老年人营养需求知多少

合理的营养可以使人长寿，自古以来人们便知。《黄帝内经·素问》就说“食饮有节，起居有常，不妄作劳，度百岁乃去”。老年人需要多少营养老年人随着年龄的增长，其体力、活动量下降，代谢功能减低，若以青；隆年人的每日热量供给为标准，则老年人热量需要随年龄的增高而减少，60 岁左右老年人热量供给要比青壮年人减少20％，70 岁以上老年人要减少 30％。联合国粮农组织和世界卫生组织推荐的老年人海日摄入热量，50~60 岁为2700 千卡（1 千卡约等于 4200 焦耳），60 岁以上为 2400 千卡，70 岁以上为 2100 千卡。碳水化合物（即糖类）是供给人体热量的主要来源，约占总热量的 60％~70％。老年人应以进食淀粉为主，每天以 300~350 克（6~7 两）主食为宜，要粗细搭配，少吃糖。由于老年人蛋白质消耗较多，补充蛋白质很重要，一般可按每公斤体重 1．0-1.5 克计算供应，其中优质蛋白应占蛋白总量的 50％以上，鱼、瘦肉、鸡蛋、豆类及豆制品的蛋白都是很好的优良蛋白质。老年人摄入的脂肪量应为每公斤体重 0．7 克计算，并要尽量选用含不饱合脂肪酸的食品，即主要用植物油（如葵花、芝麻、大豆、花生、菜籽等榨的油），少食动物性脂肪（尤其是猪油、肥肉、奶油、羊油等）。因为老年人脂肪代谢缓慢，过多地摄入动物性脂肪，可促使血脂浓度增高及引起身体肥胖，从而增加动脉硬化及心脑血管疾病的几率，同时可影响机体的免疫功能，可能增加结肠癌、前列腺癌及乳腺癌的发病率。因此，老年人一定要严格控制脂肪的摄入量。维生素对老年人有重要意义，因为老年人容易出现维生素 A、B1、B2、C、D、E 等缺乏，所以老年人饮食中的维生素含量必须丰富，新鲜蔬菜和水果类含有大量的维生素、无机盐和纤维素，每天都要多吃一点，以增强老年人的抵抗力，促进食欲，防止血管粥样硬化。老年人容易出现骨骼脱钙，导致骨质疏松，或发生骨折，应增加含钙较多的食物，如豆类、虾等食品。水占老年人体重的 50％左右，应适量饮水，同时饮水有助于机体代谢所产生之废物的排泄，但也不可饮水过多，以免增加肾脏的负担，一般每日饮水量（包括饮料）在 1500~2000 毫升即可。过多吃盐可引起血压升高，每日食盐量最好不超过 5 克。要养成科学饮食的习惯这一点非常重要，因为目前威胁人类生命的前三位疾病即心血管疾病、脑血管疾病和肿瘤，都与饮食习惯有关。比如，高胆固醇饮食容易引起动脉硬化，偶尔吃几次关系不大，如果形成习惯，长期过多食用，对身体肯定有害。坚持“吃多样化的平衡膳食和维持合适的体重”，是合理饮食的基本方针。一般来说，谷类、豆类和豆制品类、蔬菜水果类食物，可以自由摄取；肉、禽、蛋、鱼、奶制品类食物，应适当限制；动植物油脂、糖、酒类则应该加以限制。实验证明，以新鲜蔬菜为主的膳食，因进食的纤维素较多，消化系统癌症的发生率相对下降；经常进食粗粮、植物油和豆制品，可使心血管、脑血管疾病的发病机会相对减少。从餐次上讲，目前提倡多餐制，即少食多餐。有的营养学家认为，一日多餐比一日二、三餐科学，尤其适用于老年人。吃饭要定时定量，切忌大吃大喝和暴饮暴食。食物的烹调习惯也很要紧。一般而言，油炸、油煎的食品营养成分破坏较多，而清蒸、快炒的营养成分破坏较少，因而应养成吃清蒸食品的习惯。总之，老年人一定要养成科学的饮食习惯，主食要细粮和粗杂粮搭配，副食要以新鲜蔬菜和水果类为主，适当而有限制地进食荤菜类，食品种类要多样化；饮食要定时、定量、不偏食，少食多餐，不暴饮暴食；适当饮水，少吃盐。食补胜过药补一提到“补”，有些老年人往往习惯于选用人参、鹿茸等，而忽视食补的作用。中医认为，“药补不如食补”，“日食三合米，胜似参芪一大包”。这话是有一定道理的。主要理由有两点：第一，食物中含有人体所需要的各种营养成分，补药所含的补身有效成分在食物中也有。通过合理的膳食，可以比较全面地补充身体需要的各种营养物质，有利于人体的正常发育，强身健体，延年益寿。第二，任何补药都不是万灵的，就营养成分来说也是不全面的，而且补药过量会产生一定的副作用。例如，众所周知的名贵补药人参，能大补元气、...