最正确的跑步姿势范文

最正确的跑步姿势范文第1篇

1、听课时头要稍抬起，阅读时头稍向前倾，两肩摆平，躯干正直，胸部挺起，两臂自然下垂，大腿平放椅面上，腰部靠在椅背上，两小腿与地面垂直或稍向前伸一些，脚掌平放地上。

2.写字时，要坐正，头稍向前倾，两臂要等长度的放在桌上，如果一长一短会使身子不正。前胸要与桌沿保持一拳距离，使眼、物距离保持一尺，手拿笔要保持手与笔尖一寸距离。

3、低年级学生可有课中休息。新入学的一年级小朋友，由于年龄小，刚入学不习惯于学习生活，在体力和注意力集中等方面都不能持久。当儿童感觉到疲倦时，就会出现不正确的坐姿和小动作，影响课堂纪律和学习效果。因此，在课堂教学中应适当安排休息活动，如站起来做上下肢活动，趴在桌上闭眼休息，做做眼保健操等。关注学生正确的读写姿势不仅仅是每一个班主任的工作，更是我们每一位任课老师的责任。培养学生正确的读写姿势习惯不是一朝一夕的事情。每一位老师必须时时处处提醒学生保持正确的读写姿势，才能使学生养成正确的读写姿势习惯。

附：儿歌跟我读

头正肩平身要直，两脚等肩脚放平;

身离桌沿一拳头，眼离书本一尺远;

最正确的跑步姿势范文第2篇

送政府领导什么礼物好?中国人历来讲究涵养，不管是豪门子弟还是暴发户，最愿意听的两个字就是涵养!而字画这种富有艺术气息的礼品，是最能表现人涵养的。除了表现涵养，送字画还有三个好处：一是送礼者自己有面子、有品位;二是，本身真正懂字画的人不多，而且如今人们的潜意识里，字画是奢侈品，所以钱财方面可以比较隐蔽;三是，字画适合各各层次的人，因为它代表的是美，没谁会拒绝美的事物。

送政府领导什么礼物好推荐1：招财聚宝盆 易天也山水画作品《富山秀水赐祥瑞》作品来源：易从网

【作品解析】：云霞卷舒，山峦被丹霞罩染，绿树红花，画卷洋溢着盎然生机。画卷中群山蜿蜒起伏，环绕而来，山势浑厚，苍穹有力，郁郁葱葱，氤氲有气，将地理风水“山水环抱，藏风聚气”的元素有机融入，将“青龙蜿蜒，白虎驯俯，玄武垂头，朱雀翔舞”的意境“既敞开又含蓄，既含蓄又直露”完美绘就。

“山管人丁，水管才禄”，左青龙厚实，中间“主山”为大元宝式的造型，表财富雄厚，鸿运当头;后玄武蜿蜒起伏，氤氲之气升腾，表紫气东来，吐故纳新，祥和兴旺;前朱雀水开阔，舟扬帆，表事业空间广阔，财源滚滚，前程远大。

这幅《福地安居图》作品有着鸿运当头的寓意，既有很强的艺术表现力和感染力，又巧妙地锲入了“天人合一”地理风水元素，意境悠远，意呈吉祥。。无论是新店开张、开业送礼、乔迁祝福，还是送亲戚，朋友，领导，恩师，此图都是您的首选!

送政府领导什么礼物好推荐2：吴大恺四尺横幅山水画作品《隔岸隐幽》 作品来源：易从网

【作品解析】：这是一幅山水画，从画面上看，整幅作品气势恢宏，空灵飘逸。群山屹立，山脉绵延，远处的山峰隐隐约约虚无缥缈好似仙境一般。往低处看，一条河流缓缓流淌在群山之间，远近各有两处瀑布，虽地势高伟，却流淌缓和，悠然自得。

山脚下苍松劲柏，郁郁葱葱，一幅生机勃勃却又气定神闲的景象。峰峦叠嶂之间，一道白云贯穿其中，似龙也，似绸也，将整幅画面串连起来，也是一派空灵飘逸的景象。河对岸隐约有几处房子，看似不明显，却是整幅画的重心。房子是人的居所，也是人的代表，房屋与山水共浴春色，天人合一毫无违和之感。所谓藏于山水之中，而山水又藏于心中，悠悠然如陶渊明所云者“采菊东篱下，悠然见南山”

送礼送送山水画的优势：涵养+升值=诚意

涵养送字画不仅表现自己的涵养，还能表示出你认同受礼人的涵养，宾主可尽欢。

升值在当今我国国内环境和供求关系的双重作用下，字画的价值只会升不会降，是为数不多的最佳投资方向，谁会不喜欢能升值的礼物呢?

