田径计划范文

田径计划范文（精选11篇）

田径计划 第1篇

成都嘉祥外国语学校成华校区小学生田径训练计划

一、时间： 周一至周四下午大锻炼5:00——5:30

二、具体训练计划：

1、准备活动： 慢跑 300米1圈

压腿、肩、踢腿、左右前侧踢腿

小步跑 30米x2组 接20m左右加速跑 高抬腿 30米x2组 接20m左右加速跑 跨跳

30米x2组 接20m左右加速跑 加速跑 30米x2组

交叉步30米x2组

周一：

1、速度训练：50米x4组，60米x2组，100米x1组，2、立定跳远或者立定二级蛙跳 8个一组x2组

3、放松活动 ：摆腿练习放松跑一圈

周二：素质训练（对于年龄较小的运动员 最好不要做太多力量训练）

1、仰卧起坐：30个一组x3组，背起 15个一组x3组

完成一组仰卧起坐和背起后做20米左右的加速放松跑 2、50米的加速跑或大步跑或跨跳，3、放松活动 摆腿练习放松跑一圈

周三：速度耐力练习1、300m田径场 直道快弯道慢跑 2圈一组 x2组

2、跳短绳200个一组x3组

3、分组练习：60米、100米、200米、沙包、跳远等运动会项目

4、放松活动：按摩、慢跑一圈

周四：素质练习以及测试 1、20米摸线往返跑x4组

2、俯卧撑：20个x3组

3、收腹跳：20个x2组

4、立定跳远20次x2组

5、参赛项目人员测试

6、放松活动：慢跑一圈

尊敬的各位领导、各位老师、各位运动员：

上午好！为了确保本次比赛顺利进行，我代表全体裁判员庄严宣誓：在本次运动会中，我们将以强身、健身、提高身体素质为宗旨，认真履行裁判员职责，坚决服从裁判长指挥，严格遵守裁判员纪律和竞赛规则，严格遵循公开、公正、公平的基本原则，尊重参赛选手，文明裁判，严肃认真，不徇私情，秉公办事，为运动员创造佳绩提供良好的条件。最后预祝本届运动会取得圆满成功！谢谢大家

田径计划 第2篇

经过多年的体育教学工作以及体育训练工作，我总结出了一套短跑训练方法。

1.反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的五点动作要求。

要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。

2.“同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。

“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。运用中，还要根据不同的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动作的改进。

要求：动作轻快，有节奏，放松，协调。

3.由慢到快逐渐地，均匀地加速跑60~80米，掌握途中跑的五点要求。

要求：认真注意跑的正确动作，并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。

4.“同步并列”加速跑60~100米，体会大幅度自然快跑的技术。

要求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度轻松快跑15~20米再放松跑下去。

5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，体会“抬腿送髋”的技术。

要求：加速均匀，逐渐加大向前用力的动作速度。

6.从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技术。

要求：动作放松自然，富有弹性。

7.加大步长跑。

(1)定距减速大步跑60米。

(2)定步增距大步跑30或40米。

(3)后蹬跑转入放松大步跑。

(4)放松大步上坡跑。

要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。

8.快速跑，由站立式或半蹲式姿势出发，一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度，主要改进起跑的加速跑技术。

要求：加大摆臂和抬腿的力量，带动蹬地腿后蹬要充分，跑的距离一般为20米、30米或50米。

9.变速跑：逐渐加快速度跑――顺惯性跑――加速跑――逐渐到放松慢跑。

要求：加速和变换速度的节奏要明显。

10.“行进间”跑30~60米体会大幅度持续快跑的技术，发展绝对速度。

要求：逐渐加大速度后，保持最大速度跑一定距离。

11.下坡跑50~60米。

要求：快速摆腿摆臂，腾空后两大腿积极并拢，动作要放松。

12.两手撑地，一腿后伸，另一腿前抬，膝盖尽量靠近胸部，听信号快速启动跑出。

要求：完成动作的速度快，动作准确。

13.俯卧撑：听信号迅速蹲起起跑练习。

14.两腿平行站立，整个身体前倾，维持不住平衡时，快速向前跑出。

要求：摆臂抬腿要快，臂部不能后坐。

15.原地快速高抬腿，听信号快速向前跑出。

16.慢跑中听信号作单臂支撑半蹲式起跑练习。

17.“行进间”弓箭步走，上体前倾头稍低，听信号迅速跑出

18.听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习。

19.听发令起跑30~60米。

要求：严格遵守听枪起跑，养成听枪起跑的习惯，跑时轻快，稳定，直线性强。

20.在60~100米的距离上，每隔30米划一终点线，连续做冲刺撞线练习。

21.从直道进入弯道跑30~60米练习。

22.从弯道进入直道跑30~60米练习。

23.弯道蹲踞式起跑3~60米练习。

24.弯道起跑150米。发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯道入直道的“自然跑进”练习。

25.支撑高抬腿快速跑练习。

要求：抬腿要高，后蹬要充分，两腿交换频率要快。

26.台阶跑练习。

27.行进间半高抬腿快跑30米练习。

28.间歇跑150米或200米。

29.用不同强度反复跑，如70~85%强度100~500米反复跑，85~90%强度100~200米反复跑，90~95%强度30~100米反复跑。

30.模拟跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。

要求：组内间歇1~2分钟，组间间歇心率降到120次每分钟，每一练习强度接近自己的最好成绩。

注意事项：

(1)掌握好合理跑的技术。

(2)短跑的训练要坚持循序渐进的原则，不能急于求成。

(3)技术训练和专项素质训练要穿插进行。

(4)要掌握好训练运动量和运动强度的节奏。

(5)多采用跑的专门练习，改进跑的技术。

趣味田径在高校田径课程中的应用 第3篇

1研究对象与方法

1 . 1研究对象

趣味田径在高校体育专业田径课程中的应用。

1 . 2研究方法

1.2.1文献资料法

通过对吉林体育学院图书馆,互联网查阅中国知网搜集关于终身体育意识的培养与认识方面的著作及相关论文,并写出文献综述,进行研究分析。

1.2.2专家访谈法

通过访问高等体育院校田径教学一线教师,探讨趣味田径在高校体育专业田径课程中的开展与应用,提出相关研究对策。

1.2.3逻辑分析法

通过对趣味田径概念进行剖析、探讨,提出趣味田径对高校大学生创新能力培养有重要意义,得出趣味田径在高校体育教学中具有应用效果。

2结果与分析

2 . 1趣味田径在高校田径教学中的应用优势

目前趣味田径在我国高校田径教学中的运用确实存在着费用、器材以及宣传力度等很多问题,然而对比传统的田径教学,趣味田径确确实实在田径教学中要更靠前。田径教学中运用趣味性教学可以收到较好的教学效果,吸引更多的学生喜欢上田径课。趣味性田径教学在激发和培养学生对田径的兴趣,让学生在体育课中体验田径运动的乐趣方面明显优于传统田径教学。体育课中引入田径趣味性教学可以使学生达到《大学生体质健康标准》的要求,起到以竞技性为主的传统教学相同的效果,同时可以提高她们的人文素质,如团队、集体、相互协作的精神。

