适合老人的常见运动 老年人如何锻炼呢

一、让老人长寿的 4 种锻炼方法力负重训练益心脏包括走路、跳舞、慢跑、爬楼梯、健身操、跑步等。这些训练有益心脏健康和骨骼力量，能减少骨折风险。建议每周锻炼至少 150 分钟，可以分 3—5 天来做。每次持续 20—60 分钟或一次 10 分钟，一天 2—3 次。锻炼强度建议是中度至强烈(有些气喘吁吁，但是仍然可以讲话)。姿态训练护脊柱姿态训练能帮助老人保护脊柱，减小脊柱压力，降低摔跤和骨折，特别是脊椎骨折的风险。姿态训练应该贯穿在每日生活中，坐、立、行都要注意保持良好姿势。可以先利用镜子来练习。量训练健肌肉哑铃、器械或者对抗身体重量等都是力量训练。这些训练有助提高肌肉和骨骼强度，并且优化姿态。建议每周做 3—5 天，每次 2—3 组，每组重复动作 8—12 次。注意要包含主要肌肉群。力量训练特别要注意控制好强度。如果你能一次轻松地做 12 次以上，那么重量太轻了;如果每次做不了 8 次，则重量太重了。平衡训练防摔跤太极、瑜伽，或其他挑战平衡的运动都属于平衡运动，它们的主要益处是提高移动性和平衡力，减少摔跤和骨折的风险。建议每周 2—3 天进行平衡训练，总共 120 分钟，为节省时间可以把力量训练和平衡训练整合在一起来做。锻炼强度：初学者可以做静态运动(站在一个点上保持住一种姿势)，在进阶阶段，可以做动态运动，在移动中挑战平衡，这个时候你或许需要教练的指导。老人运动有助于健康长寿，老人的运动以慢运动为主，不要太剧烈，要考虑身体的承受条件，贵在坚持，要每天都运动，运动时出些汗就好，要达到运动条件。二、五种适合老人的常见运动1、拍打双肩可护肩周不少人深受肩周疾病困扰，严重时无法抬起手臂。可尝试“拍打锻炼”法：站立，将双腿微微分开，由腰部发力，抡起右臂，用右手掌拍打左肩，同时左手拍打后背，接着两手臂交换方向。一般每组可以拍打 50 次左右，以微微觉得肩周有点酸为佳，有利于锻炼肩周关节，缓解肩部不适。2、仙鹤点水强颈椎颈椎及椎间盘发生煺变，可能会引发颈椎间盘突出、骨质增生和韧带增生等问题。平时不妨试试“仙鹤点水功”：肩膀以下保持不动，用下颌带动颈部，在身体的正前方，由上往下画圆。每组做24 或是 36 下，每天可做数组，对颈椎病、落枕等能起到一定缓解作用。练习时不要太快，一般 7—8 秒画一个圆，越慢越完整越好。如果感到不适或是头晕，很可能有颈椎病，严重的要及时就诊。3、空转唿啦圈健腰椎老人经常腰背酸痛，有的弯下腰就很难直起来。可尝试“空转唿啦圈”法：站直，两脚分开与肩同宽，双手叉腰或举过头顶握住，上半身挺直，腿、膝也要伸直。先将腰向左侧顶出，然后依次向前、右、后顺时针转圈，想象腰部有一只唿啦圈。整个过程要慢，双肩动作不要太大，转 30 圈之后，再逆时针转 30 圈。动作要连贯，唿吸自然。这样的运动不但有利于保持腰椎关节的灵活性，还可促进胃肠蠕动与消化液的分泌，缓解便秘、消化不良。4、转腿运动益下肢随着骨质疏松、下肢肌力萎缩、关节活动受限等问题出现，身体的平衡性、协调性和承载力都会下降，老人稍不留神很容易跌倒，发生意外。平时多做划腿运动：手扶椅背或者是牢固的树干，右腿固定，左腿抬起一定角度(以身体能保持平衡为宜)，在空中画圈，做完还塬，稍稍休息，换腿做，早晚各 5—6 次。这有利于下肢肌肉与关节的保健，促进下肢气血运行。5、转膝运动护膝盖膝盖是人体较脆弱的关节，连接着最长的骨头和最强的肌肉。老人常出现膝关节酸痛、无力、怕冷等症状。平时要加强锻炼：将双脚并拢，微微下蹲，双手按住双膝，以膝关节带动腿部顺时针转 10 次，逆时针转 10 次，每天 1—2 次。旋转幅度要尽量大，让双腿由弯曲到伸直，再由伸直到弯曲，每次都做到极限。长期坚持可以增强膝关节韧性及腿部肌肉力量。以上这些运动都可以对老年人的身体起到保健的作用。因此，老年朋友们在生活中可以多进行一些上述的运动。三、老年人如何在室内锻炼1、猫弓腰式伸展具体做法：全程四肢着地，手与肩膀垂直，膝盖与臀部垂直;需要缓冲的人可在膝盖下面垫上毛巾。起始时背部保持平直，然后将背部向上弯起，臀部保持向下的姿...