中年人肌肉训练保持身体不发福

一、中年人肌肉训练中年发福非但不是“有福气”，还会增加患糖尿病、高血压等疾病的发生率，这样就会对身体健康造成损害，而想要让身体在中年时也保持不发福，那就得依靠运动了，下面，我们来介绍三种运动，只要你加以锻炼，就可以让自己身体不发福。基础代谢率下降是导致中年发福的主因。40 岁男性的基础代谢率只有 25 岁时的 9 成左右，此时应该摄取年轻时 9成的热量，并维持规律的运动才行。另外，患有高血压、糖尿病、高血脂等慢性疾病患者、停经前后的妇女及长期服用某些药物的人，都是中年发福的“候选人”。拒绝中年发福的方法很多，台湾亚爵都会馆运动指导员张楷指出，规律运动及控制饮食是最佳选择。其中，重量训练最有效。最简单的重量训练就是哑铃运动，只要有一对哑铃或替代品在手边，如两瓶水，在任何地方都可以做。伏地挺身。训练效果：强化胸肌、手臂肌肉。预备姿势：双膝跪地，双手伏撑与肩同宽。动作：1.动作开始时手肘弯曲，身体下压，手肘呈 90 度，撑住半秒。2.手肘伸直，关节不要锁紧。可配合呼吸，弯曲时吐气，还原时吸气。3.反复做 12—15 次为一组，但可依个人身体状态加减次数。哑铃屈身单手划船运动。训练效果：增加阔背肌群之肌力及肌耐力。预备姿势：1.两脚张开，膝盖微弯。2.身体弯曲，一只手扶在平卧椅上，上身与地面平行。3.手掌朝内抓住哑铃，手臂与地面垂直。动作：1.肩部紧缩固定，将哑铃拉向自己。2.控制整个动作，下去到运动起始点时，不要让重量把手臂带下去，而是让肌肉把哑铃放下去。3.一边做 10—12 下为一组，可做 1—3 组，组间休息 60 秒。左右都需要进行。注意要点：1.脊椎及臀部勿乱动，背肩不歪斜、下垂。2.不管是出力时或出力前都不可以屏住呼吸。下蹲运动。训练效果：锻炼下半身肌肉，有效燃烧脂肪。预备姿势：基本的站立姿势。动作：1.臀部渐渐下沉，直到大腿与地面平行为止。2.起立，背部自然挺直，连续重复数次。3.进阶方式，可以双手握哑铃平举，再下蹲，增加重量训练。注意事项：1.切忌弯腰、前倾。2.下蹲时，不要过低，腿部弯曲约 90 度。二、老年人锻炼肌肉需要注意什么老年人在锻炼身体的时候需要注意下面几点:1、锻炼前做一个全面体格检查，通过检查了解自己健康状况。不但要了解心血管系统功能，而且要了解呼吸系统，肌肉、骨骼运动系统的功能。2、参加运动期间，也应定期做医学检查和随访。患有慢性病且病情不稳定的情况下，应与医生一起制定运动处方。3、老年人应学会掌握运动过度的症状，如运动中发现有胸痛、胸闷、头晕、恶心，甚至呼吸困难等症状时应立即停止运动。运动中，体位不宜变换太快，以免发生体位性低血压。4、锻炼期间要遵循正常的生活制度如保证充足的睡眠。5、患有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的活动，如跳绳、跳高和跑步等。6、对体质较弱和适应能力较差的老年人，应慎重调整运动计划，延长准备和整理活动的时间。健康的身体是锻炼出来的，尤其对于上了年纪的老年人来讲，大家更需要科学有效的锻炼身体，讲了相关的老年人锻炼注意事项之外，相信大家已经对这个问题有了比较基本的了解，锻炼身体的目的是身体健康，因此我们在锻炼的时候也要注意以身体健康为前提，科学有效的进行!三、肌肉力量训练计划有哪些一、动静结合法其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力 6-8 秒，可练 2-4 组。例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用 60-70%的重量做 6-8 次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成 90度，坚持 6-8 秒，做 2-4 组。二、克制退让结合法用动力练习(克制性收缩)重。复 5-6 次，做不起来后再做 2-3 次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。三、先衰竭法这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做 6-10 次直到疲劳，使其衰竭，然后在 3-5 秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用 79%的重量做到极限，这样交替训练 4 组左右，肌肉会感受到极...