体能训练计划表

体能训练计划表（精选6篇）

体能训练计划表 第1篇

散打训练计划体能训练计划

散打俱乐部教案

（二）——本方案适用于一般会员

第一周 :（自3月6号起）

一、教学目标：

• 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。

二、教学方式及手段： 1、练习散打的基本姿势 2、练习拳法和腿法的基本技术

组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。教法：教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作 要点： 要讲动作的意义

三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进行及时纠正。• 素质练习

上肢力量：俯卧撑

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次

第二周：

一、教学目标： • 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。

二、教学组织方法与步骤： • 散打技术练习

拳法、腿法攻防练习，组织：两人一组拿靶进行练习。

学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。

三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间；防止动作幅度不要太大，重心前移。• 素质练习

上肢力量：俯卧撑

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次 跳台阶 男：50*3 女：25*3

第三周：（开始学习摔法）

一、教学目标：

• 学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿。

二、教学组织方法与步骤 • 侧踹腿复习

• 学习抱腿摔和别摔的攻防技术

组织：两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合 教法：教师先示范、讲解，然后分组教学。

三、教学要求：身体向下前倾，顶胯部和腹部。上肢力量：俯卧撑

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第四周：

一、教学目标：

• 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术，复习抱腿摔和别摔。

二、教学组织方法与步骤。

集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。• 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术 组织：集体学动作，然后分组进行练习

教法：教师示范、讲解、集体教学完后，分组指导

三、教学要求：动作连贯。素质练习时要认真完成。上肢力量：俯卧撑

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第五周：

一、教学目标

• 复习所学内容，学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。• 摔法复习

• 学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术 • 素质练习

组织：每两人一组进行，戴拳套进行，可以攻防结合，六种摔法自由进行 教法：教练分组指导

要求：组合性拳法、腿法和摔法进攻

三、教学要求：要体会拳法、腿法和摔法的用力顺序。上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第六周：

一、教学目标

教学目标：复习所学拳法、腿法和摔法，学习后圈步绊摔攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。1、拳法、腿法、摔法复习。2、学习后圈步绊摔防守技术。3、实战练习。

组织：两人一组进行，带拳套练习，攻防结合。教法：教师制定练习内容后分组教学。要求：拳 + 腿+摔结合

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第七周：

一、教学目标

• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习涮腿攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。

• 实战对抗，增强距离感和时间差练习。• 学习涮腿攻防技术。

组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次 跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第八周：

一、教学目标：

• 组合拳、组合腿以及摔法练习，学习勾踢破颈摔，实战对抗。

二、教学组织方法与步骤。基本部分：

• 拳法、腿法、摔法复习

• 学习组合拳、组合腿法以及组合摔法 • 实战练习

组织：两人一组进行，戴拳套进行练习（体重相当者）教法：教师分组教学，个别指导 要求：攻击到位，防守积极主动反击

三、教学要求：结合拳法可以自由组合，腿法 + 拳法可以自由组合。上肢力量：俯卧撑

男：40*4 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*4 女：25*3 第九周：（学习基本擒拿）

一、教学目标

• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习基本擒拿攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。• 拳法、腿法复习• 摔法复习

• 学习基本擒拿攻防技术。

组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十周：（学习女子防身术）

一、教学目标

• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习女子防身术攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。• 拳法、腿法复习• 摔法复习

• 学习女子防身术攻防技术。组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十一周：（高难度摔法）

一、教学目标

• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习高难度摔法攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。• 拳法、腿法复习• 摔法复习

• 学习高难度摔法攻防技术。

组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十二周：

一、教学目标 考试散打技术

二、组织：按体重分级进行，两人一组，每组打两局，每局打二分钟 中间休息一分钟，教练评分

3月4号 散打俱乐部训练部制

体能训练计划表 第2篇

注

星期二 星期三

星期四

星期日

活动身体：手脚腕、扭腰、压腿、颈部活动。

跑步：3圈跑（根据情况可加2圈），最后走步4百米，上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐各20X3、折返跑15X3 放松身体。

