办公室健身计划

办公室健身计划（精选6篇）

办公室健身计划 第1篇

健 身 计 划

周一：胸部训练三头训练

哑铃卧推单个5KGX3组X（20/组）哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X（20/组）平板飞鸟单个5KGX3组X（20/组）哑铃俯身臂屈伸5KG34组X（20/组）俯卧撑2组X（12/组）卧式臂屈伸5KGX3组（15/组）

周二休息

周三：背部肌肉与二头肌

二头肌训练背部肌肉训练

交替哑铃弯举单个5KGX3组X（20/组）单吊下拉20KG 3组/20个/组

俯卧上斜弯举单个5KGX3组X（20/组）俯身哑铃划船１0KGX3组X（15/组）铃集中弯举10KG X3组X（15/组）坐姿划船20KG 3组（15/组）

周四休息

跑步机慢跑40分钟，速度为8，中间跑8分钟慢走（速度为5）2分钟，分为4个节拍共40分钟，无需做重量。也可做有氧健身操，或动感单车。

周五肩部的训练

三角肌的训练

直立侧平举单个5KGX4组X（15/组）

阿诺德推举单个5KGX4组X（15/组）

直立哑铃划船5KG X4组X（15/组）

周六休息

周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练

大腿肌肉和小腿肌肉训练

杠铃深蹲10KGX4组X（15/组）

哑铃弓箭部10KGX4组X（12/组）

哑铃负重提踵１0KG X4组X（30/组）

注意事项：

1．要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等；

2．在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性；

3．健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服；

4．运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，作为放松。

5.健身过后不要喝啤酒以及抽烟。

办公室健身计划 第2篇

坐姿拉伸

坐在椅子前端，右腿伸直，脚跟着地，脚尖上勾；保持上身直立并慢慢前压，保持20秒钟，拉伸右腿窝和腿部后侧肌肉；动作重复3次，然后换左腿重复同样动作。

扩胸运动

坐直身体，拇指向上，双臂由胸前向两侧打开，做扩胸运动；锻炼肩胛骨之间的肌肉，直到有拉伸感；肩部后拉，自然下垂，保持20秒；动作重复3次。

扶墙撑臂

面对墙壁，靠近站立，双脚打开与胯部同宽；双臂前伸，与肩膀同高，宽度略大于双肩，两手撑住墙面；稍微后退两小步，收紧腹部肌肉，肘部慢慢弯曲，后背和颈部保持挺直，双眼平视墙壁；然后身体稍微降低一些，再撑起身体，回到起始姿势；做3组动作，每组10次。

自身重力锻炼

地球引力无处不在，可以用来健身。自身的重量带来的阻力，能随时随地进行肌肉锻炼。比如，俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。

悬空椅子蹲马步

这种简单的办公室健身是最有效的强身健体运动之一。具体动作：尽量站直身体，双肩放松。脚趾上翘触及鞋面，使脚部保持平稳。背部保持直立，臀部下蹲悬空，与座椅保持2.5厘米距离，每次保持马步10秒，再重复动作。注意双膝垂直位置应在脚趾之后，靠臀部肌肉挺直上身。

按压桌面蹲伏健身

办公室健身计划 第3篇

摆手舞是流行于湘、鄂、黔土家族地区的一种古老的民间健生娱乐活动。它是勤劳勇敢、富有智慧的土家人在多年的生产生活中巧妙的将繁重的劳动生产与轻松的娱乐生活相结合,加以融会贯通,并不断从中提炼精华而创造出来的一套颇具民族特色的集文化娱乐与运动健身为一体的舞蹈。办公室工作人群包括机关工作人员、各种科研人员、白领阶层等,是在中国有着巨大数量的一个特殊人群,由于其长期久坐办公室工作,身体承受着较大的工作量,身心也承受着较大的压力,使得办公室人群长期承受着身心各种疾病的困扰,很多人处于亚健康状况,严重影响了办公室人群的人口质量和工作效率。如何解决办公室人群的身心健康成为当今一个重要的研究课题。因此,运用土家族摆手舞的健身价值针对办公室人群的特点创编出一套切实可行、针对性较强的土家族摆手舞办公室健身操,对提高办公室人群的身心健康具有重要的现实意义。

