老人做运动要注意什么

老人做运动要注意什么？经常锻炼能有效预防与年龄老化相关的心血管疾病、糖尿病、关节炎、癌症和肺病。那么老人做运动要注意什么呢？一起来了解下吧。老人做运动要注意什么？1、老人的健身计划要重点考虑融合四种不同类型的锻炼：耐力、力量、平衡性和柔韧性。在预防和逆转肌肉重量流失方面，力量训练被证明是最有效的方式。2、多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比，上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。3、逐渐增加训练分量，改变每组的训练次数或融入点花样，如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做。或是向身体平衡性发起挑战，用一只脚站立时完成手臂弯举动作。4、设定健身目标，每三个月评估一次。老人应当经常性地改变锻炼计划，而不是几个月一直按同一套方案来锻炼，因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力，简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间，或是增加训练次数。5、确保达到老人的推荐运动量，即每周 150 分钟中等强度的锻炼，可以分解为每次 20 分钟，每周 7 次；每次 30分钟，每周 5 次；或每次 50 分钟，每周 3 次；达到微微出汗的程度即可，但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动，它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。6、不要勉为其难。老人在感觉疲劳或繁忙时，可以减少锻炼或暂时停止几天。在锻炼过程中感觉不舒服，要立即停止锻炼，及时就医。在开始锻炼之前，可以咨询医生和专业教练的指导意见。如果有高血压和背部受伤的情况，不要做高强度的力量训练。7、体育锻炼并不能完全取代健康的生活方式。在饮食中去除精加工食品、糖，禁烟，适量饮酒，才能起到促进体育锻炼并延长寿命的健康效应。老人根据个人身体情况运动的时候要兼顾到以下几点：1、安全：避免有危险的项目和动作。2、全面：尽量选择能使全身关节和肌肉群等各部位都能得到锻炼的项目。3、自然：不宜做负重、憋气、过分用力、头部过度旋转摇晃的运动，以自然为宜。4、适度：运动强度以轻微出汗、自我感觉舒适为度。老人运动要规避的误区有哪些？1、负重练习老人肌肉有所萎缩，协调能力差，对刺激的反应时间延长。因此老年的运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习，如太极拳、步行、慢跑等都很合适，尽量避免负重练习。2、急于求成活动量过大或增加快往往是老人发生意外损伤的原因之一。老人由于生理功能降低，对体力负荷的适应能力较差，因而在运动时应有较长的适应阶段。30 岁以上的人，年龄每增长 10 岁，对负荷的适应时间约延长 40%。因此锻炼时要循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使活动量负荷过大。以上是老人做运动要注意的事情，要切记！