老年人有效预防骨质疏松的三部曲

在我们的认识中，老年人到了晚年之后的生活状态或者是身体状态就应该是弯腰驼背或者是拄拐杖的，但是实际上老年人晚年也是可以很硬朗的，这样的情况多数是因为患有了骨质疏松。骨质疏松症是第四位常见的慢性疾病，也是中老年最常见的骨骼疾病，被称为“沉默的杀手”。而想预防骨质疏松，就要从饮食、运动和晒太阳做起，这也是有效预防骨质疏松的三部曲。第一部曲：合理饮食。骨质疏松的概念紧密地与钙代谢相关联，生理、病理等原因使骨组织中的钙含量丢失，造成骨再建失衡、骨空隙增加。因此，要想预防骨质疏松，补钙尤为重要，而从食物中补钙是最天然和安全的做法。其中，牛奶是含钙最丰富且吸收率又非常高的首选补钙食物，牛奶中的乳糖及合适的钙磷比例也都有助于钙的吸收。多喝牛奶就如同向我们的骨库中源源不断地输送钙、磷、钾等矿物质，可以共同促进骨健康。成人每天需要800 毫克左右的钙，而一杯 250 克的牛奶可以提供约 260 毫克的钙。因此中国营养学会建议，每天喝牛奶的量最好能达到 300 克,再辅以其他食物，基本能够满足人体钙的需要。对于老年人、骨质疏松患者或高风险者等应喝更多的奶类，每天应喝 500 克或更多。随着科技的水平和生活水平的提高，市场上已经有专门针对老年人和儿童的专业配方牛奶，会进一步提高特殊人群的补钙效果。此外，豆制品和绿叶蔬菜也是很好的钙来源。在吃富含钙食物的同时，还要避免饮用过量的茶、咖啡、烟、酒等刺激性的物质，并减少食盐和油腻食品的摄入。第二部曲：运动。研究显示，骨骼必须在负重状态下才能使钙质有效地吸收于骨组织中。因此，保持一定强度和频度的锻炼，增强骨骼承受负荷及肌肉牵张的能力，能够有效提高补钙的效果，防止骨质疏松。每天走路 30 分钟、打太极等都是不错的锻炼方法。第三部曲：晒太阳。因为阳光中的紫外线可使人体皮肤产生活性维生素 D，可促进钙在肠道中吸收。夏天阳光比较强，紫外线会对皮肤造成一定伤害，因此晒太阳最好避开正午，选择在早上 10 点前及下午 4 点后的阳台或空旷场所。最好能边晒边走动，以利于身体吸收日光，每天 15-30 分钟左右。