2 办公室人群土家族摆手舞健身操创编的可行性分析

2.1 办公室人员的特点和健身需求

办公室工作繁杂、零乱,头绪多,长期从事伏案工作就容易在心理和身体两方面产生疲劳。他们的体育活动时间和场地上受到一定限制,肌肉活动少,这些特点在一定程度上决定了办公室工作人员的活动性质[1]。如果长期静态工作不积极运动,“易导致新陈代谢低下,肌力衰退,神经衰弱,心肺功能差,适应能力降低等”[2],在客观上提高了职业病的发病率。针对这类人群的高发职业病,只要头、手、脚经常做一些张驰、屈伸、踢转等运动,就可以预防职业病的发生。

2.2 土家族摆手舞的健身价值

土家族摆手舞是勤劳智慧的土家人们长期劳作形成的结晶,因其娱乐性、健身性深受土家儿女的喜爱,一直流传于至今。土家族摆手舞对身体的柔韧要求不高,各关节的活动范围较小,多为徒手动作,不需要借助器械。土家族摆手舞中没有运动强度较大的弹跳、腾空动作,所有动作均来自日常生活劳作动作的改编,具有易学易教的特点。摆手舞里的扭、转、曲、蹲等动作组合需要全身各部位的肌肉紧张、松弛交替转换与协调用力和上下肢的密切配合;可以提高人体肌肉的协调性、柔韧性和关节的灵活性,帮助人们纠正肩、胸、背、腿等身体不良姿势,克服形体和动作上的毛病[3]。摆手舞还可以调动手、肩、腰等各关节参与活动,能够舒筋活骨,健强体魄,可以消除办公室人群长期工作积累的疲劳,健身效果明显。长期跳“摆手舞”能提高人的身体机能,改善体质状况。

3 办公室人群土家族摆手舞健身操的创编原则

3.1 针对性原则

办公室人员没有专门的时间进行身体活动,年龄跨度大,易发疾病多集中在颈椎部、肩、腰部等。针对这些特点,在编排时目的性和针对性也主要集中在这些部位,创编的土家族摆手舞健身操如果能够使这些部位得到充分的锻炼就可以达到健身效果,缓解工作带来的疲劳。因此,办公室人群摆手舞健身操的创编就要使办公室工作人员能够在办公室有限的空间内让自己的颈椎部、肩、腰部等得到放松。

3.2 健身性,娱乐性原则

据中国群众体育现状调查课题组(2001年)对我国知识分子健康状况的调查显示,被调查知识分子在对自己身体和心理的感觉程度上,在所调查项目中,很有感觉和有一定感觉所占比例分别:身体经常疲劳为5.6%和23.8%;精神经常疲劳为4.6%和19.7%;体力正在衰退为4.2%和22.1%;运动不足为10%和22.9%[4]。办公室人群工作压力大,工作任务繁重,深受身心双重压力的迫害,身体状况着实令人担忧。因此,创编一套适合办公室人群的土家族摆手舞健身操,其健身价值是第一重要任务。

当今,枯燥乏味的健身运动已不再受人们的欢迎,人们在运动的同时需要一种娱乐的气氛贯穿始终。娱乐性不仅可以使人们消除身体上的疲劳,更能消除心理上的疲劳,可以提高人们的工作效率,促进社会进步和发展。因此,办公室人群土家族摆手舞健身操的创编要符合健身性、娱乐性的原则。

3.3 发展性,可持续性原则

摆手舞是中国传统体育里一颗璀璨的明珠,创编出一套适合办公室人群健身的摆手舞健身操不能完全脱离于传统的土家族摆手舞,要有其灵魂,但又不能完全拘泥于传统,要在发展中创编土家族摆手舞健身操,使其在可持续性中进行发展创编。

3.4 经济有效性原则

当今社会是一个信息社会,经济社会,人们所从事的一切活动都在一定原则的基础上追求最大的经济效率,办公室人群健身也是如此,不仅要达到健身效果,提高工作效率,更重要的是要因地制宜,在最短的时间内达到较好的健身效果,创造出更好的工作业绩。因此,办公室人群土家族摆手舞健身操的创编也要符合经济有效性这一原则。

