膝关节防“锈”的运动方法

人老腿先老，很多中老年人都被腿部的不适所困扰着，特别是关节炎更是普遍存在于中老年人群中。如果我们想更好的保护腿部特别是膝关节的健康，我们建议大家用下面的运动方法来进行。老年人要了解膝关节炎症状疼痛。活动多时，疼痛加重，休息减轻，再活动时仍会疼痛，甚至更重。上下楼梯困难。关节扭伤、着凉、过劳，常可诱发或加重关节疼痛。关节肿胀。关节肿胀来源于滑膜增生和关节内积液，初期常因扭伤、着凉而发作，以后将变为持续性肿胀。关节活动时有摩擦感或能听见弹响。膝软。也叫打软腿，行走中膝关节突然发软，出现欲跪倒或摔倒的现象，伴有剧痛感。关节功能障碍。膝关节不能完全伸展，不能下蹲和持重，甚至连上厕所都很困难。做到以下几点，有助于保护您的膝关节：注意变换体位姿势长期坐姿或下蹲工作时，隔一段时间应站起来走动走动，伸展下肢，或用手做膝关节按摩，使膝关节不至于长时间固定在同一位置上，这有助于促进关节的血液循环，可减少关节内外组织的粘连。平时还可采用下列锻炼方法：①取仰卧位，在膝关节胭窝（膝部后面）处放一高约 10 厘米的枕头，先抬小腿至膝关节伸直，然后放下，反复做20-30 次;②跪坐床上，保持上身直立。臀部尽量向下坐，尽可能接近脚跟。可安排在早晨醒来和晚上睡前进行。适当减少运动量平时常参加较剧烈运动的人，进入中老年以后应逐渐减少运动量，让关节得到休息，不宜再参加速度快、强度大的锻炼项目。另外，老年人在锻炼前还需做好充分的准备活动，应轻缓舒展膝关节 1～2 分钟，以使关节得到松弛，避免在活动中发生韧带损伤和其它意外。若去旅游爬山，则更应注意膝关节髌骨的劳损。尤其下山时更要谨慎。平时未经训练的人，不要突然将腿抬至肩高，以免膝关节后面的组织因过度牵拉而遭受损伤。坚持每天晚上泡脚中老年人临睡前可用热水泡脚 10～15 分钟（水要没过脚踝），将脚擦干后再在两只脚的脚掌心部位各摩擦 60 次。这样做有提升阳气、温补下元、滋润肺肾、驱除湿邪的作用。长期坚持脚浴对预防膝关节骨关节炎大有裨益。老年人运动保健是很好的选择，但是大家一定要注意运动项目的选择以及运动量的控制，千万不可要因为运动保健而伤害到自己的健康。