人体运动中的拉伸

人体运动中的拉伸（精选4篇）

人体运动中的拉伸 第1篇

1 各拉伸方法的概念、特点分析

1.1 静力拉伸

指的是缓慢地拉伸肌肉、肌腱、韧带, 至有一定酸、胀、痛位置后, 保持此姿势一段时间的拉伸方法。目前并没有明确的研究表明停留的最佳时间, 一般认为15~30s较为理想。

静力拉伸应在肌肉和韧带充分预热后进行, 可以减轻运动后产生的延迟性肌肉酸痛和肌肉僵硬现象, 且经过一段时间的练习即可使身体的柔韧性明显提高。

1.2 动力拉伸

指的是有节奏的、幅度逐渐加大的且一个动作重复多次的拉伸方法。动力拉伸时, 肌肉强度变化的峰值约大于静力拉伸的两倍。不仅可以提高练习部位肌肉群的伸展性和收缩性, 还可以加强练习时的血液循环, 使肌肉、韧带等局部组织的营养得到改善, 从而提高肌肉的弹性和动作效果。

2 拉伸对人体运动能力的影响

人体运动能力可通过五项运动素质来反映, 即速度、力量、柔韧、耐力、灵敏素质, 且五项素质都与拉伸密切相关。

2.1 对速度素质的影响

速度素质是指人体快速运动的能力, 包括人体快速完成动作的能力和对外界信号刺激快速反应的能力, 以及快速位移的能力。它与动作速率和步幅密切相关。合理的拉伸可使肌纤维的伸展性和弹性增加, 有效增加肌肉收缩能力、缓解肌肉紧张, 提高动作速率。此外合理的拉伸使韧带被拉长、关节活动幅度增大, 从而加大跑步者的步幅。

2.2 对力量素质的影响

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。影响肌肉力量的因素主要有肌源性因素和神经源性因素。在一定条件下, 肌肉横断面积越大、肌肉中快肌纤维含量越高、肌肉初长度越长肌肉收缩舒张时所产生的肌肉力量也就越大。经过长期的肌肉拉伸可有效的增加肌肉的横断面积、肌肉的初长度和关节运动幅度, 且长期的肌肉拉伸可对肌肉产生较深程度的刺激, 有效的增长了肌肉力量。

2.3 对柔韧素质的影响

柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。肌肉、韧带组织的弹性及关节的骨结构等是影响柔韧素质的主要因素。通过拉伸可保持肌肉、韧带的正常功能, 舒缓关节紧张, 并增加关节活动范围, 使身体的柔韧性得到改善。拉伸被看作是最简单、最安全的保持柔韧性的方法。

2.4 对耐力素质的影响

耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。运动中的疲劳有感觉的、心理的和运动器官的疲劳等多种表现形式。运动中的代谢产物, 如乳酸、CO2等大量堆积在肌肉, 使肌肉收缩能力下降, 造成肌肉疲劳, 合理的拉伸可帮助体内的乳酸参与代谢, 促进血液循环, 加快乳酸消除速度, 减轻运动时的疲劳, 并使人体运动时的感觉更好。

2.5 对灵敏素质的影响

灵敏素质是指在各种突然变换的条件下, 运动的人体能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向, 以适应变化着的外环境的能力。疲劳会导致中枢神经系统灵活性与机体活动能力降低。通过合理的拉伸可缓解肌肉的疲劳, 提高肌肉的收缩能力和关节灵活性, 从而提高人体灵敏性。此外, 灵敏素质是人体的速度、力量、柔韧、耐力素质等的综合体现, 合理的拉伸对其他四项运动素质的积极影响决定了它对灵敏素质同样具有重要的意义。

3 人体各部位的拉伸方法

拉伸对人体运动具有重要意义, 下面是对人体各部位拉伸方法进行的总结。拉伸特定部位时需将该部位处的关节或肌肉韧带等软组织有节奏的伸展拉长 (1~4个八拍) , 直到感觉该部位有明显的拉伸感后, 保持此姿势15~30s, 然后换另一侧重复动作。

3.1 下肢拉伸方法

包括小腿后侧拉伸 (见图1) , 大腿前侧拉伸 (见图2) , 大腿后侧及臀部拉伸 (见图3、图4) , 大腿内侧拉伸 (见图5) , 大腿外侧拉伸 (见图6) 。

