运动与减肥范文

运动与减肥范文（精选12篇）

运动与减肥 第1篇

怎么样才能避免上述现象发生呢?这就需要配合适当运动来巩固来之不易的减肥成果了。既要“管好嘴”, 还要“迈开腿”。很多研究证明, 运动与饮食二者“双剑合璧”才是最好的减肥办法, 其效果远远好于单纯采取控制饮食。

正如同调整饮食结构并不单纯为了减肥一样, 运动也不只是“胖友”们的必修课。因为除了减轻体重外, 适当运动还对心血管系统有很大的保护作用。研究证明, 坚持中等运动强度活动的朋友, 患心血管病的风险比体力活动不足者要小的多。这是因为运动可以促进心脏侧支循环形成, 延缓动脉粥样硬化斑块的形成, 直接改善心肌的血液灌注和分布, 预防或延缓冠状动脉硬化的发生发展;另外, 运动还可使增加心肌氧的供应, 使心肌的氧耗量下降, 增加心肌收缩力, 从而增加心肌自身的功能。

如此看来, 运动就像吃饭睡觉一样, 是我们生活中必不可少的内容。也许你会想:说的倒容易。每天工作强度和压力这么大, 哪有时间运动啊?没错, “没时间”是人们不参加体育运动最常见的借口。毛主席说:“有机会要上, 没有机会创造机会也要上!”这个时候就要最大程度地发挥咱们的主观能动性了。积极乐观地看待运动, 把活动看成是提高身体素质和保障身体健康的必要条件, 这才是保证持之以恒、“将运动进行到底”的必需前提。另外, 不仅仅只有像游泳、打球这种需要抽出固定时间到特殊场馆进行的体育活动才是运动。在我们生活中运动无处不在:如果上班单位离家并不远, 那就早点出家门, 用步行代替坐车上班;上班路途较远, 那就用骑自行车代替坐车, 或者提前一站下车步行到单位。再比如, 用爬楼梯代替坐电梯;自己动手给房间做扫除而不是雇佣小时工这些都是生活中实实在在的运动。

运动说来简单做来难, 而能正确适当地运动就更难。关键是运动的“度”很难把握。运动量小了达不到减肥锻炼的效果;而运动量过大, 超过人体负荷又会使人感到疲劳, 增加身心负担。

那什么样的情况才是适当运动呢?适度运动的原则可总结为以下十六个字:“有氧运动, 安全适度, 方法简便, 持之以恒。”

人体运动是需要能量的, 如果能量来自细胞内的有氧代谢 (氧化反应) , 就是有氧运动。进行有氧运动时身体对氧的需要增加, 对血液的需求也会增加。但通过加快呼吸、加快心跳等人体自身的调节功能可以满足对血和氧的需求, 所以我们在运动中依然可以保持氧的供需平衡。运动过后也不会出现过度疲劳, 反而觉得精神很好。

有氧运动是“中等强度的运动”, 是一个“运动中间态”:轻微的运动并不是有氧运动, 也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动, 才能锻炼心肺功能, 提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力, 才是有价值的运动;而同时, 有氧运动也有它的极限值, 过度运动不仅对身体无益, 甚至有时还有害。

运动需要有“度”, 而这个“度”的把握也并不困难, 下面就给大家介绍三个方法:

1.监测心率法:当达到运动极限状态时, 此时我们的心率被称作最大心率。这个心率等于220减去年龄。而进行中等强度运动, 也就是有氧运动时, 我们的心率是最大心率的50%～85%。以一个40岁的中年人为例, 他的最大心率等于220减去40, 即180次/分钟;而有氧运动状态下他的心率应在90～150次/分钟这个范围内为宜。这种计算方法似乎有点麻烦, 而且范围也有些大, 那么就再介绍一个简化公式:“有氧运动心率=170-年龄”。按着这个公式, 刚才那位朋友运动心率达到130次/分钟左右, 这时的运动强度刚好为中等, 即有氧运动。

2.自觉评价法:刚才提到, 有氧运动是中等强度运动, 是一个“运动中间态”。当我们的运动强度由弱到强过程中, 身体感受也会不断变化, 即:“极轻松轻松稍累累 (进入有氧运动) 很累非常累”。运动中, 当我们觉得有些气喘, 微微出汗时, 就进入了中等强度运动状态了。这时男、女消耗能量分别为4.8～7.0千卡/分钟和3.3～5.1千卡/分钟。

3.谈话试验:这个方法虽说是“试验”, 但非常简单可行。运动时我们往往喜欢和亲人朋友结伴同行, 边运动边交流。如果在和同伴能自如交谈, 不觉得气促, 这个状态就是有氧运动了。

运动不仅要有“度”, 而且还要有“量”。“日常运动”和“减肥运动”的强度各有标准。

【日常运动】建议朋友们记住以下数字, 即“1、3、5、7”。“1”代表每天最好能运动1次;“3”就是每次运动坚持在30分钟以上。一般说来, 每天有30分钟到60分钟的锻炼时间即可, 其中心率达120次/分至150次/分的时间应达6～30分钟为宜。一般运动时间的长短与运动强度有关, 若运动强度相对较大, 则运动时间在上述范围内可相对较短, 若运动强度相对较小, 则运动时间可以长一些, 如散步, 可达1～2小时;“5”是指每周运动不少于5次;“7”是指运动后每分钟心跳数必须达到170减去本人年龄之数。

【减肥运动】减肥运动量的制定则更为详细。在控制饮食的基础上: (1) 如果希望一个月内减重4公斤, 即每周计划减重1公斤, 则在原有基础上每天需要增加运动消耗能量550千卡, 即增加中等强度运动2小时; (2) 如果计划一个月内减重3公斤, 即每周计划减重0.75公斤, 则在原有基础上每天需要增加运动消耗能量400千卡, 即增加中等强度运动1.5小时; (3) 计划一个月内减重2公斤, 即每周计划减重0.5公斤, 则在原有基础上每天需要增加运动消耗能量300千卡, 即增加中等强度运动1～1.5小时。

晚上减肥运动方法 第2篇

这个动作需要MM们跪在床上，然手双手撑着床板。然后开始收腹，头往下，身体形成圆形后停住，做3次深呼吸。然后放松身体，弓起背，抬头望向天花板，保持这个姿势同样做3次深呼吸。最后回到最初的姿势，重复做3遍。

2、单侧盘坐身体下压

坐姿，双腿伸直，左腿弯曲拉近身体，脚踝贴紧右大腿内侧，手臂伸直，上半身前倾，直到双手扶住右脚尖，胸部贴近大腿，持续1015秒，重复10次。

3、空中脚踩单车运动

空中脚踏单车运动之所以能够减肚子，是因为腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量，而且最好在临睡前在进行这一动作哦，效果会更好。仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

4、腰腹瘦身运动

身体左侧躺在床上，双脚并拢，双膝曲折，用左臂支撑上半身，右手放在腹部前坚持平衡。可在右腿上掩盖一张毯子，添加压力。坚持双脚并拢并抬起脱离床铺，两腿翻开构成一个菱形。康复开始姿态，放松。每组12次，做两组。然后换成右侧，再做两组各12次。可训练臀部和大腿。

5、美人鱼式瑜伽

身体俯卧在床上，慢慢用双手撑起身子，手掌张开，头往后仰。双腿绷直往上抬起，头靠向脚的位置，脚贴近头的方向，坚持一次2分钟，绝对有效。可以很好的瘦脸，瘦腰，瘦肚子，大、小腿，是个很好的全身减肥运动。MM们可要坚持哦!

6、金鱼摆尾

这个动作对竖脊肌的刺激很有效。俯躺，双手曲臂，手背触及额头，控制身体的核心力量，让上半身和下肢同时离开地面，控制2-3秒然后放松。也可以把手臂向前伸展打开或者在身体后侧相握，能明显感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的紧张感。

7、伸展膝盖瘦大腿

有氧运动——太极拳与减肥 第3篇

有氧运动里最具有中国特色的是太极拳。太极拳动作每小时可消耗280大卡热量，被称为“不流汗的减肥”运动。太极拳对谈“肥”色变的多数美国人，有着不可抗拒的吸引力。医生曾经建议以色列总理沙龙通过练太极拳减肥。绝大多数运动都是消耗能量的运动，而太极拳则是以最小的消耗去补充最大能量的运动。太极拳是神经系统与运动系统、心血管系统、呼吸系统充分协调的全身运动。

如今，“有氧运动”正越来越受青睐。因其具有塑身、减压、美容、治病等功效，所以成为不少“白领族”的首选。对于压力大的白领，特别是女性来说，有氧运动是更适宜的一种运动。很多白领经常加班加点工作，忙了一天之后，如果下了班还要继续到跑步机上疯狂跑上四十分钟或者一个小时，对身体伤害非常大，身体负担很重。而这时候做一些“有氧运动”——太极拳——能够使人的心情从焦躁变得安静。

太极拳的呼吸方式是特殊方式，即逆腹式呼吸，可促使呼吸效率提高。特点是缓、匀、细、长、深、足。在练的过程中始终是“胸宽腹实”，有心旷神怡的舒适感，自然形成了逆腹式呼吸，使肺泡充分得到吐纳。逆腹式呼吸可加强肺泡的压力，同时由于呼吸缓慢深长，最大幅度地摄人氧气，这样就有条件把体内的脂肪转换成糖分消耗掉，从而加强人体的脂肪代谢，起到减肥健美的作用。另外，太极拳是一个对拉拔长的运动，使肌肉和肌腱不断地拉长而增加弹性，从而达到“宁要筋长一分，不要肉长一寸”的减肥健身的功效。

太极拳一套慢架子30分钟练下来，即使是大汗淋漓，也一点不觉得累，反而觉得步履轻灵，通体舒泰，心情舒畅，精神百倍。尤其称奇的是体重和腰围在不经意间下降，不刻意减肥，却能收到好的减肥效果。太极拳动作均要求有开胯和合胯的变化，经常锻炼，有利消除下腹部的脂肪，增加下腹部及腹股沟附近的肌肉力量。促进肠胃蠕动，消耗脂肪，排除糟粕，除去赘肉，增加肌力，起到减肥之效。同时全面改善人体运动、呼吸、消化、循环等各个系统的功能。从而收到养心健体、祛痛延年的功效，使人健壮的同时达到精力旺盛、体态轻盈。

减肥运动，如果出现明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪的症状时，表明运动超限；如果是轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量。太极拳运动强度适中，使心跳平稳，呼吸匀长，微血管扩张。同时腺体分泌增加，增强胃肠蠕动，有利于食物的消化和吸收。运动过后会感觉全身轻松、精力充沛，看上去有一种健康之美。太极拳是一种特殊的运动，其柔中有刚，阴阳结合。太极拳还可改善神经系统，最重要的是使平衡功能得以改善，比如走路被绊了一下也不会跌跤。

太极拳运动富有节奏与韵律，平时人们锻炼时配上音乐，乐趣无穷。

从各种运动能够习练的时间来看，太极拳陪伴人们的锻炼时间最长。差不多所有体育运动都受年龄的限制而呈现出阶段性的特点，但太极拳不同，男女老幼、身强体弱者都适宜，又安全而不会出偏差。若能从儿童时期就学会，则可以一直伴随终生，并且会越练兴趣越大，情绪越高，功夫越深。

太极拳不追求更高、更快、更强，而是要求柔和、缓慢、安舒、自然，不要勉强，不要拙力，不要超越生理极限，顺其自然。可以说，太极拳是最科学的、最佳的减肥运动!