活动身体：手脚腕、扭腰、压腿、颈部活动。

跑步：3圈跑（根据情况可加2圈），最后走步4百米。

下肢力量：蹲下起立10X3。鸭子步、蛙跳各20米。放松身体。

活动身体：手脚腕、扭腰、压腿、颈部活动。中长跑：2圈慢跑，3圈跑<控制在15钟以内>

上下肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、蹲下起立各15X3 放松身体。

活动身体：手脚腕、扭腰、压腿、颈部活动。跑步：2圈跑

速度练习：变速（直跑道间距离）3组，折返跑15X3。放松身体。

折返跑距离为3格，要求全力跑。

部队体能训练计划的制定浅析 第3篇

1 科学制定体能训练计划对我军部队有效开展体能训练的意义

1.1 减少或避免官兵在军事体能训练过程中的伤病，获得强健的体魄

部队军事体能训练中的伤病是影响新兵军事体能训练顺利开展的最大障碍。伤病对训练效果、训练积极性、训练自信心都产生负面的影响。美军的《陆军训练条令》明确规定，军事体能训练的第一任务是促进受训人员的健康。英军的新兵训练指示规定:注意劳逸结合，防止因过度训练造成伤病。美、欧两大军事强国把军事体能训练中伤病的预防明确写入条令说明，我军必须重视通过建立有效军事体能训练计划来避免和减少训练伤病。只有通过军事体能训练获得强健的体魄，我军的士兵才能认为军事体能训练对身体是有益的，才能自觉、自愿的投入到军事体能训练中来。

1.2 统一了训练参与者对训练组织实施过程的认识，使训练更加有效

训练参与者对训练组织实施过程认识的统一程度是受参与者认知能力的影响的。军事体能训练计划，使训练参与者清楚的了解他们训练的目的、意义和作用，提高认知能力。参训人员与组训人员在认识上的统一和对训练本身的了解，可以极大调动训练的热情，使得训练更有效率。

1.3 把握训练方向，避免训练的盲目和随意

军事体能训练计划中检查、评定部分可以对训练效果做出及时、准确地评价，通过评价找出不足，对训练计划做出调整，避免训练组织的盲目与随意，保证了训练过程的顺利开展。

2 我军部队体能训练计划制定目前存在的主要问题

当前，部队的体能训练方兴未艾，但由于对体能训练缺乏科学的认识和把握，体能训练计划的科学性不足，导致训练效果不佳。从部队调研的情况看，体能训练计划制定时主要存在以下一些问题。

2.1 计划粗糙，盲目施训

我军体能训练计划通常是以《军事训练与考核大纲》和《军人体能标准》为依据制定实施的，但在实施过程中所制定的体能训练计划比较粗糙，训练的计划性和指导性不强，比如在制定训练计划时只罗列出一定的训练时间与训练内容，但在训练阶段、训练目标、组织管理、训练方法、训练强度以及场地器材保障等方面均没有做出具体的要求，从而导致部队官兵在执行训练计划时无所适从，出现随意性训练或盲目性训练。由此，容易出现偏训、漏训、发生伤害事故等现象，这既不能取得很好的训练效果，又达不到全面发展军人体能素质的要求。

2.2 为保安全，进行“减负”训练

有些基层部队担心训练伤病和其它安全事故的发生而主观地降低训练标准，在单兵负荷上能轻则轻，在组训方式上能简则简，在训练时间上能减则减，这种确保安全的训练观念有背于体能训练的初衷，也势必会影响到体能训练效果和部队战斗力的提高。

2.3 从难从严大强度训练，缺乏科学性

基层部队目前都比较重视体能训练，部分主官由于对体能训练缺乏科学认识，片面地认为只有进行大强度训练才能出训练效果，而且还能培养受训官兵吃苦耐劳的革命品质，因而在制定体能训练计划时，比较注重大强度从难从严训练。这种训练在训练思想上是积极的，但为保证训练效果，在制定体能训练计划时应充分考虑内容安排、训练水平、训练恢复、伤病防治等因素，只有建立在科学的基础上进行大强度训练，才能提高训练效果、防止伤病的发生。

2.4 计划统一，无个体性差异

基层部队的体能训练通常是以连为单位，按建制分组，采用统一的训练计划进行训练。这样的方式会对任务的完成有一定的益处，但在训练实施过程中，因不同的训练对象在训练水平和恢复能力上客观上存有差异，要使训练科学化就要考虑针对不同类型的官兵制定不同的训练计划。在制定训练计划时其训练内容、训练强度、训练方法和手段的选择等均应体现个体差异。否则这种“一锅端”的训练计划往往会导致部分受训官兵“吃不饱”或“吃不了”现象的发生，影响到整体训练效果。