2.1.1激发并抓住高校体育专业学生对趣味田径教学的意义

趣味田径教学有助于学生身心的健康发展及身体素质的提高,激发学生的学习兴趣是趣味性教学的有效途径。在高校的趣味田径课程授课的过程中,找到了能激发学生体育活动的兴趣因素: (1)运动的方式。能激发学生的探究精神,有着丰富多彩的运动方式,培养他们的精神探究。除了课堂上的100m、实心球等,教师还应采用多姿多彩的运动教学方式,例如:呼啦圈、集体舞等。(2)语言。作为田径教师的语言要有幽默的形象、活泼生动、富有情趣。在教学过程采用正确的评价,对学生进行多多的鼓励、表扬、关心,辅导他们的潜在能力。(3)创新。根据学校的实际情况,做到不断创新的体育趣味教学模式,每堂课都有着不同的新颖教学手段,让学生从中学到更多的体育趣味活动。

2.1.2趣味田径场地器材要求情况

学校体育的重要组成部分是体育场地和体育器材,也是物质条件的必要性,与此同时也是贯彻实施素质教育的重要物质基础。趣味田径的最大好处是不受场地的制约,软性的运动器材不会给学生带来身体的伤害,还可以根据实际的场地开展一些多姿多彩的小型运动。如:找一块空地或者自设一个场地来进行比赛和开展田径趣味运动,蒙眼布、沙包等,或者同一个器材还能使用多个趣味运动的开展。

2.1.3高校学生对趣味田径课程的态度

如果长时间的在体育教学中重复同样的运动,就会分散学生的注意力及导致兴趣低落。然而趣味田径运动的教学方法是活泼生动的,对学生的认识有着很大的提高。从中收获了很多,注意力也集中了起来。对于高校学生对趣味田径运动的培养,无论如何都要对学生有着树立远大理想的信念,通过对体育的锻炼让学生获得更好的受益心灵。为了让学生更懂得体育锻炼不仅是对个人身体素质的提升,更是对每位同学要求的需要。体育教育对每位学生都有着更重要的方面。为此,要加强高校学生对趣味田径运动的认知。学生通过运动的过程中会获得愉悦的心情,增强自信心的提高。这点充分表现了趣味田径的运动在高校田径课程中有着必要性和可行性的发展和应用

2.1.4学生重视自觉锻炼意识,提高学生思维和创新能力培养

科学的研究结果表明,在心情愉悦并放松的状态下,能够强烈的激发自身的思维和创造力的发散。有助于自身的全面提高,也会从中得到好的效果。田径的趣味教学能提高学生的个性主张及爱好兴趣,通过正确的引导及鼓励,较强的培养了学生的思维发散和创新能力的提高。与此同时,还能培养他们集体的协作力,有助于智力和个性的全面提高和发展。由于当前田径课的教学组织形式普遍采用分组的练习,或者是分组游戏、分组游戏等。分组的方式以学生自愿组合的方式。通过教学的实践可以明显的感觉到这种教学模式非常受学生的欢迎。通过趣味的田径课教学可以充分调动学生的积极性,很好的促进学生配合教学,加强学生团队凝集力的建设。

3结论与建议

3 . 1结论

(1)要想培养高校学生正确的田径趣味教学,必须发挥其教师和学生主体和主导作用,使得趣味田径教材内容充实多样化,优化趣味田径的教学方法,让他们养成良好的身体健康状态,也要与实践相结合,这样才能提学生的体育能力和对田径趣味运动的培养。

(2)实施多姿多彩的运动教学能更好的吸引学生,使他们在学校的田径教学中有着自己游戏的伙伴,在校园的大家庭里让自己能不断地认识自己、评价自己,提高自身的表现美及创造美等能力,在快乐中锻炼自己的身体,培养更高的思想品德。

(3)通过趣味田径运动可以提高青少年对田径学习的兴趣,有利于田径技术的传播,可以提高青少年的田径技能。把学生吸引到田径中来。在高校体育教学中加入趣味教学,可以丰富传统的教学方法,活跃课堂的教学氛围,更好的增强学生的体质和健康,不断提高学生的身体素质,培养学生的人文素质。

3 . 2建议

(1)高校体育专业田径趣味教学过程中,容易将注意力过多的放在学生的团队成绩和个人的表现上,忽略了动作技术的正确性, 在教学当中,教师要注意这一情况,在教学中对学生的错误动作进行纠正,并给予指导。

田径计划 第4篇

关键词：趣味田径；田径教学；终身体育；心理发展；观赏性

趣味田径是2005年推出的“国际田联少儿趣味田径项目”而来的，举办这次活动的主要目的在于满足当前少年儿童和学校教学的发展需要，按照少年儿童的心理发展规律和心理特征，将田径运动的基本要求与走、投、跑、跳的基本形式融合在一起，并掺杂一些运动因素形成了一种新的运动形式。这种新型的运动形式保存了田径运动项目中的一些基本要求，并注入了一些更适合儿童的、新的运动方式，加入一些实际教学的经验总结，并且包含了器械与教学理念。趣味田径运动与体育游戏有所不同，趣味田径是具有教育娱乐和比赛竞争这两个功能的運动项目，其竞争属性远远大于体育游戏。趣味田径运动项目符合儿童的生理与心理特点，可以让他们在趣味田径运动项目的娱乐活动中愉悦身心，达到提高身心的目的。

