专门性辅助练习

专门性辅助练习（精选6篇）

专门性辅助练习 第1篇

一、负重原地摆动腿摆腿练习

(一)目的:控制摆动腿摆动路线和摆动速度、幅度。

(二)练习方法:练习者正对肋木,左手握肋木摆动腿负沙袋屈膝后撑地。以左脚掌为轴,摆动腿蹬地屈膝围绕左腿向前转体摆动,同时背对单手握肋木。

要求:摆动腿早摆、快摆,靠摆动腿动作带动转体180°。

二、原地摆腿屈膝触吊球

(一)目的:加快摆腿速度和高度。

(二)练习方法:练习者正对肋木,摆动腿屈膝后撑地,以左脚为轴练习,摆动腿摆起后用膝触吊球。

要求:摆动腿快速摆起转体180°时用膝关节触球,起跳腿也要充分蹬起。

三、双臂负重摆起练习

(一)目的:提高摆臂力量和控制双臂摆起路线。

(二)练习方法:练习者正对肋木,双手屈肘持哑铃或小杠铃,两腿成倒一步姿势,在摆动腿摆起时,双臂也快速向上摆举,身体转180°。

要求:摆动腿和上臂配合协调一致,两臂摆起路线要靠近身体加快摆起速度。

四、3～4步助跑起跳两臂摆起触高物

(一)目的:体会两臂摆动时机和摆起位置。

(二)练习方法:在横杆架前做3～4步助跑起跳双手触及高物练习。

要求:起跳后两臂上举动作要快,并要求尽量提高身体重心。

五、起跳腿单腿支撑跳

(一)目的:提高起跳腿支撑起跳能力和体会充分蹬伸起跳肌肉用力程度。

(二)练习方法:将摆动腿放在跳箱上,起跳腿微屈后蹬伸起跳。

要求:双臂要摆起配合起跳腿向上跳起。

六、连续助跑起跳脚放脚练习

(一)目的:提高起跳技术中起跳脚放脚动作。

(二)练习方法:在肋木前弧线助跑3～5步,在最后一步前,摆动腿支撑时压紧,并积极送髋,起跳腿向前迈步,以脚跟外侧向前着地,同时上体稍向内倾,两臂配合摆动。

要求:固定起跳脚放脚点,起跳脚放脚后要支撑牢固,尽量减少身体重心的下降程度。

七、连续放脚转体起跳

(一)目的:加强起跳技术节奏和全身在起跳中的协调配合。

(二)练习方法:练习者在跑道上或草坪上摆动腿屈膝支撑在前,积极向前送髋,起跳腿向前迈出之际,身体稍向内倾,然后完成起跳动作。

田径训练中专门性辅助练习的运用 第2篇

在田径训练式技术教学中, 为使运动员更好地掌握运动技能, 迅速掌握技术动作要领, 教练员经常采用一系列的专门性辅助练习。例如:在背跃式跳高过竿技术教学中, 在海绵垫前做原地倒肩挺髋练习, 原地跳起挺髋练习后, 做向上向后甩腿练习, 在跳高凳上做跳跃皮筋练习, 借助起跳板3~5步助跳过竿练习等, 这些练习有助于合理利用起跳高度掌握合理的过竿技术, 提高过竿的顺序性、连贯性、流畅性, 增强身体的空中动作感觉。实践证明, 科学地选择和灵活地运用有针对性的辅助练习, 的确能提高运动员掌握技术动作特别是比较复杂的动作的效率, 节省教学训练时间, 对进一步发展专项素质, 理解技术动作的合理性, 纠正已形成的错误动作有积极意义。

二、辅助练习的生理学原理

生理学运动技能形成的条件反射学说认为:运动技能的形成是通过建立条件反射来实现的, 在运动技能反射形成中, 来自肌肉及关节的本体感觉性传入冲动起着非常重要的作用, 它不断对条件反射建立过程进行强化, 条件反射的形成是以非条件刺激的皮质兴奋灶和条件刺激的兴奋灶之间产生的暂时联系。而辅助性练习是通过某种较为简单的练习刺激, 大脑皮层的躯体中枢和感觉中枢与外周感受器的肌肉、韧带、关节中的专门感受器之间建立暂时的神经联系。作为最初刺激辅助性练习, 引起人体感受性的强度要比复杂练习时小, 能刺激出运动员的差别感受性, 从而较快地掌握并逐渐形成运动技能, 建立正确的动作概念, 纠正错误动作, 不断进行正确的强化刺激, 从而为后面掌握完整的复杂动作打下扎实的基础。