送礼字画选山水：审美+风水=诚意

审美国画三科，花鸟、人物、山水，这其中山水画是最符合大众审美情趣的，因为山水就是风景，即便不懂艺术，也可欣赏风光。送山水画完全不必担心受礼者欣赏不动。

风水山水之中有风水，风水当中有运道。当今城市，公寓住宅难有外部风水可言，而要把山水布局请到家里，没什么比山水画更为合适了!

送政府领导什么礼物好：每个人送礼都有一定的目的，朋友送礼是加深友谊，父母给孩子送礼是增进友情，丈夫给妻子送礼是升华爱情。职员给领导送礼是为深化私情。因此，不同的送礼目的的决定购买不同的礼品。

一送领导：字画送领导，好选，也难选。题材无多大拘束，只要内容积极、意境深远即可;但领导的喜好不容易揣摩，所送字画的价值也一定要合适才行。送好了，领导拿着不至于闲置无用，不管是挂在家里还是转增他人都是极其合适的。一幅字画，增进与领导的感情，领导高兴了，你也就成了。

俗话说：智者乐山 仁者乐水。山水画送领导是再合适不过的了，山代表靠山，水代表财运，不管是做生意或者是事业上都会遇到靠山。比如一些寓意招财的聚宝盆;寓意吉利吉祥的泰山图、旭日东升、鸿运当头。

二送长辈：长辈们，饱经世事，也历尽沧桑，他们更能体会艺术作品中所表达的意境，更能从中获得心灵的愉悦。给长辈送字画，不仅能体现我们的孝心和关心，又显得格调高，有品位，高端又大气。比如松青图、青山图、或者长城图、更能表达我们对长辈美好的祝福。

人们常说，常看山水人长寿。一副好的作品可以使人心静舒缓，送长辈可以选一副山水画，祝愿长辈长寿安康 福寿绵长。象征健康长寿的山水画比如：张天成山水画作品《松泉清音图》，易天也水墨写意山水画《青山不老绿水长存》，吴大恺山水画作品《雨过松青水长流》;还有一些寓意长辈升官发财的以聚宝盆为主题的山水画;还有一些可以彰显长辈品位的长城图。

三送朋友：对朋友，我们送礼是不能含糊的。直接给份子，太俗，显得用心不够;送烟送酒，则不利于身体健康。而你想想，当你的朋友打开你的礼物，他是不是会感到万分的惊喜?亲友之情无价，只有同样无价的字画艺术才配的上它。送字画能增进友谊，联络感情，是朋友间礼尚往来的必需品。

像寓意聚财纳祥的流水生财图，招财进宝必备的青山绿水聚宝盆，寓意吉祥高照的旭日东升图，鸿运吉祥的春满乾坤图。这些都是送礼的佳品。

【送礼为什么选择易从网?易从网具有全网无人能比的五大优势】

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【送名家字画保值更升值，让您送出去更有面子】

山水画不仅仅是装饰品，礼品,它还是投资潜力股。大家都知道，字画是目前升值潜力最大、风险最小的投资项目了;因为，退一万步讲，字画即便不升值，也一定不会贬值，随着画家技艺越来越精进，其名气也会越来越大，他的字画作品价值也一定会越来越高，从长远角度来讲，收藏字画一定会得到所偿的;像覃日群，吴大恺，石开，刘海青，赵永江，蒋伟，张天成，沈兆祥，曾耀明，魏金岭，张国良，石宾虹，易天也等名家都与易从网签约，其作品都具有一定的观赏及收藏价值，更奠定了其牢靠的字画地位，也成为众多藏者以及一些国画山水爱好者的首选字画网站。