一、对场地条件的要求低

趣味田径不像传统田径那样对场地有很高的要求，其对场地条件的要求很低，无论是空场地、草地还是沥青地，只要场地平坦并且面积达到60 m×30 m，就可以开展趣味田径运动。正是由于其对场地的要求不高，教师在教学中就可以根据场地状况以及教学的要求安排不同的教学计划与内容，使得趣味田径活动的举行十分便利。并且，趣味田径拥有个性化、标准化的教学器材，能够激发学生的学习兴趣。比如“跨栏往返接力”这个趣味田径游戏，在比赛时教师可以将学生分成小组，每组4名队员，衣服颜色相同，所有的参赛队员按顺序坐于出发点，第一棒队员手持接力棒开始起跑，跑的过程中会遇到障碍，学生要进行跨栏将其越过去，到达远端后再折返跑回，然后交接棒，直至最后一名队员结束，最后计算小组成员所用的总时间。由于该项目在学生跑步的过程中设置了障碍，可以同时训练学生在体育运动中跑与跳的运动能力，并且增加了比赛的难度，使得学生的运动兴趣得到了大大的提高，促使学生更努力地挖掘自己的运动潜能。在比赛的过程中，紧张、刺激、热烈的比赛氛围与新颖个性的体育器材，使得学生的参与热情得到了极大的提高。因此，趣味田径对场地的条件要求低的优势有助于学生随时开展运动，增强学生对体育活动的热情。

二、培养学生的终身体育思想

趣味田径的运动设置大多为分组合作的形式，其能够在游戏中有效地培养学生的团队合作意识，增强学生的个人责任感。在田径教学中，如果体育教师只是采用单调的教学模式与方法，学生就会感觉到乏味，进而对田径运动失去兴趣，这就要求教师要采取合适的教学手段与方法，为小学生创造趣味田径游戏，以增强学生的学习积极性。在田径运动中一般以跑作为主要的训练手段，那么教师就可以以此为基础，通过不同的游戏来变换训练内容，改变单一的跑的形式。比如，在长跑训练中教师采用追逐类的游戏，像是渔夫捕鱼、狮子追羚羊等，在短跑训练中可以采用一些竞赛类游戏，像是接力比快、长江黄河、贴人等。通过游戏来进行训练，学生的注意力集中在了游戏的趣味性上，一方面学生可以在活动中获得快乐的体验，另一方面学生的身体素质与运动能力在不知不觉中也能得到增强。此外，学生在这些趣味田径游戏中能够感受到运动的乐趣，从而有助于学生慢慢培养自己的终身体育意识，使学生从小养成热爱体育运动的良好品质与习惯，增强自身的身体素质。

三、适合学生心理发展

趣味田径在进行的过程中主要体现了田径运动项目的竞技性与健身性，并且在趣味田径中，多种多样的组合形式以及训练方法可以使学生充分体会到体育运动的魅力，同时也增加了学生对速度、身体灵敏度、爆发力等身体机能的培养与锻炼，使学生在完成运动项目的基础上体会到成功的喜悦与运动的快感，符合学生的身体与心理的发展。比如，在田径课程的教学中，教师组织学生进行“趣味跳绳“的游戏竞赛。由于大部分学生都掌握了两种以上的跳绳方法，那么教师就可以让学生在此基础上，创造出更多的跳绳方法。首先，将学生分成小组，小组成员要进行合作探究，创新出更多的跳绳方法，然后分小组进行演示，为师生共同表演花样跳绳，教师与每个小组的组长对表演的小组进行打分，最后评分高的队伍获胜。进行花样跳绳能够发展学生身体的协调性，锻炼上肢与下肢的肌肉力量，提高学生的跳跃能力，并且能够培养学生合作创新的意识，增强集体的凝聚力。并且，学生在完成项目后会产生大大的自豪感与成就感，这对塑造学生的心理特性是十分重要的。

四、具有很强的观赏性

趣味田径在器械的设计上，不仅适应小学生的年龄特点，还增加了颜色的搭配以及造型的设计，这就从视觉上大大地吸引了人们的眼球。同时，在比赛中，学生的队服颜色统一，不同颜色的衣服穿插在比赛中，增加了比赛的观赏性，极大地激发了学生的积极性。比如教师组织学生进行“五人六足”的比赛，比赛距离为30米，每队队员排成一排，腿部由布条绑上，哨声响后，多个小组同时启动，最先到达终点的队伍获胜。学生在比赛过程中都紧紧地连在一起，比赛场地上充斥着呐喊声与欢呼声，队员之间的鼓励，色彩艳丽的器材以及完成任务之后的喜悦之情，都极大地增强了整个活动项目的可观赏性。

总之，在田径教学中引入趣味田径运动，不仅有利于激发学生的运动兴趣，全面发展学生的各项身体素质，促进学生的健康成长，还能够愉悦身心，让学生体验学习成功和运动乐趣，培养学生的终身体育意识以及团队协作能力和集体行为意识。并且，趣味田径是社会发展对田径运动的必然选择，其在提高田径教学质量、丰富活动内容方面具有不可替代的重要作用，对于营造安全校园、阳光校园的校园文化也具有举足轻重的作用。

参考文献：

[1]卢辉.趣味田径在田径教学中的优势分析与研究[J].科学大众：科学教育，2013（5）.

[2]刘小斌.趣味田径在田径教学中的应用研究[J].当代体育科技，2013（28）.

田径训练计划 第5篇

田径运动是各项体育运动的基础。具有竞技体育的特点，项目多、锻炼形式多样，是活动课程中体育锻炼的重要组成部分。搞好田径基本训练，对于提高中华民族素质，促进学生身心全面、和谐、充分的发展，具有重要的好处。

一、目的要求

1、田径队主要以选拔出来的有相当田径潜力基础的学生为对象，以身体素质为训练的重点，使学生初步掌握基本的田径运动专项知识和技能，发展专项素质，不断提高运动成绩。

2、使学生学会专项锻炼的方法，培养对田径运动的兴趣爱好，养成自觉锻炼的习惯。

3、培养一批有高尚的体育道德，能吃苦耐劳，勇敢顽强、团结协作、关心群众、有田径运动特长的德、智、体全面发展的学生。

二、训练资料

1、身体素质训练：

一般训练：包括跑、跳、投掷等各种运动项目的练习，提高学生常规及身体素质。

专项课程：提高学生条件运动素质，包括速度、力量、爆发力、耐力、灵敏、协调性、柔韧性的练习。

2、技术训练：

初学阶段，使学生构成正确的技术概念，初步掌握完整动作的正确形式。

巩固阶段，使学生改善技术的薄弱环节，完整完善技术，掌握正确用力技巧，不断提高用力的程度，最终到达提高运动成绩。

三、资料安排

1、全年训练分期：(技术分期)

第一时期：第一学年11月至第二学期9月

(训练时期)

第二时期：第二学年9月至第二学期10月

(竞赛时期)