略谈有氧运动与减肥 第4篇

一、肥胖的概述

引起肥胖的因素有很多。除去人体内脂质代谢紊乱、内分泌失调等病理因素和家族性遗传因素以外, 引起肥胖的主要因素有:摄取过多能量、缺乏运动、基础代谢率水平低。人体每日摄取能量多于维持新陈代谢机制和从事劳动或身体活动所消耗的能量, 这些能量物质就会在体内转化为脂肪。脂肪堆积越多, 人就越胖人。尽管人们对肥胖的起因及发生机制进行了研究, 然而到目前为止, 尚未完全弄清。从临床和实验研究中分析, 人类大多数的肥胖表现为明显的遗传倾向, 肥胖基因的发现从理论上进一步支持了这一观点。除此之外, 肥胖还与人类内分泌功能、精神因素以及高热量饮食、运动不足等习惯有直接关系。

肥胖一般可分为单纯性肥胖和继发性肥胖。单纯性肥胖是指无明显内分泌与代谢性疾患病因的肥胖。继发性肥胖是指某些疾病引起内分泌失调而导致的肥胖。依据体脂百分比的差异划分肥胖度最为科学。男女理想体脂百分比分别为15%和20% , 男子超过20%、女子超过30%为肥胖。我们应该建立这样一种观念:肥胖是脂肪问题, 而非体重问题。

二、有氧运动减肥机理

有氧运动是指那些以增强人体摄入、输送以及与使用氧气能力为目的的耐久性运动。在整个运动过程中, 人体吸入的氧气与人体需求相等, 即达到了平衡, 因此它的特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间长。

人体在进行长时间的耐久运动时, 人体内糖元分解产生的热量远远不能满足人体能量的供应, 这时需要动用体内的脂肪, 体内的脂肪经过氧化分解, 产生能量供应人体。长时间有氧运动可以使血浆胰岛素水平下降, 肾上腺素分泌增加, 促使脂肪水解过程的限速酶活性增加, 加速脂肪的水解, 促进脂肪的分解。因此, 有氧运动能够有效地控制脂肪的合成和增加脂肪的供能, 从而减少脂肪的合成, 促进脂肪的消耗, 是最安全、最有效、最科学的减肥方式。

有氧运动能够达到减肥的目的, 也与有氧运动能促进激素调节、脂质调节和瘦素的分泌有着密切的关系。

(一) 有氧运动与激素调节。

运动中血浆激素的主要变化表现为儿茶酚胺、胰升血糖素、生长激素、皮质醇等促脂解激素的增加和胰岛素水平的下降, 而血浆中这些激素浓度的变化主要是由血浆葡萄糖水平的变化引起的。激素的这种调节运动主要发生在中低强度的运动中, 在大强度运动, 高循环水平的肾上腺素以及增加的糖酵解量、乳酸浓度则会降低脂解并增加脂肪组织的再酯化过程。

(二) 有氧运动与脂质调节。

有些学者用大鼠长期游泳试验证实有氧运动对脂质有调节作用。

(三) 有氧运动与瘦素。

瘦素是由脂肪细胞分泌的一种肽类激素, 瘦素被认为是一种饱食信号, 可以通过刺激饱食中枢而降低摄食, 瘦素主要是由白色脂肪组织分泌的, 只有成熟的脂肪细胞中才有表达, 它能调节机体的饮食摄入及能量消耗, 使人和动物机体的重量保持相对平衡, 在一定范围内波动, 使人在无病理情况下不会过于肥胖, 资料表明:进行科学系统的有氧运动可以使人体瘦素提高10%左右, 再增加运动可再使瘦素提高10%左右。

三、有氧运动减肥处方

有氧运动减肥处方是以减肥为主要目的而采用有氧运动的形式而进行运动的运动处方, 主要考虑运动时间、运动强度和运动形式等几个方面。一股来说, 运动强度越小, 运动时间长, 依靠脂肪氧化供能占人体总能量代谢的百分率越高。

(一) 运动时间。

根据美国运动医学的研究, 有氧供能一般需要在运动后15～20min才开始启动, 所以一般都要求有氧运动持续30min以上。因此运动时间太短不能达到减肥目的, 因为只有机体将脂酸氧化产生的能量消耗了才能进一步促进更多的脂肪分解, 而最终达到减肥的目的。

(二) 运动强度。

心率是测定有氧运动强度的最直接指标。有氧运动促进有效减肥的最佳运动强度通常应控制在最大心率的 (60%～75%) , 由于最大心率只是一种运动的估算, 故实际强度要因人而宜, 对于初习者通常可保持在 (60%～65%) 即可。如果不顾自己的身体条件一味追求强度, 则将不利于健康。

(三) 运动形式。

1.各种有氧操。

长期有氧健身操锻炼可以增加能量总消耗, 特别是增加脂肪供能比例。有氧健身操是一项动感较强的全身性运动, 运动时全身各大小肌群都参与活动, 它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质, 有氧操运动对场地要求不高、四季都能开展.

2.游泳。

游泳是在水的特殊环境下进行以有氧代谢为基础的运动, 由于水的压力、浮力、阻力以及水的导热性与陆上的不同, 人体在水中以不同方式运动时, 产生的效果也与陆上运动不同, 它可以通过增加能量消耗, 减少体内脂肪的积蓄, 抑制脂肪细胞的积累, 加快脂肪代谢, 使更多的能量以热量的形式散发出来, 尤其是长时间漫游, 消耗的能量主要来自脂肪, 从而增强了减肥的直接效果, 并加快了减肥的速度, 达到健康减肥的目的。

3.单车。

动感单车的设计非常适合有氧训练, 和所有的有氧运动一样, 动感单车是在充分激活身体的运动细胞后排出很多汗液, 身体的水分流失很快, 因此要及时补水。但是大量的水分流失并不代表它是靠“减水”来减肥的, 45分钟的动感单车会燃烧400到500卡路里热量, 相当于长跑一个半小时。

4.跑步 (快走) 。

以减肥健美为目的的跑步, 时间不应少于20分钟, 速度要慢些, 以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原, 而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈, 不会使机体过分缺氧, 故有助于脂肪的消耗, 从而达到减肥的目的。跑步20分钟以后, 糖原大部分被耗尽, 供能的主要来源转变为体内的脂肪。

5.跳绳。

跳绳简单易学, 器械也简单, 一小块空地就可以锻炼, 是非常好的有氧运动, 可以说是物美价廉, 减肥就是减脂, 运动减肥见效不快, 但非常科学, 会燃烧大量脂肪, 而且不会反弹。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率, 能在短时间内减轻体重, 职业拳击手通常以跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容, 同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

四、进行有氧运动的注意事项

第一, 在进行有氧运动的初期, 最好在专业人员的指导下进行。运动时要遵循人体机能活动的规律, 每次锻炼时切不可一下子就加大运动量, 要循序渐进, 通常是先热身话动, 而后进入一定强度和时间的练习, 最后要进行放松。这样才能更好地保持肌群能力, 让血液从肢体回到心脏。

第二, 有氧运动强度一般要求控制在最大吸氧量的70%以下, 运动时间每次不得少于30min, 运动频率一般为=可每周3～5次, 若属于重度肥胖或肥胖伴随有一些疾病, 可遵医嘱。

第三, 运动中要循序渐进, 同时也要持之以恒, 有氧运动减肥前期往往还不能看到较明显的减肥效果, 只有坚持运动约3个月后才能达到较为理想的效果,

第四, 在运动中由于运动时间长, 会引起体内部分水分和无机盐的流失, 因此运动后要注意适当补充水分及无机盐。

第五, 运动与控制饮食相结合。只依靠有氧运动减肥, 力量显得有些单薄。因此, 在坚持有氧运动减肥的同时, 配合适当的饮食控制 (控制脂饮食) 非常重要, 尤为重要的是要与动物脂肪保持足够的距离, 只有这样才能达到理想体重。

参考文献

[1].于素梅.肥胖与有氧运动减肥的生物学分析 (综述) [J].北京体育人学学报, 2001

[2].房冬梅.单纯性肥胖与有氧运动[J].中国临床康复, 2003

运动减肥计划 第5篇

二、器械

三、有氧运动：30-60分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。

四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。

注：1、器械训练采用循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，根据会员体质情况安排2-4个循环，组间可适当安排30-90秒的休息。

2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。

3、循环训练每周安排3-4次，训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年龄)

4、有氧训练每周安排4-5次，训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。

5、如果时间和条件允许，一天可安排上下午二次训练。每次锻炼30-40分钟。

减肥中的相关问题：

1、控制脂肪摄入量，低脂进食。进食要清淡，不吃或少吃油腻食物，可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量控制在每日需要总量的20%，甚至更少些。食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪，使减肥计划付之东流。但如果过分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头来减肥计划也不会长久。减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的，要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起，逐步瘦身。实践证明：一般人每周减掉1磅(0.45公斤)重脂肪的减肥计划比较有效，符合人体的生理实际，有助于长期逐步减肥。

减肥运动 第6篇

“Stop eating too much fat and sugar， Mr. Pat，” said the doctor， “or it will be worse for your health！”

It was very difficult for the officer to do it. He wouldn’t do as the doctor said. Of course， he found something was wrong with his heart a few months later. Then he thought the doctor was right. And he had to be in hospital.

“You must lose weight， sir，” said the doctor， “unless you want to die soon！”

“Could you tell me a way to lose weight， please？”

“You must do an exercise first.”

“Which exercise？”

“To move your head from side to side when you’re invited to dinner！”

派特先生喜欢各种美食。作为一名重要的官员，他经常被邀请去饭局。店家们想法设法巴结他。他们知道这对他们的生意有好处。现在，派特先生越来越胖了。在家里，他几乎不能走上楼去，只能在楼下睡觉。一旦走路或做一些家务，他经常会感到很疲倦。他很担心这个，不得不去看医生。

“不能再吃这么多脂肪和糖类了，派特先生，否则你的健康状况将更糟。”医生说道。

这点让这位官员很难做到。他没按照医生说的去做。当然，几个月以后，他发现自己的心脏有问题了。派特先生认为医生说的是对的，他不得不住进了医院。

“你必须减肥，除非你想早点死！”医生说。

“你能告诉我一种减肥的方法吗？”

“你必须先做一项运动。”

“哪项运动？”

肥胖症与运动减肥的探讨 第7篇

1.1 肥胖的概念

肥胖就是指当人体进食适量多于消耗热量时,多余热量以脂肪形式储存于体内,其量超过常生理需要量且达到一定值时,演变为肥胖症,它是一种常见古老的代谢症群,随着医学研究的深入,人们认为由于体重调节中枢调节机能的下降而导致内分泌紊乱,饮食异常,能量代谢异常,形成肥胖。正常情况下,成人脂肪组织重量约占体重的15%~18%,女性约占20%~25%称为肥胖症[1]。具体说,男性体质量若超过其体重的25%,上与背部皮下脂肪超过45 mm,女性体重若超过其体重的30%,即为肥胖[2]。

1.2 肥胖的分类

临床上将肥胖其本分为两类:一类是单纯性肥胖;另一类是继发性肥胖。单纯性肥胖主要是由于食物摄取过多引起的生理机制紊乱,从而导致脂肪蓄积;后者主要由于病理原因而造成,常继发于与物质代谢有关的神经系统和内分泌疾病。单纯性肥胖控制饮食与结合运动可受到明显的减肥效果,继发性肥胖通过运动调节改善体内新陈代谢紊乱,提高整整体机能水平,也能达到较好的减肥效果,但是只有当病理因素去除以后才能达到真正有效控制体重的目标,也就是说减肥效果必须建立在行之有效的病因治疗的基础上[3]。