三、专门性辅助练习的性质特征

1. 针对性:

有些专门性辅助练习针对某一类项目, 如小步跑、高抬腿、后蹬跑等适用于跑的项目;而有些只针对某一项目, 如铅球出手动作的徒手练习只适合铅球项目。

2. 顺序性:

专门性辅助练习的运用应按照完整技术的顺序进行, 这会使运动员更快领会并掌握完整技术动作。

3. 渐进性:

运用专门性练习时应由易到难、由快到慢、程度由大到小, 逐渐过渡到完整练习。

四、专门性辅助练习的设计方法

在设计时根据专门性辅助练习的性质特征, 首先要考虑项目的动作结构、动作重点、动作难点、用力过程, 把复杂的动作分解成若干部分, 设计出相似的专门性辅助练习的动作。其次, 要了解运动员的情况 (性别、年龄、原有的动作技术水平身体素质状况等) , 清楚运动员普遍存在的问题和个别出现的问题, 有针对性、有重点地设计辅助练习。

五、专门性辅助练习运用的注意事项

1. 专门性辅助练习最好在上课的准备活动后立即

进行, 此时的运动员处于精力旺盛阶段, 尚未疲劳, 能够快速领会和掌握技术动作要领, 在达到要求后, 立即向完整动作过渡, 以免破坏动作的连贯性。

2. 作为纠正错误动作而运用的辅助性练习, 应在运

动员训练周期准备初期进行, 而不宜在赛前进行, 以免学校新的动作对已形成的熟悉动作产生抑制。并且新学的动作往往处于初化阶段, 不能熟练的运用, 常常会使运动员的竞赛成绩降低, 影响运动员训练的积极性。

3. 科学地运用运动技能转移, 使专门性辅助练习克服干扰, 产生正转移。

4. 对于身体素质较好、有一定运动基础的运动员, 辅助性练习不宜过细, 以免影响他们的训练兴趣。

摘要：采用科学的专门性辅助练习, 可以使运动员快速掌握技术动作要领。专门性辅助练习具有针对性、顺序性、渐进性等特征, 通过对其生理学原理、性质、设计方法、注意事项的分析, 为提高田径训练中的教学质量提供服务。

立定三级跳远的专门性练习 第3篇

一、专门性力量练习

(一)提高膝踝关节爆发力

通过最大力量的60%～70%的负重深蹲跳、蛙跳、立定三级单足跳、团身收腹跳等来发展膝踝关节爆发力,增强起跳速度。

(二)提高腰腹肌力量

仰卧起坐,两头起,挺身跳等练习可以增强腰腹肌力量,还可以利用辅助手段,如在跳箱上做勾脚背弓练习;垫子上俯卧仰体练习;立定跳远或蛙跳;立定跳远的单脚落地。

(三)发展反应力量的跳深练习

数个跳箱,从低到高依次排开,双腿连续跳上跳下。跳箱高度不要超过80厘米为宜。

二、专门性技术练习

(一)落地放脚技术专门练习

在沙坑做三跳的起跳练习,通过对脚印的观察和判断,根据重心过渡的快慢来要求改进落地放脚技术。通过三步跑一步跨练习体会落地过渡。

(二)蹬摆练习

扶肋木的原地蹬地、摆同侧或异侧大腿、手背的练习;行进间的蹬摆练习,提高摆腿、摆臂在三跳中的作用。

(三)限定距离的练习

限定学生各级跳的距离,刺激学生向前跳。按照立定三级跳远的三跳合理比例:24%～31%～45%的节奏练习,针对不同的学生采用不同限定三跳距离,因人而异的距离标记。通常,第一跳间距为2.3～2.6米(男) 1.9～2.2米(女);第二跳间距为2.6～3米(男),2～2.4米(女);最后一跳间距约为3.5～4米(男),2.6～3米(女)左右。