训练期：(开始到赛前一个月)一般身体训练55%，专项身体训练25%，技术训练20%。

竞赛期：(赛前一个月开始到竞赛)一般身体训练30%，专项身体训练40%，技术训练30%。

2、专项身体素质训练的具体资料

发展全身部位的一般力量练习：立定跳远、蛙跳、单脚跳、仰卧起座、掷实心球、跳绳、俯卧撑等。

各种形式有关跑的练习：高台腿、收腹跳、后蹬腿、变速跑、往返跑、还有循环练习，活动性游戏等练习。

加强髋，腿。膝踝关节等有关肌肉群力量;进行追逐游戏活动;加强跑，高抬腿，后蹬腿，车轮跑。折叠腿跑，以及站立式与蹲距式起跑等练习。

发展专门技术协调潜力，培养学生对时间、空间决定潜力、定向潜力以及听觉、视觉的反应潜力，进行变换方向跑;弯道跑、追逐游戏、反应性游戏。

加强关节向左右侧摇摆练习，发展一般柔韧性练习，进行压腿、踢腿、下叉等练习。

3、周练习安排(因人而异，安排每一天的训练资料)每周五次，以活动课大运动量练习为主，寒暑假集训为中心，赛前一个月为重点。

(1)活动课课时训练安排：

①准备部分：5’

任务：为基本训练的部分做准备。

方法：慢跑，柔韧性练习，各种徒手操等。

②基本部分：45’

任务：学习和改善技术。进行一般身体训练和专项训练(变速、匀速跑校操场20圈)，提高身体素质，(为主是速度与耐力练习)。休息5分钟后进行接力练习，短跑冲刺练习。

方法：(因人因项而异)

③结束部分：25’

任务：训练后，逐渐恢复到常态。

方法：放松慢跑，倒退走或跳，放松练习，做简单小游戏，球类活动等。

四、保证措施

1、每日早上6：30-7：30，进行一般耐力训练，(活动课)训练田赛项目，下午4：30-5：40进行专项训练。(寒暑假)早上(7：00-9：00)进行加强训练。

2、重视选材，根据专项运动特点和要求，按照区运动会人员与项目要求测试。

3、建立运动员档案，促进运动员竞赛水平的不断提高。

4、组织好各类竞赛，搞好小型多样的田径活动，普及提高相结合，促进学校田径运动会的开展。

五、注意事项

1、注意每个学生的特点，针对性地制订竞赛训练计划，因人而异安排好每一次具体训练资料。

2、加强安全教育，防止运动创伤。

3、训练中注意儿童心理、生理特点，训练资料合理搭配。

田径训练计划 第6篇

要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。

2、“同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。

“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。运用中，还要根据不同的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动作的改进。

要求：动作轻快，有节奏，放松，协调。

3、由慢到快逐渐地，均匀地加速跑60~80米，掌握途中跑的五点要求。

要求：认真注意跑的正确动作，并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。

4、“同步并列”加速跑60~100米，体会大幅度自然快跑的技术。

要求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度轻松快跑15~20米再放松跑下去。

5、“同步并列”上坡加速跑60~80米，体会“抬腿送髋”的技术。

要求：加速均匀，逐渐加大向前用力的动作速度。

6、从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技术。

要求：动作放松自然，富有弹性。

7、加大步长跑。

(1)定距减速大步跑60米。

(2)定步增距大步跑30或40米。

(3)后蹬跑转入放松大步跑。

(4)放松大步上坡跑。

要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。

8、快速跑，由站立式或半蹲式姿势出发，一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度，主要改进起跑的加速跑技术。

要求：加大摆臂和抬腿的力量，带动蹬地腿后蹬要充分，跑的距离一般为20米、30米或50米。

9、变速跑：逐渐加快速度跑――顺惯性跑――加速跑――逐渐到放松慢跑。

要求：加速和变换速度的节奏要明显。

10、“行进间”跑30~60米体会大幅度持续快跑的技术，发展绝对速度。

要求：逐渐加大速度后，保持最大速度跑一定距离。

11、下坡跑50~60米。

要求：快速摆腿摆臂，腾空后两大腿积极并拢，动作要放松。

12、两手撑地，一腿后伸，另一腿前抬，膝盖尽量靠近胸部，听信号快速启动跑出。

要求：完成动作的速度快，动作准确。

13、俯卧撑：听信号迅速蹲起起跑练习。

14、两腿平行站立，整个身体前倾，维持不住平衡时，快速向前跑出。

要求：摆臂抬腿要快，臂部不能后坐。

15、原地快速高抬腿，听信号快速向前跑出。

16、慢跑中听信号作单臂支撑半蹲式起跑练习。

17、“行进间”弓箭步走，上体前倾头稍低，听信号迅速跑出

18、听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习。

19、听发令起跑30~60米。

要求：严格遵守听枪起跑，养成听枪起跑的习惯，跑时轻快，稳定，直线性强。

20、在60~100米的距离上，每隔30米划一终点线，连续做冲刺撞线练习。

21、从直道进入弯道跑30~60米练习。

22、从弯道进入直道跑30~60米练习。

23、弯道蹲踞式起跑3~60米练习。

24、弯道起跑150米。发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯道入直道的“自然跑进”练习。

25、支撑高抬腿快速跑练习。

要求：抬腿要高，后蹬要充分，两腿交换频率要快。

26、台阶跑练习。

27、行进间半高抬腿快跑30米练习。

28、间歇跑150米或200米。

29、用不同强度反复跑，如70~85%强度100~500米反复跑，85~90%强度100~200米反复跑，90~95%强度30~100米反复跑。

30、模拟跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。

田径训练计划 第7篇

1.任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能;

改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高运动水平;

提高绝对速度。

2、主要训练方法：

(1)在软地上进行各种跳跃练习;

(2)进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等、每次课都要有跳跃练习;

(3)每周进行1―2次的综合力量练习，如腰腹、背肌的力量练习;

(4)小于体重三分之一的快速力量练习;

(5)匀速越野跑40―60分钟;

(6)短距离跑练习，逐渐增加组数。

3.要求：强调动作的标准与规范;教师关注队员有氧耐力的提高。

二、基础训练期(2―3月初，约四周)

1.任务：提高有氧代谢水平;

努力增强腿部力量;

改善混合代谢能力;