1.3 肥胖的判断标准

肥胖的测量方法有许多种,如:标准体重法、体重指数法、生物电阻抗法等,不同的测量方法得出和结果有所不同。国际上通用体重指数来衡量肥胖,体重指数=体重(kg)/高身(cm),体重指数≥24为超重,体重指数≥28为肥胖,男性腰围≥85 cm,女性腰围≥80 cm为腹腔部肥胖标准。而一般常用的我国人的标准体重计算公式之一如下:体重(公斤)二身高(厘米)-105如超过标准体重的10%为体重;超过标准体重的20%以上者为肥胖;超过标准体重50%以上者为重要肥胖。

1.4 肥胖的成因

肥胖的成因十分复杂,国内外许多学者从各个领域进行了长期广泛科学研究,并提出各种假说。医学界认为,肥胖是一种多见于生活条件较好的人群,由于营养过剩造成体内脂肪过多,有害于身体健康的疾病。肥胖从根本上讲,是由于人体摄入的热量超过消耗的热量,过多的热量在体内转变为脂肪大量储存。但是其具体机制目前尚不清楚,目前有多种学说支持,主要有“中枢调定点”理论,嗜食学说、运动不足学说等,各种学说虽然都获得了一定的研究支持,但是目前还没有一个学说能较完善地解释肥胖的成因,但是可以确定肥胖与诸多因素有关。

1.4.1 遗传因素

在分析肥胖形成的研究过程中,肥胖一直是一个不可忽视的因素,美国学者通过对大量肥胖群进行长期跟踪调查发现,肥胖具有家族性。父母一方肥胖子女肥胖机率约25%~50%,父母双新均为肥胖者那么孩子肥胖的机率为70%;双亲都偏瘦或正常者肥胖机率低于10%。由于父母与子女生活在一起,其饮食习惯和家庭的饮食结构都存在一致性,因此,由于饮食结构和饮食习惯遗传造成的还是生物遗传因素造成的曾经有争论。另有资料报道,有人于1 974对同卵双生子和2 017对异卵双生子进行样本调查,经研究同卵双生儿的体重和体脂百分比的一致性为异卵双生儿的2倍以上。这也表明肥胖症的发生有明显遗传性。当然也必须承认生活方式在肥胖的发生当中必然扮演着十分重要的角色。因此,从遗传学角度讲,防止儿童肥胖症的发生对减少出现肥胖症家族具有积极作用[4]。

1.4.2 营养因素

肥胖者往往吃得多,喝得多,睡得多,身体活动少,并特别喜欢吃高糖,高脂肪食物,这些食物具有的热量大,从而易引起营养过剩,能量摄入过多,而现代各种交通工具的使用和工作压力越来越大人们往往忙于工作,忽视了运动,致使消耗的能量减少,摄入的热量不断增多,从而使多余能量以脂肪形式储存在体内,造成体内体脂肪过度堆积而使人发胖[5]。

1.4.3 运动因素

专家在肥胖病因分类中提到,不运动是引起肥胖的一个重要原因,通过调查报告统计,在成人的儿童中,不锻炼有肥胖或超重现象较多,而那些积极参加体育锻炼的则较少发生肥胖或体重较轻。由于不运动造成能量蓄积而形成肥胖,体重增加,活动能力下降[6]。

1.4.4 不良习惯

偏食是种不良生活习惯可以加重肥胖,偏食或食谱过窄,长期摄入高热量食物,促进脂肪分解和提高人体代谢率的食物摄入不足,常常会导致与脂肪分解有关的若干营养缺乏(主要是维生素B1、B2、尼克酸等)的缺乏,造成脂肪化解为热量而消化掉的生化过程受到限制致使体内脂肪堆积而发胖,长期嗜酒也是肥胖的“催化剂”。

1.5 肥胖的危害

肥胖所造成的问题不仅仅是体形难看,“行动体力”越来越下降,而且由于人保持过多的脂肪需大量的血液来供应,加重了心血管系统的负担,胸腹部大量脂肪堆积会导致膈膜上升,因而妨碍呼吸。心脏好像被脂肪层包住一样,这也妨碍心肌的收缩。心肌脂肪沉着而出现心功能退行性变化,严重者可发生心衰。

从肥胖逐渐发展到肥胖症,许多致命的合并症也就在酝酿当中,从隐性到明显,从轻到重,逐步发展。许多中、轻度肥胖症无明显自觉症状,但仍存在较高的死亡率,并潜伏着糖尿糖、动脉硬化、冠心病、高血压、高血脂等疾病发生的危险,以及应激机能低下,不能抵抗各种感染等的全并症,肥胖症还容易引起各种并发症[7]。肥胖病患者血浆胰素水平高于正常,常常由此诱发低血糖,增加饥饿感,导致摄食量进一步增多形成恶性循环。

2 运动减肥的处方

2.1 运动减肥的作用

肥胖发生的直接原因是由于营养摄入过剩,热量利用不足,脂肪合成增多在体内蓄积从而引起一系列临床症状。但更多的肥胖患者是由于身体新陈代谢出了毛病,脂肪的蓄积形成恶性循环。康复体育运动可以对身体产生以下几方面的作用。

(1)由于许多人体内脂肪堆积并不是摄入热量过多,而是新陈代谢机能紊乱和失调,过运动可以改善机体新陈代谢紊乱的状况,调节神经-内分泌系统的机能水平,从根本堵塞产生脂肪堆积的渠道,疏通身体利用和清除多余脂肪的通道,增加脂肪的分解利用,减少脂肪的合成和蓄积[8]。

(2)运动时肾上腺素和去甲肾上腺素分泌增加,血浆胰岛素分泌减少,促使脂肪动员和氧化过程的酶活性增强,从而促进脂肪分解氧化供能。血中的脂肪酸则靠体内蓄积的脂肪细胞分解释放游离脂肪酸来补充,运动时游离脂肪酸消耗增加,不断促使脂肪细胞分解释放脂肪,从而使脂肪细胞变瘦,体内脂肪含量减少。如此,便能减少脂肪组织的存积,达到减肥的目的,并消除各种质性器官的脂肪沉着[9]。

(3)研究表明,进行有氧运动并结合膳食疗法,能有效提高脂蛋白酶的活性,降低血浆中低密度脂蛋白和甘油三脂的浓度,增加血浆中高密度脂蛋白的含量。有研究显示肥胖者提中每减轻1 kg,低密度之蛋白含量下降1%;减重10 kg,TG含量下降30%,Tc下降10%,LDL-C下降15%,HDL-C升高8%,同时血甘油三酯的水平也降低。

(4)运动能提高肌肉对血糖的利用率,防止多余的糖转化为脂肪,从而避免费和减少脂肪在内脏器官的沉积。肌肉运动时,血液供应增多,肌细胞对血液中对葡萄糖的摄取和利用以及也随之而增加,而肌细胞对血液中对葡萄糖的摄取和利用与胰岛素受体的敏感性呈正些,胰岛受体敏感性降低是肥胖症新陈代谢紊乱的重要因素。

(5)肥胖者由于身体负荷过重导致心脏负担重加重,一般都存在着一定程度的心功能不全,运动时心慌气喘,运动能力极度低下。长跑等耐力性运动可加强心肌收缩力,改善心脏冠状动脉血液供应,增强心功能[10]。

(6)肌肉运动可刺激呼吸肌肉收缩,使呼吸深度增加,从而加大肺泡通气量改善通气功能,增加机体氧供,消除肥胖者相对呼吸功能不全,纠正缺氧状况。

2.2 运动种类与方法

肥胖症的康复体育运动种类选择必须强调有氧运动。在有氧运动范围内进行身体的全面锻炼,通常包括全身性的有氧耐力运动,低强度的肌肉力量练习,舒缓柔和的柔韧性练习等。

(1)中、低、强度有氧耐力运动。

此类运动为有氧供能,是运动减肥最为适宜的运动形式,一般指步行、跑骑自行车、游泳、划船等大肌群参加的长时间运动。慢速长跑是消耗热量最多、减肥见效最快的项目。以长跑为例,可具体制定为速度100~130 m/min,持续时间0.5~1 h,距离为5~7 km,每日1次。也可以80~100 m/min的速度,一日内分数次完成数百至千米的步行。其他周期性有氧耐力运动可参考制定,功率自行车运动可采取300~600 kg·m、每分钟50°~270°转的强度,持续20 min~1 h的练习,每日1~2次[11]。

(2)低强度的肌肉力量练习。

这种形式的运动是通过锻炼身体某一部分的肌肉,消耗局部脂肪,增加肌肉蛋白含量,增强肌肉功能,消耗脂肪从而矫治肥胖。主要是进行四肢大肌群、躯干及腹肌的局部运动。常用的形式有仰卧起坐、直上下打腿式运动、双直腿上抬式运动,俯卧位的腰脊肌及臀肌运动,双直腿后上抬等。此外,还有以这些动作为编排的各种减肥操,如:减少肩部及胸部脂肪的哑铃操,各种形体锻炼的韵律操、健美操、健美舞、武术等。医疗体操的运动量与参加运作的肌群大小,运动用力程度、运动节奏的快慢、运动的体位等因素有关。

(3)传统健身养生法。

主要有养生所功、太极剑、太极拳、八段锦、瑜伽功等。

(4)在减肥的有氧运动中水中运动,由于其冲击力小、负重小,于路上运动相比能量消耗多,而且由于水的浮力以及水中水平位的运动可减少肥胖过大的体重对下肢的损害。因此,选择运动方式时,建议多采用水中运动。

2.3 运动强度

研究证明,大强度运动消耗的能源物质主要为糖。当运动强度达到本人体力的最大限度时(比如:最快的跑动速度、最快的动作、最大的力量等),身体的供氧不能满足机体的需要,就得启用供能效率更高的无氧代谢系统ATP-CP供能和糖的无氧酵解供能,如果是大强度运动,主要靠ATP-CP供能和糖的无氧酵解供能,脂肪供能的比例很少,只有中等以下强度长时间的运动才主要靠脂肪的有氧氧化提供能量。可见持续时间较长的中等强度有氧运动才最有利于脂肪酸分解供能,所以减肥运动强度一定要控制在中、低运动强度。运动中冬天以出微汗,感觉没有明显的喘息为度。比如可以一边运动一边与人经常交谈不觉喘气,可以独自轻声哼歌等。当然这主要指身体其他器官没有显显疾病的肥胖运动者。对于身体运动强度的评定指标是最大摄氧量和心率。减肥运动强度的确定还应以肥胖程度的减轻所应消耗的能量为依据。

2.4 运动时间与频率

每次中等强度的有氧耐力运动应持续30 min以以上,其中到适宜心率的时间必须在30~40 min以上,持续40 min以上效果会更好,此即最适运动持续时间。在计算运动持续时间时,还有两点必须注意:(1)运动持续时间的增长必须循序渐进。(2)在进行间歇性运动时,运动持续时间的计算应扣除间次休息时间。减肥运动应每日有规律地进行。减肥运动的最低有效频率每周3~4次[12]。

3 结论与建议

3.1 结论

随着社会经济的不断发展,生活水平的不断提高,肥胖病人日益增多,其对社会产生的危害日益严重,减肥也成为时下全社会关注的一个热点,在众多减肥方案,该文着重介绍运动减肥这种无毒副作用,简便易行的减肥方法,科学化、量化、个体化的运动减肥处方是防治肥胖症的最佳、最简便易行和经济可行的方法。