3 我军部队体能训练计划制定的科学要求

3.1 体能训练计划制订要在宏观上做到系统化

建立完善的目标体系是实现目标控制的前提。因此，在制定体能训练计划时要在全面性和层次性方面体现出系统化。从宏观上看，根据训练过程的完整结构，体能训练计划应包括:年度训练计划、阶段训练计划、周训练计划和日训练计划。为保证科学性，在制定体能训练计划时，各训练过程横向的训练要素与纵向的训练负荷必须通过承上启下进行合理安排，形成一个系统的训练控制模式。根据系统连贯性的阶段划分，各训练过程的训练内容应结合其自身计划的划分特点和纵向、横向的整体联系。在训练内容、训练方法、训练手段、训练负荷、恢复措施等方面都必须保持严格的对应性、协同性和科学性，否则就会影响到整体训练效果。因此，在训练计划初步制定好后，要使各种横向的体能要素在纵向不同的训练阶段中，表现出一定的系统性、连贯性和节奏性，统筹兼顾各训练内容在纵向和横向计划之间的相互影响和衔接，做好相应的对应和调整，从而取得较大的整体训练效益。

3.2 体能训练计划制订要在微观上做到精确化

科学的训练计划要转化为训练实效，主要取决于组训人员的临场组织与实施;而训练过程的组织控制能否成功，则取决于组训者对训练计划的认识水平和组织实施的组训水平。因此，为增强训练计划的直观性和便于基层部队体能训练计划的顺利实施，在制定体能训练计划时要注意尽量使各训练要素在计划设计和方案实施方面做到精确化。根据训练对象、训练内容、训练标准的不同，训练时间的安排有长、有短，但体能训练过程的基本结构是一致的。在精确化不同训练计划时应主要把握好以下五个因素:一是训练对象初始状态的评测和训练目标的确立;二是划分训练阶段，明确各训练阶段的任务，规划出训练负荷的变化趋势;三是选择训练的方法和手段，确定各手段在练习中的负荷要求;四是选择恢复措施，确定恢复时机;五是规划检查、评定训练效果的内容、时间和标准。在实施过程中应遵循精确性与完整性的原则，在控制训练伤病的同时，控制体能训练计划由易而难，使得体能训练水平不断提高。

4 我军部队体能训练计划制定应遵循的基本原则

4.1 针对性原则

体能训练是针对个体的训练，由于受训对象客观上存有一定的差异性，因此在制定训练计划时必须针对每名受训者的身体素质、健康状况和运动能力等方面的特点，体现个体差异并确立适合于受训者自身实际情况的训练模式与方法。体能训练计划中，计划的个性化要求必须有所体现，不同的个体适用的训练负荷不同，在不同的训练阶段也有不同的要求。如果仅仅采用群体模式对每个个体进行等同训练强度和手段的训练，是无法达到最佳训练效果的。

4.2 可行性原则

衡量一个训练计划的成功与否，最突出的体现是其能否按计划顺利付诸实施。为了取得预期训练效果，部队体能训练计划内容必须符合体能训练的客观实际，并在训练活动中得以贯彻。单兵体能素质的提高是一个长期积累的过程，因此，在制定体能训练计划时，要考虑的因素不仅仅是设计和筛选训练项目，更应充分考虑到受训人员现有的训练水平和条件，采取由易到难、由简到繁的训练进程，有计划、有步骤地深化军事体能训练。

4.3 动态性原则

部队体能训练计划是一个相对开放的、动态的系统，它会随着训练过程的深入、人员素质的提高以及训练场地器材的改善而不断完善。因此在制定体能训练计划时，要有一定的弹性，在体能训练计划实施过程中要时刻注意收集参训人员的反馈信息，更要密切关注当前战场的作战样式的变化，以及时调整和修订体能训练计划，保持其训练的先进性。

4.4 实战性原则

“实战、实用”是军人体能训练的重要特征，部队体能训练计划与未来作战任务必须保持一致，即训练计划要适应于作战要求，为实战服务。比如在设计训练计划时要全面了解各军兵种的专业特点和作战需求，以便有针对性地设计训练计划，使体能训练做到与作战装备、作战环境、作战技能密切结合，从而全面提高适应未来战场环境下的实战训练效果。

参考文献

[1]田麦久.论运动训练计划[M].北京:北京体育大学出版社,1999.