3.5 易推广性原则

土家族摆手舞被称为“山寨里的健身操”,数百年来一直都在山寨里传播,没有真正走向世界这个大舞台。因此挖掘土家族摆手舞针对办公室人群的身心特点进行整理创编,使之易学易教,便于推广,这样才能更好的体现“山寨里的健身操”这一真正的价值。

4 办公室人群土家族摆手舞健身操的创编

摆手舞是勤劳勇敢的土家人根据日常劳作形式创造出来的一种身心锻炼方法,是日常劳动的艺术化,不仅具有观赏价值也具有较高的健身价值。因此,针对办公室人群的迫切需求,结合土家族摆手舞独有的健身价值创编出一套适合现代办公室人群健身的土家族摆手舞健身操是解决办公室人群身心健康的一个重要突破口。

4.1 办公室人群土家族摆手舞健身操创编的逻辑框架

由于办公室人群长期处于坐位姿势,颈椎、肩、腰、心血管系统所承受的负荷最大,四肢负荷次之,所以促进办公室人群的身心健康首先要使身心负荷大的部位、器官得到放松。因此,办公室人群的土家族摆手舞健身操要以颈、腰、四肢的运动来促进心血管系统的血液循环,编排的框架要符合一般健身操的基本规律,时间不宜太长。创编的逻辑框架如图1。

4.2 办公室人群土家族摆手舞健身操的创编特点

根据办公室人群独有的身心特点和土家族摆手舞所具有的健身价值,抓住土家族摆手舞的精髓及办公室人群土家族摆手舞健身操的创编原则,在土家族摆手舞的基础上,初步创编出了一套轻松活泼,具有一定健身价值和可推广性的办公室人群土家族摆手舞健身操。此操包括预备节和整理节在内共八节,整理节为9个八拍,其余七节各八个八拍,整套操的总时间为4-5分钟。办公室人群土家族摆手舞健身操继承了土家族摆手舞的特点,即:肢体同边走,左手左脚,右手右脚,臀腕不动,两手直甩;腿脚整个动作都是曲膝、下蹲。跳土家族摆手舞健身操时必须配音乐,练习者可根据自身需要选择适合自己的音乐节奏,音乐是由拨、锣、鼓乐器演奏而成的。整套操可以在一块1.5m2的场地内完成,练习者可以直接在自己的办公区域内完成,符合因地制宜,经济有效的原则。

4.3 办公室人群土家族摆手舞健身操的动作说明

第一节预备节

预备姿势:直立。

第一个八拍:1拍左脚向前迈开一小步,双手经胸前摆至身体左侧,头向左转;2拍同1拍,但方向相反;3拍同1拍;4拍同2拍;5拍左脚向前一小步,双臂打开侧下举,掌心朝后;6拍双手举过头部相对,稍屈臂;7拍体前屈,双手相对向下;8拍还原成直立。

第二、三、四个八拍同第一个八拍,第五、六、七、八个八拍同第一个八拍,但方向相反。如图2。

第二节灵活上肢

预备姿势:直立。

第一个八拍:1-2拍左脚向前脚跟点地,左手体前屈肘,右手胸前平屈,掌心朝下;3-4拍同1-2拍,但方向相反;5拍左脚为轴身体左转90°,提右脚,双手打开侧上举;6拍还原成直立;7拍左脚向前脚尖点地,双手胸前并掌;8拍还原成直立。

第二、三、四个八拍同第一个八拍,第五、六、七、八个八拍同第一个八拍,但方向相反。如图3。

第三节抡臂活肩

预备姿势:上一节的最后一个动作。

第一个八拍:1-2拍左脚向左一小步,左手体前抡臂一圈,右手体侧向上托举,掌心向上;3-4拍同1-2拍;5拍右脚为轴身体右转180°,提左脚,左手胸前抡臂半圈,双手头上托举;6拍落左脚,双手胸前交叉;7拍左脚靠向右脚,双手胸前交叉;8拍还原成直立。