3.2 建议

(1)对肥胖者开运动处方前必须对肥胖者进行精确的体检和体能测验,了解其有无并发疾病如高血压、糖尿病、窦性心率不齐、心肌梗塞等疾病,以便确定是否能进行运动或确定适且运动项目和运动负荷,确保患者减肥的有效性与安全性。

(2)清楚肥胖形成的原因,如:遗传、疾病、营养过剩、缺乏运动、滥用药特等,只有这样才能对症下药,取得良好的效果,并在医生和社区体育指导员的指导下进行。

(3)运动处方的制定要根据每个人的身体状况,个人的锻炼目的,兴趣爱好,循序渐进和持之以恒进行,肥胖不是短时间就能减下来的,它是一个长期的任务,需要受试者长期不懈的坚持,想要再次运动减肥,难并将大大增加。

(4)虽然该文强调的是运动减肥,但是运动结合科学的饮食也是十会重要的,过度的饮食只会带来事倍功半的结果。因此,一定要控制饮食,特别是限制糖和脂肪的摄入量,少吃多餐,克服不良生活习惯,适当充锌,保证各种营养素的齐全。

(5)运动减肥必须以有氧运动为主,强度要控制在中、低强度以内,不要太大,但时间要尽可能地长。持续1个小时以上最好,活动强度要由小到大,循序渐进。

摘要：近年来,我国人民生活水平日渐提高,城市居民的饮食结构逐渐跨入营养型,加上劳动条件的改善,使人们饮食过多,活动减少,肥胖者日益增多。肥胖可以引起人体生理的一系列变化及其并发症已成为21世纪严重危害人们健康的问题,该文运用文献资料法,分析肥胖症的发病原因及危害。提出了有效的减肥运动处分,为大家树立一个健康减肥的理念。

关键词：肥胖,减肥,运动处方,探讨

参考文献

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[10]徐豪文.运动生物化学概论[M].北京:高等教育出版社,2001.

[11]刘纪清,李国兰.实用运动处方[M].哈尔滨:黑龙江科学技术出版社,1993.

运动与减肥 第8篇

“减肥”是一种理念和行为, 是将身体表面看上去臃肿脂肪减掉的过程, 达到瘦身的目的。说它是一种理念, 是因为想的人很多, 但真正能做到的人太少, 这是个增容易减很难的人生历练过程。为此健身和减肥就有机地结合在一起, 成为了一对不可分割的好兄弟。健身其实就是“修身”, 修正身体被扭曲或歪曲的部位, 使其恢复健康的体态, 保证身体的质量。

病从口入, 肥更是从口入。是药三分毒 (指的是中药, 西药是十分毒) 。人每天都饿, 饿就是病, 是病就要吃药, 治饿的病就是吃饭, 那吃饭自然就是吃药了, 想一下药能多吃和随便吃吗?药是有毒的, 是治病的, 所以药量是至关重要的, 用多了就会出现副作用。 (不科学的进食, 超量的吃肉、喝奶、饮酒等不良习惯都会使体内染上病变, 出现亚健康。身体外在的发胖是体内各脏器官的紊乱不协调造成的。损害最大的是肝脏和肾脏。切记:肝和肾是人生命的支柱, 是维系生命底线的司令部。它们的作用是:肝是解毒的, 肾是排毒的, 可见二者在人体中发挥着怎样重要的作用, 是值得而且一定要加以关注和重视的。) 要记住饭是好东西, 但不可多用, 一旦中毒 (肥胖) 更不好治。要减肥就要改变不良的饮食习惯, 就要洗脑, 就要改变理念, 不然减肥就是一句空话。

目前的药物减肥是不成功的, (身体对减肥的要求其实很简单, 就是把多吃的吐出来、把超重的拿下来) 最好的减肥方法是控制食量加之合理的运动才是最有效的健康减肥。

1、肥胖危害、用规范的运动方式树立正确的减肥理念

“肥胖”内肥而外胖的简称。肥胖不仅仅给人带来生活上的不方便, 更重要的是生命中的不方便, 最为明显的是人上年纪后脑子和体内各脏器官都没有问题, 但两腿却支撑不住自己过重的身体, 就要卧床, 这是让人最难以忍受的人生惨痛现象。减肥就是为避免这样的现象发生, 常言说有钱难买老来瘦, 人只要腿能动就是生命的良好状态。记住腿的负重能力是有限的, 在承受范围内他才接受人的支配, 否则他将不听召唤, 这就是心有余而力不足的道理, 想简单, 做很难。

1.1、减肥的方式

常言说, “吃肥走瘦”, 道理很简单, 管嘴放腿。减肥是因人而异的, 不能用一种方法去面对所有的减肥者。首先要分析肥胖的原因, 然后再制定具体的减肥计划和方略。

减肥是有内、外之分的, 有的人需要减体内的肥、有的人需要减体外的胖。更准确的说是有些人看上去并不胖但是肚子很大, 这就需要减内肥, 再有就是常见的外表看上去胖的人要内外一起减。要诊断好类型和原因对症下方, 方可做到方到肥减。“诊断”重在珍, 意在断。要经过调查, 用排除法去分析和推理, 研究后定出减肥处方。在执行处方时, 要科学、要人性化、要因人而异。首先, 要考虑营养餐的搭配、每天进食量的分配。切忌减肥不是不吃食物, 而是控制进食的量, 提高营养的质量, 对高蛋白、高脂肪、高糖含量的食品进行限量, 调整和改善不合理的饮食习惯。这个过程是艰难和痛苦的, 改掉长时间形成的习惯, 在某种程度上不亚于生命的重新开始, 但必须要坚持, 不然不会有成效的。然后是运动处方的确定, 运动处方就是根据不同的年龄、性别、工作环境、肥胖的程度和原因等情况分析判断后制定出因人而异的运动处方。

(1) 减内肥。

揉腹和推拿法, 此方法是以被动人为的方法使内脏各器官及体外的脂肪运动的方式, 达到消耗体内脂肪的目的 (注意手法和揉走的方向以及用力的分配) ;自觉的减食减量, 定时定量地选用适合自己食用的水果, 远离对减肥不利的所有食物, 为内脏各器官减负, 使他们可以轻松的做好各自的工作, 以新的状态和正常的方式为生命服务。

(2) 减外胖。

以有氧运动为主, 无氧运动为辅。有氧运动, 是以增强心、肺功能为主消耗体内外脂肪的主要运动方式;无氧运动, 是以增强肌肉力量和肌肉体积的运动方式。是提高速度和爆发力的最有效的练习方法。有氧和无氧训练有机地结合使身体达到健而美的程度, 是即修身又健康的保证。

运动是一种健身的形式 (劳动、户外散步、旅游、家务劳动等也是健身的形式) , 应与心理暗示原理相结合, 达到身心协同健康的目的, 每次健身都要有一个良好的心态, 这样能起到事半功倍的效果。

运动处方的不确定性、不统一性, 可变性很强, 空间很大, 不能偏偏一律, 更不可借用或套用, 一定要以科学、适合、有效为制定处方的标准。

一个可行的运动处方的确定应包括以下几个方面: (不论年龄、性别、职业) 应增进力量、耐力、速度、平衡能力、柔韧性的提高和发展, 重视保护关节的意识, 提高各关节的活动范围, 掌握人体生理机能的基本原理, 懂得预防伤害事故的处理方法, 达到修身、健身的目的 (尤其是提升“修身”的意识, 就是修整不正确的身材。) 。运动处方的设计和确定, 是在确定受用者的整体状况后, 以负责任的态度开出对身体健康、有益的运动处方。

1.2、运动后不宜大量进食否则更容易增肥

喜欢运动的人食量都很好, 这是因为在运动中消耗了人体大量的有机物质, 供能加快, 血液循环快速流动使身体各脏器氧氛和营养充沛, 有底力。使肌肉变得粗壮、提高韧带柔性、增强骨骼的健壮。府内的小肠蠕动加快等这些因素就造成进食量大的原因。那如何控制呢, 这就需要用科学的分析和计划去合理的安排每天的进食内容和量。

(1) 进食内容。

“早吃好”, 每天早上的进食营养一定要充沛, 因为这是运动前的体能储存期、是良好体能的保证期。食用内容主要有, 煮鸡蛋、酱牛肉、牛奶 (或豆浆) 、蔬菜和适量的水果, 加之定量的主食即可;“午餐七分饱”, 午餐基本是正常餐, 可选择各自喜欢食用的食物 (鸡、鸭、鱼、肉、各类蔬菜、各类主食等均可) , 但一定要找到七分饱的感觉;“晚吃少”, 道理很简单, 晚上主要是休息, 身体基本处在“眠”和修整的状态, 不需要过多的供能。晚餐的食物以清淡、蔬菜、水果和少量的主食为主, 少食热量较大和不易消化的食物。

(2) 进食量。

科学的进食量是根据消耗量的情况分配的, 也就是消耗的多, 补的多, 消耗的少, 补的少 (不能补反了, 也就是消耗的少补的多。这就是有些人经常参加身体锻炼但仍发胖的原因) 。这是维系健康和好身材的重要依据。要严格注意食用糖量的控制, 中餐的食物里不缺糖, 平时尽量不食用或少使用, 不然将是造成肥胖的主要原因。

进食后两小时再进行运动, 因为刚进食后“胃”的工作量很大, 此时身体内80%的能量都在胃上, 这一点体质较弱的人感受更明显, 每次进食后就感觉身体累和头晕, 这是正常的, 是身体内供能的转变所造成的, 经过几十分钟后, 身体所有不适就会消失。如果进食量过大, 胃的工作时间就会增加, 向身体各环节供能的时间就会延长, 身体不适的感觉就长 (如, 有一学习非常好的女生在高考前由于食用早餐时过量, 导致在考场上脑子一片空白, 高考结果很差) 。供能的时间长、量大是造成肥胖更主要的原因。

1.3、饥饿感

饥饿感是人体一个供能过程的结束和开始 (主要的感知在腹部) 。懂得“七分饱, 三分寒”的道理吗?这是养生之道的哲学, 说的是温饱适度的长寿之道, 更是“饱不能满, 温不能过”的道理。人在有饥饿感时开始消耗脂肪, 如果没有饥饿感就进食将会造成脂肪的再积累和堆积, 一定要认为这是病 (是储藏在人体内的百病之源) , 是附在人体上的垃圾。

西方人习惯每天用两次餐, 这样就把用餐的时间拉长了, 在两餐之间和之后是吃水果的时间, 每天不少于两次, 这是西方人每天基本固定的进食方式, 这也是比较符合人生理规律的饮食方式。这一点我们很难做到, 因为我们是每日三餐制, 所以每次进餐一定要控制进食量。人的每一次进餐都是为下一段的工作和生活供能, 够用就行了, 不然就造成供能浪费, 更可怕的是造成体内脂肪的堆积。在养成不饿不进食好习惯的同时更要养成吃水果的好习惯。让饥饿感伴随着生活的每一天。

1.4、会吃饭吗?