(四)节奏感练习

立定三级跳远的三跳节奏顺序容易脱节,练习时可以利用口令“123”,或“哒一哒一哒”指挥学生练习,学生也可以自己喊口令练习。练习要完整连贯,反复练习达到动作自动化的动力定型。尽量减少前两跳中的制动和速度损失。

三、专门性柔韧练习

浅谈现代短跑的专门性练习 第4篇

关键词：现代短跑技术,传统短跑技术,专门性练习

短跑技术的专门练习是指能有效地改进专项技术及发展专项动作速度的专门性练习。跑的专门性练习是掌握和提高短跑专项技术、专项成绩的重要教学、训练手段，也是为初学者在有限的时间内能较快地掌握短跑技术，所采用的主要练习方法。如何利用现代短跑技术及适应新技术的专门性练习指导短跑教学、训练实践，这就需要更新理念，树立创新意识，探求和运用有利于尽快掌握短跑专项技术和提高运动成绩的短跑专门性练习，使其更加适应现代短跑技术的教学与训练，这对提高专项素质和运动水平是非常必要的。

一、现代短跑技术的发展

随着科学技术的发展，塑胶跑道的出现，短跑技术已由“后蹬式”变成“屈蹬式”。[2]现代短跑的本质特征是以髋为轴的高速摆动运动，在高速跑中，髋关节的运动幅度和角速度均大于膝、踝两个关节。缩短摆半径，加快摆动动作速度，缩短支撑时间和腾空时间，加快重心前移，后蹬阶段不完全伸展，成为提高成绩和完善技术的主要内容。传统的观念是将后蹬动作视为人体获得向前水平位移的唯一动力，后蹬力量越大，产生的加速度越大，速度越快。所以，“伸膝蹬地”是短跑运动技术的关键环节。而要使“伸膝蹬地”技术完成得快速并富有实效，着地缓冲的距离和时间必将是越短越好，以减少前蹬落地时的制动力，加大伸膝肌群的反应力，从而得到长的后蹬距离和大的后蹬力量。不言而喻，这种建立在静力学分析基础上的观点及在其影响下所设计和筛选出的一些跑的专门性练习，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等与现代“屈蹬式”短跑技术在动作结构、运动方向、路线、用力上存在差异。[3]为此将上述几种短跑技术专门性练习的不足之处逐一进行剖析，以期在短跑技术教学与训练中引起足够的重视。先进技术的掌握和动作的纠正，需要设计“跑的专门性练习”。因为“跑的专门性练习”可以对跑的技术起辅助和诱导作用，帮助练习者更好、更快地掌握跑的技术。然而，传统“跑的专门性练习”是根据“后蹬式”跑法设计的，与现代短跑技术在动作结构、运动方向、路线、用力上存在差异。本文将对现代短跑专门练习的改进与短跑技术对接进行探讨。

二、传统短跑技术的影响因素

1. 对肌群发力的影响

在短跑运动中，伸髋肌群的工作区域很重要。[4]伸髋肌群的最佳工作区域是在身体的垂直面以前，垂直面以后伸髋肌群已处在较大幅度的收缩状态，很难再产生大的收缩力量和快的收缩速度，如果屈髋肌群在大腿超过垂直面后，仍然继续高抬，必然影响到中枢神经系统支配肌肉，由放松向收缩的转换速度, 延长了髋部肌群由屈到伸的周期，破坏了摆动技术动作各运动环节用力的连续性和系统性，这样既不利于快速伸髋动作的完成，又不能更有效地储存和利用弹性能，进而降低后蹬动作的用力效果及离地瞬闻的水平速度。

2. 对动作结构的影响

在高速跑中屈髋、屈膝的摆动方向应是前上方，并不是摆得越高越好，如果屈髋屈膝的摆动超过大腿的水平面，又不注意送髋动作，势必造成髋关节后缩、骨盆下坐的问题，这样将造成后蹬角度增大，影响重心在支撑过程中的水平位移速度，增大重心波动差，同时也造成髋、膝、踝的紧张，尤其是膝关节的紧张，给伸髋扒地这一关键技术带来极为不利的影响，进而减少步长。