[2]韩松.机关干部体能训练健康保护对策与措施[J].解放军预防医学杂志,2004,(1)87.

高三体育生体能训练计划的制定 第4篇

关键词：高三体育生； 体能训练计划； 升学率

中图分类号：G841 文献标识码：A 文章编号：1006-3315（2014）08-041-001

高中体育生不仅要面对文化课挑战，而且还要有体育术科的难关，因此研究他们现有的训练计划，会有利于高三体育生的训练与学习，为尽可能的拓宽其升学渠道，提高升学率奠定良好的基础，

一、体能训练计划的意义

体能训练计划是在对身体机能与体能状态诊断的基础上，为实现体能训练目标而选择的状态转移的通路，是对训练过程的理论设计，是进行体能训练的重要依据。

近几年以来，伴随着山东省体育高考政策的变化与调整，高三体育生的身体素质测试也出现了相应的变化与调整，但是大部分学校的体能训练计划一直延续至今，少有变化，可见体能训练计划在高三体育生考学当中所占的比重及份量。

由调查来看，聊城市各中学大都没有详尽的训练计划，有的只是大致的训练方向，没有具体细化到每一周，每一天。在设施，教师等资源相对固定的情况下，学生吃的是“大锅饭”，教师只是在巡回指导，并没有意识到以下几点。

1.制定运动训练计划是保证训练科学性的主要一环，预先制定好训练计划，才能使训练工作有条不紊向着既定目标前进，这一点在聊城市各中学训练当中，往往被忽视。

2.制定训练计划较少考虑训练后恢复过程的控制，没有把训练计划延伸到高三体育生的日常生活当中，较少将其日常生活因素考虑到训练计划当中。[1]

3.没有充分考虑学生发育与遗传的因素。在基础训练阶段要注意结合身体素质发展的敏感期，使各方面的身体素质得到全面和较充分的开发和发展，在青春期到来之时，更要考虑不同性别训练学生的身心变化，加强青春期知识教育，合理安排训练。加大运动训练负荷时要考虑肌肉、骨骼及心血管系统发育的状况，力争做到安排适时、适量、适宜。另外，每个学生由于先天遗传基因不同，身高、体重、体能、心理都会有很大差别，在体能训练中可以根据扬长避短或取长补短的方式来安排训练规划，加强体能训练的针对性，体现个体差异和专项需求差异。这一点也是被各中学忽略的一个环节。

二、体能训练计划的意义

1.通过制定体能训练计划，可把体能训练的总目标具体化，便于体能训练的实施与操作。

2.制定体能训练计划有利于训练科学性和系统性的保证，避免临时安排的随意性和盲目性。

3.科学的体能训练计划，可以使教练员和参加训练者进一步明确训练过程各阶段的目标以及实现这一目标的方法和手段的模式。

4.通过制定体能训练计划，可以统一教练员、医务监督人员以及管理人員等所有参加者的认识和行动。

5.通过体能训练计划的制定，能积累大量资料，有助于对训练效果进行客观、公正的评价，同时，也有助于提高训练管理者对训练过程的调控能力。

6.通过体能训练计划的制定，有利于对训练过程进行更为系统的研究，进一步认识、把握体能训练的客观规律，提高体能训练的整体效果。

三、制定体能训练计划的原则

1.针对性原则

教练员在制定体能训练目标时，要根据对上一训练过程的积累，也就是这一训练过程的起始状态的分析，结合训练的总目标和某项体能能力的发展规律，有针对性的提出本训练过程的发展目标，并以此设计相应的体能训练方法、手段。

2.可行性原则

提出的体能训练指标必须根据现实状态和训练条件，在科学预测的基础上，使之具有可行性。既不能好高骛远，也不能过于容易，既要有利于挖掘运动员体能的最大潜力，还要不至于过度训练。

3.突出重点原则

确定体能训练目标要根据运动项目特点，结合每个训练阶段的具体训练任务，突出重点，以保证在体能训练过程中做到有点有面。

四、小结

高三体育生的体能训练计划，要循序渐进，以量先行，强度次之，以减少运动损伤和意外事故的发生，当然，期间还要因人而异，区别对待，另外计划的执行力，也是出成绩的关键一环，只有几方面相辅相成，才能使训练顺利开展与进行，才能为促进高三体育生的训练质量，提高升学率而奠定基础。