这个问题咋听上去似乎有些调侃, 其实有很多的人真的不会吃饭。首先饭前洗手, 讲卫生, 以防将细菌带入肠胃;然后先喝适量的汤或水, 给胃做一下餐前准备活动, 让饥饿的胃进些水份, 为将进来的食物创造更好的蠕动空间;最关键的是在吃食物时要细嚼慢咽 (每一口的咀嚼次数要在20-30次左右) , 不要急于吞下 (因为胃里没有牙) , 这样有助于胃的吸收和消化。每次用餐的时间要在15-20分钟左右, 切不可过短。要把吃饭当成一项工作, 要认真对、待不可马虎。吃饭是人生存和健康的基础, 更是人一切生活的支柱, 这正是“人是铁饭是钢”的道理。

1.5、正确地运用科学有效的运动原则

遵循运动的基本原则, 运动方法以简单、易学为主, 要突出科学、要讲究实效, 有目的、有计划的提高运动效果, 避免伤病事故的发生, 为此身体运动应遵循的原则是:

(1) 秩序渐进原则。

是指在学习运动技能和安排运动量时, 要由小到大、由易到难、由简到繁, 循序逐渐进行。

(2) 全面发展原则。

在运动时, 要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。

(3) 区别对待原则。

在运动时, 还要根据每个练习者的年龄、性别、爱好、身体条件、运动基础等不同情况区别对待, 使练习更具有针对性。

(4) 经常性原则。

要达到练习后体能的充沛就必须坚持经常, 严格的按人体生理、解剖的规律有认知的安排练习, 而不是盲目的每天不停的练。科学的练习就是实事求是, 以人为本, 达到合理的、实效的提高练习成绩。

减肥不是喊下来的, 是真练、真吃苦减下来的。为此方法就尤为重要了。科学和人性化减肥, 不能过快、过猛, 要求的是健康、实效。我们提倡是健康、快乐健身法, 用愉快的心情去运动、去增强自己的体质。运动的方式很多, 如:快走、跑步、武术、体操、骑自行车、游泳、各种球类等。要根据自己特点和喜好选择一种适合自己和自己喜欢的运动方式, 要达到兴趣与运动相结合, 实现快乐运动中的身心如一。

2、运动减肥方法

2.1、准备活动: (尊重)

运动前准备活动的重要意义, 毋容置疑的就是防伤, 但是这个最基本的道理却经常被人们忽略, 尤其是刚刚开始健身的人们更不注重准备活动的重要性, 总是凭着兴趣, 直接参与到某项活动的方式之中, 结果造成不必要的肌肉、韧带的拉伤, 甚至是更重要的损伤。准备活动的过程是健身必备的过程, 是不可缺少的一个重要环节。良好的准备活动是遵循运动规律、科学健身方式的开始阶段, 更是遵循由慢到快、由浅入深、由轻到重、由简单到复杂逐渐适应运动强度的人体生理、解剖和神经机能规律的。规律不可违, 不然后果会很严重。一个健身者是否成功, 关键是看每次运动过程中的准备活动是否到充分到位。

准备活动的“针对性”很强, 就是直接性要准, 如想用跑步、蹲跳等方式运动下肢, 那就要多做下肢的准备活动;如想用单杠、双杠等运动方式锻炼上肢, 那就要多做上肢的准备活动;如想用武术、体操、球类等运动方式的健身, 那就需要做全身的准备活动。准备活动要准确、规范, 要根据运动的项目合理的安排准备活动的内容, 切不要“做东活西”, 风马牛不相及。用科学和理性的态度去理解和做好各环节的准备活动。

准备活动的用时, 是根据将要运动的量和强度决定, 是根据每次运动的总时长来决定。健身过程中的准备活动时间要求是较随意的, 因为目的就是健身, 运动量大小均可。但竞技运动的准备活动的用时是十分严谨的, 目的性很强, 就是想通过这个过程去达到或是超越自己的最好成绩。故在活动中要打到身体适应超越极限的程度, 否则就会出现严重的伤害事故, 为此做好因人而异的准备活动是竞技者成功的保证。准备活动的方式如下:

这是一套较完整、系统的集身体协调性、柔韧性、各关节灵巧性练习为一体的活动方式。 (根据运动时间选择内容, 可控制在60分钟左右。每一动作的方法要经专业教师面授。)

(1) 一般性准备活动。

(1) 各关节和韧带的活动:颈部、肩部、胸部 (胸椎) 、髋部、膝部、踝部。压韧带 (体前和体后) ;

(2) 慢跑 (400-600米) ;跑的方法 (你会跑吗?) :身体重心前倾5度是慢跑、10度是中跑、15度以上是快跑。重心在体前, 向前跑是一种自然的身体状态, 跑动中的每一次后蹬都能将身体重量的全部蹬向前方, 加之正确的摆臂方法、抬腿的方法, 形成一个完整、规范、符合跑动个规律的跑步方法。

(3) 徒手操 (6-8节, 可原地也可行进间) , 以活动上肢、躯干、下肢为主的徒手操 (此处可灵活多变) 。第一节扩胸运动2×8拍、第二节振臂运动2×8拍、第三节体侧运动2×8拍、第四节体转运动2×8拍、第五节体前屈运动2×8拍、第六节体绕环运动2×8拍、第七节上步压腿运动2×8拍、第八节上步踢腿运动2×8拍等……

(4) 脑和肢体的反应练习:手指的变换、原地行走、膝绕环等。

(5) 双人活动练习:正压肩、侧压肩, 背对屈伸, 背对转体, 挽肘背对蹲起, 挽肘背对蹲起跳, 穿梭起, 镰刀舞, 蹲起跳转体等。

(2) 专项准备活动:以灵巧性、协调性为主 (各项活动均为向前运行20米左右) 。

小步跑、小腿前踢、小腿后踢、小腿前后踢、小腿前蹬、小腿后蹬、小腿前后蹬、小腿内踢、小腿外踢、跑跳步、踏压步、高踏压步、穿压步、结步后蹬跑、垫步弹腿、垫步起胯、垫步外起跨、垫步直腿跑、90度半蹲走、直腿跳、鸭子步、矮子步、内摆腿、外摆腿、跳起抱膝、跳起单飞脚、跳起双飞脚、高抬腿跑、交叉步跑、后蹬跑等。

2.2、健身运动方式

人体骨胳肌的类型, 主要是分为红肌和白肌, 细分基本上可以分为慢缩红肌、快缩红肌与快缩白肌三大类。红肌纤维的作用是耐力, 所以又叫慢肌纤维, 白肌 (白肌纤维) 的作用是绝对力量和爆发力, 所以又叫快肌纤维。

不同的肌肉类型决定着从事不同运动项目的方向, 如慢缩红肌是耐力型肌肉 (也称耐力速度型) , 适合的运动项目有:长跑、竞走、蹬山等耐力型项目;快缩红肌 (也称速度耐力行) , 适合的运动项目有:中跑 (四百米至一千五百米) 、各种球类、游泳、拳击、自行车等;快缩白肌 (也称爆发和速度型) , 适合的运动项目有:短跑、跳跃、投掷、举重等。

爆发力和速度练习: (根据环境可自选练习的项目, 时间可长可短)

(1) 推墙后蹬跑:100×2、80×2、50×2 (6组) ;

(2) 原地交叉换步:50×4、30×4 (8组) ;

(3) 后蹬跑:100×2、50×4 (6组) ;

(4) 高抬腿跑:100×3、80×3 (6组) ;

(5) 深蹲跑:20×3、15×3、10×2 (8组) ;

(6) 30米加速跑:6组 (其中摆臂和不摆臂各三组) ;

(7) 50米加速跑:6组 (其中摆臂和不摆臂各三组) ;

(8) 100米加速跑:4组 (其中摆臂和不摆臂各两组) ;

(9) 200米加速跑:2组 (其中摆臂和不摆臂各1组) ;

(10) 400米加速跑:2组 (其中摆臂和不摆臂各1组) 重心靠前, 以抬大腿为主;

(11) 直腿跑:200×2、500×2, 要求两手叉腰, 膝挺直;

(12) 臂力练习: (1) 俯卧撑30×6、20×2; (2) 杠上双臂屈伸20×4、10×4;

(13) 腹背肌练习:山羊仰卧起坐10×8、挺身10×8;

(14) 挺身跳:一步挺身跳30m×4、二步挺身跳30×4;

(15) 立卧撑跳:20×4、15×4 (8组) 。

以上这些练习主要是发展腿部的肌肉和力量以及速度耐力的提高。练习时注重体力的观察, 了解脉搏的反映指数, 控制好量和强度。

2.3、上、下肢力量练习: (根据环境可自选练习项目, 时间可长可短)

(1) 俯卧撑:40×4、50×4 (8组) ;

(2) 单杠引体向上:20×3、15×2、10×2 (7组) ;

(3) 双杠双臂屈伸:30×3、20×2、15×2 (7组) ;

(4) 握力练习:双人对抗拧棒或负重30-40次 (6组) ;

(5) 腹背肌练习:杠上举腿90°, 山羊系列练习 (负重) ;

(6) 皮条臂力练习:三角肌、三头肌、二头肌、前臂肌;

(7) 倒立推举:10个×5组、20个×5组 (10组) ;

(8) 深蹲起:100×2组、80×2组、50×2组 (6组) ;

(9) 负重深蹲:100kg10次×2, 、kg30次×2、60kg50次×2 (6组) ;

(10) 深蹲跳:50×2、40×2, 、30×2、20×2 (8组) ;

(11) 负重挺身起:10kg20次×2, 、5kg10次×2 (4组) ;

(12) 硬举:100kg10次×2、80kg30次×2、60kg50次×2 (6组) 。

其他的还有硬举耸肩、立卧撑、仰卧举腿、度静蹲、度负重静蹲、挺身起等。

力量练习大部分是无氧练习, 对脑神经有较大的刺激 (肌肉酸痛和神经性头痛) , 要注意观察每组练习过程中的脉搏反应和身体反应, 一定要注重合理的量和强度的搭配, 发现问题及时调整, 尤其是头疼现象更要及时处理。增强训练中的安全防范意识。

练习后要注意认真放松, 不然会影响下一次练习, 更容易造成肌肉的疲劳和伤害事故的发生。准备活动的重要性就在其中。

2.4、耐力跑练习: (根据环境可自选练习的项目, 时间可长可短)

(1) 分圈计时跑:10圈、12圈、14圈、15圈。 (耐力速度练习) ;

以10圈为例, (1) 第一圈与第十圈成绩相等; (2) 第二圈与第九圈成绩相等; (3) 第三圈与第八圈成绩相等; (4) 第四圈与第七圈成绩相等; (5) 第五圈与第六圈成绩相等。以12圈为例: (1) (12) ; (2) (11) ; (3) (10) ; (4) (9) ; (5) (8) ; (6) (7) ;圈的成绩相等。严格的按体能合理的状况分配体力注意“控制和坚持”。

(2) 放步跑:100m×2、50m×4;6组大腿高抬, 小腿自然前伸, 大摆臂, 调整好呼吸;

(3) 其他的还有后蹬跑、臂力练习:皮条拉力摆臂 (或哑铃) 、直腿跳 (或跳绳练习) 。

注意每组练习过程中的脉搏反应, 要科学、要人性化, 一定要注重合理的量和强度的搭配。长跑最难做到的是平稳的呼吸 (做到3步一呼、3步一吸) 、渡过第二次呼吸的极限 (是心肺机能正常的生理反应) , 要把此过程的生理反应的有关知识教给练习者, 让大家跑的明白, 做的符合人体运动规律。准备活动的重点以关节、韧带和轻体力的热身为主。

3、运动强度、运动时间和运动量的关系

运动强度指的是:单位时间内从事的运动所消耗能量的大小。运动时间指的是:每次从事运动所花费时间的长短。运动量指的是:从事不同运动项目所消耗体内能量的总和。体现运动强度、运动时间、运动量公式是:运动强度×运动时间=运动量, 从公式中我们可以看出, 这三者之间存在着密切的关系, 健身者可以根据自己的实际情况, 选择运动强度中等, 甚至运动强度比较小的运动项目进行锻炼, 但每天运动时间应该适当延长, 这样才能保证有足够的运动量。 (消耗脂肪的最好方法就是在有氧运动状态下较长时间的耗)