第二、三、四个八拍同第一个八拍,第五、六、七、八个八拍同第一个八拍,但方向相反。如图4。

第四节扩胸充肺

预备姿势:直立。

第一个八拍:1拍左脚向左迈开一小步,双手侧平举,左手略高于右手,左手半握拳,右手掌心朝下,肩关节转动,头向左转;2拍同1拍,双手不变,但方向相反;3拍同1拍;4拍同2拍,但并右脚;5-6拍漫步,左手抡臂至后背,右手抡臂至胸前;7拍开右脚,左手侧下举,右手侧上举;8拍还原成直立。

第二、三、四个八拍同第一个八拍,第五、六、七、八个八拍同第一个八拍,但方向相反。如图5。

第五节强腰健体

预备姿势:直立。

第一个八拍:1-4拍左脚开始走十字步,左手自然下垂,右手沿左手上下移动;5-6拍左脚脚尖点地,左手侧下举,右手经胸前拉至额头屈肘,掌心朝外,中心落在右脚;7-8拍左脚收回至右脚,脚尖点地,双手身体左侧前后摆动两次。

第二、三、四个八拍同第一个八拍,第五、六、七、八个八拍同第一个八拍,但方向相反。如图6。

第六节提踵活筋

预备姿势:上一节的最后一个动作。

第一个八拍:1-3拍左脚向前做跟进步三次,双手侧平举上下摆动;4拍后撤步一次,双手侧上举,掌心朝下;5拍左脚为轴身体左转90°,提右脚;6拍身体继续左转90°,并右脚,双手胸前交叉;7拍左脚向前脚跟点地,双手经胸前打开成侧下举,掌心朝外;8拍还原成直立。

第二、三、四、五、六、七、八个八拍同第一个八拍。如图7。

第七节跳跃展体

预备姿势:上一节的最后一个动作。

第一个八拍:1-4拍左脚开始原地跑跳,双手头顶击掌;5拍左脚向前一步,脚跟点地,双手侧下举,掌心朝外;6落左脚,双手提前交叉;7拍同5拍,但方向相反;8拍还原成直立。

第二、三、四个八拍同第一个八拍,第五、六、七、八个八拍同第一个八拍,但方向相反。如图8。

第八节整理节

预备姿势:屈体,双手自然下垂。

第一个八拍:1-8拍屈体,左脚开始原地踏步,双手左右自然摆动。

第二个八拍:1-6拍直立,左脚开始原地踏步,双手左右自然摆动;7拍继续踏步,双手胸前抡臂至头顶;8拍继续踏步,继续抡臂,左手半握拳落在左肩,右手半握拳侧下举。

第三个八拍:1-4拍屈体,左脚开始原地踏步,左手不动,右手左右自然摆动,摆动高度不超过肩;5拍左脚向左迈开一步,双手打开;6拍并右脚同时击掌一次;7-8拍同5-6拍,但方向相反。

第四、七个八拍同第一个八拍,第五、八个八拍同第二个八拍,第五、九个八拍同第三个八拍。如图9。

5结论

(1)土家族摆手舞是中华民族传统体育里一颗璀璨的明珠,被视为“山寨里的健身操”,具有较好的健身价值,动作形象,易学易记,可行性强,便于在全民健身中推广。

(2)针对办公室人群的特点和土家族摆手舞的健身价值,将土家族摆手舞与现代办公室健身相结合,初步创编了一套适合办公室人群健身的土家族摆手舞健身操,经相关专家学者认定,本套办公室人群土家族摆手健身操将人们的现代生活与土家族摆手舞相结合进行创编,具有一定的创新性。

(3)本套摆手舞健身操从理论上分析,可以改变人在安静状态下生理、心理活动方式,促进身体各机能系统进入积极活动状态,放松疲劳肢体,具有较高的强身健体价值和社会价值。

(4)建议将本套办公室人群土家族摆手舞健身操在办公室人群中进行试推广。

参考文献

[1]刘新华,焦亚频,李东建,等.办公室健身操创编理论的研究[J].中国体育科技,2007(2):123.

[2]吴晓芳.大众健身操对中年妇女心血管系统影响的探究[J].南京体育学院学报(自然科学版),2002(4):69-70.