三、传统短跑专门练习的技术特征

1. 小步跑

传统短跑专门练习的小步跑主要是足踝和小腿活动，髋关节的屈伸运动幅度小，股后肌群的肌肉参与工作就少。小步跑练习在促进初学者体会脚着地部位方面有一定的作用，但在掌握短跑技术方面的作用不明显。

2. 高抬腿

传统上摆式高抬腿练习要求摆动腿快速上摆，而对摆动腿快速下压强调不够，其作用主要是提高屈大腿上摆能力，对促进身体重心前移的作用不明显。[5]传统上摆式高抬腿跑练习与专项跑动作的用力特性、肌肉工作方式不相适应，尤其在伸髋的时候不够主动。

3. 后蹬跑

后蹬跑练习要求支撑腿后蹬时膝关节充分蹬直，用以掌握后蹬技术，提高腿后蹬力量和下肢蹬伸能力，这与传统短跑技术理论中强调后蹬时人体跑进动力的来源相一致。[6]有关研究认为，后蹬跑膝角变化与途中跑膝角变化具有显著性差异，后蹬跑对支撑腿股后肌群力量的发展极为不利。后蹬跑练习过多可能导致蹬地厚向前摆动转换相对较慢，甚至前摆时大小腿折叠不紧，身体重心较低等。这与现代短跑技术中高重心大腿前摆下压快速转换大小腿折叠较紧等特点显然是不相符的。

四、对现代短跑技术专门练习的分析

1. 半高抬腿小步跑

半高抬腿小步跑主要强调足踝着地的动作与速度，在传统小步跑动作的基础上，[7]要求抬大腿较高，摆动腿的高度与重心水平线约成300～400角，脚下落时快速伸髋，主要是体会和掌握主动“扒地”式着地技术，要求练习者在练习中主动使摆动腿屈髋前摆和快速伸髋下压大腿，加快脚着地。半高抬腿小步跑练习主要是通过身款下压促进脚快速着地，以及伸髋使股后肌群参与工作的结果，这是在动作幅度肌肉工作方式等方面交接跑的专项动作。

2. 下压式高抬腿

下压式高抬腿是在传统高抬腿练习的基础上，要求加快大腿下压速度，要求练习者在练习时当摆动腿上摆结束快速伸髋，大腿积极下压。

五、对几种主要专门性练习的比较

现代短跑技术的本质特征是以髋关节为轴的高速摆动平动运动。因此，在短跑教学与训练中，应以大腿摆动和伸髋能力及摆动式着地能力为技术训练的要点和依据，来设计和选择短跑技术的专门性练习。这种专门性练习能有效地促进专项技术及发展专项动作速度。在教学训练实践中，所选择的专门性练习在动作幅度、动作速度、用力特点、肌肉工作方式及运动时心理定向等方面，是否按近、符合或超过专项比赛中的技术要求，适合个人特点，是决定专门性练习教学训练效果的关键性因素。

1. 小步跑与半高抬腿小步跑的技术比较

传统短跑专门练习中的小步跑练习的目的是解决脚着地技术动作不规范问题，提高步频和跑的协调能力。在练习时主要是足踝和小腿活动，髋关节的屈伸运动幅度小，股后肌肉群参与工作的肌肉也少。小步跑练习对于初学者掌握和体会脚着地动作和部位有一定作用，但对于掌握短跑技术并无作用。

改革后的半高抬腿小步跑，要求大腿抬高，在脚下落时要快速伸髋，主要体会和掌握主动“扒地”或着地技术。短跑途中跑的摆动腿着地速度与大腿快速下压伸髋的速度是密切相关的，即摆动腿伸髋与后摆的速度决定脚着地速度。半高抬腿小步跑练习主要是通过伸髋下压促使脚快速着地，积极伸髋是股后肌群参与工作的结果，这在动作幅度、肌肉工作方式等方面较接近短跑技术动作，有助于掌握短跑技术。

