中老年保健操 中老年健身操步骤

一、简单 6 种保身操1.叩头操以颈椎为圆心，按顺序依次向前、后、左、后做顺时针和逆时针桩头运动，每个方向各练习两次。2.甩手操两腿开立，含胸弯腰略弓背，两留自然下垂，以肩关节为轴，依次做前后左右摆动 2 分钟。3.扩胸操屈肘，两贸平置胸前，然后宜留下垂做后摆 4 次。4.腰背操两脚分开，与肩同宽，提臀向后仰，在支腿弯腰做弓背体向前屈，两手自然下垂。然后抱着膝盖下蹲，在病退直立，一共要做八次。5.膝关节并腿直立，两手叉腰，屈膝半蹲 16 次。然后做顺时针和逆时针转动各 16 次。6.踝腕关节操两腿稍开立，左脚脚尖点地，十指交叉捏空拳，同时做左脚和手腕逆时针转动 16 次，然后换右脚、右手做同样的动作。温馨提醒：以上就是老人保健的小常之做保健操。不知道中老年人朋友们是否能适应。平时做一些保健操，可以舒缓全身筋骨，还可以打发退休后的休闲时光。多了解老人保健常识这对中老年人的保健是非常有益的，不要到出现病况后再想到保健，那时候就来不及了。二、韵律保身操第 1 节、迈步后伸臂预备：直立，体侧对着桌边或窗台。一手握拳支撑桌面或窗台，肘关节伸直。动作：手固定不动，两腿向前迈一步，身体随之前移，使肩关节被动牵拉后伸。第 2 节、下蹲后压臂预备：背靠桌边或窗台边站立。两手握拳支撑在桌上或窗台上。动作：两手及上身不动，屈肘，屈膝下蹲，使肩关节被动向后上方抬起。第 3 节、下蹲上举臂预备：面对桌子或窗台约一臂处站立，上臂伸直，手放在桌上。动作：手及上身不动、屈膝下蹲，使肩关节被动向前上方抬举。第 4 节、下蹲外展臂预备：距桌或窗台约一臂处侧身站立，上臂伸直，掌侧放在桌上或窗台上。动作：手不动，屈膝下蹲，同时上身稍向内侧倾斜，使肩关节被动外展。第 5 节、转体内旋臂预备：站在门框旁，屈肘，将左手放在门框内侧。动作：手及前臂不动，身体左侧旋转，使肩关节被动内旋。第 6 节、转体外旋臂预备：与上节相同，只是手放在门框外侧。动作：手及前臂不动，身体向右侧旋转，使肩关节被动外旋。做操说明a.每节动作可做 4-8 次，若单侧动作，应左右两侧交替进行。b.动作范围由小到大，逐渐增加。c.做操时，尽量通过身体其它部位的主动活动来带动肩关节活动。三、家庭保健操1.身体站立，两手叉腰，先向左侧弯腰保持 30 秒，然后再向右侧弯腰，保持 30 秒。2.身体站立，两腿分开与肩同宽，身体重量均衡分布在双脚上，十指交叉合拢上举至头上方，然后翻掌掌心朝上，身体挺直，两手和两脚分别向上、下用力，深呼吸，这个姿势保持 1 分钟。3.身体站立，两手叉腰，肩部放松，腰部先向左侧转动 10 次，然后再向右侧转动 10 次。4.身体站立，先将左小腿后屈，用左手掌托住左脚背，使脚后跟贴到臀部，这个姿势保持 30 秒，然后再换右腿重复这一动作 30 秒。5.平坐在床上或地板上，屈腿，身体前倾，两手扶住小腿，将膝盖贴在额头保持 1 分钟。6.平躺在床上或地板上，双手扶住小腿使双腿贴胸 30 秒，深呼吸，然后伸直双腿，再屈腿贴胸，重复做 10 次。7.平坐在床上或地板上，两腿并拢，两臂前伸，双手按住脚尖，保持这个姿势 30 秒。8.平躺在床上或地板上，两手放在胸部，稍用力向下推至小腹，深呼吸 1 次，重复做 10 遍。9.平躺在床上或地板上，双腿上举做蹬车动作 30 次。10.平躺在床上或地板上，双腿上举与身体成直角，两手握拳自上而下轻敲小腿两侧 10 次。做完后喝 1 杯凉开水，你会感到浑身舒服，一天的疲劳顿时消除。四、老年头部保健操第一节、拍头运动双手五指并拢，握空心拳，接着再从额头开始派头，一直拍到后颈部。然后再返回从后颈部拍到前额，就这样来回反复的拍头到 20 次为宜。谨记动作一点要缓慢，常拍头有利于防止头疼、失眠等症状，还能增强人脑的记忆能力。第二节、转头运动您可以站在地上也可以坐在椅子上。挺胸收腹，两只眼睛平视前方，全身放松。头部先顺时针方向转动 10 圈，然后，逆时针方向再转动 10 圈。这个动作不要过快，要平、要稳，速度放慢。这个动作不仅可以锻炼颈部的肌肉，使力量增强，还能防治神经性头痛，头晕目眩，失眠多梦，颈...