逐步提高专项速度耐力水平。

2、主要训练方法及手段：

(1)逐步增加数量的匀速越野跑;1000 ―米间歇跑。

(2)以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。

(3)快速跑的.距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐渐增加。

(4)有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。

3.要求：增加训练量，保持一定的训练强度，使队员逐渐适应;教师关注队员糖酵解能力的提高。

三、比赛期(3月初至3月27日，约三周)

1.任务：检查有氧代谢水平;

了解速度耐力情况;

加强比赛技术心理素质的培养;

培养最佳的竞技状态。

2.主要训练方法和手段：

(1)减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主;

(2)有氧跑的时间缩短;

(3)增加100―200米跑;

(4)专项检查跑。

3.要求：降低训练量，保持一定的训练强度，保持良好地竞技状态，争取创造成绩。

四、过渡期(3―4月，约三周)

田径计划 第8篇

【关键词】趣味田径 田径课程 应用 分析

趣味田径又被称为fun in athletics，通常分为跑、跳、投，将趣味田径应用到高校田径课程中能起到促进体育教学质量的作用，本文将分别从：高校田径课程教学现状、趣味田径在高校田径课程中的有效应用，两个部分进行阐述。

一.趣味田径在高校田径课程教学现状

（一）趣味田径器材易受损

目前趣味田径在我国各大高校已经得到了全面普及，并取得了一定成就。然而在实际应用中还存在诸多问题。趣味田径教学采用的器材必须轻盈柔软，且满足一定安全标准，但这种特质也很容易造成器材损坏，从而大大降低了器材的使用寿命，趣味田径器材一旦受损，便会增强维修成本，不利于体育教学的有效开展。

（二）缺乏系统的趣味田径教材

自趣味田径实施以来，逐渐取得了一些效果，但在实际应用中逐渐暴露出很多缺点。现阶段，趣味田径已经形成一套较为完善的田徑教材，但在我国各大高校却未得到全面普及，从而导致趣味田径在实施中缺乏一定依据，无法促进体育课程的有序进行。

（三）趣味田径缺乏宣传力度

关于趣味田径的宣传工作，在很多国家均进行了有效开展，然而在我国，对于趣味田径的推广还缺乏力度，很多高校体育教师对趣味田径完全不了解，有些教师甚至都未听过。

二.趣味田径的应用优势

与传统体育课程教学相比，趣味田径具有明显的应用优势，首先，趣味田径对场地要求较低，据调查，传统体育课程的开展对场地要求过高，从而导致很多偏远学校根据无法利用场地来开展体育教学，据此趣味田径的应用便具有显著优势，高校只要具备平坦的场地即可。

其次，趣味田径的开展有利于学生学习兴趣的激发，在传统体育教学中，教师通常采用的都是单一的教学模式，长此以往，学生便会对体育教学丧失兴趣，趣味田径的开展便能充分弥补这一问题，在实际开展中，通过标志小旗、标志锥集中学生注意力，从而提高课堂教学效率，达到教师教学目标。

二.如此促进趣味田径在高校田径课程中的有效开展

（一）对教学目标重新定位

在一方面，教师应该紧跟高校文化课程改革的脚步，明确自己的任务是培养中小学的优质师资队伍，而中小学的教师队伍建设将直接影响到未来体育人才的选拨与培养。因此随着改革的进行，对于师资队伍的培养也需要从重数量到重质量上，培养有创新力的师资队伍，有利于我国体育事业的长期发展。所以体育教学的目标应该是帮助学生发现自己的不足之处，并且帮助学生建立健康的心理与生理。因此在体育课程内容上也要相应的做出一些调整，把以往的一些传统知识与时代的一些实际知识结合起来，以学生为主体，找到学生的兴趣点，重视学生的身体健康，使学生能达到健身的目的，这样才会使学生越来越爱上这一门课程。

（二）组建体育小组

常规的体育课程一般是全班同学一起上课，而且每节体育课只安排一项体育活动，很大程度上，这就消减了同学对体育课的热情，所以为了达成同学的兴趣愿望，可以通过组建体育兴趣小组，比如，设立跑步小组、跳高小组等，让学生自由的选择参与体育项目，主动的参与体育活动，发挥他们的特长，培养他们的强身健体的体育精神和运动习惯。通过小组参与体育活动，激发学生对体育的热情，有利于趣味田径项目的有效开展。

（三）丰富体育教学内容

教师要及时的变换教学内容，一个学期下来，教学内容一成不变，也会使学生对体育失去新鲜感，教师通过兴趣法引导学生参与体育项目，比如，花样跳绳，踢毽子等项目，上面提到的组建兴趣小组，让学生自由的选择参与体育项目，要丰富体育教学内容可以利用兴趣小组来达成目标，比如，老师可以组织兴趣小组之间进行比赛，来增强学生之间的交流，增进教师与学生、学生与学生之间的情感；小组之间还可以交换学习，对于新项目，学生学习一段时间，可以掌握基本的技巧，熟悉相关的运用知识，那小组之间的组员定期的交换学习，这样学生可以将自己运用的知识传授给其他的学生，在别的小组又可以学习到新的体育技能，这样就可以达到双赢的目的，有利于体育教学效率的有效提升。

（四）建立综合性评价制度

在评价机制的建立下，应该从两方面入手：

一方面就是在评价内容上，要从学生的能力进行综合性的评价。把学生平时的表现纳入最后的成绩。将评价内容分为基本理论知识考核和实际操作能力考核两部分。同时考核学生掌握知识能力和心里能力以及创新能力，从而考核学生的综合能力。另一方面在评价方式上，教师要打破以往对学生的传统评价模式，从多个方面对学生进行评价，使评价更具有科学性。

结束语

综上，笔者对趣味田径的应用现状及优势进行了分析，高校田径课程教学作为体育人才培养的重要课程，对高校学生的身体素质及坚韧品格都具有塑造作用。据此高校必须重视对趣味田径的开展，采取多种教学方式的，对教学内容不断丰富，与此同时还要摒弃传统教学当中一些糟粕，注重学生的重要地位，把学生培养成身体强壮心智健全的全新人才。

【参考文献】

[1]李骥. 趣味田径在高校田径课程中的应用[J]. 当代体育科技，2014，11：67+69.

[2]茅菊兰. 趣味田径在高校田径课程中的应用思考[J]. 田径，2014，10：8-9.