2. 上摆式高抬腿跑与下压式高抬腿跑技术比较

传统上摆式高抬腿跑练习要求摆动腿快速上摆太高，而对摆动腿快速下压则强度不够，这就使动作练习主要是改善屈大腿上摆能力，而对身体重心前移的作用不明显。上摆式高抬腿练习与现代短跑技术动作的用力特点，肌肉工作方式不相适应，尤其是对于伸髋动作的心理定向缺乏主动性，不利用重心快速前移和支撑脚快速过度动作。

改革后的下压式高抬腿跑专门性练习，是在传统上摆式高摆式高抬腿跑练习的基础上要求快速下压大腿，该练习主要是提高大腿快速前摆、制动和快速落地的能力，提高途中跑大腿摆压转换速度和掌握快速下压的技术动作。

3. 后蹬跑与“扒地式”车轮跑技术比较

后蹬跑练习要求支撑腿后蹬时膝关节充分蹬直，使运动员掌握后蹬技术，提高腿部后蹬力量和下肢蹬伸能力。这与传统短跑技术理论强调后蹬是人体跑进动力的来源相一致。然而，传统的后蹬跑练习在用力特征、肌肉工作方式及心理定向方面与现代短跑技术特征差异较大。[8]有关研究认为，后蹬跑膝角变化与途中跑膝角变化有显著差异。后蹬跑对支撑腿股后肌群力量的发展极为不利。如果采用后蹬跑练习过多则会导致后蹬地后大腿向前摆动相对较慢，甚至形成前摆时大小腿折叠不紧、身体重心较低等技术弊病，这与现代短跑技术差异甚大，难以通过这种专门性练习掌握现代短跑技术动作。

采用“扒地”式车轮跑练习，要求摆动腿高抬摆动至最高点时快速制动，即随摆动腿积极下压并做伸小腿鞭打式扒地动作。当前脚掌积极扒地时，支撑腿前摆动作要使小腿随惯性与大腿做折叠动作，“扒地式”车轮跑练习的主要目的是提高髋部肌群的摆动力量及在工作时对抗肌和相应肌群的运动协调性，有效发展股二头肌的力量。该练习的实践表明，“扒地式”车轮跑练习对于提高短跑成绩有积极作用，是改进短跑技术、发展专项力量和提高专项速度的有效训练手段。

六、结语

如何理解、运用现代短跑专门性练习来指导短跑教学、训练实践，使短跑的专门性练习和短跑技术的衔接更加合理，并与现代短跑技术的发展更加贴切，这就需要更新理念，树立创新意识，探求和运用有利于尽快掌握短跑专项技术和提高运动成绩的短跑专门性练习，使其更加适应现代短跑技术的教学与训练，这对提高专项素质和运动水平非常必要。

参考文献

[1]张泽宝, 陈岩.改进短跑专门练习方法探讨[J].哈尔滨体育学院学报, 1999 (2) :59-60.

[2]刘建平.现代短跑专门性练习的改进与短跑技术对接的研究[J].体育学刊, 2000 (5) :113-116.

[3]陈霞明等.现代短跑技术特征与短跑专门练习[J].泉州师范学院学报 (自然科学) , 2001 (19) :92-95.

[4]魏本好.短跑、安徽师范大学体育学院报[J].安徽体育科技, 1999 (2) :32-34.

[5]王卫星.谈当前短跑技术专门练习的几点不足[J].田径, 2001 (2) :9-10.

[6]周强.按100m跑的动作结构进行力量训练及其对专项技术与成绩影响的实验研究[J].体育科学, 1999 (3) :45-46.

[7]周志雄, 王保成.对几种现代短跑技术专门练习的分析[J].田径, 2001 (1) :41-43.