最正确的跑步姿势范文第3篇

二、上体伸展

上体笔直，下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展。这样，脊柱伸直，轻微呼吸时，腹部稍有起伏。用这种姿势走，你会觉得是用胸走、用腰走。因为走的时候，胸和腰稍向前突出。这种姿势与那种直通通像个棍似的直立姿势不同，它要求上体稍向前倾，走起来飒飒有声。这样走，不但看起来看，还有一定道理。 首先，下巴突出、抬高头，气力充实。这时就像头顶有根绳吊着上体似的，而且好像线头有几米长。这样专心致志，思想集中在一点上，精力自然旺盛。其次，两肩向后拉，肺部可以吸入更多的空气。由此点出发，可以看出走是一项可持续时间长的运动，这么说毫无勉强，由于两肩向后拉，两手才可大幅度摆动。需要指出，即使说两肩向后拉，也不要有意用力向后拉，而是自然向后。脊柱伸直后，就可调整全身的姿势，并使身体维持平稳。无论用多大劲走，都要采用这种姿势。轻微呼吸时，腹部略有起伏。这说明腹部处于轻度紧张状态。这样可减轻腹腔内的脏器对腰的负担。最后一点，在走时胸和腰感到位臵稍微提向前方。这样有利于迈大步，而且腿部有从后面反弹过来的感觉。这种姿势走起来很帅，易于坚持。

三、伸直膝盖

展开膝盖，并非僵硬、不灵活，而是使伸直的膝盖在不受力的情况下行走。膝关节伸直了，步伐变大。大步走必须伸直膝盖。至于步幅到底多大，应使你觉得舒服为好。伸直膝盖有个窍门。伸直膝盖走时，上体稍向前倾，好像要倒下来似的。后腿蹬，这样前腿膝盖自然伸直，步子也迈得大了。此外前脚向前迈出时，同一侧腰也好像向前运动，腰与腿要有效配合。走的时候要大腿带动小腿，膝伸直，步幅也就大了。膝盖伸展开，上体自然保持端正，速度也出得来。这就是伸直膝盖的理由。如果走的时候膝盖是弯曲的，腿只有一部分肌肉起作用，这样易觉疲劳，腿部很快会没劲儿。

脚跟先着地，再将身体重心移到脚尖前脚着地时，脚跟先着地，身体重心落在脚跟上。然后，身体重心由脚跟通过脚掌向脚尖方向“滚转”，最后到达脚尖。实际上，有人走路时，身体重心是由脚跟马上移到脚尖。也有人用脚尖着地，这么走，属芭蕾舞等特殊情况。关于身体重心从脚跟到脚尖的滚转有几点值得注意。首先脚跟着地，不等于脚跟承受全部体重，也不意味着脚跟使劲儿踏地，使劲踏会震脑袋。 练习时，不抬胯，后腿膝关节弯曲，然后向前自然摆出。这样，只有前脚脚跟着地。抬高大腿的“高抬腿”走，消耗的能量太多，不属于现在提倡的自然走法之列。需强调的是，脚跟不承受全部体重，身体重心移动是流畅地在整个脚底下进行。前脚着地瞬间，后脚尖同时蹬出。身体重心移动是顺理成章的事。因此，支撑体重的点不是脚跟，而是后脚大拇脚趾趾根附近区域。

四、脚向正前方迈

上体伸展，膝盖伸直，走起来脚自然向前迈。在这个过程中，关键是后腿要伸直。腿伸直，膝盖伸直，前脚自然向正前方迈。前脚向正前方迈出，脚的内侧足迹形成一条直线。一般人们总觉得脚尖多少有点向外撇。有时为追求速度，向外撇点很有必要。有的人慢步时也脚尖外撇，俗称八字脚，这样走较稳定。前脚向正前方踏出的动作和后脚重心转移是有一定关系的，当脚跟着地，身体重心在整个脚掌上滚动，由脚跟移向脚尖，后脚以第

一、第二和第三脚趾为中心踢出，形成前脚向正前方踏出的动作。脚掌的其余部分发挥弹力的作用，使步行圆滑、流畅。步子迈大了，你就能掌握昂首挺胸，有韵律走的要领了。顺便说一下“螃蟹步”的走法。这是脚尖向外撇，脚跟外侧着地，大拇脚趾内侧踢地。此外，它的特征是弯腰、屈膝、驼背，并且脚不要向正前方迈。