参考文献：

[1]王汉军.山东省聊城市高三体育生培养模式现状分析与对策研究[D]2013，6：19

[2]田麦久.运动训练学[M]1990，6：181-183

[3]曹青军.运动训练理论与实践[M]2010，12：150-203

篮球体能训练计划 第5篇

训练内容

一、热身拉伸运动：（1）肩部环绕练习；（2）拉伸背部肌肉；（3）摆胯及绕跨练习；（4）扭膝旋转练习；

（5）拉伸小腿（后部）肌肉。

二、耐力训练：

（1）正常速度跑：围绕篮球场，用正常速度跑，共10圈.(休息两分钟)；

（2）折返跑：底线—罚球线（折返）；底线—中线（折返）；底线—对面罚球线（折返）；底线—对面底线（折返），用正常速度跑，共2次。（休息两分钟）；

（3）纵向折返跑：底线—对面底线，用正常速度跑，共3次。（休息两分钟）；

（4）变速跑：底线—罚球线（慢跑），罚球线—对面罚球线（急速跑），对面罚球线—对面底线（慢跑），共3次。（休息两分钟）；（5）全场急速带球跑：带球用最快的速度从底线跑到对面底线，然后折返。中途出现掉球、上篮不进者，重头再来。每人3次。（休息三分钟）；

（6）滑步训练：用正常速度，滑步至对面底线，共3次。（休息两分钟）；

（7）俯卧撑：每人20个。（休息两分钟）。

一、折返跑

二、纵向折返跑

三、变速跑训练

足球体能训练计划 第6篇

 力量训练

一、上肢力量练习1.头手倒立

2.两人面对两腿左右分开站立两手紧扶对方的肩两人的额中夹一球互相用力顶住 3.双手传抛实心球、足球或用实心球掷界外球 4.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力 5.俯卧撑 6.引体向上

7.卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）8.哑铃/杠铃弯举

9.俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）10.杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）

11.对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)12.远距离传球和射门练习

13.两人两对和侧对站立原地轻跳数次之后在同一时间跳起在空中用胸部和肩部互相冲撞。14.坐和俯卧姿势的哑铃练习15.两人不倒地的角斗

二、腰腹力量练习

1.仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧快速屈体。2.侧卧做体侧屈俯卧做体后屈。

3.仰卧两脚夹实心球离地15—20厘米以腰为圆心划圆圈。4.肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃。5.跳起空中转体和收腹用力顶球。

三、跳跃训练

1.立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶。2.肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。3.单腿或双腿起跳的跳高练习。4.连续向前并腿跳。

5.两人互抱对方一条腿原地连续同时向上跳。然后换腿进行。6.双腿并拢然后向前后左右跳越球。

7.两脚夹实心球双手叉腰原地跳三次后跳起在空中转身90°。8.两手捧实心球原地跳三次后跳起越过蹲伏的人。9.两人下蹲姿势连续向一侧跳动顶球。

10.两脚夹实心球连续向上跳几次后跳起将球甩给对面同伴。

11.两脚夹球原地纵跳23次然后向前方甩出立即跳过蹲撑着的人再追球射门。12.两脚夹球原地纵跳23次然后向前或后上方甩出再追上去射门。 耐力素质训练 ①有氧耐力

1.3000米、5000米、8000米等不同距离跑。2.定时跑。如12分钟跑 3.穿足球鞋长距跑

4.100-200米间歇跑，400-800变速跑 ②无氧耐力

1.30-60米重复多次冲刺跑 2.100-400米高强度反复跑 3.4.5.6. 1.2.3.4.5.6.7. 各种短距追逐跑

进行5、10、15、20、25米折返跑、半场折返跑 规定时间做不同人数抢传练习两人抢夺球 灵敏协调素质

交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。

各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。各种翻滚与起动跑。听掌声、哨声起动跑。喊号追人。

两人冲撞躲闪。多种动作过障碍。柔韧素质训练

1.颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。2.前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。3.前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

4.站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

5.模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。

6.两腿交叉的各种跨步、转身动作。

7.踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

8.跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。

9.模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。拉伸大腿后部肌肉: 1.坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的

腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)2.坐姿：双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量*近地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次。

3.坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复。

拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 个数，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。拉伸肩部肌肉

1.仰卧，抬起一条腿，抓住大腿*近膝盖一端，用力 拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。

2.用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓 手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。

3.双手手指在头顶交*互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。