旋转掷铁饼的专门投练习 第5篇

1.原地正面、侧面、背向挥摆杠铃片。

2.上步旋转挥摆杠铃片。

3.完整旋转挥摆杠铃片。

以上练习主要是掌握合理的技术动作,发展腿、髋、躯干和肩带的多环节专门力量。

二、仰卧挥片

1.仰卧在卧推凳上,双手各握一个大孔杠铃片(手握杠铃片的内沿)扩胸挥摆。

2.仰卧在卧推凳上,双手各握一个大孔杠铃片(手握杠铃片的内沿)向后上挥摆。

3.仰卧在卧推凳上,头靠卧推凳的后沿,双手握一个杠铃片向后上挥摆。

以上练习主要是发展腹部、躯干、肩带和手腕的专门力量,建立正确的用力顺序。

三、肩负杠铃杆蹬转投(杠铃杆不出手)

1.肩负杠铃杆正面转蹬投。

2.肩负杠铃杆侧面转蹬投。

3.肩负杠铃杆背向转蹬投。

4.肩负杠铃杆正面上步旋转投。

5.肩负杠铃杆背向上步旋转投。

以上练习主要是发展左、右腿的专门力量,提高进入旋转动作的身体平衡能力,体会髋部大肌肉群先发力带动小肌肉群发力,解决手臂等小肌肉群先发力的错误,随着技术的不断掌握、力量的不断增长可适当增加杠铃片做以上练习。

四、快速投掷轻器材

1.快速投掷小木棍、小石块。

2.投掷小哑铃片或小铁板(厚1～1.5厘米,外沿是圆形的)。

3.快速投掷小铁球。

4.投掷小壶铃。

以上练习主要是掌握快速投掷的完整技术,注意在旋转的过程中要保持身体的拧紧状态,一定要做到超越器材,最后的鞭打要快,要以胸带臂快速鞭打。

五、对墙击打

1.对墙投掷橡胶球。

2.对墙投掷车外胎(自行车、摩托车)。

带球(或车外胎)对墙击打,可在雨天室内进行,要以胸带臂快速鞭打,手臂挥摆及右腿的快速蹬转和左腿快速蹬伸支撑要协调配合好,连续5～6次为一组,3～5组为宜,使肌肉用力传递效果更接近于旋转掷铁饼的投掷技术,随着运动员的年龄的增长,器械的重量也要逐渐增加,要有足够的间歇时间。

六、掷铁饼

1.掷轻铁饼。

2.掷标准重量铁饼。

3.掷超标准重量铁饼。

通过掷铁饼的分解和完整练习,体会对铁饼的感觉和用力方向、用力感觉、用力时间与动作结构,一定要掌握好动作的节奏。

七、抛杠铃片

1.侧抛杠铃片。

侧抛杠铃片要双手握杠铃片,可正面、侧面、上步侧抛,要左右兼顾,主要是发展腿、髋和躯干的专门力量,培养投掷用力的意识。

2.前、后抛杠铃片。

前、后抛杠铃片主要是双手握杠铃片原地的前、后抛和上步的前抛、后跳步的后抛,提高腰腹的力量。

在做以上练习时,要大、小重量相结合,先小后大;动作要快、慢相结合,先快后慢,再快、慢循环。

八、杠铃抡摆

将杠铃的一端卸下杠铃片放在地上,杠铃的另一端装上杠铃片,双手握住有杠铃片的一端,从身体的一侧将杠铃翻举到头上,再从身体的另一侧放到地上,再从另一侧翻举到头上,再放到开始时的身体一侧。

以上练习主要是发展下肢、特别是躯干的转动力量。

九、注意事项

现代训练理念认为:专门投掷应与专项技术相结合,其动作时机、速度、顺序、路线、幅度及身体姿势等时间和空间特征应尽量接近于专项比赛的技术动作;专门投的效果要在专项素质、专项运动成绩上反映出来。因而,要注意以下几点:

第一,掷铁饼是技术性较强的快速力量性项目,在设计各种专门投练习手段过程中,要依据运动员的训练水平、技术状况、训练时期、年龄及生理、心理特点而定。

第二,加强技术,在专门投掷中要加强对技术动作的体会及错误技术的纠正。旋转掷铁饼技术具有起转平稳、动作舒展大方、身体重心起伏小、腾空时间短、各技术环节动作转换合理、衔接紧密、完整技术加速节奏好、最后用力动作幅度大、出手速度快等特点。因而,要求在专门投练习中,在专项时间、空间上进行强化,即以投掷专项技术的动作、用力路线、方向、幅度、强度、神经一肌肉控制程度、动作节奏、速度、身体环节和肌群用力顺序的要求进行练习。

