老年人不能太瘦不能太胖 太瘦要补充蛋白

“千金难买老来瘦”、“吃素有利长寿”，是不少老人的生活准则。但老人太瘦也是不健康的表现，最主要会因肌力下降导致“肌肉衰减综合征”。老人不妨做一个 4 米长的步行测试，步速低于每秒 0.8 米，即可诊断为肌肉衰减。对 110 万亚洲人群长达 9.2 年的队列研究表明，较正常体重者，体重过低（BMI<15）者的死亡率会增加 2.8 倍。对亚洲人来说，BMI 在 22.6-27.5 者，死亡风险最低。老年性肌肉衰减的原因有很多，蛋白质营养不良是最主要的危险因素之一。如今有些中老年人盲目推崇素食，只吃米面、蔬果、豆类等植物性食物，拒绝肉鱼禽类等动物性食物，或只吃少量奶蛋类，都是错误的饮食习惯。此外，维生素 D 摄入减少或合成能力不足，会导致肌肉和功能的丧失，引起跌倒和骨折。安静久坐的生活方式、长期卧床休息或零重力条件也可引起肌肉蛋白的丢失。器官功能衰竭、炎症性疾病、恶性肿瘤或内分泌疾病等，也会进一步加剧病情。要想避免肌肉衰减综合征，加强营养和力量训练是“两大法宝”。营养处方：补充能量和蛋白质，特别是蛋白质营养。老年人对蛋白质的需要量比青壮年略高，只要肾功能允许，老年人膳食蛋白质摄入量要达到每日每公斤体重 1.2-1.3 克。每餐摄入 25-30 克蛋白质，能最大限度提高肌肉蛋白质合成。动物性食物的蛋白质应占膳食蛋白质总量的 30%-50%，增加奶蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品的等摄入，还要提高维生素 D 的摄入量。患心血管疾病、糖尿病、肿瘤等疾病的老人，要增加维 C、维 E、类胡萝卜素、锌、不饱和脂肪酸的摄入。运动处方：增加抗阻训练是防治肌肉衰减的有效方法。如使用哑铃、杠铃、拉弹力带、骑自行车、游泳、健身器械运动等。身体条件允许的老年人，每周可进行中等强度训练 150 分钟，或每周大强度训练 75 分钟;应分次进行，每次 10 分钟左右。要注意平衡和柔韧性，循序渐进，长期坚持，量力而行，避免损伤。