办公室运动健身 第4篇

自备小型器械,构造个性办公环境

哑铃

哑铃、拉力器、握力器,这些再普通不过的便携类健身器械最适合办公室有限的空间。迷你的尺寸、鲜艳的颜色、可爱的图案、时尚的形状,都让OL爱不释手。除了在外形设计上更具装饰色彩,设计上也更趋向集成并兼具玩具的功能,增加趣味性。内置时钟的哑铃增加了钟表的功能,大大提高了哑铃在静置时的实用功能。不要以为设计师只是在哑铃上增加了电子钟,如果设置了运动提醒功能,只有老老实实的做上30个举升动作才可以让它闭嘴。

抛球

杂技表演中两只手同时抛转4、5只皮球的表演也可以是办公室一族活动身体的好运动。直径在25厘米左右的皮质沙球,不仅可以双手互抛,也可以单手多个抛接。抛接的过程中自然锻炼了手臂。专注于球的运动,仰头注视和移动的过程中锻炼了颈椎和下肢,休息了眼睛。小球柔软安全,可以用于抛、接、砸,是办公室减压的有效工具。新颖设计的抛球多种多样,在颜色、材质和声光效果上都有不同改进。毛球版的抛球形象卡通可爱。有按摩效果的抛球还可以按摩穴位。变形金刚版的抛球甚至可以在向上抛时自动散开,向下落时自动闭合。

平衡球

很多办公室运动都是利用现有条件替代器械,逆向思维运动器材也可以替代办公室的一些陈设。用瑜伽球替代椅子,不耽误办公又能塑形。当人坐在球上时,身体并未放松,背部、臀部、膝部等部位仍不断地在做出细微的调整,使身体能保持平衡。这些细微的调整有助于脊柱中的椎间盘的血液循环,加强背部力量。通过调整自己的身体重心和平衡,增加了脊柱的运动,增强背部力量,保持正确的坐姿。利用瑜伽球的弹性也能纠正自己的坐姿。坐在瑜伽球上,运动者就会不由自主地挺直腰板、两肩向后张,这是身体为防止摔倒而做出的本能反应,也是一

种正确坐姿。为了增加办公时的稳定性,瑜伽球座椅架可以与瑜伽球配套使用,稳定安全。

跑步机、踏步机

在大家羡慕先进办公室可以配备设备齐全的健身设备时,健身设备厂商也为跑步机、踏步机、椭圆机“瘦身”和静音,为进军办公市场做出了努力。将跑步机与电脑桌结合的健走工作站便是一项大胆的尝试。产品由Steelcase旗下的Details公司制造。设备可以以时速3-8公里的慢速令使用者在工作之余处于有氧运动的状态。该公司认为,雇主投资此类电脑桌可以相应降低医疗费用并改善员工身体素质和健康水平。对于在家工作的SOHO一族也有相当大的吸引力。目前在美国,该类产品每周都有30-40套的订单。

超级迷你高尔夫

迷你高尔夫不再只是老板办公室里的专利。利用身高仅12厘米的微型球手,即使是办公桌面也可以进行个人表演赛甚或是团体对抗赛。微型球手制作美观,流线型仿真,不论是静置观赏或是击球游戏都动静皆宜。球手配备4种不同球杆,无论是大力开球、轻巧推杆或是准确切球,动作都能与专业级选手相比。除了专用的球杆、高尔夫球,果岭和球杆袋也都模拟的栩栩如生,让人爱不释手。超级迷你高尔夫不仅充满游戏乐趣和挑战性,也是舒缓压力、增加人际沟通的好帮手。

只要乐于发现,到处都是运动健身的游乐场

笔

日本脑波研究专家志贺一雅认为,指尖的复杂动作关系到视觉与感触的回馈。为了要做出正确的动作,手指连续做出修正动作转笔,可以达到提升脑的活性化与防止老化的目的。而且转笔还是防“鼠标手”的好办法,手边随处可得的文具就能让你成为一个杂技高手,还能让手指更加灵活。