4、竞技与健身的区别

竞技与健身, 远古至今就是两个不同的范畴。从古罗马的竞技场建造以前, 竞技运动已经存在。健身养生早在我国古代医书《黄帝内经》中就已有较为系统的阐述。竞技运动属于职业训练, 竞技的原始意义应该是强身与表演。现代竞技除强身与表演之外, 还包括向人类体能极限挑战的含义。竞技的理念是更高、更快、更强。竞技是一项非常具有魅力的运动, 是为那些具有某项运动天赋的人提供展示其人生价值的争与拼的场所, 优胜者会受到人们的尊重甚至是崇拜。但是, 现代医学研究表明, 人长时间地进行超负荷的工作, 会对自己的内脏器官造成无形损耗, 并且这种损耗具有远期效应, 从而给人的健康带来后遗症。因此, 竞技运动是以牺牲人的健康为代价来获取荣誉或成功的。

健身运动则属于身体教育。健身的目的是为了加强内脏各器官和系统的功能, 使体质健康, 增强体能和对疾病的抵抗能力, 使人精力旺盛地学习、工作和生活。老年人健身更是为保养自己的内脏器官和系统的功能, 尽量减缓其损耗的速度, 保持体能的基本能力。用健康的身体、愉悦的心情去行驶晚年的幸福和快乐。为此老年人的健身被称之为“养生”, 可见老年体质保持和保养的重要性。

5、运动量与健身效果

生命在于运动”。运动能促进心脏和呼吸功能, 增加肌肉强度和骨质密度, 提高反应灵敏度, 减少抑郁感, 从而增强体质。健身中超强运动无益于身体健康。生理学家曾进行了两项研究, 一是比较低强度和高强度运动对人体心血管系统的影响;二是测定连续运动和间断运动时, 血压与心率变化情况。结果表明, 低强度和间断运动, 均能对健康产生良好影响。因此, 健康专家们提示, 每天进行低强度运动, 不仅有益于健康, 而且可以减少心脏病发作的危险性。

5.1、健康理念, “热爱生活, 珍惜生命”

这是人们对生活、对生命崇高的态度和理性的境界, 更是对人生的积极态度。健康专家指出:“人在60岁时发现的病可不是60岁时才得的”。这是真理, 热爱健康关爱身体从年轻时做起。健身从儿童抓起, 从小就养成健身和会健身的好习惯并陪伴终身, 受益一生。

5.2、运动量的自我控制

自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。如有轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗, 这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪, 表明运动超限;如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度, 那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的, 还需要再加点量。

运动后身体的感受, 也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后, 可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉, 休息后很快消失, 这是正常现象。如果症状明显, 感觉疲惫不堪、肌肉疼痛, 而且一两天不消失, 这说明下次运动要减量了。

5.3、运动时间和运动量的关系

时间是指物质运动过程的顺序和持续性。运动时间则是运动训练学术语, 是身体运动构成的重要因素。身体运动时间是指人体完成运动动作所必需的时间, 运动的时间与运动速度和运动节奏是密切联系在一起的。当距离一定的情况下, 时间速度和运动节奏越快, 则运动时间越短;运动速度和运动节奏越慢, 则运动时间相应越长。

运动量 (Amount of exercise) 也称“运动负荷”, 指人体在体育活动中所承受的生理、心理负荷量以及消耗的热量, 由完成练习的运动强度与持续时间, 以及动作的准确性和运动项目特点等因素来决定运动量的大小。从严格意义上讲, 体育锻炼对人体产生的影响并不单纯取决于运动量, 而是运动负荷。组成运动负荷的主要因素是;“量”和“强度”。

6、健身过程中应关注的问题

6.1、明确自己的目标

以减肥和强身健体为目的的健身, 以有氧运动为主, 辅助一些力量练习;以身体塑形为目标的健身, 应以力量练习为主, 有氧练习为辅。

6.2、了解自己的身体状况

运动量可以用运动时间来控制, 每次锻炼把握在20-30分钟左右;运动强度用心率来控制, 运动时心率可以达到个人最大心率 (220次/分钟-年龄) 的60%-75%。身体状况较好、有过健身经历、年轻人等, 可以控制每次运动时间在30-60分钟左右。

6.3、要注意运动时的主观感觉

当运动负荷适宜时, 人体可有微汗或中等程度的出汗, 也会让人感觉心情舒畅。如果负荷过大, 机体过于疲劳, 则锻炼者会满头大汗, 浑身湿透。同时伴有胸闷气短, 甚至嗓子眼发咸、头晕等不舒服感觉。

6.4、关注运动后恢复的情况

适宜负荷运动后, 应该感觉神清气爽, 晚间睡眠较好, 第二天体力充沛, 倍感舒服, 渴望运动。而如果第二天感觉疲劳, 没有精神, 则有可能是运动过量了, 需要降低运动强度, 减少运动时间。

6.5、运动负荷不是一成不变的

随着身体素质的改善, 应该逐步提高运动强度和运动量, 达到对身体的最佳刺激, 产生最好的健身效果。

6.6、注意体重及身体成分的变化

一段时间的适宜负荷运动后, 体重会有轻微下降, 如果同时伴有饮食控制, 体重则会下降得更为明显。但无论如何, 每周体重下降不应超过2公斤, 体重下降过快也意味着运动负荷可能过大了。

6.7、要有切合自己实际的“运动处方”

处方一定要有针对性, 不可随意或照搬别人的练习方法。

6.8、要爱护漆关节, 要适当适量的使用

切记:“膝关节是人的第二生命”。重在尊重、关爱、呵护, 按规律和正确的方法去锻炼, 如能做到, 膝关节会以最良好的状态、快乐的感恩给以回报的, 那才是身体真正意义上的健康。

7、运动后的快乐和愉快感

运动是健康的源泉, 健康是运动的结果。通过运动人的脑垂体分泌的一种激素叫“内酚酞” (俗称“快乐素”) , 这是人运动后产生舒适和快感的根本原因, 能使人产生依赖, 会不断的去寻找这种感觉。为此运动健身就不断的继续。使运动成为生活中的习惯, 形成每天必做的事情, 与生命同行, 与健康同在, 这就是运动的最高境界, 更是健康长寿的保证。

8、运动后的放松, 消除疲劳

运动后的放松是把运动中强加给身体上的负荷再人为地卸下来 (简称卸载) , 目的是帮助神经、肌肉排解杂质, 消除疲劳, 提高肌肉练习后的质量, 为下一次练习做好准备。

运动时候消耗能量会让肌肉中聚集许多“废弃物”比如肌酸、乳酸等, 如果身体在运动后不注意放松运动, 它们会延长体力恢复的时间。而且如果不做主动的放松, 这些“废弃物”会在身体内慢慢分解, 对肌肉造成侵蚀。而运动后做充足的放松运动, 会让身体中的废物加快分解速度, 更快地使身体恢复正常。而且运动后放松会减轻运动疲劳, 减少运动伤害, 一定会提高和巩固运动成果。放松的方法如下:

8.1、运动后, 做一些常规放松活动

如先慢走200-300米或慢跑2-3分钟后, 躺在海棉垫或藤垫上休息片刻, 平躺时脚放置的位置应略高于头, 这样有利于下肢血液回流到心脏。切不可躺在有水气的地上, 避免受凉。然后做5-10分钟的伸展操, 拉伸主要的肌肉群, 如肩背部、腰腹部、上臂、大腿、小腿等, 这些细节也属于锻炼方法技巧 (简称拉长放松法) 。

8.2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段

按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢, 主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;揉捏叩打时, 先推摩大肌肉, 后推摩小肌肉, 一侧推摩后, 再推摩另一侧。也可互相进行全身推摩。

8.3、在运动后进行洗浴

不仅可以清洁皮肤, 使心情愉悦, 还可以促进血液循环, 加速体内代谢废物的排出, 促进疲劳的消除。但不要运动一结束就冲向浴室洗澡, 这很容易影响身体的血液循环, 增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴, 如果训练后立刻使用很容易出现头晕等现象。

8.4、注意营养物质的补充

保证运动中消耗的能源物质及时恢复, 多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后可以迅速地使血液酸度降低, 中和平衡达到弱喊性, 从而消体内的除疲劳。

8.5、睡眠是消除疲劳最有效的手段

要按时睡眠, 保证有足够的睡眠时间和睡眠质量, 养成良好的生活习惯。

9、小结

健身与减肥、健身与运动, 主题是健身, 健身最好的方法就是运动, 这正是“生命在于运动”这一原说的本意。

健身是一件快乐的事, 这种快乐感是人体内经过正确的运动方法自然产生的, 运动是人每天都应必做的工作。健身是保持健康的保证, 是人有价值生存的必备手段;健身是每个人的朋友, 它会使人快乐、幸福一辈子。只有懂得健身的人才真正理解健康的真谛。切记:“健康不等于一切但没有健康就没有一切”的人生哲学。愿大家都动起来, 在运动中获得超长的人生感悟和快乐, 用健康的身体去尽情的行驶自己可支配的任何事情, 以健康的身体去完成自己所有的事业和心愿。

摘要：健身、减肥不是一个新的话题, 人们对健康渴望的强烈性超出了之前的任何一个时代, 这更是这个时代人们生活富足后对生命的质量和对健康价值观新的追求, 为此笔者根据这一社会现象和人们的需求, 对健身、减肥和运动分别做了理性的阐述。把健身和减肥的理念以及道理给以分析, 使人们清楚的了解并懂得健身和减肥的重要性及必要性, 笔者用多年的训练和指导经验规划出可供大家参考的运动处方, 目的在于结合全民健身运动, 使大家都能用正确的方法去健身, 用健康的身体去行驶各自的工作和幸福的生活。

关键词：健身文化,减肥理念,运动方式,体质质量,快乐生活

注释

运动与减肥 第9篇

本研究以中长跑与羽毛球运动减肥干预实验为例, 比较其减肥效果的差异性, 并籍此提出几点建议, 旨在为学生达到增强身体素质的目的。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象中长跑与羽毛球运动的减肥效果。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

查阅大量相关青少年减肥方面的文献资料, 了解有氧运动与无氧运动对青少年减肥效果的影响。

1.2.2 实验法

●受试对象:

选取增城市派潭中学36名中、重度肥胖男生为受试对象, 编成减肥班。其中具有一定羽毛球技术基础的同学为羽毛球组, 其余为中长跑组, 每组均为18人。

●刺激变量:

中长跑组内容安排:热身运动 (10min) 、拉伸韧带和垫上肌力练习 (15min) 、中长跑3000米2组 (30min) 、放松运动 (5min) 。

羽毛球组内容安排:热身运动 (10min) 、羽毛球基本动作练习 (15min) 、两人一组单打对抗赛 (30min) 、放松运动 (5min) 。

36名受试者每周参加三次锻炼, 每次60min, 持续3个月。运动心率控制在最大心率的60%~80%。

●观察指标:

身高、体重、胸围、腰围、臀围、大腿围。其中, 身高、体重用身高体重测量仪测量, 身高测量误差不超过0.5㎝, 体重测量误差不超过0.1㎏;各围度分别用皮尺测量, 测量误差不超过0.2㎝。