第三,专门投掷的方法和手段要多种多样、有针对性;专门投掷要轻重器械相结合、动作快慢相结合,一定要掌握好动作的节奏。重器械不能投掷得过多,使肌肉得到充分的放松和恢复,并且利用机体适应的“正迁移”规律来促进肌肉快速力量的提高,避免产生不必要的伤病和导致技术的变形,而影响速度形成错误的技术动作定型。

第四,避免运动损伤,一般来说,铁饼运动员的运动损伤主要是劳损性和创伤性两大类。要制定和采取各种严密的安全措施,还要重视准备活动、提高身体素质、优化运动技术、加强医务监督。

专门性辅助练习 第6篇

短跑运动是一项高强度的极限运动, 在短跑运动员的训练、比赛过程当中通过合理的专门练习技术来改进短跑技术。高速跑动中的放松技能是摆动技术、摆动力量的发挥与利用, 它是短跑技术的核心, 所以应该重视高速跑动中肌肉的放松与协调能力。

一、现代短跑技术的特点

传统的短跑技术理论普遍强调后瞪技术的重要性, 认为后蹬力量是推动人体向前运动的主要动力;在进行短跑的技术训练时, 主要强调后蹬阶段膝关节的充分伸展。然而, 通过运动生物力学和运动生理学的大量研究表明:

以髋为轴的高速摆动是现代短跑技术的本质特征, 髋关节运动是人体水平加速的关键环节。所以短跑摆动的效果在技术训练方法上非常重要, 强调在高速运动中整体运动环节的协调配合即“蹬摆结合”;注重上下肢和臂与腿的摆动和协调配合;重视高速跑动中肌肉的放松与协调能力。

二、专门练习的重要性

跑的专门性练习技术与跑的技术结构越接近越好。因此, 要想提高专项技术和专项成绩需要选择合理的、正确训练手段以及训练方法。从当前短跑技术的发展来看, 传统的小步跑、高抬腿和后蹬跑等练习动作无论是从动作结构、还是用力方向都存在着不足。但在现实当中, 目前从各地、市、州选送到我们田径学校来的短跑苗子, 绝大部分都还在采用哪些传统的、过时的短跑专门性练习技术手段。实际上, 在上世纪80年代中期我刚刚进入国家田径队的时候, 我们就已经在开始采用经过改进后的专门性练习了。如:半高抬腿式的小步跑、下压式的高抬腿跑和“扒地式”的车轮跑。通过改进后的专门练习手段在动作幅度、动作速、用力特点等方面都更加接近现代短跑运动的技术特点和要求。因此, 在训练的过程当中, 选择合理的、正确的专门性练习动作可以有效地促进运动员掌握正确的技术和提高专项成绩。

三、跑的专门练习动作的选择:

3.1半高抬腿式的小步跑:半高抬腿式的小步跑练习对足、踝着地的动作与速度有要求。在传统小步跑的基础上要求摆动腿摆动的高度与重心水平线约成30°90°角, 要求运动员在练习中心理定向于摆动腿屈髋前摆和快速伸髋下压大腿, 加快脚着地的速度, 主要体会扒地式着地技术摆动腿的着地速度与大腿快速下压伸髋的速度都是有紧密联系的。这在动作幅度、肌肉工作方式等方面更符合现代短跑运动的技术要求, 从而可以有效地掌握短跑专项技术, 提高短跑途中跑的动作速度。

3.2下压式高抬腿跑练习:伸髋的动作与速度是下压式高抬腿跑练习主要强调, 要求运动员心理定向于摆动腿上摆结束后快速伸髋, 加快大腿下压速度。这种练习是发展大腿快速前摆、制动和快速落地的能力, 从而提高大腿摆压转换的速度。

3.3扒地式”车轮跑练习:“扒地式”车轮跑练习可以改进短跑技术、发展专项力量。它主要强调折叠前摆与伸髋扒地动作的协调性, 要求运动员在练习中心理定向于摆动腿摆到最高点快速伸髋下压, 同时伸小腿鞭打扒地, 支撑腿屈髋前摆。这种练习可以提高髋部屈伸机群的摆动力量, 能够很好的发展肱二头肌的力量。

四、结论