起源于亚洲民间的转笔通过网络教学已经成为世界流行的转笔艺术,一招一式都有独一无二的名称和渊源,各个流派也百花齐放。转笔甚至也举行一年一度的世界大赛,与各类专业体育比赛毫无二致。就连比赛中唯一的器械也被细心的商家迅速专业化。自从华裔美国人KAM创造第一支转笔专用笔以来,全球各地各种专用转笔纷纷问世。Dr. 系列、RSVP系列、comssa 系列、Ballsign 系列、G3系列都是世界知名的转笔专业品牌。

桌椅

桌椅是办公室内最常见且最稳固的家具。只要环境条件合适,桌椅可以作为类似锻炼的固定器械,斜卧撑、举腿、后踢等动作不必等到健身房再做。

楼梯

长时间静坐会导致体重增加和下肢的退化。风靡全美的踏板操具有健身塑形的效果。偶尔放弃电话、电脑和电梯,也能起到保持体重和心血管健康的目的。

新奇冒险,上班族也疯狂

EasyGlider

EasyGlider是瑞士一家公司研发的电动滑板车。前轮集成了电力驱动动力系统,装上后轮和垫板之后就相当于一辆前轮驱动的三轮电动车。把后轮去掉后,直接踩上滑板或穿上直排轮的鞋子还可以充作动力装置。在展会或是办公室中,身着西装,脚踩直排或滑板也是一件非常炫的事情。

Faceball

办公室内减压也可以采用极端的方式。创造Faceball的就是两位疯狂的办公室职员。两位同事距离10米相对而坐,使用沙滩排球打中对方脸部即得分。游戏规则要求被攻击方不得闪躲,据称有助于发泄负面情绪,增加勇气。

办公室奥运会

在办公室如何健身呢 第5篇

1、逆腹式呼吸法。

取站、坐姿均可。慢慢用鼻腔吸气，同时腹部内收，胸部上提，横隔膜下移，肺部吸满了空气之后再徐缓吐气，呼气时腹部慢慢鼓起，渐渐恢复到原来的状态。每吸呼一次约需7-9秒，每次练习5-8分钟。

2、举臂伸展。

两腿自然开立，两臂伸直向上举起后摆，挺胸塌腰，深吸一口气，使肩、背、腰部肌肉拉长，静止状态坚持3-5秒，然后上体慢慢直立再呼气。身体感到疲劳时，离开座椅，伸展几次，顿觉身体轻松、舒展。

3、利用办公桌为锻炼设施。

双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角(根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度)；然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂的力量把身体撑起，连续撑15-20次。

4、推墙。

距墙壁40-50厘米站立，两腿开立与肩同宽，身体向前倾倒，两臂屈肘双手贴扶于墙上，然后双手用力推墙，将身体直立撑起恢复原位，推15-20次。

上班族怎么在办公室健身 第6篇

自身重力锻炼

地球引力无处不在，可以用来健身。自身的重量带来的阻力，能随时随地进行肌肉锻炼。比如，俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。

坐姿拉伸

坐在椅子前端，右腿伸直，脚跟着地，脚尖上勾;保持上身直立并慢慢前压，保持20秒钟，拉伸右腿窝和腿部后侧肌肉;动作重复3次，然后换左腿重复同样动作。

悬空椅子蹲马步

尽量站直身体，双肩放松。脚趾上翘触及鞋面，使脚部保持平稳。背部保持直立，臀部下蹲悬空，与座椅保持2.5厘米距离，每次保持马步10秒，再重复动作。注意双膝垂直位置应在脚趾之后，靠臀部肌肉挺直上身。

座椅转体

坐在椅子上，身体稍微前倾，头部和上身向右转动;左臂越过胸前，抓住座椅右扶手(如果做不到这一点，可以尽量将左手放在右膝盖上)，右手扶在椅子靠背上;扭转身体的时候，双脚平放在地板上不要动;保持扭动姿势20秒，重复3次，然后换另一侧重复相同动作。

V字锻炼

一天到晚坐班，殃及身体姿势。V字锻炼可以拉伸和激活与保持良好姿势有关的肌肉群。保持直立坐姿，呼气，尽量拉伸脊椎，使身体变高，保持几秒;之后身体略前倾，张开双臂，呈V字形，仿佛在托举头顶上的小屋。

腿部后拉