田径训练计划内容 第9篇

一、指导思想：贯彻执行全国九年义务教育制度，全面推进素质教育，结合区、局、校“创强”的精神，让学生各有各特长，达到全面发展。更加丰富学生的课余生活。

二、目的任务：为了备战区第十六届小学生田径运动会，更好地提高运动员的身体素质和基本技术和技能，为日后的训练奠定基础。全面发展学生的综合素质，为上一级单位输送更多更好的体育苗子。经学校领导同意，体育科讨论决定，将于本学期第十四周组织田径队进行训练，故制定此训练计划。

三、训练时间：以一年时间为限，其中假期时间的训练将另作调整。在校期间，训练安排在每天下午放学后的一小时。

四、训练步骤：全年训练分为四个阶段：身体素质训练阶段；专项训练阶段；赛前训练阶段；比赛阶段和赛后调整阶段。

（一）身体素质训练阶段：运动员的身体素质直接影响到该运动员的专项素质，小学生应着重身体素质的基础训练。本阶段以运动员的身体素质基础为目标，主要从速度、力量、柔韧和协调几大方面着手，重点加强速度和力量的训练，才能从这两方面看出该运动员的发展前景。柔韧和协调方面也配合另两方面训练。

1、训练时间：为两至三个月的时间。

2、训练内容：（1）负重练习；（2）高抬腿、后蹬跑等等练习；（3）单、双脚跳，纵跳摸高等等练习；（4）压肩、压腿等等练习；

（5）仰卧起坐、悬垂举腿等等练习。

（二）专项素质训练阶段：专项素质训练直接影响到运动员参加比赛的状态，所以，专项素质的训练将为运动员的专项技术打下坚实的基础。本校训练主要针对跑类、跳类（跳远）进行系统的训练。

1、训练时间：三至四个月。

2、训练内容：（1）跑类练习。

A：短跑练习：起跑技术；起跑后的加速跑技术；途中跑技术；终点跑技术；弯道跑技术。

B：中长跑练习：起跑技术；起跑后的加速跑技术；途中跑技术；终点跑技术；弯道跑技术。

C：跨栏跑练习：起跑技术；攻栏技术；栏间跑技术。（2）跳类练习：

A：跳远练习：跳的专门性练习；起跳技术；腾空动作；助跑技术；落地技术；

B：跳高练习：跳的专门性练习；起跳技术；腾空动作；助跑技术；落地技术；

（3）投掷类练习：主要是针对投掷垒球技术。

A：垒球：投掷专门性练习；持球动作；挥臂投球技术；投掷交叉步技术；完整动作练习。

（三）赛前训练阶段：这一阶段的基本任务是在比赛前的一至两个月时间内，将运动员的技术水平、心理素质等调整到最佳状态，以适应即将到来的比赛。

1、训练时间：一至两个月。

2、训练内容：各专项的训练，以完整技术训练为主。（1）跑类训练。（2）跳类训练。（3）投掷类训练。

以上训练都以运动员的成绩来衡量该运动员的进步。

（四）比赛阶段和赛后调整阶段：这一阶段的时间比较短，主要是通过参加比赛来检查运动员的技战术的应用，及比赛时的心理素质状态，从而衡量运动员的发展情况。

（1）训练时间：一至两个星期（最长可以延长到一个月）。（2）训练内容：A：参加比赛的各个项目。

田径训练计划 第10篇

在短跑项目上，内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。

(一)、技术目标

在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。

（二）、体质目标

体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。

●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。(三)战术目标

●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。

●调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。

明确各训练期的界在训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照训练计划)。各训练期的目标 ①准备期(强化阶段)●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。

●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。

●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。

训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等)。

●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。②比赛准备期(强化训练阶段)作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。

在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。

③比赛期(保持、调整阶段)调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。

●在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。

●作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。●比赛前不要安排两天以上的完全休息。各训练期的训练计划(1)准备期

训练阶段……强化阶段

肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)耐 久 性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)速 度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑)爆 发……瞬间的爆发力训练 7月份： 休整期 8月份——10月份

周一：力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练)周二：耐力跑2400—3200米 周三：力量训练同周一 周四：耐力跑2000—5000米 周五：同周一 周六：休息 周日：休息

[一周的训练内容比例] 力量训练——3天 耐久跑——2天 休息——2天

冬训期(11—12月)周一：间歇跑400～800米 周二：耐力跑2000——4000米 周三：同周一 周四：同周二 周五：同周一

周六：跳跃技术周日：休息 [一周的训练内容比例] 间歇跑——3天 耐力跑——2天 跳跃技术——1天 休息——1天

冬训期(1—2月)周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)周二：起跑后的短距离快速跑

周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)周四：起跑后的短距离快速跑 周五：同周一 周六：变速跑练习周日：休息

[一周的训练内容比例] 短距离间歇跑——3天 起跑后短距离快速跑——2天 变速跑练习——1天 休息——1天

春季训练期

周一：短距离快速跑训练

周二：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器)周三：快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100 周四：同周二

周五，：伸展运动和轻度准备活动

周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。

周一 ：

1、肌肉力量训练：深蹲起3—15次／组X(7—10)组

2、台阶跳[15—20次／组X(5—7)组

3、卧 推3—15次／组X(7～10)组

4、臂弯举3-15次／组X(5—7)组

5、提拉杠铃3—5次／组X(5～7)组

快速跑：150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行)慢跑：20～30分钟

周二 ：

1、爆发力量训练：跨步跳 3步X10—20次 2、5步X10～20次 3、10步X10”20次

4、利用内胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分钟)