1.2.3 数据统计法

对受试者锻炼前后的体重、各围度的指标进行统计学t检验。显著性水平为:P>0.05为差异无显著性, P<0.05为差异有显著性, P<0.01为差异有非常显著性。

2 研究结果

2.1 中长跑组锻炼前后身体形态的变化

从表1的中长跑组锻炼前后身体围度指标比较表明:胸围、腰围、臀围和大腿围呈现差异显著性, 体重差异则未见显著性。

2.2 羽毛球组锻炼前后身体形态的变化

从表2的羽毛球组锻炼前后身体围度指标比较表明:体重、胸围、臀围呈现差异显著性, 腰围、大腿围呈现差异非常显著性。

2.3 中长跑与羽毛球运动锻炼前后变化值的比较

从表3的中长跑组与羽毛球运动组锻炼前后身体各围度变化值比较表明:锻炼后体重差异未见显著性;而胸围、臀围和大腿围度都呈现差异显著性;腰围则呈现高度差异显著性。

3 分析与讨论

3.1 中长跑对学生身体形态的影响

从表1显示的身体围度指标来看, 3个月的身体锻炼后受试者胸围、腰围、大腿围和小腿围等指数都低于训练前。说明通过3个月的耐力性运动锻炼, 学生的机体利用脂肪供能的能力有所提高, 通过减少体脂可以对抗伴随腹部肥胖而出现的脂代谢紊乱。运动时脂肪供能的特点随运动强度的增大而降低, 随运动持续时间的延长而增高。通过耐力性运动能增大肺通气;通过力量性运动锻炼可以增粗肌肉的肌纤维, 可以动员体内脂肪的分解利用, 改善脂肪代谢的目的, 使臂围、大腿围和小腿围指标下降。因此坚持参加身体锻炼可以减少体内多余脂肪, 并能促进肌肉发达有力, 能够帮助身体生长, 有利于青少年的纵性发育、防止肥胖, 达到自我形体的塑造、焕发青春活力和发掘学生思维创造能力的目的。

中长跑是有氧运动的一种, 是一项很好的健康减肥方法, 有关文献记载:运动可使人体交感神经兴奋, 儿茶酚胺和肾上腺皮质激素分泌增加, 胰岛素分泌减少, 明显增加脂蛋白脂酶 (LPL) 的活性。LPL活性增加可促进运动中和运动后体内脂肪的分解代谢, 使脂肪氧化释放的热量增加, 更多的脂肪以游离脂肪酸的形式在肌肉组织中被氧化利用, 并在肌肉中被消除。研究表明, 有氧运动可以改变运动者的体形, 使其腰臀比 (WHR) 明显减小, 这说明有氧运动可减少腰腹部脂肪的堆积, 使体重减轻, 达到减肥效果。

3.2 羽毛球运动对学生身体形态的影响

从表2可知, 身体各围度在锻炼后明显减少。腰围锻炼前平均值为83.85±2.18cm, 锻炼后平均值为78.61±2.01㎝;大腿围锻炼前平均值为50.19±1.20cm, 锻炼后平均值为48.01±1.19㎝, 二项指标差异有非常显著性 (P<0.01) 。其它三项指标均差异有显著性 (P<0.05) 。可见, 持续3个月的羽毛球运动可改善身体形态, 达到减肥的效果。

羽毛球运动要达到全身减肥的目的, 每天应该训练30min以上, 每分钟心率为160~180次的中低强度有氧代谢运动。而这恰恰相当于一场中等强度单打比赛的运动量。所以, 进行羽毛球锻炼, 除了能使心血管系统和呼吸系统功能得到加强外, 减肥功效也很显著。

3.3 中长跑与羽毛球运动的减肥效果差异性分析

从表3显示的身体围度指标变化值来看, 体重的差异无显著性 (P>0.05) , 这主要是在运动期间通过消耗能量使脂肪减少的同时, 肌肉有增加, 导致身体的体重减轻不明显但脂肪体重减少。其中两组变化值对比胸围、臀围和大腿围的差异有显著性, 值得注意的是, 腰围的变化值呈现差异有非常显著性 (P<0.01) , 中长跑组锻炼后围度为 (80.78±3.26cm) , 羽毛球组锻炼后围度为 (78.61±2.01cm) 。这种差异可能与锻炼的方式内容有关, 由于羽毛球运动过程中需要全身各部位的协调进行, 可使全身肌肉得到充分锻炼。而相对于中长跑来说, 锻炼的主要过程在于跑, 动用全身肌肉的机率相对比较少。

羽毛球运动是一项全身有氧与无氧相结合的运动项目, 持续时间长, 运动强度适中。一场正规的比赛运动员在场上耗时60~70min, 运动生理学的研究表明, 虽然比赛中在快速回击拼杀使能量供应以ATP~CP系统或糖元无氧酵解系统为主, 但因为持续时间长、运动强度适中, 比赛以脂肪或糖元有氧代谢为主。长期进行羽毛球运动能大量燃烧体内脂肪, 不仅可以减肥, 而且可以使身材更加匀称, 肌肉更加结实。

从能量代谢的角度上看, 羽毛球运动是有氧、无氧混合代谢, 一场中等强度的羽毛球比赛可以促进人体内的脂肪变为游离脂肪酸进入血液, 作为能源在运动中消耗, 没有被消耗掉的游离脂肪酸也不会再合成脂肪。同时中等强度的运动不增加食欲, 这样可避免因运动引起摄入更多的能源, 加剧脂肪在体内的存积。

从减肥效果的角度上看, 中长跑是一种健康的减肥运动, 但不能马上见效, 需要持之以恒。而羽毛球运动过程需要动用全身肌肉力量的机率远高于中长跑, 因此对脂肪燃烧, 溶解释放能量的需求就相对较高。所以在3个月的锻炼里, 羽毛球运动的减肥效果更明显。

4 结论与建议

4.1 结论

经过3个月的实验对比表明, 羽毛球组与中长跑组的平均指标相比, 羽毛球组的学生身体各围度的变化较明显, 其中腰围和大腿围有非常显著性差异, 而中长跑组学生变化较少, 体重未见显著性差异。实践证明, 有氧与无氧相结合的羽毛球运动, 更能增加人体的能量消耗, 减肥效果明显要优于以有氧运动为主的中长跑。

4.2 建议

1.平衡膳食是减肥的基础, 而运动是减肥的关键。所以, 预防肥胖的发生要适当控制饮食, 尤其是对已经超过标准体重、有肥胖趋势的人, 更应该控制饮食。但由于青少年正处于生长发育时期, 必须满足机体生长发育所必需的基本营养的需要。吃得太少, 营养素摄入不够, 会影响其生长发育。一般应满足其蛋白质、维生素、无机盐的供应。少吃含碳水化合物及脂肪多的食物, 如肥肉、糖果、巧克力、奶油蛋糕及油炸食物, 多吃粗粮、豆食品、水果和蔬菜。

2.增加体力活动是减轻体重的有效和有益的措施。加强体力活动不只可以消耗能量, 而且能增强体质。如果只是节食减轻体重, 身体就会虚弱。因此, 只有在适当节制饮食基础上, 加强体育锻炼, 才是既能增强体质又达到减肥效果的有效措施。要改变不良饮食习惯, 吃饭不能太快, 尤其是有肥胖趋势的人要养成细嚼慢咽的习惯, 去掉吃零食习惯, 多吃含纤维素和水分的食物, 适当控制吃餐的进食量, 尤其不能养成吃完晚饭后很快就上床睡觉的习惯。

3.中学生在选择减肥方法时应根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划, 然后逐渐调整热量消耗与饮食的关系。其中应该注意的是, 减肥者在1周减体重应在0.40㎏左右为宜, 否则减肥难于持续, 甚至会对身体健康造成影响。

摘要：采用文献资料法、实验法、统计比较法, 以中长跑与羽毛球运动为例, 进行运动减肥干预实验, 比较其身体锻炼前后的身体形态指标变化情况, 分析减肥效果的差异性。结果显示:中长跑与羽毛球运动均可减少腰腹部脂肪的堆积, 使体重减轻, 达到减肥效果, 但羽毛球运动的减肥效果明显要优于中长跑。

关键词：高中生,羽毛球,中长跑,身体形态,减肥效果

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运动是否能够减肥 第10篇

认为运动对减少体重是必不可少的说法并不久远。在20世纪60年代, 医生们经常告诫人们不要做高强度运动, 特别是老年人, 因为这有可能伤害自己。现在的医生们却鼓励人们, 甚至年纪较大的患者去锻炼。其理由是, 定期锻炼的人群大大降低了患各种疾病特别是心脏病的风险。他们抵御癌症、糖尿病和其他各种慢性疾病的能力强。但近年对肥胖症研究结果表明, 锻炼对于降低体重的作用被夸大了。

美国路易斯安那州立大学疾病研究和新陈代谢的专家、运动问题研究者埃里克拉乌辛认为, 总的来说, 运动锻炼对于减肥并没有多大作用。最近的多项研究结果发现, 运动在帮助减肥方面并不像健身俱乐部的广告和电视节目以及报刊上宣传的那样重要。

确实, 运动能够消耗热量, 而且只有多消耗热量才能减肥。但是, 运动还有另一个作用:它刺激人们的饥饿感, 使得锻炼者进食更多, 由此也抵消了锻炼减肥的作用。换句话说, 锻炼不一定能够使人减肥, 甚至会使减肥更困难。

不久前, 美国路易斯安那州立大学专家蒂莫西丘奇博士指导下进行的研究证实, 锻炼并不比不锻炼减肥有效。一些参与实验者的体重甚至在增加。蒂莫西丘奇博士把这种现象称为“补偿效应”。不知是因为运动使得饥饿感增强, 还是因为想犒劳自己, 或两者兼而有之, 许多参与实验者比此前进食更多。或者, 他们还会以回家后活动更少的方式来补偿自己。

这些发现非常重要, 因为不论是政府还是医疗机构都经常向想要减肥的人群提出不断增加锻炼的建议。2007年, 美国运动医学学会和美国心脏学会曾发布指南称, 为了减少体重, 每天必须进行60-90分钟的锻炼。实际上, 如此长的锻炼时间不仅普通人难以做到, 而且也会使身体轻易产生更贪婪的补偿性进食感。

也有人认为, 定期锻炼后减少摄入热量就不会使下降的体重恢复原状。但是需要弄清楚的问题是:运动锻炼是否能够使脂肪转化为肌肉, 肌肉处理多余热量的效率是否比脂肪更高。

虽然肌肉与脂肪的关系往往被误解, 但回答是肯定的。美国哥伦比亚大学的研究人员在2001年的《肥胖研究》杂志上发表文章证实, 正常活动情形下的每磅肌肉每天约消耗6卡热量, 每磅脂肪约消耗2卡热量。这意味着经过刻苦锻炼将10磅脂肪转为肌肉后, 锻炼者在开始恢复体重原状前, 每天只摄入额外的40卡热量。

从本质上来说, 人类尚未进化成一种能够处理超过正常需要的大量热量的生物物种。在众多物种中, 老鼠处理过剩热量的能力远远强于人类, 这是因为它们拥有众多的深色细胞组织。深色细胞组织能够产生一种蛋白质, 该蛋白质是细胞的动力源, 有助于将营养转为能量。当转换发生时, 动物不是得到能量快速增长, 而是将它们的身体变暖。随着体温上升, 热量被毫不费力地消耗掉。

由于啮齿动物具有大量的深色细胞组织, 所以很难使它们肥胖, 甚至在实验室中强制填喂它们也是如此。但是人类的情况不同, 几乎没有深色细胞组织, 直到不久前, 研究人员才在成年人身上找到它微弱存在的证据。这也就是为什么人们在锻炼以后, 即使摄入很有限的热量便能够增加体重的原因。

有些人在减肥过程中能克服自己的基本心理状态, 但是大多数人难以做到这一点。美国哈佛大学有关营养和体力活动预防研究中心主任、肥胖问题专家史蒂芬戈特马克说, 决定每日饮食摄入的最主要的因素是自己能量消耗情况。如果体力活动增加, 饥饿就来得更快, 进食也更多。他质疑一些快餐厅内搭建儿童乐园的做法, 认为这就像是一种共谋理论:孩子们在乐园里玩耍消耗了50卡热量, 但感到饥饿后可能会进餐厅又摄入500甚至1000卡热量。

虽然人类还不能通过锻炼来降低体重, 但是锻炼对人类并不是可有可无。锻炼除了能够提高心脏健康, 有助于防治各类疾病外, 锻炼还能改善人类的精神健康和认知能力。美国《神经病学》杂志发表的一份研究报告称, 每周至少锻炼一次的老年人, 要比锻炼很少的老年人的认知能力高出30%。加拿大阿尔伯塔大学最新发表的研究报告称, 患有慢性背部疼痛, 且每周锻炼4天的患者比锻炼2-3天的同类患者致残的危险性低36%。

然而人们对究竟是采取满身是汗、感到疲倦并带来饥饿感的锻炼方式, 还是采取最简单的、在非睡眠期内的经常性活动方式使健康受益而感到困惑。人们的确需要参加更多的活动, 美国疾病控制和预防中心说, 人们的体力活动总体上自1980年末就一直在减少。正因如此才导致健身俱乐部蓬勃兴起。但是人们是否真的要在这样的场所锻炼得筋疲力尽?

