架之间的高度差可逐渐增加。

3.栏架可换成橡皮绳,以确保学生安全,消除学生恐惧心理。

四、利用橡皮绳的练习

练习方法:

1. 在立定三级跳远的最后一跳处,设置高约40厘米的橡皮绳,让学生越过橡皮绳落入沙坑。

2. 一学生拉紧系在另一学生腰部的长约5米的橡皮绳,做后蹬跑或跨步跳练习。

3. 用橡皮绳系在学生踝关节处,手扶肋木做后蹬弓箭步摆腿练习。

练习目的:发展学生腿部力量,提高学生最后一跳的高度和前两跳的步幅。

注意事项:

1.最后一跳时,橡皮绳的高度要适宜。

2.后蹬跑时橡皮绳的长度和弹性要适中,后面学生的拉力不要太大或太小。

3.后蹬摆腿时,橡皮绳要固定牢固,不要太高。

五、杠铃负重练习

练习方法:

1. 手持小哑铃或小杠铃片做摆臂练习。

2. 负杠铃深蹲练习。

3. 负杠铃提踵练习。

4. 负杠铃弓箭步走练习。

5. 负杠铃半蹲跳练习。

练习目的:发展手臂力量,提高摆臂能力;发展腿部力量,提高爆发力和弹跳力。

如何快速提高立定三级跳远成绩 第9篇

关键词：体育高考； 三级跳远

中图分类号：G633.95 文献标识码：A 文章编号：1006-3315（2012）10-162-002

立定三级跳远是我省近十几年来高中体育考生必考素质之一，但和100米、800米这两项加试素质不同，我省乃至全国的大学体育教材、中学体育教材中都没有提及立定三级跳远的项目，更谈不上什么动作技术要领，也谈不上针对性的训练手段、方法。几乎所有带高考训练的教练员和运动员都是在“摸索”、“创新”。因而，表现在体育高考加试中，立定三级跳远的成绩同100米、800米加试成绩相比要差上一截。那么如何提高立定三级跳远的成绩呢？笔者认为，最重要的一点是必须有一套科学而完整的立定三级跳远动作技术要领，其次要有针对性的训练方法，再次要把握在训练中应注意的事项，再加上认真刻苦的训练，就一定能提高立定三级跳远的成绩。笔者通过十几年带体育高考队的反复摸索实践，总结出一套较为科学而完整的立定三级跳远动作技术要领、针对性的训练方法及训练中应注意的事项。

一、动作技术说明

立定三级跳远和助跑三级跳远不同，立定三级跳远是在静态状态下进行的第一跳，而助跑三级跳远的第一跳是在行进间通过助跑进行的。立定三级跳远的第一步是双脚同时起跳，而助跑三级跳远的第一跳是单足起跳。因而立定三级跳远和助跑三级跳远的动作要领不尽相同，尤其是摆臂动作，因为立定三级跳远要求第一跳必须是双脚同时用力蹬地，因而双臂必须是同时摆动才能协调，如果第一跳是单臂前后摆动，势必造成单脚起跳的错误动作。所以立定三级跳远强调前两跳是双臂屈臂划弧摆动。立定三级跳远的成套动作技术说明如下：

1.预备动作

运动员站在起跑线后，双脚与肩同宽或略比肩宽，深吸一口气，双腿直立提踵至最高限度，同时双手上举至头顶，然后下蹲，双腿大小腿折叠成90度，下蹲过程中双手由头顶经体前往下再往后摆动，当大小腿下蹲折叠成90度时，双臂摆至身体后测斜下方，这时预备动作完成。

2.第一跳（以右腿为第一跳的前摆腿为例说明）

预备动作完成后，双脚同时爆发用力蹬地，同时双臂由体后经体侧往前，往上做曲臂划弧摆动，当摆至胸前与地面平行时再往后（体前双臂不交叉）、往下摆动，双脚蹬离地面后，右腿积极前摆，空中右腿积极前摆后大腿再积极下压，小腿积极扒地，左腿空中自然跟随，当右脚后跟滚地着地后，双臂同时曲臂划弧摆动至身体后侧斜下方，当右脚落地后，左腿自然屈腿在身体后侧，这时第一跳完成，落地后右腿大小腿夹角为120度至140度之间，第一跳的起跳角度为12至13度。