5、快速跑：150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑)300—400米)X(5—6)组

6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练)： 周三：

1、(500～600米)X(5—6)组

2、肌肉力量训练：深蹲5—10次／组X(5—7)组

3、挺举7—10次组X(5—7)组

4、台阶跳3～15次／组X(5—7)组

5、腿弯举3～15次／组X(5～7)组

6、负重坐凳腿屈伸3—15次／组X(5～7)组

7、快速跑150米X(3—5)组

8、漫跑20～30分钟 周四： 完全的休息

周五： 力量训练及其他同周一

周六： 爆发力量训练及其他同周二 周日： 完全的休息 训练的注意事项：

在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。

训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。

田径训练计划 第11篇

一、发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础

有氧代谢能力又称一般耐力，它在中长跑项目上占有重要地位，是提高专项耐力和专项成绩不可或缺的重要基础。发展有氧代谢能力，首先要提高最大吸氧量，最有效的方法是持续负荷法。这种方法的主要特点是运动员不间断地连续训练较长时间，一般不少于30分钟，可匀速也可变速，训练水平较高的运动员负荷时间可延长到40～120分钟。在训练实践中发现，每位运动员都有一个与其训练水平相适应并随着运动能力的提高而变化的负荷范围，其中负荷的强度要时时与每个人的竞技水平相一致，强度过高或过低都会影响训练效果。持续负荷的强度，如果以心率来衡量，应控制在140～160次／分以内。心率在这个水平可增加心输出量，最大吸氧量可达80％左右，并产生心脏容积增大的效应。若以跑速来衡量，应以无氧阈左右区域的跑速进行不间断的持续跑。在训练现场直接测定血乳酸是确定运动员无氧阈的最好办法，并以此很容易找到与无氧阈相对应的跑速(简称无氧阈跑速)。在没有生理、生化测试条件的情况下，可采用下面的简易方法粗略推算运动员的无氧阈及无氧阈跑速，具体逼作是把运动员最近测验的10000米成绩换算成米／秒，其数值就是这名运动员的无氧阈。此方法虽不像血乳酸测试那样精确，但也基本上反映出无氧阈值水平。例如，某运动员的10000米成绩为36分01秒，无氧阈值＝10000米／36分01秒＝10000米／2161秒＝4．627米／秒，由此得出无氧阈跑速为1分27秒／400米(或3分37秒／1000米)。不同地形的越野跑、场地长时间不间断跑以及长时间的球类活动、游泳、滑雪、爬山、骑自行车等都是发展有氧代谢能力的常用训练手段，它们对改善心肺系统的功能，扩大能量储备、加速乳酸消除及提高专项耐力作用显著。教练员和运动员应重视有氧代谢能力的训练，切忌以速度耐力训练代替一般耐力训练，即使达到相当高的运动水平，有氧代谢能力的训练也是不可缺少的。

二、发展无氧代谢和混合代谢能力是中长跑专项耐力的核心

由于中长跑项目是以糖酵解供能为主，因此发展无氧代谢和混合代谢能力，提高机体制造乳酸、耐受乳酸的能力就成了中长跑专项耐力训练的核心。现代训练实践表明：随着对中长跑项目本质特征认识的进一步加深和成绩的不断提高，当今的训练理念和方法已有了很大的改变，主要表现在无氧代谢和混合代谢的训练比重逐步增加，已达到60％～75％，并有继续加大的趋势。下面就向大家介绍一些发展糖酵解供能系统的训练方法。

(一)间歇训练法

实践证明，以次极限强度进行间歇训练对发展运动员的糖酵解供能系统非常有效，它可以提高运动员制造乳酸的能力，使运动员体内乳酸的堆积量超过比赛时的最高值。间歇训练法创立于20世纪40年代末，随着训练科学化进程的发展，间歇训练法演变种类较多，目前世界优秀运动员普遍采用的间歇训练法

主要有下列几种：

1．等距离，等间歇时间训练法。例如，400米×5次，每次间歇3分钟。

2．递增距离，等间歇时间训练法。例如，200米+400米+800米+1000米，每次间歇3分钟。

3．等距离，递减间歇时间训练法。例如，400米+间歇3分钟+400米+间歇2分钟+400米+间歇1分钟+400米。

4．递减距离，等间歇时间训练法。例如，米+1600米+1000米+800米+400米，每次间歇时间5分钟。

5．等距离，等间歇时间多组训练法。例如，(400米x4次)×3组，每个400米间歇2分钟，跑完4个为一组，组间歇时间为10分钟，共跑3组。

6．不等距离，等间歇时间多组训练法。例如，(600米+间歇1分钟+200米)×4组，组间歇时间为5分钟，共跑4组。

运用间歇训练法进行训练时，首先要考虑的是训练强度与间歇时间。一般来说，应选用85％～95％的次极限强度进行训练。间歇时间应根据运动员的训练水平和恢复能力来确定，通常以心率恢复到20～22次/10秒开始下一次练习为宜。其次要考虑的是间歇快跑的距离，数量与专项特征及个人特点的一致性，换句话讲，就是要因人、因项、因课的训练目的来确定训练量的多少。

(二)重复训练法

重复训练法是指为了提高中长跑运动员耐受乳酸的能力，选用略短于专项的距离进行多次极限强度训练的方法。如800米运动员，选跑600米；1500米运动员，选跑1200米；5000米运动员，选跑3000～4000米。训练中要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度。由于训练强度大，因此每次课的重复次数以2～4次为宜，重复跑之间的恢复时间应确保运动员得到充分的休息和恢复，一般在10～15分钟之间。重复训练法对强化专项能力，提高专项成绩有着非常重要和直接的作用。

(三)变速训练法

在中长跑的训练中，常采用不同速度长时间的交替跑，也就是我们常说的变速跑。变速跑分为越野变速跑和场地变速跑两种。越野变速跑多在公路和草地上进行，由于路线多变和距离测量不精确，因此加速快跑的次数、距离和速度一般由运动员自己掌握。而场地变速跑，由于距离测量准确，教练员可以对快跑和慢跑的距离、速度提出具体的要求，而且不以运动员恢复到什么程度为标准，因此训练难度相对较大。场地变速训练法分为两种，一种是短段落，短间歇、重复次数多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10～20次；另一种是长段落、短间歇、重复次数少，如(1000米快+200米慢或2000米快+400米慢)×4～8次。变速训练法对改善运动员不同代谢方式的转换能力及培养意志品质是非常有益的。

发展中长跑运动员专项耐力的关键在于如何因项、因人，控制好有氧、无氧及混合代谢供能的训练比例，科学制定跑的速度、距离以及间歇时间。只有根据专项特征，在强化有氧代谢训练的基础上，逐步加大无氧供能训练和混合供能训练的比重，才能最大限度地挖掘运动员的潜力，提高专项成绩。

专项素质训练：

（1）一般耐力训练

一般耐力是发展中长跑专项耐力的基础。一般耐力在中长跑项目上占有重要的位置，它可以有效地提高呼吸系统、心血管系统的工作能力。在全年训练中，根据不同的任务应有所侧重地不间断地进行耐力训练。准备期比重较大，比赛期及比赛前也应有所安排。一般耐力是通过强度小、时间长的越野跑、骑自行车、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各种球类练习进行训练。

发展一般耐力要从增加量开始，循序渐进，波浪式前进，随着训练水平的不断提高，适当增加跑量和强度。中长跑运动员的一般耐力训练，除训练课安排外，常常利用早操时间进行45′～1′30”的持续跑或各种形式的越野跑。一般耐力不仅可以提高内脏功能，提高有氧代谢能力，还可以培养运动员的意志品质，改进跑的技术和发展身体素质。