3.2 躯干部位拉伸方法

包括腰、背部拉伸 (见图7) , 腹部拉伸 (见图8) , 胸部拉伸 (见图9) 。

3.3 上肢拉伸方法

包括肩部拉伸 (见图10) , 三角肌中、后部拉伸 (见图11) , 肱二头肌拉伸 (见图12) , 肱三头肌拉伸 (见图13) 。

4 拉伸的原则

4.1 全面性原则

全面性原则是指进行拉伸时要对身体各个部位进行全面地拉伸, 使关节、肌肉、韧带都得到充分的伸展, 避免运动中动作过于激烈、幅度过大造成损伤。尤其是青少年正值生长发育期, 上下肢、躯干部位的诸关节、肌肉、韧带都应得到全面地拉伸, 这样才能有利于正常的生长发育和各项素质的均衡提高。

4.2 针对性原则

针对性原则是指在体育运动时, 根据重点练习的部位以及运动后出现疲劳的部位有针对性的重点进行拉伸, 以减少运动损伤的发生并加快身体的恢复。

4.3 安全性原则

安全性原则是指拉伸者必须在身体发热时再做拉伸, 要根据自己的训练水平量力而行, 超过自己关节、韧带和肌肉能承受的暴力拉伸有可能导致关节、韧带的损伤和肌肉的拉伤。动力拉伸时采用正确的姿势, 用力应有节奏、幅度逐渐加大。静力拉伸时应在部位有一定的酸、胀、痛即可, 保持时间不超过40s。

4.4 经常性原则

经常性原则是指体育运动中应经常进行拉伸, 效果才会明显、持久。经常性的拉伸可对肌肉围度产生良好效果且使身材保持匀称, 起到了塑造肌肉的作用。同时还可以加快身体的恢复, 提高柔韧性。

5 结语

通过拉伸可使身体得到很好的放松, 在运动时可使肌肉在神经系统支配下凭意念迅速的收缩和放松, 以达到提高运动成绩及增进身体健康的目的。了解拉伸的作用和拉伸的原则, 掌握拉伸的方法并应用于体育运动, 是每位热爱运动的人应具备的素质, 同时也是获得优美体形、健康身体的必备条件。

摘要：通过文献资料法, 整理分析了拉伸对人体运动能力的影响, 发现拉伸对人体五项运动素质, 即速度、力量、柔韧、耐力、灵敏, 都具有积极的作用。并对人体各部位的拉伸方法及拉伸的原则进行了归纳总结。以使人们对拉伸有进一步的了解, 并更好地将其应用于体育运动, 发挥拉伸在人体运动中的作用。

关键词：拉伸,运动素质,肌肉酸痛,恢复

参考文献

[1]李世昌.运动解剖学[M].北京:高等教育出版社, 1994:67-96.

[2]邓树勋, 王健, 乔德才.运动生理学[M].北京:高等教育出版社, 1993:302-315.

[3]莫明竹, 王娟, 汪辉.网球运动后被动拉伸放松训练研究[J].巢湖学院学报, 2012, 14 (6) :98-100.

[4]苏静, 夏健松, 刘彤, 等.静力牵张对消除肌肉疲劳效果的分析[J].体育科学, 1998:18-66.

[5]高力翔, 师秋焕.静力拉伸与准备活动对预防慢性肌痛的效果[J].南京体育学院学报, 1993 (1) :60-63.

[6]张志胜.静力拉伸法发展柔韧性的最佳拉伸时间[J].体育学刊, 1997 (2) :119-120.

运动拉伸运动怎么做 第2篇

腿部 脸朝上，双腿伸直。做五个呼吸。吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气，还原腿部。

拉伸腿部 脸朝上趟着，腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要保证伸直，越靠近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。换右腿。

人体运动中的拉伸 第3篇

摘 要 体育教学是高校整体教育的重要组成部分，运动人体科学是高校体育的基础以及应用学科，是高校体育实践的支撑学科。本文通过分析高校运动人体科学专业的现状以及高校体育的目的和任务，指出运动人体科学的对于高校体育实践的重要性，并从运动人体科学知识对高校体育的作用和运动人体科学知识在高校体育教学中的有效应用两个方面对其进行了探讨。

关键词 运动人体科学 高校 体育实践 应用 作用

一、运用人体科学与高校体育

（一）高校运动人体科学专业的现状

运动人体科学是我国高校体育学类的一门本科专业，它是一门新专业，其培养目标主要是面向现代化的全面发展的高级人才，它要求学生学习与掌握运动人体科学的基本理论知识、知道与了解相关的发展动态、熟悉国家有关于体育事业和体育科研的相关政策、方针以及法规，并要求学生具有相应的实验基本操作能力、科学研究能力以及实际工作能力等。运动人体科学体现了体育与医学的紧密结合、运动与健康的紧密结合，有助于学生实践能力的培养与提高。