3.第二跳（也称跨步跳）

当完成第一跳后，右腿迅速积极蹬离地面，左腿自然屈腿积极向前跨出，空中左腿前跨后大腿再积极下压，小腿积极扒地，同时双臂同第一跳一样做曲臂划弧摆动，当左脚后跟滚动着地后，双臂同时曲臂划弧摆动至身体后侧斜下方，空中右腿自然屈腿跟随。当左腿落地后，第二跳完成。第二跳落地后，左腿大小腿夹角为120--140度，第二跳的起跳角度是10度左右，第二跳在空中要尽可能地保持较长时间飞跨步姿势，也称跨步跳。

4.第三跳

当左脚着地成半蹲状态后，迅速积极蹬地，右腿由后往前摆动，空中左腿于右腿自然并拢，同时双臂由体后往前、往上摆动，当身体在空中最高点时，双臂举至头顶，在下落过程中用力往下往后挥动，这时用蹬踞式或挺身式完成空中动作后，落向沙坑，在落坑瞬间柔和屈膝缓冲髋部迅速向前移动，使身体特别是臀部迅速移过落点，坐在落点处或倒向落点一侧，这时第三跳完成。

5.离开沙坑

当第三跳跳完后，一次完整的立定三级跳远不算完成，必须在起身后往前走出沙坑，当离开沙坑后，一次完整的立定三级跳远完成。

二、针对性的练习方法

1.素质

1.1下肢力量。①重杠铃深蹲完全提踵练习；②轻杠铃半蹲（大小腿夹角90度）连续纵跳练习；③轻杠铃（大小夹角90度）连续原地双腿交换跳。

1.2腰腹肌力量。①正反向仰卧起坐；②仰卧两头起；③侧身仰卧起坐；④悬垂腰腹肌力量练习。

1.3弹跳和爆发力。①沙坑原地连续快速纵跳；②沙坑原地团身连续快速纵跳；③行进间单足轮换跳（绑2-3公斤砂袋）。

2.“屈臂划弧摆动”和屈臂划弧摆动“跨步走”练习

2.1屈臂划弧摆动。①原地多次做连续划弧摆动，也可以手持哑铃进行；②行进间徒手或持哑铃进行跨步练习。

2.2屈臂划弧摆动跨步跳。①划弧摆动行进间跨步跳，强调摆动腿积极前摆，大腿下压，小腿积极扒地，后蹬腿积极后蹬，双臂屈臂划弧有力；②30米、50米行进间快速划弧摆动跨步跳。

3.第三跳專门练习

根据物理学原理，第三跳也就是最后一跳必须比前两跳的高度要高，才能跳出最好的成绩，经过笔者反复试验，起跳角度在15-30度之间为宜，因此，针对于此，在训练中应按照下面的三点进行。

3.1在沙坑两边平行插入竹竿，两边拴上弹力绳，根据运动员的素质和能力不同，要求第三跳跳过某一根线，落入沙坑，弹力绳高度不超过沙坑平面40厘米，在训练初不强调成绩。

3.2第一跳、第二跳在平地上进行，第三跳落入海绵垫上，海绵垫高度不超过40厘米，这样既能练出第三跳的高度，又能减轻运动员的心理压力，但是不宜测量成绩，因为海绵垫在运动员冲击下会产生向前的移动，每跳完一次，要求该名运动员把海绵垫恢复到原来位置。

3.3经过一段时间的强化训练后，可撤去上述两种障碍物进行练习，并同时可以测量成绩。

三、训练注意事项

1.初学时帮助运动员了解三跳的节奏，绝对不能追求远度，让学生了解三跳远度比例大概是3：3.5：3.5米。

2.讲解必须精炼、准确。教练把示范动作录制成光盘让运动员观看，掌握三跳的每跳动作变化。

3.起跳角度要把握好。

4.注意双臂屈臂摆动划弧与身体的协调配合，多进行屈臂划弧摆动、跨步跳练习。

5.强调每一跳的重心把握，即身体不能过度前压，前三跳上体前倾角度不超过10度，第三跳空中下落过程除外。

6.第三跳的训练要有针对性，保持第三跳要有一定的高度，不超过沙坑平面或地面40厘米