（2）专项耐力训练

中长跑运动员的专项耐力，实质就是专项能力，或速度耐力。在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。发展专项耐力一般采用间歇跑、重复跑、变速跑、接近专项距离、专项距离或超过专项距离的计时跑，以及专项检查跑、测验、比赛等。间歇跑时，使心率保持在120～180次/分的范围内，使心输出量处在最佳水平上，在间歇时肌肉得到休息，而心脏仍处在很高的活动水平，使整个训练对心脏功能的增强都有显著效果。一般在200～600米的距离上采用间歇跑。在全年各阶段的训练中均可采用间歇训练，准备期采用较多。重复跑的训练是反复跑几个段落，休息时间较充分，跑的距离、重复次数、要求的强度应根据专项特点、训练任务而定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，2000～4000米，甚至8000米的距离。在短于专项比赛距离的重复跑时，速度应高于比赛平均速度。与比赛距离相同的重复跑训练应适当减少，以免身心更大的`负担。重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感和节奏。比赛期采用较多。随着重大比赛的到来，检查跑、测验和适当的比赛不可少，以培养竞技状态，提高专项能力和比赛能力。

（3）速度训练

速度训练对中长跑运动员不可忽视，速度是提高中长跑成绩的重要条件。中长跑运动员根据各个项目的特点，衡量速度的标准也不相同。中跑运动员常以100米成绩来衡量速度，长跑则以400米来衡量速度。中长跑运动员发展速度素质，要根据各个项目的需要来发展速度。在耐力水平相同的情况下，速度往往是取胜的关键。因此，中长跑运动员在少年时期的基础训练过程中，应努力发展速度，使之达到一定的水平。速度发展到一定程度，再提高就需要花费相当大的精力，这时应着重在提高专项耐力上。速度训练仅能起到保持原有水平的作用。发展速度多采用加速跑、短距离反复跑、行进间跑、下坡跑、顺风跑等，以及60～200米之内的变速跑。中跑运动员速度练习比重大些，而且还需要增加力量、弹跳力的练习。中长跑各项在全年训练中速度占的比重大致如下：5000米约占10%，1500米约占20%，800米约占30%～40%。

（4）身体训练

随着中长跑技术的不断提高，运动员的身体训练水平必须与成绩的提高相适应，中长跑运动员身体训练的关键问题是要将一般身体训练与专项身体训练结合好。在进行力量练习时，采用较长的时间的跳跃，投实心球、沙袋、轻杠铃，也可采用加大困难条件的跑、跳练习。如上坡跑、沙滩跑、草地跑、松软土地和雪地上跑、跳练习。发展力量练习时还需考虑到上、下肢、腰、腹肌的协调发展。长跑运动员更应突出耐力和力量耐力为主的身体训练。中长跑运动员还要通过各种球类、体操、武术、游泳、滑冰、跨栏及其他田径项目进行全面身体训练。身体循环训练已被实践证明是中长跑运动员行之有效的身体训练方法，它不仅可以发展身体各部肌肉，还可以改善和提高运动员的内脏器官功能。身体循环训练的内容、次数、组数和时间应根据训练任务、运动项目的特点、运动员个人的习惯进行组合和安排。

（5）有氧训练与无氧训练

中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练比例就越大，无氧训练比例则越小。从某种意义上讲，一般耐力、长跑是有氧训练。现代医学、生理学、生物化学研究证明，氧债占70%时为无氧代谢；氧债占30%时为有氧代谢。中长跑虽然以发展乳酸供能为主，但也要相应发展磷酸供能，特别像800米和1500米这样的项目发展磷酸能就更为重要。磷酸能是提高速度的关键，发展磷酸能不仅使其在中跑运动中有相当一部分能量可以供给，而且对于胜负的最后冲刺，它的作用就更为明显了。中长跑运动员在进行各自专项训练时，必须考虑到有氧训练的比重，以保证专项能力的提高。

1.技术训练

从事中长跑训练的运动员，要学会在跑的途中尽量节省体力，适宜地发挥身体素质的作用，合理的技术是关键。中长跑的技术训练主要是在大量跑的练习中进行。还可针对运动员的技术情况，利用各种跑的专门性练习改进技术。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改进腿部技术、发展腿部力量和灵敏协调性的好方法。此外，如加速跑、支撑高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多级跳、原地摆臂等练习，也是改进技术的有效方法。步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上、下肢的配合，跑的距离与步长的关系等，都是中长跑技术训练不应忽视的。只有处理好这些关系，才能节省体力的消耗，使中长跑技术合理。

2.战术训练

中长跑的战术非常重要，在水平相当的条件下，正确地实施战术是取胜的关键。运动员在比赛中要根据本人的实际和习惯确定战术方案，对手情况、场地、气候、风向、环境等条件进行分析研究，要知己知彼，掌握比赛的主动权。合理地分配体力是取得理想成绩的主要战术。匀速跑一般能取得好成绩。一般耐力好的运动员常采用领先跑。速度好的多采用跟随跑，为了摆脱对手还可采用变速跑。战术训练也要在困难条件下进行训练，以培养意志品质。平时训练还要培养速度感和跑的节奏，以便在比赛中掌握速度、节奏，灵活运用战术。战术训练还需要在测验、比赛中进行，通过参加测验比赛逐步提高应变能力、实战能力和临场经验，通过测验比赛，总结经验教训，以提高自己的战术水平。

3.心理训练

中长跑运动员的训练和比赛不仅体力消耗大，心理能量消耗也很大，在艰苦训练中，在实力相当的激烈比赛中，心理训练水平的高低起着重要的作用。心理训练就是通过各种有效的方法，培养运动员坚毅顽强的意志品质，使其在困难条件下充分发挥运动能力。要培养中长跑运动员具有强烈的事业心，对训练和比赛充满信心和激情；能承受大负荷的训练；不畏强手，敢于拼搏，有必胜的信念。培养意志品质要从小抓起，从易到难，逐步提高，要利用困难条件，变换困难环境，提高在任何困难条件下都能较好地完成训练任务的能力，遇见气候的变化（风、雨、炎、寒），教练不要轻易改变计划，以培养意志和信心，提高心理素质的稳定性。在训练中还可以模拟比赛环境和对手进行训练，以增强比赛时的信心。中长跑运动员要学会调节自己的情绪和感情，比赛之前可通过意念、思维、表象重现加深技术和战术的概念。通过轻松的散步，合理地安排学习、文化生活、休息，调节神经系统和运动器官的疲劳。

4.恢复训练