老人经常慢跑的四个好处

目前，许多国家都出现了慢跑热。慢跑已成为肥胖症、孤独症、忧郁症和虚弱症等病治疗手段。慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动的基础，也是这些专案的重要组成部分。慢跑动作简单，易于掌握，活动全面，运动量易调整，锻炼效果显著，因此，是一般中老年及体弱者喜爱的运动。老人慢跑的好处1、增强心肺功能研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多 8——12 倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下，老年人吸氧能力较低，而锻炼能提高吸氧能力。练慢跑的老年人，最大吸氧量不仅显着高于不锻炼的同龄老人，而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的 20 岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。2、防治心脑血管疾病慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加 10 倍，即每分钟血流量可达 1200——1400 毫升。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟 50——60次左右，这可使心肌得到较长时间的休整。慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关，慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢，降低胆固醇和甘油三脂的含量，可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积，从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。3、慢跑克烟瘾慢跑、跳绳、游泳、爬山等健身运动都是运动戒烟的方式，但其中慢跑效果最佳。因烟瘾是由于尼古丁作用于中枢神经系统所致，人们在跑步时，脑垂体可分泌出一种名为 β—内啡肽的“快乐激素”，让人觉得情绪高昂、精力充沛，从而抑制了烟瘾的发作；此外，在坚持锻炼中，人体的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中氧供应充足，加速了抽烟造成的一氧化碳血红蛋白结合物的分解，减轻烟瘾的发作。戒烟者可每天早晚慢跑 30 分钟，在完全戒烟后，体内的大部分尼古丁可在 1-2 周后排出体外，大约 2-3 周后人体的戒断症状就可逐渐消失。运动戒烟必须持之以恒，因 β—内啡肽产生后不会长期贮存，有其代谢周期，半途而废必将前功尽弃。4、强身壮骨慢跑可以帮助老年人强身壮骨。长期坚持慢跑的这些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高 5%;比任何运动都不做的男性骨质密度要高 8%。研究表明，即使那些每月只跑步一次的男性，也比不跑步的男性骨密度要大。而每月跑步 9 次以上的男性，骨密度最大。跑步的作用并不随着次数、强度的增加而一直上升，每月跑步 20 次以上的男性骨密度和少跑 12 次的男性差不多。老人慢跑应注意事项1、跑前检查身体。参加慢跑的老年人要先检查身体，看看自己是否适合跑步。医生认可后，则可积极参加，并长期坚持下去。2、跑的距离和速度要适当。体弱的老年人要先进行短距离慢跑，从 50 米开始，逐渐增至 100 米、200 米，以至更长距离，速度一般为 30——40 秒跑 100 米（运动量与快走相似）。体力稍好的可跑的长些，从 300 米或 500 米开始，然后根据体力逐渐增加，直到 3000 米至 5000 米。心肺功能稍差的，可练走跑交替，一般是慢跑 30 秒，步行 60 秒。这样反复进行 20 次约 30 分钟。3、慢跑锻炼要掌握合适的心率。可用 170-年龄=最高心率的公式来掌握，跑完后测出的脉搏应低于最高心率。一般 60 岁的人跑完的合适心率为 96——112 次/分；65 岁 93——109 次/分；70 岁 90——150 次/分；80 岁 84——98次/分。4、跑时呼吸要自然均匀，顺畅自如，深长而不憋气。与跑的步子节奏协调，若出现上气不接下气，说明跑速过快身体不适应，应减速调整呼吸。跑的步子宜小，不要足跟先着地。尽量要有弹性和轻松些；鞋内要有海绵垫；跑前应活动膝、踝关节，跑后注意勿受凉，避免在穿堂风处休息。5、锻炼后应有良好感觉，吃得香，睡得...