（二）高校体育的目的、任务以及组成内容

增强学生的身体素质，促进学生的全面发展，是高校体育教学的主要目的。高校体育教学主要包括学习掌握体育运动的基本知识与技能，通过全面的锻炼增强学生身体素质，提高与增强学生的心理素质，鼓励学生养成良好的思想道德品格以及学习体育运动技能，为国家培养优秀的运动员等主要内容。

根据高校体育教学的目的与任务以及高校体育教学的现状，可以将高校体育分为三个主要部分，其主要是体育教学、运动训练以及体育科研。体育教学的主要特点是其面对广大的全体学生，运动训练则主要针对高水平的一线运动队。

二、运动人体科学在高校体育实践中的作用

（一）运动人体科学知识对高校体育的作用

1.有利于终身体育理念的培养，是高校体育教学的需要。运动人体科学为高校体育的开展提供了理论的指导，是高校体育教学中的最后一站，它衔接学校体育和社会体育，有利于高校学生终身体育理念的培养，更新了高校传统的体育教学理念，使得体育教学的目标与任务更加符合适合的发展与需求。体育教师不仅仅使学生知识与技能的传授者，也是引导学生进行体育锻炼的教练者，他们的首要任务是培养和提高学生自我锻炼的能力。对学生自我锻炼能力的培养以及终身体育理念的培养，都需要运动人体科学知识为其提供支撑。

2.有利于高校高素质运动人才的培养，为高校体育科学训练提供了有力保障。运动人体科学对于竞技体育具有非常重要的作用，运动人体科学知识和方法的有效运用，有助于帮助教师在训练运动员时得到比较可靠的数据，是他们能够进行科学的训练。例如，通过测量血乳酸来判定运动量的方法，它由德国人首创，解决了长期以来一直困扰教练员的问题；运动生物力学科学研究者通过分析海豚转身制定了新的训练计划。运用新的科学研究成果，把训练和科研组织紧密地结合在一起，有利于提高技术水平。运动人体科学有助于运动员进行科学的训练，而科学的训练离不开营养和伤病防治等手段，因此，运动人体科学知识的有效运用，有助于高校高素质运动人才的培养，为高校体育科学训练提供了有力的保障。

3.有利于高校体育科研工作的发展，是体育科学中的重要组成部分。运动人体科学的科学研究主要包括兴奋剂的检测方法和手段、运动性疲劳及其恢复、儿童和少年的生长发育以及体质的鉴定、运动损伤及其治疗的方法、运动营养以及各种营养补品和训练过程的肩宽指标以及实施监控的范围等内容。运动人体科学是体育科学中的重要组成部分，加强对于人体科学的学习与研究，有助于高校体育科研工作的发展。

（二）运动人体科学知识在高校体育教学中的有效应用

1.运动处方的有效运用。高校体育教学的主要任务即为增强高校学生的身体素质，运动处方为发展和改善学生的身体素质提供了科学的指导方向，教给学生科学锻炼身体的基本理论知识以及方法，解决了科学健身的问题，实现了运动与健康的结合，是我国高校体育教学的根本目的和任务。

2.运动生理学的有效运用。运动生物学的有效运用，有利于提高学生的运动成绩，对于提高人们的健康水平具有非常重要的意义。运动性疲劳及其恢复以及运用数字化技术对运动员的身体素质进行评定等等一系列的运动生物学科学研究成果对于体育竞技具有重要的意义。

三、小结

运动人体科学是适用于高校体育教学的一门新的学科，新的专业，它对于高校体育实践具有重要的作用。因此，我们应当立足于当前我国高校运动人体科学发展的现状，提高运动人体科学的教学质量，提高学生的实践能力。

参考文献：

[1] 李秋萍.人体运动科学学科建设若干问题探讨[J].沈阳体育学院学报.2000（3）：41-42.

[2] 高维伟等.运动人体科学专业《保健推拿》课程改革的阶段研究报告[J].沈阳体育学院学报.2005.24（4）：73-75.

[3] 黄山等.对普通高校体育系运动人体科学教材改革的研究[J].宿州师专学报.2004.19（1）：129-131.

[4] 姚鸿恩，李宗珊，周军等.对我国运动人体科学专业的现状思考[J].首都体育学院学报.2005.17（4）：1-5.

螺旋拉伸运动方法 第4篇

拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

拉伸肩部肌肉

仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力 拉向胸部 ，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。