五、摆胳膊

摆胳膊对走也很重要，时常会看到一些人，走路时，两手插在衣袋里。这种走法不对。这样走两肩收拢，走起来松松垮垮。胳膊摆得好坏，还要看手与脚的动作是否同步。因为在走这个动作中，手与脚，或者说胳膊与腿有密切关系。胳膊与腿的动作也是相互关联的，右脚向前迈出，左手向前摆。其中，特别是当膝盖伸直，脚向正前方迈时，与脚的动作相对应，胳膊自然摆出。如果摆的比肩还宽，膝盖易弯曲。摆动时，大拇手指似触非触衣服为佳，在不受力的状态下，胳膊摆动时，肘部分自然伸与折。最近美国流行一种训练方式，叫做“运动式走”。这股风也传到了日本。其特点是胳膊要摆到90度，臀部也要左右摆动，精神要饱满。我倒认为自然摆动更好些。美国的“运动式走”可能适宜训练，但人为因素较多。估且不论它在平地有何利弊，起码这种走法不是到处可行的。因而，还是把胳膊自然地甩起来吧。

以上把正确走的动作分解成五个方面，并逐一加以说明。关键在于把五个动作集中统一成一个走的动作。按此说明去走，就会走得正确，走的健康。

步态步姿从健康角度，隐藏了许多健康密码，完美的走路姿势是什么样的?不完美的走路姿势会给身体造成伤害?有什么方法可以矫正不完美的走路姿势?

鞋底暴露步态

通过对比两边鞋底的磨损情况可以知道自己步态。

如果两边鞋底的磨损程度不一致，说明脚的受力有问题。正常情况下是外侧受力较多，如果是足内侧磨损较多，说明受力主要集中于足的内侧，可能是扁平足或小腿内旋引起的，容易引起髋部或膝盖甚至足部疼痛。如果不是扁平足或高弓足引起的，一般情况下两边的磨损情况是对称的，这一般没什么问题;如果有问题可以到专门的机构做足底压力测试。

不正确的步态对身体有什么损害?

不正确的走路姿势可能对身体造成损伤，如低头或头抬得太高导致身体后仰，这两种姿势都可能使身体失去平衡，背部下方肌肉就会受到过大的压力，进而可能拉伤和疼痛。又如经常穿高跟鞋，走路时重心和正常的力线不同，站的时候非常高，身体就会往前倾，重心落在更前方。经常穿高跟鞋的人可能出现膝关节、脚趾和腰部疼痛。

不良步态提示身体问题

步姿不正确可能提示有某些疾病或身体缺陷，如走路时动作很夸张，步子非常大或非常小，或走不了直线，这大多和小脑有关，小脑控制不好就会平衡不好，协调也就不好。又如走路时鸭步，即走路时上半身左右摇晃，这可能是臀中肌力量不足导致的，如果肌肉没有问题，则可能是两边脚的长度不对等导致的。

步态不正提示健康问题：

1、踮脚尖走路

健康问题：大脑可能有损伤

踮着脚尖走路，和肌肉紧张有关，不过当脊柱或大脑受到损伤时也会出现这种情况。但注意，刚学走路的孩子有时会暂时出现这种步态，不必担心，如果是一直如此，可带孩子到儿科就诊排查。

2、脚掌先拍打地面

健康问题：椎间盘突出或中风

正常的走路，脚后跟先接触地面，如果脚掌先拍打地面，是因为小腿前方肌肉控制力量较弱，这可能是中风发作或椎间盘突出，压迫神经引起的神经肌肉控制障碍。

3、步幅小

健康问题：膝盖骨骼退化

正常情况下，脚后跟接触地面的一瞬间，膝盖应保持笔直。如果没有，可能是膝关节的伸直活动度不足或臀部伸展能力受限。

4、走路时手臂不摇

健康问题：后背下方存在问题

正常走路时左腿向前迈，脊柱向右旋转，右臂随之向前摆动。如果走路时手臂不怎么摇摆，可能是后背的移动性受到限制或脊柱出现疼痛，都会导致手臂没有相应摆动。

5、摇摆步态

走路时躯干两侧摇摆使骨盆抬高来带动下肢提足前进，每往前走一步，躯干都向对侧摆动一下，看上去就像鸭子在走路，所以又称鸭步。这种步态常见于小儿先天性髋关节双侧脱位、进行性肌营养不良、严重O形腿，及臀上神经损害者。