由此产生了强求锻炼是否会造成人们肥胖的问题。在一些情况下的确是这样。因为锻炼不仅消耗肌肉的能量, 而且还会降低大脑的自我控制能力, 它使许多锻炼者在结束后感到要享受更多食物。这至少能够解释每周数小时的大强度锻炼为什么未能使自己的脂肪减少。这也可能使经常锻炼的人在不进行狂热健身锻炼时, 变得比从未参加锻炼情形下更愿坐着不动。而少锻炼会使人们有足够的精力进行其他活动, 例如购买食品, 做饭, 清洗用具等。

出现运动不减肥的问题最终并不是运动本身, 而是人们如何定义运动。许多肥胖研究人员现在认为, 经常参加低强度的锻炼活动在减肥方面实际要比偶然进行剧烈运动更有效。美国路易斯安那州立大学生物医学研究中心的神经生物学家汉斯鲁道夫认为, 人们不能整天坐着不活动, 然后来个30分钟的剧烈锻炼。这样做会使肌肉酸疼, 甚至在锻炼后不想多活动。因此, 为了消耗热量, 肌肉运动不应走极端。更有效的做法是让肌肉运动在一天内均匀分布。

但是人们可能会问:难道不需要通过提高心率和出汗来增强心血管系统, 不需要将肌肉提升至最大承力程度来构建有力的肌肉群吗?事实上, 人们现在还不清楚, 究竟像长跑这类高强度锻炼是否能够比像搬运杂货这样温和但又用力的步行方式更使人受益。

人们经常在新闻报道中听到运动有益的说法, 但如果阅读以这些故事为研究背景的学术论文以后, 就可以发现, 参与研究的人群并没有从锻炼器械上获得多少效果。一个明显的例子是, 美国心理科学协会发表的一份新闻稿中说, “体育锻炼的确能够保持或者增强认知机能的各个方面。”但事实上, 那些具有良好认知能力的人更多地是在正常行走, 而不是快速跑步。研究表明, 步行速度与认知能力没有关系。

不言而喻, 减肥具有非常重要的作用。有越来越多的证据表明, 在预防一些疾病时, 减肥可能会比改善心血管健康更重要。美国西北大学的研究人员公布了为调查有氧健身与患糖尿病关系的长期观察研究结果, 认为在防止糖尿病方面, 有氧健身运动远不如具有正常体重指数重要。

一些研究发现, 肥胖者消耗的热量实际上要比大多数人多。美国沃尔特里德陆军医疗中心研究人员发表的报告称, 身体超重的人每天消耗的热量实际上远比正常体重的人多, 两者之间的比例是3064比2080。这样的结论也并不是首次出现。

低度运动才能高度减肥 第11篇

参加者：72名志愿者。进行跑和走的运动30分钟。并在运动前后，分别检测血液中促进脂肪燃烧的瘦身蛋白浓度，发现86%受试者的瘦身蛋白浓度有显著上升。继续加大她们的运动强度，却发现随着运动强度的不断增加，瘦身蛋白明显减少。

结果表明：过度运动会使瘦身蛋白减少。

8周低度运动减肥日历：结合了跑、走、骑车等最简单的运动。8周时间减掉10磅脂肪。

天气情况：晴朗的日子去户外运动，雨天也可以在跑步机、骑行机或在动感自行车上完成。

身体情况：每次活动开始前——5分钟低强度的热身；运动结束前——5分钟低强度心肺练习，然后伸展下半身和背部肌肉，每个伸展保持30秒。

特别关照：月经期——将所有的跑，变成优雅地走。注意补充丰富的铁质与纤维质食物。

月经结束后一周：此时雌性激素大量分泌，你不仅心情愉悦，整个生理细胞也跟着活跃起来，消化好、吸收好、代谢也快，生理与心理都处于颠峰状态，在这一周的练习中适当增加一个强度或是延长一点时间。再配合饮食控制可以收到事半功倍的效果。

运动态度：开始的时候如果感觉累，就减少一点儿练习强度或时间。如果你不想跑，就走。

运动强度：安逸——体力不透支，感觉身体舒适不累。中度——稍稍有点儿喘不上气来，不过在推荐的时间内还能坚持下来。高度——根本喘不上气来，挺不过3分钟。

低度运动的身体感觉：低度运动追求体温的上升而不是剧烈的心跳。一个最简单的方法，照照镜子或是摸摸你的脸，有没有发烫的感觉。体温上升，通常食欲会下降，反之食欲则会增加。低度运动的运动要求：不断变化运动频率，和身体玩一场捉迷藏的游戏，在整个减肥过程中保持身体的兴奋度。运动过度会导致瘦身蛋白减少，瘦身蛋白减少会导致两个后果。

①运动过度，人体的能量消耗太多，导致能量储存失去平衡，反而抑制瘦身蛋白的产生。此时你就是跑断了腿，肥胖基因都不再动一动，谈何减肥？

②胃口大开：瘦身蛋白浓度减少了，身体得到信号：能量不足，赶快补充！所以不知不觉间就会食欲大增。越吃越多，还想减肥，发梦啦！

跟着卡路里的脚步走

要减掉1磅的脂肪需要消耗3500卡热量。如果你体重145磅，这套练习将帮助你减掉23335卡热量，8周后减体重7磅

如果你每周加入2～3次力量练习，每周可以多燃烧350卡，8周多减体重1磅。

如果你注意控制饮食，每天少摄入160卡。8周多减1磅，达到减重10磅。

如果你想连续减肥，保持不反弹，每周减重速度建议不要超过2磅。

低度运动誘

运动减肥的方法 第12篇

关键词：肥胖,运动,运动强度

减肥的关键在于运动。目前, 通常人们认为, 减肥第一要节制饮食, 第二是是加强有氧运动, 即使得摄入的热量小于体内消耗的热量。

一、减肥的机理

人体在运动时其主要能源来自于糖和脂肪。在有氧运动的初期主要供能物质是糖, 当运动的持续时间到120分钟以上时, 主要功能物质则由糖转变为游离脂肪酸供能, 并且能达50%～70%之多。此时肌肉对血中游离脂肪酸和葡萄糖的需要量就会增多, 从而导致脂肪细胞释放出更多的游离脂肪酸, 使得脂肪细胞变小;并且能消耗血液中的糖, 使其不会转化成脂肪, 从而导致体内脂肪减少, 体重下降。

经常从事有氧耐力训练的人, 可提高肌肉细胞膜上的胰岛素受体的敏感性, 其最终结果是使得游离脂肪酸与胰岛素的结合能力明显增强, 最终加快游离脂肪酸作用。

二、运动减肥的步骤

1.临床诊断

判断一个人是否肥胖的标准主要是看他的体格指数, 这也是国际通用的一个判断肥胖症的方法, 即一个人的“体重 (公斤) /身高 (米) 的平方”。一般来说, 一个人的体格指数在18～24之间属正常范围, 即标准体格, 如果在25～26之间, 属超重, 大于26则属于肥胖了。

另一种方法是按照体重百分数来衡量。成人的标准体重计算公式为:[身高 (cm) -100]0.9。体重超过正常标准的10%为超重, 超过20%则为肥胖。

2.临床检查和功能检查

检查和询问患者是否有心脏病、糖尿病、高血压等疾病的患病史。如果有, 在制定运动处方时应予以综合考虑, 以免在运动中出现休克等不良症状。

3.运动试验和体力测验

对患者进行体能测试, 比如用功率自行车、台阶试验等方法测出患者的体能状况, 以便科学地制定运动方式和方法。

4.运动的目的和计划

运动锻炼目的:一是减轻体重、防止肥胖;二是保持和增加体力, 预防肥胖合并症。体重减到达到标准体重而身体又无不良症状即可。

5.运动减肥的内容

运动减肥通常以中等及中等以上的强度来进行、利用较长时间的有氧运动。大多数人选择攀岩、球类等项目进行, 这样可以提高训练者的积极性, 从而产生运动的习惯, 达到减肥的目的。

6.运动强度、时间和频率

从能量代谢的角度来看, 强度中等的运动 (如长跑) , 运动持续时间越长能量消耗就越多, 中等强度运动的主要能源物质是脂肪。所以, 较长时间的中等强度运动对减肥最好。比如慢跑, 速度开始由100～110米/分, 逐渐增到120～180米/分。运动时心率控制在40岁140次/分, 50岁130次/分, 60岁120次/分以内为宜。运动时间和频率应控制在每次30～45分钟, 每周3～4次。

7.锻炼方法

以快步走为例:①准备活动5分钟, 可作些腰、腿髋关节轻微活动。 ②步行采用快慢快的运动方式, 先用15分钟走完1.8千米的距离, 速度为2步/秒;再用15分钟, 走完两千米。 ③基础体力练习15分钟仰卧起坐20个 (手抱头或不抱均可) , 俯卧撑20个, 俯卧抬起上体20个, 提脚跟50次, 立卧撑20次, 蹲跳起20次。 ④以上全部内容锻炼45分钟, 共消耗热量约1255.5焦耳 (300卡) , 此热量相当于米饭90克或3个鸡蛋。

8.注意事项

锻炼前应做医学检查, 判定心肺功能和血管功能是否有合并症, 有合并症者可分别按冠心病、高血压糖尿病运动处方锻炼;此外运动减肥法必须和饮食控制相结合, 主要是控制脂肪、糖的摄入量。锻炼时轻松或过于吃力, 可稍调节内容和次数;锻炼后第二天不感到疲劳为宜, 可每周适当增加运动量;严寒、酷暑或身体不适时, 应停止锻炼。

三、小结

运动减肥要在科学的方法指导下持之以恒地去锻炼, 而不是盲目无规律地去练习。这种减肥方式是一个循序渐进的过程。近年来的研究表明, 运动减肥方法是目前最经济、最有效的健康减肥方法。

参考文献

[1]龚亿琳, 粤林.何为体适能-[J].体育学刊, 1995 (2) :99.