6、跳跃着走路

健康问题：小腿肌肉绷得太紧

长期穿高跟鞋会造成小腿肌肉过于紧绷或缩短，脚后跟一着地就会迅速抬起，就体现为跳跃着走路。

7、高抬腿步态

走动时腿高抬、下垂、小跨步跛行，就像跨越门槛一样，又称跨越步态。这主要是因小腿前面的肌肉瘫痪，足部不能背伸而呈下垂状态，为了避免走路时足尖蹭地就会有意识把腿抬高，这种情况多见于坐骨神经、腓总神经麻痹或外伤等。

8、间歇性跛行

有的人开始走路或走了一段路后，就会出现单侧或双侧腰酸腿痛、下肢麻木无力，甚至跛行，如果蹲下或坐下休息片刻后，症状有缓解或消失，仍然可以继续行走。但再走一段时间后，症状又重复出现。这是腰椎管狭窄症的主要表现之一。

什么是健康的走路姿势(正常步态)?

步态在医学上有严格定义，走路过程中使用步态周期来分析步行问题，从一侧脚跟着地到同侧脚跟再次着地为一个周期，其实就是跨了两步。

步态周期中主要分为支撑相和摆动相。刚触地时足跟先着地，踝关节的角度约为90度，然后全足着地，这是一个支撑期的开始;摆动期脚尖离地再摆出去。一个人正常步行时，一步的距离为35-41厘米之间，两足稍稍分开(5-10厘米)，并且足稍向外成角，步速约为1.2米/秒。

怎么纠正不良步态?

很多人不知道自己的步态好不好，可以使用健身房或跳舞房等类似的镜子作为反馈，这样可以看清楚自己的步态，看的时候注意自己走路过程中存在哪些问题，如头的位臵、躯干的生理弯曲、下肢各关节的对称情况等。

利用镜子矫正步态

最正确的跑步姿势范文第4篇

当我们提到运动，健身，不少人会马上联想到跑步。我想这是因为相较其他运动，跑步算是好入门，且能看见成效。正确的姿势让提升你的跑步效率，同时减少受伤的风险，而错误的姿势只会让你跑的很累，时间久了还容易累计慢性运动伤害。

一、跑步前，做好热身运动

跑步前记得一定要热身。一些全身和脚部的缓和性热身运动必不可少，

如腿部拉伸运动、揉搓膝盖，让关节、肌肉、韧带等得到预热，以免突然运动因关节僵硬而受伤。

二、跑步时，身体各部位协调

1.头部

请抬头收下巴

跑步时视线朝前方、往下约30度左右，或看向前方约5-10米处，保持抬头挺胸、收下巴的姿势，。因为抬头直视前方时，下巴会自然抬起，呼吸反而会变得不容易，反之，视线若往下移一点，下巴自然会收起来，呼吸也会比较轻松。此外，也不要自顾自地低头猛跑，这样身体会向前倾、重心往前，容易造成颈部和腰部的负担。

2.肩部

不要用肩膀摆动双臂，更不要耸肩，如果肩膀很容易紧绷，可在摆动双臂时让手肘靠近肋骨，或随时放下双手，让双手在两侧放松悬晃几秒。

3.手臂

手肘弯曲如钟摆摆动放松肩膀，肘关节大约呈九十度角，以肩膀为轴心放松地摆动。手臂摆动的左右幅度不应过大，以手肘为出发点，将一只手臂往后摆，另一只手臂自然往前，就像钟摆一样。摆动的幅度以肋骨或腰际做为中心点，手指向后到肋骨为止，手肘向前也只到肋骨为止。可想像用手肘击打后方的人，而不是出拳打前面的人。此外，手应尽量放松，自然握拳，好像手心里握着一个鸡蛋，不要把它捏碎。

4.躯干

背拉直缩小腹挺胸、缩小腹，背部拉直，彷佛是一条拉得笔直的线，身体微微向前倾。切记不要弯腰或拱背，以免造成背部的负担而疼痛。

三、跑步后，做好身体调节动作

不要马上坐下或躺下休息，可以在温暖的地方做些舒缓的慢走动作，如果疲累到必须躺下，就将双脚举高至头部约15至30厘米的水平。

篇二

头和肩

：跑步动作要领保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉耸肩。

1、头和肩

跑步动作要领保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。

原则

凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。

在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差;如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。

40-49岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

在短期内取得理想结果是不可能的，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。